Может ли осознанность помочь в реабилитации после травмы?

Бег был моим главным увлечением столько, сколько я себя помню. С раннего возраста я понял, что могу эффективно справляться с тревожными эмоциями еще до того, как получил представление о том, что такое тревога.

Как любители, так и профессионалы, вы наверняка бегаете по разным причинам. Доказано, что бег оказывает глубокое положительное воздействие на ваше физическое, эмоциональное и социальное состояние.

Когда досадная травма дает о себе знать и заставляет меня на время снять кроссовки, это всегда не только физическая, но и ментальная и эмоциональная битва.

Оказывается, это обычное явление для многих бегунов. Любой бегун, независимо от того. как быстро или на какое расстояние он может бежать, скорее всего, испытает некоторую грусть и даже депрессию после травмы.

Исследования подтвердили, что существует положительная корреляция между осознанностью и способностью лучше регулировать эмоции.¹Tang, Y., Liu, Y., Jing, L., Wang, H., & Yang, J. (2022). Mindfulness and Regulatory Emotional Self-Efficacy of Injured Athletes Return to Sports: The Mediating Role of Competitive State Anxiety and Athlete Burnout. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 19(18), 11702. https://doi.org/10.3390/ijerph191811702

Давайте углубимся в науку, практики и анекдоты, которые раскрывают пересечение ментальности и восстановления после бега.

Что такое осознанность?

Концепция осознанности берет свое начало в древних буддийских и индуистских духовных традициях. Термин 'внимательность' происходит от буддийского понятия 'сати', обозначающего 'осознанность' на языке пали.

В современном западном понимании mindfulness эволюционировал от своих духовных корней к преимущественно светскому применению.

Mindfulness, как техника, которой можно научиться, вращается вокруг акта наблюдения и признания текущего момента без вынесения суждений. Она предполагает осознание своих мыслей, тела или непосредственного окружения.

С чем вам приходится иметь дело, когда вы получаете травму?

Давайте разберем реальность травм для многих бегунов.

#1: Физическая боль

Прежде всего, это непосредственное физическое воздействие. Травма может причинить боль, и это отвратительно.

Но дело не только в боли; путешествие отмечено рядом эмоциональных и практических препятствий, которые требуют стойкости и тщательного управления.

#2: Потеря самоидентификации

Для бегуна, чей мир вращается вокруг ритма дороги. дороги или трека, невозможность поддерживать этот ритм из-за травмы может разочаровать. Это может привести к кратковременной потере самосознания.

Для многих бегунов их спорт - это не просто занятие, это часть их сущности. Потеря этой идентичности, даже временная, может привести к ощущению пустоты.

Это может быть болезненным процессом и поиском альтернативных способов заботы о себе, хороших или плохих, во время процесса выздоровления.

Цель, неразрывно связанная с самосознанием, также оказывается под ударом. Не имея возможности тренироваться или участвовать в гонках, спортсмен может испытывать чувство бесцельности.

#3: Никакого бега!

Затем происходит неизбежная смена приоритетов и потеря реального опыта бега. Время, которое раньше посвящалось бегу по лесным тропам, теперь перенаправляется на визиты к врачу, физиотерапию и реабилитационные упражнения.

Бегунам приходится перестраивать свою повседневную жизнь, приспосабливаясь к новой норме, которая вращается вокруг лечения, а не бега.

#4: Отсутствие психологических механизмов преодоления

Бег - отличный эмоциональный регулятор. Мало что может быть эффективнее, чем включить хорошие мелодии и отрываться на пробежке под ветром и дождем.

На эмоциональном фронте психологические последствия могут быть очень глубокими. Гнев, разочарование и беспокойство могут стать частыми гостями, поскольку неопределенность в отношении степени травмы сохраняется.

Иногда кажется, что травма будет длиться вечно.

#4: Потеря социальной жизни

Кроме того, потеря социальный аспект бега усугубляет проблему.

Если вы лишитесь товарищества, созданного во время групповых пробежек или забегов, оно рискует смениться чувством изоляции. Наблюдение за тем, как товарищи по бегу продолжают свой путь, находясь на обочине, может усилить ощущение того, что вы остались позади.

Как помогает в восстановлении осознанность?

Основными связующими звеньями между осознанностью и восстановлением после травм являются:

#1: Толерантность к боли

Применяя эту практику в отношении боли, можно изменить то, как человек воспринимает и реагирует на физический дискомфорт.²Мохаммед, В. А., Паппус, А., и Эмп; Шарма, Д. (2018). Эффект снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в повышении толерантности к боли и улучшении психического здоровья травмированных спортсменов. Frontiers in Psychology, 9(722). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00722

Mindfulness направляет внимание на текущий момент. Когда человек испытывает боль, вместо того чтобы проецировать ее на ожидаемое в будущем усиление дискомфорта, осознанность побуждает его сосредоточиться на ощущениях, которые он испытывает в настоящий момент.

Боль - это не только физические ощущения; на нее оказывают глубокое влияние эмоциональные и когнитивные реакции на эти ощущения.

Mindfulness помогает людям отделить реальное физическое ощущение боли от предвкушения ее усиления. Оставаясь внимательным к текущему моменту, человек может наблюдать за болью, не поддаваясь страху ее усиления.

Научные исследования подтверждают эффективность воздействия медитации на восприятие боли.

Исследования показывают, что медитация на основе осознанности может привести к изменениям в активности мозга, связанной с обработкой боли, что потенциально может изменить эмоциональные и когнитивные аспекты боли.³Зейдан, Ф., Грант, Дж. А., Браун, К. А., Макхаффи, Дж. Г., и Эмп; Когхилл, Р. К. (2012). Облегчение боли, связанное с медитацией осознанности: Доказательства уникальных механизмов мозга в регуляции боли. Neuroscience Letters, 520(2), 165-173. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2012.03.082

#2: Осознание физических ощущений

Осознанность становится мощным союзником для травмированных бегунов проходящих курс физиотерапии. Она побуждает их настроиться на свое тело с повышенной осознанностью, распознавая тонкие изменения, дискомфорт и прогресс во время реабилитационных упражнений.

Такое самоосознание помогает адаптировать физиотерапевтический режим, обеспечивая соответствие упражнений текущим возможностям и потребностям человека.

#3: Снижение стресса

Катастрофизация, или ожидание наихудшего исхода, является распространенной когнитивной реакцией на боль. Mindfulness способствует непредвзятому наблюдению за мыслями.

Признавая и принимая текущую ситуацию без катастрофических прогнозов, люди могут уменьшить психическое и эмоциональное бремя, связанное с болью.

#4: Эмоциональная регуляция

Травмы часто вызывают поток негативных мыслей, связанных с неудачами, страхом перед повторной травмы, или сомнения в выздоровлении. Mindfulness вооружает людей механизмами преодоления, которые выходят за рамки избегания дискомфорта.

Вместо того чтобы инстинктивно пытаться убежать или сопротивляться дискомфорту, люди могут выработать более адаптивную реакцию, признавая боль, воспринимая ее как проходящее ощущение и реагируя на нее с помощью стратегий, основанных на осознанности.

Осознанность помогает травмированным бегунам регулировать свои мысли и эмоции во время сложных упражнений или в моменты разочарования.

Благодаря осознанному подходу они получают контроль над реакциями на физический дискомфорт, что способствует развитию стойкости и позитивного мышления, необходимых для успешной реабилитации.

#5: Воспитание самосострадания на протяжении всего периода восстановления

Физиотерапия может быть очень тяжелой как физически, так и психологически. Осознанность играет ключевую роль в воспитании сострадания к себе у травмированных бегунов.

Она побуждает их относиться к себе с добротой, признавая, что путь восстановления - это процесс.

Этот позитивный и заботливый внутренний диалог становится источником силы во время физиотерапии, укрепляя стойкость и поддерживая более здоровый подход к реабилитации.

Как приступить к практике осознанности

Итак, мы рассказали о том, как осознанность может повлиять на восстановление после травмы. Эти упражнения не имеют прямого отношения к реабилитации после травмы, но помогут развить осознанность.

Теперь давайте рассмотрим четыре практических упражнения, которые помогут вам легко интегрировать осознанность в повседневную рутину:

#1: Дыхание с осознанностью

Воспользуйтесь силу дыханияэто естественный союзник в борьбе со стрессом и повышении концентрации внимания. В течение дня делайте перерывы на осознанное дыхание - несколько глубоких, целенаправленных вдохов несколько раз.

Утром, во время работы, в обеденный перерыв или перед сном - эти моменты сосредоточенного дыхания занимают всего несколько минут, но могут значительно снизить тревожность, способствуя более спокойному и сосредоточенному мышлению.

#2: Сканирование тела

Введите в свой распорядок дня краткое сканирование тела, чтобы перевести внимание на настоящий момент.

Закройте глаза, если вам удобно, или держите их открытыми; начните обращать внимание на ощущения от макушки головы до пальцев ног.

Обратите внимание на то, как ваше дыхание соответствует каждой области тела. Эта практика помогает снять напряжение, обеспечивая осознанную паузу в потенциально суматошные или стрессовые моменты вашего дня.

#3: Увлеченный разговор

Включите осознанность в свое повседневное общение. Во время разговора отвлекитесь - пусть ваш телефон отдохнет.

Поддерживайте зрительный контакт с другими людьми, сигнализируя о своем полном присутствии и вовлеченности. Практикуйте активное слушание, давая собеседнику закончить, прежде чем ответить.

Такое осознанное общение способствует установлению связи, повышая качество вашего взаимодействия в течение дня.

#4: Благодарность

Регулярно практикуйте благодарность в своей повседневной жизни.

Уделите время простым удовольствиям - тому, что вы можете бегать, теплому утреннему напитку, красоте природы или моменту, разделенному с другом.

Выражайте благодарность за маленькие радости и людей, которые вас окружают. Будь то смакование кусочка пищи или благодарность за добрый жест - эти моменты благодарности усиливают позитив в вашей повседневной жизни.

Эти несложные, но мощные техники осознанности могут преобразить ваш повседневный опыт.

Заключительные мысли

Интеграция осознанности в процесс реабилитации травмированный бегун проходящего курс физиотерапии, приносит многостороннюю пользу.

Она повышает уровень самосознания, способствует ощущению спокойствия в условиях стресса, помогает регулировать эмоциональное состояние, дает инструменты для работы со сложными мыслями и воспитывает сострадание к себе.

В совокупности эти аспекты способствуют более целостному и эффективному процессу восстановления.

Ссылки

• 1
  Tang, Y., Liu, Y., Jing, L., Wang, H., & Yang, J. (2022). Mindfulness and Regulatory Emotional Self-Efficacy of Injured Athletes Returning to Sports: The Mediating Role of Competitive State Anxiety and Athlete Burnout. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 19(18), 11702. https://doi.org/10.3390/ijerph191811702
• 2
  Mohammed, W. A., Pappous, A., & Sharma, D. (2018). Эффект снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в повышении толерантности к боли и улучшении психического здоровья травмированных спортсменов. Frontiers in Psychology, 9(722). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00722
• 3
  Зейдан, Ф., Грант, Дж. А., Браун, К. А., Макхаффи, Дж. Г., и Эмп; Когхилл, Р. К. (2012). Облегчение боли, связанное с медитацией осознанности: Доказательства уникальных механизмов мозга в регуляции боли. Neuroscience Letters, 520(2), 165-173. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2012.03.082