Руководство по диете MIND: Разбор обещаний когнитивного здоровья

Руководство по диете MIND: Разбор обещаний когнитивного здоровья

Как сертифицированный тренер по питанию NASM и сертифицированный тренер по питанию на выносливость UESCA, я провожу много времени, тщательно изучая популярные диеты.

Диета MIND стоит в одном ряду с средиземноморская диета как одна из лучших диет для здоровья, контроля веса и долголетия.

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя план диеты MIND, его принципы, продукты, которые следует употреблять и которых следует избегать, а также потенциальные преимущества и недостатки диеты MIND.

Приступаем!

Сердце-рамекин с разнообразными фруктами и овощами.

Что такое диета MIND?

Диета MIND, что расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, по сути, является гибридом между средиземноморской диетой и диетой DASH. диетой DASH.

Диета MIND предназначена не столько для похудения, сколько для поддержания когнитивного здоровья и здоровья в целом.

По этой причине она может быть особенно полезна для пожилых людей, которые хотят поддержать здоровье мозга, физическое здоровье, энергию и долголетие.

План питания MIND Diet представляет собой некую свободную структуру, в которой указаны десять типов продуктов, на которые следует обратить особое внимание, и пять категорий продуктов, которых следует избегать, чтобы поддержать свое здоровье.

Список продуктов составлен таким образом, чтобы включить противовоспалительные продукты и исключить из рациона продукты, которые усиливают воспаление.

Банка ягод.

Как работает диета MIND?

Считается, что одним из ключевых преимуществ диеты MIND является помощь в предотвращении преждевременного снижения когнитивных способностей.

Эти преимущества могут быть интуитивно понятны, если вы знакомы со средиземноморской диетой. средиземноморской диетой и диета DASH потому что эти две популярные диеты показали, что они снижают риск развития различных хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.1Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., Chrysochoou, C. A., Nihoyannopoulos, P. I., & Tousoulis, D. M. (2020). Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и снижение артериального давления у взрослых с гипертонией и без нее: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1150-1160. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa041

Считается, что диетическая программа MIND помогает уменьшить воспаление и окислительный стресс за счет выбора определенных противовоспалительных продуктов.

Зеленые овощи.

Противовоспалительному эффекту способствуют не только продукты, которые можно употреблять в диете MIND, но и, вероятно, исключение из плана питания продуктов, вызывающих воспаление.

Хроническое воспаление низкого уровня считается первопричиной многих хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, гипертония, болезни сердца, атеросклероз, метаболический синдром, диабет 2 типа и некоторые виды рака.2Фурман Д., Кампизи Ж., Вердин Э., Каррера-Бастос П., Тарг С., Франчески К., Ферруччи Л., Гилрой Д. В., Фасано А., Миллер Г. В., Миллер А. Х., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Хроническое воспаление в этиологии заболеваний на протяжении всей жизни. Nature Medicine, 25(12), 1822-1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

Более того, считается, что хроническое воспаление ускоряет снижение когнитивных способностей и потенциально повышает риск раннего развития деменции.

По этой причине план диеты MIND может способствовать физическому долголетию и сохранению когнитивных функций, предотвращая состояние хронического воспаления.

Таким образом, диета MIND не является краткосрочной диетой для похудения, а рассчитана на долгосрочную перспективу как образ жизни.

Это не значит, что вы нельзя если вы будете следовать плану питания, выбирать цельные, натуральные, здоровые продукты, выбирать разумные порции и контролировать потребление калорий в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Однако конечная цель плана питания диеты MIND - поддержание здоровья и когнитивного здоровья мозга, особенно для пожилых, стареющих людей или тех, кто страдает воспалительными заболеваниями.

Что можно есть в рамках плана питания диеты MIND?

Одна из приятных особенностей диеты MIND заключается в том, что она очень проста - есть десять продуктов, на которых вам рекомендуется сосредоточиться, и пять продуктов, которых следует избегать.

Десять продуктов, которые должны составлять основную часть рецептов диеты MIND и общего рациона питания, включают следующие продукты:3Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). Диета MIND замедляет снижение когнитивных способностей при старении. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1015-1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011

Руководство по диете MIND: Dissecting the Cognitive Health Promises 1

#1: Листовые зеленые овощи

Среди них шпинат, кейл, бок-чой, мангольд, горчичная зелень, салат-латук, кресс-салат, руккола и коллардная зелень. Стремитесь съедать не менее шести порций в неделю.

#2: Овощи в целом

Особое внимание уделите некрахмалистым овощам, таким как перец, грибы, огурцы, цуккини, спаржа, лук, артишоки, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, которые следует есть в свободном виде.

Однако в умеренных количествах можно есть и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, горох, репа, белый картофель и т.д..

#3: Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика, асаи, малина, мальчики и т.д. Старайтесь съедать не менее двух порций в неделю.

Разнообразные орехи.

#4: Орехи

Орехи, такие как миндаль, пекан, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, фундук и т. д. Употребляйте не менее 5 порций в неделю.

#5: Бобовые

Такие бобовые, как черная фасоль, морская фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, чечевица, белая фасоль и т. д. Стремитесь съедать не менее четырех порций в неделю.

#6: Птица

Особое внимание уделяйте экологически чистому и свободному куриному мясу, индейке, перепелам, утке и т. д. Употребляйте не менее двух порций в неделю.

#7: Рыба

Такая рыба, как лосось, скумбрия, тунец, махи-махи, форель, сардины, камбала, треска, палтус и т. д. Употребляйте не менее двух порций в неделю.

#8: Цельные злаки

Сосредоточьтесь на зерновых, которые на 100% состоят из цельной пшеницы, коричневого риса, цельного овса, теффа, киноа, гречихи и т. д. Стремитесь есть не менее трех порций в неделю.

Хлеб из цельного зерна.

#9: Оливковое масло

Оливковое масло должно быть вашим основным маслом для приготовления пищи.

#10: Красное вино

До одного бокала в день.

Что нельзя есть при соблюдении плана питания диеты MIND?

В список продуктов, исключенных из рациона диеты MIND, входят следующие пять продуктов:

  1. Масло и маргарин: Старайтесь употреблять не более одной столовой ложки в день. Вместо них используйте оливковое масло.
  2. Выпечка и сладости, такие как печенье, мороженое, кексы, пироги, торты, пончики, фруктовые закуски, пудинги, желе и т.д. Старайтесь употреблять не более четырех порций в неделю.
  3. Сыр: Старайтесь есть не чаще одного раза в неделю.
  4. Красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина, и все обработанное мясо, такое как колбаса, бекон, деликатесы, пепперони, болонья и т. д. Старайтесь есть не более двух порций в неделю.
  5. Жареные продукты: луковые кольца, куриные пальчики и картофельные чипсы. Старайтесь есть их реже, чем раз в неделю.
Красное вино.

Полезна ли диета MIND для снижения веса?

При соблюдении плана диеты MIND нет определенных размеров порций или калорий, которых вы должны придерживаться.

Несмотря на то, что диету MIND можно использовать для снижения веса, она также может использоваться для поддержания здорового веса или даже для его увеличения, в зависимости от того, сколько калорий вам необходимо и/или вы хотите съесть, а также от ваших целей в отношении веса.

Также нет никаких конкретных правил относительно того, как часто вы можете есть.

Такая гибкость в выборе времени приема пищи позволяет вам готовить блюда и закуски, подходящие для диеты MIND, и распределять их в соответствии с вашими предпочтениями, потребностями в калориях, образом жизни и выбором рецептов диеты MIND.

Однако если вы пытаетесь следовать диете MIND с целью похудения, вам, возможно, придется отслеживать калории и контролировать размеры порций.

То, что вы едите здоровые продукты из списка продуктов диеты MIND, не означает, что вы автоматически увидите потерю веса от диеты MIND; вы должны быть в дефицит калорийЭто означает, что вы потребляете меньше калорий, чем съедаете.

Тем не менее, отсутствие обработанных продуктов (пустых калорий) и акцент на цельных, насыщающих продуктах в списке продуктов диеты MIND может помочь вам дольше оставаться сытым и сбалансировать уровень сахара в крови. уровень сахара в крови.

Фасоль и чечевица.

Каковы преимущества диеты MIND?

Вот некоторые из основных преимуществ диеты MIND:

  • Гибкость может улучшить соблюдение диеты.
  • Конкретные продукты могут уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга. Например, в списке продуктов диеты MIND не все фрукты, а только ягоды, которые, как было установлено, обладают особым действием для уменьшения воспаления. Это одно из главных отличий между диетой MIND и диетой DASH (диета DASH поощряет все фрукты).
  • Отказ от обработанных продуктов и избытка сахара, соли, жареной пищи и т. д., которые, как было доказано, вызывают различные проблемы со здоровьем и приводят к увеличению веса.
  • Низкое содержание насыщенных жиров и соли, что помогает поддерживать здоровье сердца.
  • Сочетает в себе концепции двух диет, которые, как было показано, улучшают здоровье и снижают риск заболеваний.
  • Может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут лежать в основе болезни Альцгеймера.4Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M., & Eftekhari, M. H. (2022). Влияние диеты MIND на когнитивные показатели и структуру мозга у здоровых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04258-9Исследования показывают, что мозг может быть особенно уязвим к окислительному стрессу, который возникает, когда реактивные формы кислорода, называемые свободными радикалами, атакуют здоровые клетки. Это может вызвать воспаление, повреждение белков и ДНК, а также преждевременное старение клеток.5Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, Н.В., Зукка, П., Варони, Е.М., Дини, Л., Панзарини, Е., Райкович, Й., Цух Фоку, П.В., Аццини, Е., Пелузо, И., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., & Setzer, W. N. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Туда и обратно в патофизиологии хронических заболеваний. Frontiers in Physiology, 11(694). https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694

В целом, диета MIND - это устойчивый, хорошо сбалансированный, здоровый план питания для большинства людей, который может поддержать когнитивное здоровье.

Однако если вас беспокоят размеры порций и потеря веса, вам может потребоваться более четкая структура, чем просто попытка следовать программе диеты MIND.

Кроме того, если вы чувствительны к углеводам, вам может понадобиться выбрать другой день или поработать с диетологом, чтобы адаптировать план питания диеты MIND к вашим потребностям.

Оливковое масло.

Ссылки

  • 1
    Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., Chrysochoou, C. A., Nihoyannopoulos, P. I., & Tousoulis, D. M. (2020). Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и снижение артериального давления у взрослых с гипертонией и без нее: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1150-1160. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa041
  • 2
    Фурман Д., Кампизи Ж., Вердин Э., Каррера-Бастос П., Тарг С., Франчески К., Ферруччи Л., Гилрой Д. В., Фасано А., Миллер Г. В., Миллер А. Х., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Хроническое воспаление в этиологии заболеваний на протяжении всей жизни. Nature Medicine, 25(12), 1822-1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
  • 3
    Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). Диета MIND замедляет снижение когнитивных способностей при старении. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1015-1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
  • 4
    Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M., & Eftekhari, M. H. (2022). Влияние диетического вмешательства MIND на когнитивные показатели и структуру мозга у здоровых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04258-9
  • 5
    Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, Н. В., Зукка, П., Варони, Е. М., Дини, Л., Панзарини, Е., Райкович, Й., Цух Фоку, П. В., Аццини, Е., Пелузо, И., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., & Setzer, W. N. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Туда и обратно в патофизиологии хронических заболеваний. Frontiers in Physiology, 11(694). https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694