Военный жим и жим над головой: Основные различия + преимущества каждого из них

В зависимости от того, как вы строите свою программу силовых тренировок и каков ваш уровень опыта, вы можете решить, что хотите включить в нее как военные жимы и жимы над головой в свою тренировочную программу (в отдельные тренировки).

Однако новички или любители, которые занимаются силовыми тренировками в основном для того, чтобы соответствовать требованиям к физической активности для взрослых, поддерживать или наращивать сухую массу тела, оставаться сильными и подтянутыми, не стремясь к бодибилдингу или соревновательным тренировкам с отягощениями, обычно решают делать либо военный жим или жим сверху.

Итак, что же эффективнее: военный жим или жим сверху? Продолжайте читать, чтобы узнать это.

Мы рассмотрим:

• Является ли военный жим тем же самым, что и жим над головой или жим на плечи?
• Что лучше делать: военный жим или жим сверху для тренировки плеч?
• Распространенные ошибки при выполнении военного и верхнего жима.

Давайте начнем!

Является ли военный жим тем же самым, что и жим над головой или жим на плечи?

Прежде чем мы рассмотрим преимущества жима над головой по сравнению с военным жимом, давайте ответим на распространенный базовый вопрос: являются ли военный жим и жим над головой одинаковы?

В конечном итоге, несмотря на то, что военный жим и жим сверху - это схожие силовые упражнения для верхней части тела, которые в первую очередь направлены на мышцы плеч и предполагают подъем тяжестей над головой, существуют следующие различия различия между военным и верхним жимом.

Другими словами, военный жим и жим над головой это разные силовые тренировочные упражнения.

Важно отметить, что жим штанги над головой, как и военный жим, обычно выполняется стоя, хотя некоторые люди выполняют жим над головой сидя.

В данном обсуждении противопоставления военного жима и жима сверху мы рассматриваем жим сверху стоя. Военные жимы на плечи также выполняются в положении стоя.

При выполнении жима сверху стоя ваша стойка шире, а ноги находятся дальше друг от друга, чем при выполнении военного жима стоя.

Давайте рассмотрим, как выполнять каждое из этих упражнений для плеч:

Как выполнять жим над головой

Вот как выполнять жим штанги лежа над головой:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер или даже чуть шире.
2. Сожмите ягодицы и выжмите штангу из рук, расставив их чуть шире, чем на ширину плеч, ладони направлены от тела.
3. Опустите штангу в исходное положение чуть ниже ключиц.
4. Крепко возьмитесь за штангу немного шире ширины плеч, ладони направлены наружу;
5. На выдохе выполните взрывной жим штанги прямо над головой до полного разгибания локтей. Подтяните подбородок, чтобы не задеть лицо, когда штанга будет проходить над лицом, а затем верните голову в нейтральное положение на оставшуюся часть жима до полного разгибания. Вы должны быть в состоянии выжать штангу прямо вверх, а не делать J-образную траекторию, чтобы избежать удара по лицу.
6. Сделайте паузу на 1-2 секунды, удерживая корпус в напряжении, чтобы не выгибать поясницу.
7. На вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Как выполнять военный жим

Ниже описаны шаги, как выполнять военный жим штанги стоя:

1. Возьмите нагруженную штангу так же, как и для стандартного жима над головой.
2. Встаньте так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног раздвинуты в стороны под углом 45 градусов, чтобы ваши ноги были в форме буквы 'V'. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
3. Возьмитесь за гриф штанги чуть шире, чем на ширине плеч, ладони направлены вперед.
4. Снимите штангу и положите ее на ключицы.
5. На выдохе напрягите мышцы пресса, удерживая плечи опущенными, а позвоночник нейтральным, и выжмите штангу до упора вверх, пока локти не будут полностью сведены в локтевой замок.
6. Вдохните, медленно опуская штангу до ключиц, и приступайте к следующему повторению.

Лучше ли выполнять военный жим по сравнению с жимом через голову для тренировки плеч?

Нельзя однозначно утверждать, что жим сверху лучше военного жима или наоборот.

Существуют некоторые нюансы в технике, выполнении, биомеханике и потенциальных нагрузках, поднимаемых в военном жиме штанги и жиме сверху.

Поэтому, решая, стоит ли вам делать военный жим или жим над головой, нужно взвесить все различия и решить, какое упражнение имеет больше плюсов, а какое - минусов, исходя из вашего исходя из ваших тренировочных потребностей и целей.

Благодаря более широкой стойке вы имеете более широкую базу для опоры и более активную активацию некоторых мышц нижней части тела при жиме сверху по сравнению с военным жимом, что позволяет вам потенциально безопасно поднимать больший вес при жиме сверху по сравнению с военным жимом.

Напротив, военная форма жима предполагает узкую позицию ваших ног по отношению к верхнему жиму на плечи.

Это, в свою очередь, означает, что вы активируете основные мышцы и больше изолируете мышцы верхней части тела при выполнении военного жима по сравнению с жимом сверху, но ваш 1ПМ в военном жиме (максимальная нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение при правильной форме), скорее всего, будет меньше, чем 1ПМ в жиме штанги сверху.

Одним из потенциальных минусов военного жима является то, что, по мнению некоторых людей, он оказывает большее усилие на плечевые и локтевые суставы из-за узкой стойки.

По сути, из-за того, что узкая база опоры, используемая в военном жиме, требует более активной работы основных мышц для поддержания тела в стабильном состоянии, может увеличиться крутящий момент и нагрузка на плечевые суставы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.

Например, при выполнении военного жима вы, скорее всего, увидите большую ЭМГ-активацию мышц ротаторной манжеты по сравнению с жимом сверху.

Это связано с тем, что группа мышц ротаторной манжеты (включающая в себя супраспинатус, инфраспинатус, подлопаточную мышцу и малую мышцу плеча) помогает обеспечить компрессию и, таким образом, стабильность гленогумерального сустава (плеча).

Если вы пытаетесь выжимать тяжелые грузы с узкой опорной базой, как в случае с военным жимом в сравнении с широким жимом, то большее количество балансирующих или микромышечных сокращений для поддержания стабильности плеча должно исходить от мышц плеча, а не от мышц нижней части тела и бедра.

Тем не менее, если вы используете правильную форму и подходящий вес для военного жима, упражнение должно быть безопасным для ваших плеч и локтей.

Последний потенциальный минус военного жима на плечи по сравнению с жимом сверху - некоторые профессионалы силового тренинга утверждают, что при выполнении военного жима чаще всего наступает силовое плато, поскольку он более техничен и изолирует мышцы верхней части тела.

Жим сверху, как правило, лучше переносится на другие упражнения для верхней части тела и жимовые упражнения, например, жим лежа, тяга, жим Арнольда и т.д., а также комплексные упражнения для всего тела, такие как рывок и чистка, благодаря активации мышцы нижней части тела.

С другой стороны, если сравнивать мышцы, на которые нацелены военные жимы и жимы над головой, то при выполнении военных жимов по сравнению с жимами над головой лучше изолируются мышцы верхней части тела и основные мышцы.

Следовательно, если вы бодибилдер, пауэрлифтер или соревновательный тяжелоатлет, желающий добиться максимального прироста силы или гипертрофии в дельтовидных мышцах и мышцах верхней части тела с помощью жима от плеч, возможно, эффективнее будет выполнять военные жимы вместо жимов сверху.

В целом, жим сверху более универсален, безопасен, прост в освоении и отлично подходит для улучшения силы ваших дельтовидных мышц, а также помогает вам потенциально улучшить производительность и в других комплексных подъемах.

Военный жим более строгий и подходит для пауэрлифтеров или соревнующихся бодибилдеров, которым требуется более активная работа с ядром и точное упражнение на плечи в рамках более сложной программы силовой подготовки.

Распространенные ошибки при выполнении военного и верхнего жима

При выполнении военного или верхнего жима существует несколько распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность любого упражнения на плечи, а также увеличить риск травм.

Вот несколько распространенных ошибок в технике и форме выполнения жима над головой и военного жима:

#1: Использование неправильной ширины хвата

Несмотря на то, что упражнение жим над головой дает атлетам возможность несколько гибко подбирать расстояние между руками, чтобы проработать различные мышечные волокна, идеальное расположение рук для жима над головой и военного жима на плечи - это когда руки находятся чуть шире, чем на ширине плеч.

Это оптимизирует биомеханику плечевого и локтевого суставов и диапазон движения, предотвращая крутящий момент и нагрузку на оба сустава и одновременно оптимизируя мышечное волокно расположение мышечных волокон для жима над головой.

Если вы используете слишком широкий хват, то вам будет сложно удерживать локти в направлении боков при жиме сверху. Это может увеличить крутящий момент на плечевые суставы и со временем привести к травмам плеча.

Напротив, если вы выполняете жим узким хватом, стараясь больше воздействовать на трицепсы, чем на дельтоиды, диапазон движения в плечевых суставах может быть ограничен, что приведет к последующему наклону корпуса вперед для компенсации.

Это может привести к раздражению локтей, плеч и запястий, а также затруднить правильную поддержку позвоночника в правильной позе.

#2: Разведение локтей

Выполняя жим над головой стоя или военный жим, важно держать локти подтянутыми к бокам, чтобы они оставались под штангой.

Это поможет сохранить правильное положение позвоночника и удерживать плечи, локти и запястья в правильной ориентации во время жима штанги вверх.

Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к грудной клетке, а не расправлять их, как куриные крылья.

#3: Допущение расслабления запястий

Особенно если вы используете тяжелые веса для жима над головой или военного жима с максимальным усилием, вы можете позволить запястьям отклониться назад.

Это приводит к чрезмерному напряжению и нагрузке на лучезапястный сустав и разгибатели запястья. Старайтесь держать запястья в вертикальном положении, как будто от локтя через ладонь проходит стальной прут.

Возможно, вам нужно поработать над сила хвата и сгибателей запястья, если вы обнаружите, что ваши запястья сгибаются назад, когда вы держите штангу ладонями вперед для жима на плечи.

И военный жим, и жим на плечи могут быть неотъемлемыми упражнения в тренировке плечНо не забудьте включить в тренировку и другие упражнения на подвижность, стабильность и укрепление плеч.