Менопауза и бег: 5 советов, чтобы оставаться сильным и продолжать бегать
Некоторые переходные периоды в жизни могут быть сложными. В период полового созревания происходит множество физических и гормональных изменений, которые могут оказаться непреодолимыми и с которыми трудно справиться.
Как неизбежно для девочек появление первых месячных и начало менструации, так же неизбежно и окончание менструации, ознаменованное менопаузой, которая наступает позже в жизни.
Переход к менопаузе описывается как затяжной переходный период, сопровождающийся множеством физических, эмоциональных и психических симптомов, которые варьируются от человека к человеку, но часто включают в себя заметные, дискомфортные ощущения, такие как приливы жара, сильная усталость, изменения настроения и трудности со сном.
Учитывая все симптомы, которые испытывают женщины в перименопаузе и менопаузе, неудивительно, что менопауза может повлиять на физическую активность. Если вы приближаетесь к менопаузе, вам будет очень полезно понять, как менопауза и бег могут повлиять на вашу работоспособность и чего ожидать от тренировок при менопаузе.
В этом руководстве о менопаузе и беге мы обсудим, как менопауза влияет на бег и физические упражнения, чего ожидать от менопаузы и тренировок в целом, а также советы по бегу в период менопаузы.
Мы рассмотрим:
- Что такое менопауза?
- Симптомы менопаузы, влияющие на бег
- Может ли бег облегчить симптомы менопаузы?
- 5 советов о менопаузе и беге
Давайте погрузимся!
Что такое менопауза?
Менопауза - это окончательное прекращение менструации. Обычно она наступает в возрасте от 45 до 55 лет, но может варьироваться, а у некоторых женщин перименопауза - предшественница менопаузы - наступает уже в 40 лет или даже раньше, если есть гормональные проблемы.
Причина наступления менопаузы заключается в том, что все биологические женщины рождаются с конечным числом яйцеклеток (почти 2 миллиона!), называемых ооцитами, в яичниках.
В период полового созревания гормональный профиль девочки меняется таким образом, что в яичниках образуются фолликулы. Каждый месяц (или примерно 27-32 дня) одна из яйцеклеток созревает в фолликуле, превращаясь в яйцеклетку, которая затем высвобождается во время овуляции.
Не все яйцеклетки, с которыми изначально рождается биологическая женщина, в конечном итоге созревают в яйцеклетку, и еще меньшее их количество в итоге достигает овуляции. Считается, что это число составляет около 400, то есть за всю жизнь у среднестатистической женщины может быть около 400 менструаций, в зависимости от того, есть у нее дети или нет.
Если у вас в среднем 12 менструаций в год, то это составляет 33 года менструаций. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании средний возраст начала первой менструации составляет 12 лет, и, судя по данным, в США этот показатель аналогичен.
Поэтому менопаузу можно ожидать примерно в 55 лет. Однако за несколько лет, предшествующих последней менструации, количество жизнеспособных яйцеклеток становится значительно меньше (около 1 000 против первоначальных 2 миллионов), и менструации становятся редкими.
Это явление называется перименопаузой и связано с появлением симптомов, характерных для менопаузы. Во время перименопаузы уровень эстрогена часто колеблется, и этот этап может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет.
Менопауза характеризуется отсутствием месячных в течение одного года, если женщина старше 50 лет, или двух лет, если она моложе 50 лет.
После менопаузы наступает третья фаза, называемая постменопаузой, когда симптомы менопаузы могут сохраняться в течение нескольких лет, в зависимости от конкретного человека.
Как менопауза влияет на бег
Хотя менопауза - это нормальный процесс здорового старения, она все же связана с побочными эффектами, которые могут изменить не только ваше самочувствие в повседневной жизни, но и тренировки во время бега и менопаузы.
Вот некоторые способы, с помощью которых бег и менопауза взаимодействуют между собой сложным образом:
#1: Усталость
Одним из, казалось бы, неизбежных побочных эффектов менопаузы является необъяснимая усталостькоторая может сделать занятия спортом во время менопаузы физически трудными и немотивированными.
#2: Нерегулярные или обильные кровотечения
Менструации часто становятся непредсказуемыми и даже могут быть чрезмерно обильными, прежде чем прекратятся, что может быть трудно контролировать во время бега.
#3: Недержание мочи
Из-за снижения уровня эстрогена, связанного с менопаузой, стрессовое недержание (подтекание мочи) может ухудшиться или начаться.
Бег может усилить стрессовое недержание и усложнить контроль за удержанием мочи. Некоторые женщины считают, что им необходимо носить прокладки и делать частые остановки во время беговых тренировок при менопаузе.
#4: Боль в груди
Бег во время менопаузы может быть неудобен, если у вас усилилась боль и нежность в груди. Даже при использовании хорошего спортивный бюстгальтера некоторые женщины отмечают повышенную чувствительность сосков, что может сделать ношение спортивного бюстгальтера проблематичным.
#5: Болезненность
Часто возникают боли в мышцах и суставах, которые могут усиливаться при беге, или после тренировок, которые раньше вы выполняли с легкостью, у вас может возникнуть излишняя болезненность после менопаузы.
#6: Увеличение веса
Изменение гормонального профиля часто связано с увеличением веса, что может затруднить бег, поскольку увеличивается жировая масса, а не масса тела.
#7: Приливы жара
Приливы жара затрудняют контроль температуры во время тренировок и могут нарушить сони привести к повышенной утомляемости.
#8: Головные боли
Головные боли могут сделать нежелательными физические нагрузки и упражнения во время менопаузы.
#9: Эмоциональные изменения
Беспокойство, снижение соревновательного драйва и депрессия, связанные с менопаузой, могут помешать вам мотивации бегать во время менопаузы.
#9: Неуклюжесть
Часто наблюдается снижение координации или проблемы с равновесием, фокусировкой, неуклюжестью и точностью движений, что может увеличить риск падений и травм.
Может ли бег облегчить симптомы менопаузы?
Хорошая новость заключается в том, что, хотя бег во время менопаузы может быть более сложным и часто менее привлекательным, было доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы менопаузы.
Более того, физические упражнения и бег во время и после менопаузы могут помочь предотвратить обычное возрастное ухудшение физического здоровья и физической формы, связанное с менопаузой, такое как снижение мышечной массы и силы и уменьшение плотности костей, что может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов костей.
Кроме того, бег во время менопаузы может помочь предотвратить набор веса, который часто связан с этим периодом.
По данным клиники Майо, регулярная физическая активность до, во время и после менопаузы имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья и облегчения перехода через этот жизненный этап. Кроме того, физические упражнения во время и после менопаузы помогают снизить риск развития некоторых видов рака, а также повышают настроение и помогают бороться с депрессией.
5 советов о менопаузе и беге
Вот несколько советов по безопасному бегу во время менопаузы и после нее:
#1: Включите силовые тренировки
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с тренировками для всего тела могут помогают замедлить потерю мышечной массы и силы а также поддержать здоровье сухожилий, целостность которых может ослабнуть из-за снижения уровня эстрогена во время менопаузы.
Эти преимущества силовых тренировок помогут поддержать ваш бег, снизить риск травм и сохранить здоровье суставов.
#2: Включайте в тренировки больше кросс-тренинга
Одно из главных преимуществ бега до, во время и после менопаузы заключается в том, что это высокоударный вид активности, поэтому он помогает повысить плотность костной ткани.
Однако если вы страдаете от потери минеральных веществ в костной ткани или у вас уже есть остеопороз, замените некоторые из ваших беговых тренировок на малоударные кросс-тренировки тренировки могут помочь предотвратить риск стрессовых переломов.
Один или два раза в неделю занимайтесь на орбитреке, велотренажере, плаванием или ходьбой под наклоном.
#3: Сосредоточьтесь на восстановлении
Вы можете обнаружить, что во время менопаузы вы больше болейте, устаете и медленно восстанавливаетесь после тренировок. Сосредоточьтесь на включении восстановительных процедур в свой ежедневный режим бега. В качестве примера можно привести пенопластовые валики, растяжку, прикладывание льда и больше сна.
Также полезно оценивать состояние восстановления и физиологическую готовность организма к бегу.
Некоторые дорогие GPS-часы для бега, такие как Garmin Forerunner 955 и WHOOP 4.0 отслеживают вариабельность сердечного ритма и другие биомаркеры восстановления организма и предоставляют полезную информацию о готовности организма к нагрузкам во время следующей тренировки.
Приобретение одного из этих устройств может быть очень полезным для того, чтобы направлять ваши тренировки, не переусердствуя при этом.
#4: Найдите товарища по бегу
Если вы обнаружили, что что ваша мотивация к бегу ослабеваетто найдите беговое тело или товарища по тренировкам, который будет сопровождать вас на тренировках. Это поможет повысить ответственность и сделает тренировку более приятной.
#5: Сохраняйте позитивный настрой
Пережить менопаузу и последующие периоды нелегко, так что будьте благосклонны к себе и похлопайте себя по спине за то, что вы делаете все возможное, чтобы пройти через это.
Хотите последовать нашему совету и добавить кросс-тренинг в свой еженедельный фитнес-график? Ознакомьтесь с нашими руководствами по кросс-тренингу, чтобы выбрать те занятия, которые вам действительно понравятся!
Малоинтенсивные кардиотренировки, которые стоит попробовать
Альтернативы бегу: 16 веселых кардио-идей, которые заменят бег
