Связь между мышцами и разумом: Существует ли она на самом деле, и что она делает?

Если вы когда-нибудь занимались с персональным тренером или посещали занятия по физкультуре, инструктор или тренер мог сказать вам, что при выполнении упражнения необходимо задействовать определенную группу мышц.

Например, выполняя приседания со спиной, тренер мог сказать: 'Задействуйте ваши основные мышцы или пресс, чтобы поддержать позвоночник'.

Понятие 'задействовать определенную группу мышц' основано на принципе связи 'ум-мышцы', или способности использовать мозг для усиления и контроля мышечных сокращений.Но так ли реальна связь между разумом и мышцами?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, что означает связь между разумом и мышцами, есть ли доказательства того, что связь между разумом и мышцами существует, и как использовать принципы связи между разумом и мышцами в своих тренировках, чтобы оптимизировать прирост силы.

Мы рассмотрим:

• Что такое связь разума с мышцами?
• Работает ли связь между мышцами и разумом?
• Как улучшить связь между мышцами и разумом?

Давайте начнем!

Что такое связь с мышцами разума?

Мышечно-мышечная связь - это идея о том, что мы можем намеренно или сознательно сокращать или задействовать определенные группы мышц, концентрируясь на них в мозгу, а затем 'включая' мышцы с помощью мозга.

Одна из причин, по которой связь между мозгом и мышцами кажется эффективной, заключается в том, что исследования показали, что активация мышц увеличивается, когда вы мысленно сосредотачиваетесь на задействовании группы мышц.

По сути, если думать о мышцах непосредственно перед и во время физического движения сустава, нервно-мышечная активность усиливается.

Это означает, что задействуется больше двигательных нейронов, которые управляют мышечными волокнами данной мышцы, потому что ваш мозг помогает 'включить' активность коры головного мозга и активировать больше двигательных единиц.

Когда больше двигательных нейронов работают одновременно или активируются одновременно, больший процент мышечных волокон в мышце сокращается одновременно.

Улучшение нервно-мышечной координации и активация большего количества мышечных волокон приводит к более сильным мышечным сокращениям.

Чем сильнее мышечные сокращения, тем большее усилие вы можете произвести, что позволяет вам поднимать больший вес, а значит, становиться сильнее и наращивать мышцы гораздо быстрее.

Работает ли связь между разумом и мышцами?

Существует тенденция считать связь между мышцами и разумом наукой из разряда 'ву-ву', мол, мозг контролирует мышечные сокращения, а мысленное сосредоточение на работе с мышцами не окажет заметного влияния на ваши результаты и тренировки.

Однако есть данные, свидетельствующие о реальной пользе тренировки связи между разумом и мышцами.

Было установлено, что концентрация внимания на мышечно-мышечной связи во время тренировок может потенциально увеличить прирост мышечной массы или способствовать гипертрофии (мышечному росту).

Например, исследования показали, что гипертрофированное преимущество связи между мышцами и разумом проявляется в большем увеличении толщины бицепсов и квадрицепсов при тренировках с использованием связи между мышцами и разумом.

Работа над мышечной связью также может улучшить активацию мышц, что потенциально может сделать определенные силовые упражнения более эффективными и улучшить производительность, поскольку вы можете задействовать синергические мышцы и/или мышцы-стабилизаторы, что позволит вам поднять больший вес.

Таким образом, тренировка мышечной связи может сделать вас сильнее и снизить риск травм.

В связи с этим, если вы работаете над связью 'ум-мышцы' во время тренировки, то по своей природе вы должны быть сосредоточиться на выполняемом упражнении, сознательно продумывая каждое повторение каждого сета, оставаясь сосредоточенным и присутствующим.

Это также может снизить риск травмы, потому что вы не будете отвлекаться и убедитесь, что вы действительно вовлечены в то, что вы делаете, и думаете о правильной форме и механике подъема.

В этом случае вы с меньшей вероятностью споткнетесь или отвлечетесь и получите удовольствие, задействовав при этом все мышцы, которые должны быть задействованы при выполнении упражнения.

Кроме того, укрепление связи между мозгом и мышцами означает, что во время тренировки вы будете сосредоточены именно на ней, что поможет вам получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале.

Вместо того чтобы позволить своему мозгу блуждать, вы сосредоточены и присутствуете, поэтому вы не просто 'выполняете движения' каждого упражнения, а стараетесь изо всех сил.

Результат? Более быстрые результаты в тренажерном зале!

Как улучшить связь между мышцами и разумом?

Кажется очевидным, что использование мышечной связи может потенциально позволить вам улучшить технику и форму выполнения упражнений и потенциально максимизировать ваши достижения в тренажерном зале.

Но как на самом деле усилить связь между разумом и мышцами или убедиться, что вы используете связь между разумом и мышцами во время тренировок?

Другими словами, нужно ли тренировать связь между разумом и мышцами, или она возникает автоматически?

В какой-то степени связь между разумом и мышцами будет происходить автоматически.

Однако если вы хотите увеличить связь между мозгом и мышцами или улучшить нервно-мышечную координацию, кинестетическое восприятие и мышечно-мышечный паттернинг, вы должны сознательно сосредоточиться на всех повторениях при выполнении упражнения.

Вот несколько советов о том, как улучшить связь между мышцами и разумом во время тренировок:

#1: Сосредоточьтесь на тренировке

Когда вы пытаетесь улучшить связь между мышцами и разумом во время тренировки, вам необходимо мысленно присутствовать и концентрироваться на тренировке, а не позволять своему разуму блуждать, а мозгу работать на 'автопилоте'.

Как только вы освоите технику выполнения упражнения, моторное программирование в вашем мозгу позволит вам выполнять движения без необходимости продумывать каждый шаг, как это было нужно при первом изучении упражнения.

Например, когда вы только учитесь выполнять приседания, вам приходится сознательно думать о том, как расставить ноги, держать спину прямой и напряженной, как сгибать колени, как держать колени за пальцами ног, отводя бедра назад, как и когда дышать во время приседаний. дышать во время приседанияи т.д.

После того как вы поприседаете на тренировках в течение нескольких недель, значительная часть этой умственной энергии уменьшится, потому что вы выработаете 'мышечная память' или заученные двигательные программы, которые позволяют телу выполнять движения приседания без необходимости продумывать каждый шаг для выполнения приседания.

Вместо этого вы можете слушать подкаст, аудиокнигу, любимую музыку или даже вести беседу с другом, а не думать о том, как двигать телом во время приседаний.

Хотя это может позволить себе приятный 'ментальный отпуск' и сделать тренировку гораздо менее напряженной, если вы хотите улучшить связь между мышцами и разумом, вам придется забыть о музыке или подкастах и вместо этого сосредоточиться на своем теле.

Вы должны продумывать каждый шаг упражнения, сознательно концентрируясь на том, чтобы задействовать каждую группу мышц, участвующих в каждом шаге выполнения приседаний.

#2: Используйте визуализацию

Когда вы пытаетесь задействовать определенные группы мышц, используя свой мозг и укрепляя нервно-мышечную связь при выполнении упражнения, визуализируйте, как именно сокращается эта группа мышц.

Например, если вы выполняете разгибание на бицепс, визуально попробуйте представить, как сокращается мышца бицепса и поднимает гантель вверх во время выполнения движения.

Исследования показали, что даже когда вы не двигаетесь физически, вы можете увеличить количество сигналов, поступающих от мозга к мышцам, мысленно сосредоточившись на этой мышце и визуализируя ее сокращение или задействование только с помощью мозга.

#3: Замедление

Намеренное замедление темпа или скорости движения для каждого повторения может помочь вам установить связь между мозгом и мышцами, потому что у вас будет больше времени под напряжением для каждого повторения.

Сосредоточьтесь на каждом небольшом изменении угла наклона сустава и постарайтесь представить, что во время выполнения упражнения задействованы все различные участки мышечных волокон в вашей мышце.

#3: Не используйте зеркала

Фитнес-тренеры часто советуют новичкам использовать зеркала, чтобы получить визуальные подсказки, когда они учатся выполнять то или иное упражнение.

Несмотря на то, что наблюдение за формой выполнения упражнения с помощью зеркала имеет свои преимущества, когда вы пытаетесь улучшить связь между мышцами и разумом, уберите визуальные подсказки из зеркал, чтобы вы могли просто сосредоточиться на том, что чувствует ваш мозг, когда активирует и двигает мышцу.

#5: Выбирайте изолирующие упражнения

Связь между мозгом и мышцами важна для любого упражнения, но когда вы только пытаетесь научиться использовать мозг для управления мышцами во время тренировок, лучше сосредоточиться на изолирующих упражнениях, где вы действительно активируете одну или две основные группы мышц.

Например, начните с разгибания на бицепс или разгибание ног на тренажере, а не с комплексного упражнения. комплексное упражнение Например, разгибание бицепсов или разгибание ног на тренажере, а не комплексное упражнение, такое как тяга или мертвая тяга, где нужно думать о нескольких шагах, суставах и группах мышц и координированно их задействовать.

По мере того как вы будете осваивать использование мозга для осознанного мышления перед и во время сокращения мышц на тренировках, вы сможете перейти к отработке навыков мышечной связи на более сложных упражнениях.

#6: Начните с небольших нагрузок

Большинство тренеров по силовым упражнениям и персональных тренеров рекомендуют использовать более легкие отягощения, когда вы пытаетесь работать над концентрацией внимания во время тренировки, чтобы укрепить мышечную связь и координацию.

Другими словами, если вы выполняете жим штанги стоя верхний жимто вместо того, чтобы использовать вес 80% от вашего 1ПМ, используйте лишь 65-70% от 1ПМ.

Это позволит вам иметь больше 'ментального пространства' для обдумывания техники, набора и активации мышечных волокон, а не синхронизировать большую часть усилий с интенсивной нагрузкой для поднятия веса.

Как и при переходе от изолированных упражнений к сложным при тренировке мышц, по мере того как вы будете привыкать мысленно контролировать сокращения мышц во время выполнения упражнения, вы сможете увеличивать относительную нагрузку.

Чтобы узнать больше о ментальных техниках и советах по ментальной тренировке для спортсменов, ознакомьтесь с нашим руководством о пользе медитации для спортсменов здесь.