Полная метаболическая тренировка + 7 упражнений для следующего занятия

Метаболические тренировки призваны обеспечить экономию времени по сравнению с обычными силовыми тренировками.

Большинство метаболических тренировок сочетают в себе кардио- и силовые упражнения для эффективной тренировки, направленной на сжигание жира и наращивание мышц.

В этом руководстве мы обсудим, что такое метаболическая тренировка, преимущества метаболических тренировок и пошаговые инструкции для лучших метаболических тренировок, чтобы дать вам толчок, необходимый для достижения ваших целей в фитнесе и коррекции фигуры.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое метаболическая тренировка?
• Каковы преимущества метаболических тренировок?
• Как выполнять метаболическую тренировку
• 7 лучших метаболических упражнений.

Давайте погрузимся!

Что такое метаболическая тренировка?

Метаболическая тренировка - это вид упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений, увеличение количества сжигаемых калорий и ускорение метаболизма после окончания тренировки для достижения больших результатов в сердечно-сосудистой подготовке, силе и потере жира.

Метаболические тренировки также иногда называют метаболическими тренировками или тренировками met con.

Как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), метаболические тренировки сочетают в себе циклические упражнения высокой и умеренной интенсивности, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, а также восстанавливать силы и энергию для выполнения высокоинтенсивных упражнений.

Однако не все тренировки HIIT обязательно являются метаболическими тренировками.

Большинство метаболических тренировок, или, как их еще иногда называют, тренировок на восстановление обмена веществ, выполняются по принципу круговой тренировки, когда вы выполняете одно упражнение, а затем переходите к следующей станции или движению.

После этого интервала все переходят к следующей станции, практически не делая перерыва между движениями.

Вы также можете проводить тренировки met-con самостоятельно, просто повторяя цикл различных метаболических упражнений или выполняя суперсеты метаболических упражнений, чередуя два движения по несколько раз, прежде чем перейти к другому сету.

Чтобы создать интенсивность, необходимую для ускорения сердечного ритма и метаболизма, лучшие метаболические тренировки обычно сосредоточены в основном на комплексных упражнениях, которые представляют собой многосуставные движения, в которых одновременно задействованы многочисленные группы мышц.

Это увеличивает сжигание калорий, поскольку за один раз задействуется больший процент всей мышечной массы.

Большинство продвинутых тренировок для восстановления метаболизма также включают плиометрию - взрывные упражнения, например, прыжки, а также несколько динамических всплесков высокоинтенсивного кардио для увеличения частоты сердечных сокращений и расхода энергии.

Когда метаболические тренировки включают в себя упражнения на сопротивление, такие как степ-ап, тяги и гиревой спорт, вы получаете не только кардиореспираторные и жиросжигающие преимущества стандартных тренировок HIIT но и укрепление мышц за счет традиционных силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки на сопротивление (HIRT), который обычно используется в лучших метаболических тренировках, вызывает более значительное увеличение энергозатрат в состоянии покоя и снижение коэффициента дыхательного обмена после тренировки, чем традиционный силовой тренинг.

Каковы преимущества метаболических тренировок?

Прежде чем вводить какой-либо вид тренировок в свой распорядок дня, необходимо понять, с какой целью они проводятся и какую пользу могут принести.

Это не только послужит мотивацией к физическим и умственным нагрузкам, но и поможет убедиться, что вы занимаетесь именно тем видом фитнеса, который соответствует вашим личным целям, уровню способностей и потребностям в тренировках.

Вот некоторые из основных преимуществ метаболических тренировок:

• Наращивание мышц
• Увеличение функциональной силы всего тела
• Увеличение силы и скорости
• Экономичный по времени вид тренировок
• Повышение аэробной и анаэробной физической подготовки
• Увеличение расхода калорий после тренировки (повышение скорости метаболизма после тренировки, называемое посттренировочным избыточным потреблением кислорода (EPOC)), что может увеличить общее сжигание жира и помочь вам сбросить лишний вес.

Как проводить метаболическую тренировку

Из-за высокой интенсивности эффективных метаболических тренировок большинство метаболических тренировок длятся всего около 20 минут. Метаболическая тренировка для начинающих может длиться всего 10-15 минут.

Поэтому, несмотря на то, что во время эффективной метаболической тренировки вы будете испытывать трудности с сердечно-сосудистой, мышечной и психической точки зрения, метаболические тренировки - это отличный вариант для тех дней, когда у вас мало времени для занятий.

Эффективность метаболических тренировок по времени позволяет вам получить эквивалентную пользу от более длительных силовых тренировок или тренировок умеренной интенсивности стабильной интенсивности кардио или круговой тренировки умеренной интенсивности.

7 лучших метаболических упражнений

Не существует единого списка лучших метаболических упражнений или лучших упражнений для метаболической тренировки.

Напротив, в отличную метаболическую тренировку для всего тела могут быть включены различные комплексные упражнения.

Выбирая лучшие упражнения для метаболических тренировок, в первую очередь учитывайте свой текущий уровень физической подготовкицели тренировок, имеющиеся тренажеры и общий режим физической подготовки.

Вот некоторые из лучших упражнений для метаболической тренировки, которые стоит попробовать на следующей тренировке met-con:

#1: Бурпе

Бурпи это сложное метаболическое упражнение, которое сочетает в себе приседания, отжимания и вертикальные прыжки.

Чтобы выполнить это упражнение для метаболической тренировки всего тела, выполните его:

1. Начните с положения стоя, а затем перейдите в приседание с весом тела.
2. Когда ваши бедра будут параллельны земле, опустите ладони на пол перед ногами на ширине плеч, держа спину прямой, а грудь поднятой.
3. Перенесите вес на руки и оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания с весом на руках и пальцах ног.
4. Выполните одно полное отжимание, сгибая локти и опуская грудь, пока она не окажется прямо над полом.
5. Отожмитесь, чтобы завершить отжимание.
6. Перенесите вес на руки, чтобы выпрыгнуть ногами вперед к рукам так, чтобы тело оказалось в подтянутом положении. Держите спину как можно прямее.
7. С помощью рук и ног совершите вертикальный прыжок, взмахнув руками так, чтобы они оказались прямо над головой, а пальцы были направлены к потолку.
8. Как только вы приземлитесь после вертикального прыжка, согните колени и позвольте рукам вернуться за тело, опустившись в полное приседание, чтобы начать цикл заново.

#2: Широкие прыжки с медицинским мячом

Это продвинутое силовое упражнение, которое помогает развивать силу и взрывную мощь.

По этой причине оно является одним из лучших упражнений для метаболических тренировок, поскольку тренирует как центральную нервную систему, так и мышечные волокна, заставляя их быстро генерировать огромное количество силы. Это может быть полезно как для бегунов на дистанции, так и для спринтеров.

Кроме того, добавив подбрасывание мяча, вы превратите силовое упражнение для нижней части тела в динамичное упражнение для всего тела, которое прорабатывает ваши основные мышцы, верхнюю часть спины, плечи и грудь, а также все основные мышцы нижней части тела.

Это не только поможет сжечь больше калорий, увеличить частоту сердечных сокращенийно и помогает развить координацию и силу всего тела, что полезно для спортсменов, желающих улучшить скорость бега, прыжки и взрывную силу.

Вот шаги:

1. Встаньте, держа мяч весом 8-12 фунтов (3-5 кг) прямо над головой, ноги на ширине плеч, грудь поднята, корпус напряжен.
2. Держа мяч обеими руками, опустите его на землю, сгибая бедра и колени, чтобы подготовиться к прыжку.
3. Оттолкнувшись ногами, выпрыгните как можно дальше, вытягивая руки перед собой и бросая мяч вперед. Траектория движения должна составлять 45 градусов относительно пола или меньше.
4. Приземляйтесь мягко, согнув колени, чтобы поглотить ударную нагрузку тела.

#3: Гиревые махи

Исследования показали. что упражнения с гирями являются высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице. Кроме того, это отличное упражнение для метаболических тренировок, поскольку оно динамично и задействует все тело.

Вот шаги:

1. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, возьмитесь за рог гири, а руки вытяните вниз перед телом.
2. Надавите пятками и подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю вверх примерно до уровня груди, при этом руки должны быть полностью вытянуты перед собой.
3. Контролируйте гирю, когда она опускается вниз и назад через пространство между ногами.
4. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно.

#4: Слаломные прыжки

Слаломные прыжки - это сложный двусторонний боковой тренировочный прыжок, который развивает силу бедер и ягодиц в динамичный и взрывной способ.

Таким образом, добавление этого упражнения к метаболическим тренировкам помогает укрепить силу и одновременно увеличить частоту сердечных сокращений - мощный удар на раз-два для ускорения метаболизма и кардиореспираторного фитнеса.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги рядом.
2. Представьте, что между вашими ногами проходит невысокий барьер.
3. Взмахните руками влево, наклоняясь к левой стороне и опуская левое бедро.
4. Выбросьте руки и корпус вправо, отталкиваясь от стоп, чтобы прыгнуть как можно дальше вправо, преодолевая невидимую преграду.
5. Согните колени в полуприседании, чтобы смягчить приземление, а руки отведите назад за корпус, чтобы помочь замедлить движение тела.
6. Продолжайте прыгать влево и вправо так быстро, как только можете.
7. Старайтесь не отдыхать и не останавливаться между прыжками.

#5: Степ-ап

Подтягивания с отягощением - отличное упражнение для нижней части тела во время метаболических тренировок, поскольку оно укрепляет ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, повышая частоту сердечных сокращений, и при этом является малотравматичным упражнением.

Это полезно для тех, кто хочет снизить риск высокоэффективных упражнений и при этом получить эффект сжигания калорий и ускорения метаболизма, который дают метаболические тренировки по сравнению с обычными силовыми тренировками.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, держа в каждой руке по тяжелой гантели, руки опущены по бокам.
2. Укрепляя сердечник, поднимитесь на коробку правой ногой, а затем левой.
3. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой.
4. Продолжайте выполнять движения правой ногой на протяжении всех повторений, а затем поменяйте стороны.

#6: Прыжки с бокса

Одно из лучших плиометрических упражнений для метаболических тренировок - прыжки в боксе.

Здесь вы превратите базовый малоударный шаг в двусторонний мощный прыжок.

Вот порядок действий:

1. Встаньте примерно в двух шагах позади бокса для плио лицом к нему.
2. Опуститесь в приседание с весом тела, держа руки за спиной, а не перед телом в качестве противовеса.
3. Одним плавным движением выбросьте руки вперед, выпрыгивая из приседания и вставая на бокс обеими ногами.
4. Амортизируйте приземление, согнув колени и позволив рукам медленно вернуться назад за тело.
5. Спрыгните вниз или сойдите с коробки и повторите.

#7: Отжимания с хлопками

Плиометрические отжимания - это отличное метаболическое упражнение для верхней части тела и ядра.

Вот что нужно делать:

1. Опустившись вниз для обычного отжимания, с силой надавите на ладони, чтобы оторвать от пола всю верхнюю часть тела, не отрывая при этом ног.
2. Быстро сцепите руки под грудью, а затем быстро верните их в исходное положение на полу, чтобы поймать свое тело при приземлении.
3. Переходите непосредственно к следующему повторению, сгибая локти и опуская грудь к полу.

Если вы обнаружили, что вам нравятся тренировки для улучшения метаболизма, возможно, вам понравятся тренировки CrossFit. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям CrossFit для начинающих здесь.