Полное руководство по метаболическим тренировкам для женщин
Как и любая другая HIIT-тренировка, метаболические тренировки, включающие силовые упражнения, увеличивают окисление жира и повышают скорость метаболизма после окончания тренировки.
Метаболические тренировки дают длинный список преимуществ в целом, но в частности, каковы преимущества метаболических тренировок для женщин? Как насчет лучшие метаболических тренировок для женщин, чтобы добавить их в свой тренировочный график?
В этой статье мы обсудим, что такое метаболические тренировкипреимущества метаболических тренировок для женщин, а также пошаговые инструкции по некоторым из лучших метаболических упражнений для женщин, которые помогут вам организовать сложную и эффективную метаболическую тренировку.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое метаболическая тренировка для женщин?
- Как выполнять метаболические тренировки для женщин
- 5 лучших метаболических упражнений для женщин.
Давайте погрузимся!
Что такое метаболическая тренировка для женщин?
Важно отметить, что ваша гендерная принадлежность или даже биологический пол не влияют на то, какие упражнения вам нужно выполнять во время метаболической тренировки.
Поэтому 'лучшие метаболические тренировки для женщин' теоретически ничем не отличаются от лучших метаболических тренировок для всех остальных.
Напротив, ваш уровень физической подготовки, цели тренировок и имеющиеся тренажеры помогут определить, какие упражнения для метаболических тренировок лучше всего использовать, как в плане составления программы, так и в плане выбора упражнений для метаболических тренировок.
При этом, правда, существуют некоторые уникальные гормональные различия и различия в метаболизме между мужчинами и женщинами, поэтому лучшие метаболические тренировки для женщин могут несколько отличаться от метаболических тренировок для мужчин.
У женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, что может усложнить процесс наращивания мышечной массы и в целом привести к снижению общей мышечной силы и соотношения силы к массе тела.
Женщины часто накапливают больше жира в бедрах, ягодицах и бедрах, чем мужчины, которые, как правило, распределяют жир на животе ('грушевидное тело' против 'яблокообразного').
Однако в зависимости от вашего возраста, генетики, общего процента жира в организме и гормонального профиля вы можете быть женщиной, которая накапливает больше жира в области живота, а не бедер и ляжек, или же у вас может быть тело в форме обратной пирамиды с большим бюстом и большим количеством жира в верхние части рук и относительно узкими бедрами и стройными ногами.
В зависимости от конкретного распределения жира в организме и целей тренировок на метаболическое кондиционирование вы можете внести некоторые коррективы в выбранные вами упражнения.
Важным предостережением здесь является то, что вы нельзя точечно уменьшить количество жира в организмеТо есть если у вас много лишнего жира в верхней части рук, то отжимания или наклоны не помогут 'растопить' дряблый жир на руках быстрее, чем упражнения для всего тела, прорабатывающие другие группы мышц.
В целом, лучшие упражнения для метаболической тренировки для женщин - это комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
Чем больше мышц задействовано одновременно, тем выше будет частота сердечных сокращений и тем больше калорий вы сожжете.
Поэтому вместо изолирующих упражнений, таких как разгибания на бицепс, лучшие метаболические тренировки для женщин включают динамичные упражнения для всего тела, такие как боковые выпады с одновременным разгибанием на бицепс или тяги, которые объединяют приседания и жим над головой в одно непрерывное движение.
Помимо выбора комплексных упражнений для тренировок по улучшению метаболизма для женщин, вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые можно выполнять быстро и мощно, в ровном, но быстром ритме.
Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и разогнать метаболизм даже после окончания тренировки.
Например, вместо статичных планок на полу или медленных и контролируемых велосипедных кранчей на коврике для упражнений, самые эффективные метаболические тренировки для женщин должны в значительной степени опираться на динамичные, мощные движения, такие как приседания с выпрыгиванием, бурпии махи гирями.
При выполнении метаболических тренировок старайтесь, чтобы как можно большая часть тела находилась в движении все время.
Кроме того, в метаболическую тренировку можно добавить сочетание кардиоупражнений, плиометрики и упражнений на сопротивление:
- свести к минимуму некоторые потенциальные недостатки чрезвычайно высокоинтенсивный характер HIIT.
- Снижение митохондриального стресса.
- Снизить риск усталости.
- Сокращают время восстановления между тренировками.
- Обеспечивают уникальные преимущества, присущие укрепляющим упражнениям.
Как выполнять метаболические тренировки для женщин
Многие традиционные силовые тренировки предполагают выполнение определенного количества повторений за сет.
Хотя вы можете делать это, когда выполняете метаболические тренировки для женщин самостоятельно (а не в групповом занятии), обычно эффективнее выполнять каждое упражнение в своей программе метаболической тренировки в течение определенного времени (обычно 30-60 секунд).
Затем вам остается только установить таймер и выполнять как можно больше повторений (AMRAP) каждого упражнения для улучшения метаболизма в течение отведенного времени, пока таймер не выключится. Затем вы переходите к следующему упражнению.
Главное здесь - помнить, что правильная форма и техника должны быть приоритетнее скорости и количества повторений.
Если нужно, замедлитесь немного и выполняйте каждое упражнение правильно, используя всю амплитуду движения, вместо того чтобы ускоряться и сокращать амплитуду движения или использовать силу тяжести и импульс, чтобы помочь вам в выполнении упражнения.
Наконец, последний фактор, который следует учитывать, пытаясь составить программу лучшей метаболической тренировки для женщин, - это темп тренировки в целом.
Цель - максимально исключить отдых, плавно переходя от одного упражнения к другому, не останавливаясь на передышку или отдых.
Как и круговые тренировки, метаболические тренировки предполагают выполнение одного упражнения за другим. В одном цикле вы можете выполнить 2-3 раунда всех метаболических упражнений.
Исключение отдыха между сетами каждого упражнения поможет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.
Поэтому вместо того, чтобы выполнять одну серию бурпи, а затем отдыхать перед началом второй серии, переходите сразу от бурпи к следующему упражнению.
После того как вы выполните все метаболические упражнения в тренировке met-con, вы снова начнете с начала и пройдете цикл еще один или два раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количества метаболических упражнений в тренировке met-con и количества времени, которое у вас есть на тренировку.
5 лучших метаболических упражнений для женщин
Вот некоторые из лучших упражнений для женщин:
#1: Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке - это простое упражнение с весом тела плиометрическое упражнение, которое следует включить в метаболические тренировки для женщин.
Вот что нужно делать:
- Встаньте прямо, корпус напряжен, грудь поднята, руки опущены по бокам.
- Прыжком разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой друг к другу.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Двигайтесь как можно быстрее, выполняя полный диапазон движений.
#2: Степ-апы
Подтягивания с отягощением - отличное упражнение для нижней части тела для метаболических тренировок для женщин, потому что оно укрепляет ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, повышая частоту сердечных сокращений, и при этом является малотравматичным упражнением. при этом являясь малотравматичным упражнением..
Это полезно для женщин, которые хотят снизить риск высокоэффективных упражнений и при этом получить эффект сжигания калорий и ускорения метаболизма от метаболических тренировок по сравнению с обычными силовыми тренировками.
Кроме того, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением (HIRT) - а именно такой стиль обычно используется в лучших метаболических тренировках - приводит к более значительному увеличению энергозатрат в состоянии покоя после тренировки, чем традиционные силовые тренировки.
Вот как это делается:
- Встаньте лицом к плиометрическому боксу, держа в каждой руке по тяжелой гантели, руки опущены по бокам.
- Укрепляя сердечник, поднимитесь на коробку правой ногой, а затем левой.
- Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой.
- Продолжайте выполнять движения правой ногой на протяжении всех повторений, а затем поменяйте стороны.
#3: Боковые границы
Многие метаболические тренировки включают в себя упражнения, которые выполняются в прямом или обратном направлении, но также важно включать боковые тренировочные движения.
Боковые тренировки подразумевают движение во фронтальной плоскости в направлении из стороны в сторону (абдукция и аддукция).
Это помогает укрепить бедра, лодыжки и основные мышцы в ином направлении, чем мы обычно используем в тренировках, что потенциально может помочь предотвратить мышечный дисбаланс и снизить риск травм.
Добавление этого упражнения к метаболическим тренировкам также помогает улучшить координацию между ногами и туловищем. Таким образом, это может помочь улучшить ваши показатели в мертвой тяге, а также общую механику движений во время упражнений для всего тела.
Вот как выполняется это плиометрическое упражнение для нижней части тела:
- Встаньте прямо с хорошей осанкой, руки по бокам, грудь поднята, плечи опущены, корпус задействован, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь к правой стороне тела, нагружая правую ногу и слегка сгибая правое колено.
- Как можно быстрее надавите на правую ногу и отбросьте левую ногу в левую сторону тела, выпрыгивая влево так далеко, как только сможете.
- При приземлении согните левое колено, чтобы смягчить приземление.
- Сделайте обратное движение, чтобы выполнить боковой плиометрический прыжок вправо.
- Продолжайте прыгать из стороны в сторону, стараясь увеличивать расстояние каждого прыжка по мере того, как позволяет ваша физическая форма и подвижность.
#4: 360-градусные прыжки с приседанием
Одно из лучших упражнений для тренировки метаболизма для женщин - прыжки с приседанием на 360 градусов, потому что это движение сочетает в себе силу, кардио, ловкость и мощь.
Чтобы повысить метаболическую нагрузку упражнения, продолжайте двигаться от одного повторения к другому без остановки.
Вот шаги:
- Выполните приседание с прыжком, но когда вы окажетесь в воздухе, сделайте полный оборот на 360° перед приземлением.
- Используйте руки, чтобы поднять себя в воздух и выполнить вращение, мощно выбрасывая руки в направлении нужного поворота.
- Делайте по 30 секунд в каждом направлении.
- Новички могут начать с половины оборота.
#5: Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием, также называемые приседаниями, - отличное упражнение для включения в метаболические тренировки для женщин, поскольку оно укрепляет все основные мышцы ног, включая ягодичные, квадрицепсы, аддукторы, икры и подколенные сухожилия, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Вот шаги:
- Встаньте, сохраняя хорошую осанку, задействовав сердечник, спина прямая, грудь поднята, ноги на ширине плеч.
- Опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад.
- Когда ваши бедра будут параллельны земле, подпрыгните вверх как можно выше, поднимая руки к потолку.
- Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и позвольте рукам вернуться за тело, чтобы сразу же опуститься в полное приседание и начать все сначала.
Ключ к безопасным и эффективным метаболическим тренировкам для женщин заключается в том, чтобы медленно наращивать нагрузку.
Количество сетов, повторений и собственно метаболических упражнений, которые вы должны включить в свои метаболические тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки, других видов тренировок, которые вы проводите, и конкретного упражнения, которое вы выбрали для своих метаболических тренировок.
Вы можете начать с небольшого количества метаболических упражнений и сделать несколько раундов каждого из них, а не выполнять огромный круг из 12 или более движений в рамках метаболической тренировки. Сначала попробуйте выполнить каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем быстро переходите к следующему.
Доведите время до 60 секунд или более.
Если вам нравятся метаболические тренировки, возможно, вам понравятся тренировки CrossFit. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям CrossFit для начинающих здесь.
