Тип тела мезоморфа: Как правильно тренироваться и питаться для мезоморфов
Мезоморф - это один из трех типов тела, или соматотипов, используемых для описания физического телосложения человека, два других - эктоморф и эндоморф.
Но как выглядит тип тела мезоморфа? Какая диета лучше всего подходит для людей с типом телосложения мезоморф? Как следует тренироваться мезоморфам для достижения оптимальных результатов?
Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы расскажем:
- Что такое мезоморф?
- Какова лучшая диета для мезоморфа?
- Лучший план тренировок для мезоморфа
Давайте начнем!
Что такое мезоморф?
Люди с телосложением мезоморфа характеризуются тем, что процент мышечной массы у них выше, чем процент жира в организме, но в целом они имеют довольно крепкое, плотное телосложение.
Тип тела мезоморфа можно рассматривать как нечто среднее между тремя типами тела. Он более коренастый и мускулистый, чем эктоморф, и более мускулистый и худой, чем эндоморф.
В целом, женское тело мезоморфа не сильно отличается от общего телосложения мезоморфа.
У женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, независимо от типа телосложения, поэтому женщина с типом телосложения мезоморф все равно будет относительно мускулистой по сравнению с женщинами-эндоморфами или женщинами-эктоморфами, но у нее может быть больше жира в организме, чем у мужчины с типом телосложения мезоморф.
Люди с мезоморфным типом телосложения обычно не испытывают особых проблем с набором или потерей веса, особенно в плане наращивания мышц или увеличения массы тела.
Опять же, по сравнению с другими типами тела, мезоморф обычно может нарастить мышцы и прибавить в размерах гораздо легче, чем эктоморф, и может сбросить жир и добиться лучшей рельефности и скульптурности мышц, чем эндоморф.
Форму тела иногда описывают как прямоугольную с равномерным распределением веса. Считается, что у мезоморфов квадратная голова, мускулистые плечи и грудь, мускулистые руки и ноги, а также большая сердечная мышца.
Как уже упоминалось, помимо того, что мезоморфы имеют среднее телосложение, они обладают средней способностью набирать и сбрасывать вес.
В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают вес, мезоморфы могут довольно легко наращивать мышцы. Однако, поскольку мезоморфы делают если вы склонны к перееданию, вы можете обнаружить, что слишком быстро набираете вес и вам трудно поддерживать его на нужном уровне.
Какая диета лучше для мезоморфа?
Из-за большего процента мышечной массы и склонности к легкому набору и сбросу веса лучшая диета для мезоморфов, как правило, содержит немного больше калорий, чтобы поддерживать мышечную массу.
Однако мезоморфам все равно необходимо следить за количеством потребляемых калорий, особенно если они пытаются похудеть.
Обычно рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты и сократить потребление углеводов.
По данным ACE Fitness, мезоморфам обычно рекомендуется делить свою тарелку или порции для каждого приема пищи на равные трети.
Треть тарелки должна состоять из постных белков, таких как рыба, курица, индейка, яичные белки, высокобелковые молочные продукты, такие как греческий йогурт или творог, тофу или другие соевые продукты, или нежирное мясо.
Треть тарелки должны составлять овощи и фрукты. Выбирайте цельные, необработанные овощи и фрукты, а не обработанные фруктовые продукты, например, яблочное пюре.
По возможности делайте акцент на овощах, а не на фруктах, и выбирайте овощи и фрукты с низким содержанием сахара вместо их аналогов с высоким содержанием сахара или крахмалистые овощи.
Примерами хороших овощей для мезоморфов являются темные зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль, цуккини, болгарский перец, летний сквош, артишоки, грибы и лук.
Старайтесь выбирать свежие или замороженные овощи, а не консервированные или те, в которые добавлены соль или сахар.
Фрукты должны быть с кожурой, так вы получите клетчатку и антиоксиданты.
Примерами полезных фруктов для мезоморфов являются ягоды, такие как малина и черника, арбуз, канталупа, медовый леденец, грейпфрут, апельсины, целые яблоки с кожурой, груши, киви и помидоры.
Последняя треть тарелки должна состоять из комбинации цельных зерен или полезных крахмалов, а также полезных жиров.
Примерами полезных цельнозерновых продуктов для мезоморфов являются киноа, коричневый рис, гречка, тефф, макароны из цельной пшеницы, овсянка и амарант.
Важно подчеркнуть, что это должны быть цельные зерна, а не рафинированные, такие как белая мука, белые макароны, белый рис, рафинированные хлопья для завтрака, овсянка быстрого приготовления или кускус.
В качестве альтернативы цельным злакам в рацион мезоморфов можно включить крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель, батат и репа, или овощи с высоким содержанием сахара, такие как горох, кукуруза, морковь, свекла и пастернак.
Кроме того, мезоморфы, которые являются веганывегетарианцы или придерживающиеся растительной диеты, могут сочетать треть тарелки, предназначенную для 'белков', с третью частью тарелки, отведенной для цельных зерен и полезных жиров, с богатыми углеводами растительными источниками белка, такими как чечевица, черная фасоль и бобы гарбанзо.
В этом случае половина тарелки должна состоять из питательных бобовых, треть - из овощей или фруктов, а оставшиеся 17 % распределяются между полезными жирами и небольшим количеством цельных зерен или крахмалистых овощей.
Здоровые жиры, которые стоит выделить в рационе мезоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховые масла и кокос.
Выбирайте здоровые жиры, натуральные и необработанные; по возможности держитесь подальше от трансжиров и промышленных масел.
В целом, поскольку мезоморфы имеют более высокий процент сухой мышечной массы, средний уровень метаболизма мезоморфов, как правило, выше в фунтах, чем у эндоморфов, у которых относительно выше процент жира в организме.
Особенно для мезоморфов, которые постоянно тренируются, общее потребление калорий может быть выше, чем рассчитанное онлайн-калькулятором, который не учитывает состав тела.
Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому ваши потребности в калориях будут выше.
Часто лучшей диетой для мезоморфов является трехразовое питание с парой перекусов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, подпитывать мышцы и поддерживать активный образ жизни.
Стремитесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи или перекус, распределяя его в течение дня примерно с 4-часовыми интервалами для оптимального усвоения.
Похожие: Калькулятор идеального веса тела
Лучший план тренировок для мезоморфа
Идеальный план тренировок для мезоморфа во многом зависит от ваших основных целей тренировок..
Если вы заинтересованы в бодибилдинге, силовых тренировках и общем наборе мышечной массы, вы обнаружите, что ваше тело довольно хорошо реагирует на тренировки на сопротивление тренировки.
С другой стороны, мезоморфный тип телосложения, как правило, не так хорошо подходит для упражнений на выносливость, таких как марафонский бег, где идеальным является очень худощавое телосложение.
Это не значит, что люди с мезоморфным типом телосложения не может но ваш скелетный каркас и мускулистое телосложение не поддаются тренировкам, поэтому вы никогда не станете бегуном.
Однако мезоморфы, которые занимаются тренировками на выносливость, все равно могут добиться успеха и часто оказываются довольно устойчивыми к травмам. Кроме того, благодаря большему относительному размеру сердца многие мезоморфы могут стать отличными спортсменами, обладающими более высокими природными атлетическими способностями, чем люди других типов телосложения.
Лучший план тренировок мезоморфа для наращивания мышц - это силовые тренировки, основанные на гипертрофииСтремитесь использовать 65-85% от вашего 1ПМ для выполнения упражнений в трех сетах по 8-12 повторений. Тренируйте все основные группы мышц минимум 2-3 раза в неделю.
Делайте сплиты на части тела также может быть очень успешным подходом к бодибилдингу для мезоморфов, позволяющим тренироваться 5-6 дней в неделю.
Кардио Кардио тренировки для мезоморфов могут быть особенно полезны для тех, кто стремится похудеть. Для этого нужно заниматься не менее 3-4 дней в неделю по 30-45 минут.
Мезоморфный тип телосложения особенно хорошо реагирует на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не на длительные нагрузки на выносливость в стабильном режиме.
Если у вас особенно худощавое телосложение мезоморфа, и вы стремитесь к увеличению массы тела, вы можете снизить частоту кардиотренировок до 2-3 раз в неделю по 20-25 минут, снова делая акцент на высокоинтенсивных интервальных тренировках во время этих занятий.
Не забывайте, что мезоморфам все же лучше стараться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, которые предусматривают 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.
Вы все еще не определились со своим типом телосложения - эктоморф, мезоморф или эндоморф? Чтобы попытаться определить свой тип тела и узнать, как правильно питаться и тренироваться, ознакомьтесь с нашим руководством: Знаете ли вы свой тип телосложения? Как эффективно тренироваться в соответствии с вашим соматотипом для получения дополнительной информации.
