Руководство по диете "Метаболическая путаница": Работает ли это? + примерный план диеты

Выбор диеты для похудения может оказаться непростой задачей, ведь в наши дни существует множество популярных диет, каждая из которых обладает определенным набором преимуществ, таких как потеря жира и сытость, но в то же время имеет и недостатки, например, краткосрочное соблюдение.

Однообразное потребление одних и тех же продуктов изо дня в день при вечном исключении других может сделать сложным поддержание диеты и соблюдение планов по снижению веса.

Именно здесь большинство диет терпят неудачу: устойчивость.

Но что, если ваша диета для похудения не диктует строго, что можно, а что нельзя есть? Более того, что делать, если количество пищи меняется в течение недели?

Именно такая концепция лежит в основе диета 'Метаболическая путаница', диета для похудения, суть которой заключается в разнообразии типов и количества пищи, а также в изменении ежедневного потребления калорий для поддержания метаболизма на высоком уровне.

В этом руководстве мы расскажем о метаболической диете, ее плюсах и минусах, а также дадим вам примерный график потребления калорий, который вы сможете опробовать, чтобы решить, подходит ли вам такой способ питания.

Приступаем!

Что такое диета 'Метаболическая путаница'?

Диета метаболической путаницы - это диета для похудения или схема питания, которая предполагает чередование периодов потребления высококалорийной и низкокалорийной пищи.

По этой причине метаболическую диету также называют калорийность цикличностью или перераспределением калорий.

Из-за колебаний в количестве потребляемых калорий ее можно рассматривать как форму чередования дней, разновидность прерывистого голодания.

Подобно углеводному циклу, который предполагает чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней, диета метаболической путаницы основана на предпосылке, что непостоянство в количестве потребляемой пищи не позволяет организму адаптироваться к вашему рациону и впоследствии застопоривает любой прогресс в потере веса.

Преимущества диеты 'Метаболическая путаница

Итак, работает ли метаболическая путаница?

У диеты метаболической путаницы есть несколько потенциальных преимуществ.

Суть метаболической диеты заключается в том, что она заставляет ваш метаболизм быть 'начеку', чтобы ваше тело не стало настолько эффективным и адаптированным к количеству съеденных калорий, что вы достигнете плато в потере веса.¹Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Прерывистое голодание и метаболическое здоровье человека. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018

Данные свидетельствуют о том, что диеты, которые варьируют количество потребляемой пищи и позволяют более гибко подходить к тому, что и в каком количестве можно есть, дают лучшие результаты в плане снижения веса и долгосрочного соблюдения режима питания.

Это объясняется тем, что они дают диетологам большую свободу выбора и позволяют отказаться от ограниченного низкокалорийного питания.²Райндэрс, К. А., Томас, Е. А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В. А., & Мелансон, Е. Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени питания по сравнению с постоянным ограничением энергии для снижения веса. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442

Кроме того, одним из преимуществ диеты метаболической путаницы перед более строгой формой прерывистого голодания с протоколом чередования дней является то, что 'низкокалорийные' дни диеты метаболической путаницы обычно имеют более высокое потребление энергии, чем дни голодания или даже модифицированной диеты голодания.

Хотя некоторые могут возразить, что создание меньшего дефицит калорий будет препятствовать результатам похудения, можно также утверждать, что слишком сильное ограничение калорийности рациона может замедлить скорость метаболизма и тем самым остановить прогресс в похудении.

Большинству взрослых людей необходимо минимум 1600 калорий в день (а то и до 3 000 калорий), поэтому потребление 1 200 калорий в день в дни низкого метаболизма в рамках диеты для замедления обмена веществ все равно составляет не более 75 % от вашей суточной потребности в калориях.³Диетические рекомендации на 2015-2020 годы | health.gov. (2015). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

Длительное или жесткое ограничение калорий воспринимается организмом как голодание.

Поскольку наш организм биологически приспособлен к огромной адаптации, любое длительное ограничение калорийности, приводящее к дефициту энергии, или резкое ограничение калорийности, даже в острый период, может спровоцировать организм на компенсационное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).⁴Мюллер, М. Дж., Эндерле, Дж. и Эмп; Боси-Вестфал, А. (2016). Изменения в расходе энергии при наборе и потере веса у людей. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4

Этот процесс называется адаптивный термогенез, и он, по сути, заставляет ваш организм эффективнее расходовать меньше калорий на процессы, необходимые ему для поддержания жизни и физической активности.

Таким образом, если вы слишком долго или слишком сурово сидите на диете и запускаете адаптивный термогенез, вы будете сжигать меньше калорий в течение дня, что может затормозить ваш прогресс в похудении.⁵Трекслер, Э. Т., Смит-Райан, А. Э., и Эмп; Нортон, Л. Э. (2014). Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсменов. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(11), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7

Поэтому одно из преимуществ диеты для сбивания метаболизма заключается в том, что если вы найдете правильный баланс между достижением достаточного дефицита калорий в дни низкокалорийной диеты для поддержания потери веса без чрезмерных ограничений, и стратегическим добавлением большого количества 'высококалорийных дней', чтобы избежать любого потенциального компенсационного снижения скорости метаболизма.

После низкокалорийного дня вы даете организму достаточно калорий и питательных веществ, чтобы удовлетворить его потребности, поэтому угроза голода остается незамеченной, а значит, ваш метаболизм продолжает работать.

Работает ли диета 'Метаболическая путаница'?

Некоторые исследования показывают, что концепция диеты метаболической путаницы действительно может работать на снижение веса.

В одном из исследований сравнивалась эффективность традиционной диеты с ограничением калорий и диеты со смещением калорий для снижения веса у людей с избыточным весом и ожирением.⁶Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Диета со сдвигом калорийности по сравнению с диетой с ограничением калорийности: сравнительное клиническое исследование. Международный журнал профилактической медицины, 5(4), 447-456. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/

Испытуемые, соблюдавшие традиционную диету с ограничением калорий, потребляли 1200 калорий в день в течение шести недель, в то время как группа циклирования калорий выполняла три цикла диеты с ограничением калорий в течение 11 дней, а затем три дня неограниченного питания в течение шести недель.

У испытуемых, соблюдавших традиционную диету с ограничением калорий, в конце исследования наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), в то время как у испытуемых из группы смены калорийности питания этого не произошло.

Более того, испытуемые из группы, придерживавшейся диеты со сдвигом калорийности, потеряли значительно больше веса, лучше соблюдали диету и испытывали значительно меньше чувства голода, чем испытуемые, придерживавшиеся диеты с постоянным ограничением калорийности.

Эти результаты позволяют предположить, что диета с метаболической путаницей, благодаря смещению калорий, может способствовать сохранению скорости метаболизма в состоянии покоя, поддерживать потерю веса и быть более легкой в соблюдении, чем традиционные ограничительные диеты.

Однако другие исследования показывают, что метаболическая диета практически не имеет преимуществ перед традиционными диетами с ограничением калорий.⁷Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936

Как следовать диете 'Метаболическая путаница

В диете 'Метаболическая путаница' нет строгих критериев, которым вы должны следовать.

Другими словами, структура вашего расписания 'высококалорийных' и 'низкокалорийных' дней заключается в количестве калорий, которые вы съедаете в эти дни.

Например, некоторые люди практикуют диету метаболической путаницы, чередуя 'высококалорийные' и 'низкокалорийные' дни каждый второй день, в то время как другие могут по неделе придерживаться каждого из двух уровней калорийности.

Другие же могут ограничиться одним высококалорийный день в неделю, а остальные дни - в зоне низкой калорийности.

Количество калорий, которое вы можете съесть при метаболической диете, также не определено и зависит от конкретного диетолога.

Чаще всего люди потребляют не менее 2 000 калорий или больше в день в высококалорийные дни и примерно 1 200 калорий или около того в низкокалорийные дни.

Это, конечно, зависит от размера тела, предпочтений и целей похудения, а также от того, насколько строго или дисциплинированно человек подходит к диете.

Диета 'Метаболическая путаница' также рекомендует регулярно заниматься спортом в сочетании с этими пищевыми привычками.

Однако нет никаких конкретных рекомендаций относительно того. сколько упражнений при соблюдении диеты.

В отсутствие этих указаний разумно предположить, что следование рекомендациям по уровню физической активности для взрослых, установленным Центры по контролю и профилактике заболеваний⁸Рекомендации по физической активности для американцев | health.gov. (n.d.). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines (CDC) и правительство Великобритании,⁹Министерство здравоохранения и социального обеспечения. (2023, 24 марта). Рекомендации по физической активности. GOV.UK. https://www.gov.uk/government/collections/physical-activity-guidelines, в соответствии с которыми рекомендуется 150 минут тренировок умеренной интенсивности или 75 минут тренировок энергичной интенсивности в неделю.

При этом можно утверждать, что одним из недостатков диеты 'Метаболическая путаница' является отсутствие конкретики в рекомендациях по физическим нагрузкам в отношении типов тренировок, таких как силовые тренировки для наращивания мышечной массы или кардиотренировки для сжигания дополнительных калорий.

Такие вопросы, как, 'Сколько углеводов я должен употреблять в пищу при метаболической путанице?' или 'Какой белок лучше всего употреблять при нарушении обмена веществ?' трудно ответить, потому что в диете при метаболической путанице нет никаких предписаний относительно того, что можно, а что нельзя есть.

Это дает диетологам максимальную свободу в выборе продуктов, но может привести к нездоровому питанию.

Для снижения веса и здорового образа жизни в целом сосредоточьтесь на питательных, необработанных продуктах из различных пищевых групп, таких как овощи, фрукты, постные белки, цельное зерно, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые, семена, орехи и полезные жиры.

Что является примером диетического плана 'Метаболическая путаница'?

Некоторые спрашивают: 'Могу ли я заниматься метаболизмом каждый день?'

Здесь мы составили план питания именно таким образом. Мы чередуем дни с низким содержанием калорий и дни с высоким содержанием калорий, чтобы показать график чередования дней диеты 'Метаболическая путаница'.

Понедельник: Низкокалорийный день (1 400 калорий)

Вторник: Высококалорийный день (2 100 калорий)

Среда: Низкокалорийный день (1 400 калорий)

Четверг: Высококалорийный день (2 100 калорий)

Пятница: Низкокалорийный день (1 400 калорий)

Суббота: Высококалорийный день (2 100 калорий)

Воскресенье: Низкокалорийный день (1 400 калорий).

Как и в случае с любой другой диетой, если вы хотите попробовать метаболическую диету, важно прислушаться к своему организму и сосредоточиться на качестве питательных веществ, а не на их количестве.

Посмотрите, подойдет ли вам эта диета, но будьте готовы к перестройке.

Чтобы посмотреть на одну из других здоровых диет с более четкой структурой, ознакомьтесь с нашим руководством по Средиземноморская диета здесь.

Если вы ищете правильную диету для достижения идеальной массы тела или для здоровья и хорошего самочувствия в целом, отличным способом будет получить рекомендации от дипломированного диетолога или специалиста по питанию.

Ссылки

• 1
  Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Прерывистое голодание и метаболическое здоровье человека. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
• 2
  Райндэрс, К. А., Томас, Е. А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В. А., & Мелансон, Е. Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени питания по сравнению с постоянным ограничением энергии для снижения веса. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
• 3
  Диетические рекомендации на 2015-2020 годы | health.gov. (2015). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
• 4
  Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Изменения в расходе энергии при наборе и потере веса у людей. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4
• 5
  Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(11), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
• 6
  Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Диета со сдвигом калорийности по сравнению с диетой с ограничением калорийности: сравнительное клиническое исследование. Международный журнал профилактической медицины, 5(4), 447-456. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/
• 7
  Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
• 8
  Рекомендации по физической активности для американцев | health.gov. (n.d.). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
• 9
  Министерство здравоохранения и социального обеспечения. (2023, 24 марта). Руководство по физической активности. GOV.UK. https://www.gov.uk/government/collections/physical-activity-guidelines,