8 отличных упражнений на подвижность для полной тренировки подвижности

Силовые или кардиотренировки, как правило, более привлекательны для большинства людей, чем тренировки на подвижность.

В конце концов, во многих отношениях легче заметить улучшение физической формы, силы и состава тела, когда вы постоянно поднимаете тяжести или занимаетесь аэробными тренировками.

Однако упражнения на подвижность для спортсменов не менее важны, чем другие виды тренировок.

Но какие лучшие упражнения на подвижность для спортсменов? Какие упражнения на подвижность наиболее важны для включения в тренировки на подвижность?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по выполнению некоторых из лучших упражнений на подвижность для бегунов, тяжелоатлетов и других видов спортсменов:

• Алфавиты для лодыжек
• Шагающие спайдермены с подъемами бедер и подтягиваниями над головой
• Высокая планка с вращениями грудной клетки
• Прогулки с высокими коленями
• Подтягивания с перекладиной через голову
• Часы подвижности плеч
• Ходьба на пятках и на носках
• Ходячие выпады

Погружаемся!

Полный комплекс упражнений для тренировки подвижности

Вот несколько лучших упражнений, которые следует включить в свою тренировку на подвижность, чтобы увеличить полезный диапазон движения:

#1: Алфавиты для лодыжек

Этот упражнение на подвижность лодыжек можно выполнять, даже сидя за рабочим столом или смотря телевизор.

Оно представляет собой вариацию кругов на лодыжках и включает в себя обведение алфавита ногой. Вы можете использовать скоропись или стандартные буквы.

Выполните весь алфавит 2-3 раза на каждую лодыжку.

#2: Ходьба 'Спайдермена' с подъемами бедра и подтягиваниями над головой

Одно из лучших упражнений на подвижность всего тела для разминки тяжелоатлетов - ходьба Спайдермена с подъемом бедра и подтягиваниями.

Это динамичное упражнение на подвижность задействует почти все основные мышцы тела и активизирует все основные суставы.

Это подвижное движение или разминочное упражнение для силовых тренировок направлено на подколенные сухожилия, аддукторы и мышцы верхней части спины, увеличивая подвижность бедер, плеч и грудного отдела позвоночника.

Вот как выполняется это упражнение для тренировки подвижности:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Сделайте огромный шаг вперед и немного в сторону правой ногой и опуститесь вниз, согнув передние колени до 90° и опустив тело вниз. Держите заднюю ногу прямой, чтобы получить отличную растяжку в паху и левом сгибателе бедра.
3. Опустившись в удлиненный выпад, одновременно опустите обе руки на пол, расположив правую руку и локоть прямо внутри правой стопы и голени, а левую руку вытяните вперед, как при отжимании. Поскольку ваша правая нога слегка отведена в сторону, руки должны находиться в положении отжимания, а правый локоть должен прилегать к внутренней стороне правой голени/колена.
4. Надавите на руки, чтобы выпрямить обе ноги.
5. Опуститесь в глубокий выпад, вытяните левую руку и вращайте ею до самого потолка, следя взглядом за траекторией движения этой руки и позволяя голове поворачиваться. Это поможет улучшить подвижность грудной клетки и подвижность плеч.
6. Повернитесь назад, чтобы рука вернулась на землю.
7. Встаньте на ноги, затем перейдите на другую сторону и повторите то же самое.
8. Выполните по пять повторений на каждую сторону для разминки перед тренировкой или при включении этого упражнения в отдельную тренировку на подвижность.

#3: Высокая планка с вращениями грудной клетки

Многие спортсмены испытывают трудности с мотивацией для регулярного выполнения упражнений на подвижность. Часто мы вынуждены выполнять упражнения на подвижность только тогда, когда испытываем зажатость, травму или ограничение диапазон движения по той или иной причине.

В конце концов, когда время тренировок ограничено, легче отдать предпочтение более сложным тренировкам, таким как силовые и кардио занятиям.

Однако вы можете сделать тренировки на подвижность более увлекательными и физически сложными, выбрав упражнения на подвижность, которые также повышают силу, активизируют сердечник и баланс.

Упражнение планка с вращением грудной клетки - это отличное упражнение на подвижность и устойчивость.

Вращения грудной клетки увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника и помогают мобилизовать плечевой пояс и всю верхнюю часть тела, а удержание изометрической планки улучшает устойчивость ядра и бедер.

Вы можете добавить шестигранные гантели, чтобы усложнить это упражнение для тренировки подвижности.

Вот как выполнять это укрепляющее мобильность упражнение:

1. Начните отжиматься, опустив руки на пол или взяв шестигранные гантели нейтральным хватом.
2. Удерживайте корпус напряженным, ягодицы задействованными, а вес сконцентрирован на правой руке.
3. Поднимите левую руку от пола, поворачивая позвоночник и слегка разводя ноги так, чтобы ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука направляла вес к потолку. Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву Т.
4. Медленно вернитесь в положение для отжиманий.
5. Поменяйте стороны и выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

#4: Прогулки с высоким подъемом коленей

Это отличное упражнение для раскрытия бедер, а также для улучшения баланса и укрепления позвоночника.

Раскрытие бедер перед тренировкой - отличный способ улучшить подвижность тазобедренных суставов и ослабить напряженные ткани в ягодицах, сгибатели бедраи подколенных сухожилий.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на подвижность бедер:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед и немного в сторону правой ногой, стараясь отклониться от прямой траектории на 30°.
3. Поднимая левую ногу, согните левое колено не менее чем на 90°, одновременно поворачивая левое бедро наружу, как лягушка. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в паху.
4. Поднимите левое колено как можно выше к левой подмышке, стараясь как можно больше раскрыть бедра.
5. Сделайте шаг вниз левой ногой, а затем выполните то же движение правой ногой.
6. Продолжайте идти вперед, отводя каждое согнутое колено вверх и в сторону, насколько это возможно, преувеличивая движение и представляя, что вам нужно перемахнуть пяткой через препятствие, которое находится на уровне середины бедра.
7. Выполните не менее 8 шагов на каждую ногу.

#5: Подтягивания на перекладине

Это хорошее упражнение для разминки подвижности плеч..

На протяжении всего упражнения на подвижность плеч следите за тем, чтобы ваше ядро было максимально напряжено.

Вот порядок действий:

1. Наденьте мини-петлю на запястья и выпрямите руки перед собой, ладони направлены вниз к ногам.
2. Разведите руки в стороны так, чтобы на протяжении всего движения лента была хорошо натянута.
3. Держа руки прямыми, поднимите их вверх над головой, сохраняя напряжение на ленте. Поднимитесь вверх и назад настолько, насколько сможете, не сгибая локтей.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8-10 повторений.

#6: Часы для подвижности плеч

Это упражнение для плеч упражнение на подвижность также укрепляет сердечник, верхнюю часть спины, плечи и мышцы вращательной манжеты.

Новички могут начать выполнять это упражнение у стены, опираясь на нее, как при отжимании от стены отжимание.

Затем перейдите к отжиманиям от пола.

Вот шаги:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, обхватив запястья лентой с петлей. Постоянно поддерживайте напряжение в ленте.
2. Сохраняя тело как можно более неподвижным и устойчивым, по очереди переводите руки в каждое положение часов.
3. Правая рука до 1:00, затем вернитесь в нейтральное положение. Затем перейдите в положение 2:00 и вернитесь в нейтральное положение. Когда вы дойдете до 6:00, переключитесь на движение левой руки до 7:00, 8:00 и так далее.
4. Выполните пять полных циклов часов.

Похожие: 30 мотивационных цитат для тренажерного зала, чтобы зарядить вас энергией на следующей тренировке

#7: Ходьба на пятках и ходьба на носках

Ходьба на пятках и ходьба на носках - это упражнения для подвижности голеностопа, которые также укрепляют мышцы голени и икры соответственно, увеличивая при этом диапазон движения в дорсифлексии и плантарфлексии.

Чтобы выполнить это упражнение для подвижности голеностопа, положите руки на бедра.

Сделайте 50-100 шагов вперед, шагая на носках, а затем вернитесь назад, шагая на пятках.

Выполните от 2 до 3 подходов.

#8: Выпады при ходьбе

Включите статические или шагающие выпады в свои тренировки на подвижность для бедер, коленей и лодыжек.

Ходячие выпады разогреют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Главное, чтобы вся передняя часть стопы стояла на земле.

Почувствуйте растяжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах задней части стопы, вдавливая мячик стопы в землю и позволяя пятке подниматься вверх.

Вот шаги для этого упражнения на подвижность нижней части тела:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, посмотрите вперед и держите руки на бедрах.
2. Сделайте огромный шаг вперед, чтобы при сгибании коленей и опускании в выпад передние и задние колени сгибались на 90 градусов, а переднее колено не выходило вперед за пальцы ног.
3. Опуститесь в глубокий выпад, следя за тем, чтобы передняя часть голени была перпендикулярна полу, а бедро - параллельно полу.
4. Продолжайте идти вперед, делая выпад на каждый шаг, преувеличенно высоко поднимая заднюю ногу, как будто преодолеваете препятствие, а затем опускаете ее вниз. Это увеличит подвижность бедер.
5. Выполните 25-50 выпадов.

Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой или повторяете кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание, очень важно включить в свою тренировочную программу упражнения на подвижность.

Постоянное выполнение упражнений на подвижность поможет обеспечить полный диапазон движения мышц и суставов, а гибкость, которой вы обладаете, перейдет в подвижность, необходимую для оптимальной механики движений и спортивных результатов.

Более конкретные упражнения на подвижность голеностопа вы найдете в нашем руководстве здесь.