Полный список продуктов для средиземноморской диеты: Что можно есть и чего следует избегать

Существует очень мало популярных диет По общему мнению, они являются здоровыми и полезными. Есть ярые сторонники веганской диеты, в то время как другие утверждают, что вам стоит повернуть в противоположную сторону, выбрав кето-диету или даже диету плотоядных.

Средиземноморская диета - одна из немногих диет, которая, по общему мнению, является здоровой и устойчивой.

Но что именно представляет собой средиземноморская диета и каковы ее преимущества для здоровья? Что можно и что нельзя есть во время средиземноморской диеты?

В этом руководстве мы обсудим основы средиземноморской диеты, сосредоточившись в первую очередь на средиземноморской диете. список продуктов для средиземноморской диеты чтобы помочь вам понять, что можно есть во время этой диеты и каких продуктов следует избегать.

Мы рассмотрим:

• Что такое средиземноморская диета?
• Каковы преимущества средиземноморской диеты?
• Список продуктов для средиземноморской диеты
• Какие продукты запрещены на средиземноморской диете?
• Примерный план питания по средиземноморской диете

Запрыгиваем!

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это популярный диетический подход, основанный на традиционных привычках питания людей, живущих в Средиземноморском регионе.

Стандартную средиземноморскую диету можно считать диетой, ориентированной на растения, с акцентом на употребление таких продуктов, как овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, зелень, орехи, авокадо, оливковое масло и специи.

Прежде всего, средиземноморская диета делает акцент на натуральных, необработанных продуктах.

По сравнению со многими другими диетами для здоровья и диетами для похуденияСредиземноморская диета - одна из самых хорошо изученных, подтвержденных исследованиями диетических подходов.

Каковы преимущества средиземноморской диеты?

Было доказано, что средиземноморская диета обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, в том числе помогает людям похудеть и поддерживать здоровый вес, а также снижает риск развития различных заболеваний, связанных с образом жизни.

Например, исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск метаболического синдрома, смертности от всех причин, высокий уровень холестеринаи диабета второго типа.

Также было доказано, что средиземноморская диета более эффективно помогает людям сбросить вес по сравнению с низкокалорийными диетами.

Считается, что польза средиземноморской диеты для здоровья и похудения объясняется следующим:

• Антиоксиданты, содержащиеся в растительных продуктах.
• полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенным жирам (включая противовоспалительные омега-3 жирные кислоты из рыбы)
• Отсутствие обработанных продуктов и мяса, вызывающих воспаление, рафинированных углеводов, обработанных масел и т.д.

Учитывая доказательства пользы средиземноморской диеты для здоровья, этот стиль питания неизменно занимает два-три первых места в ежегодном рейтинге лучших диет для снижения веса и поддержания здоровья, составляемом журналом U.S. News and World Report.

Список продуктов для средиземноморской диеты

Итак, что можно найти в списке продуктов средиземноморской диеты? Как выглядит план питания средиземноморской диеты?

В отличие от многих ограничительных диет для похудения, средиземноморская диета действительно разработана как устойчивый, долгосрочный, здоровый план питания, а не как временная причудливая диета или диета для снижения веса.

Практически это означает, что список продуктов, которые можно есть в рамках Средиземноморской диеты, шире, сбалансированнее и отражает пищевые привычки конкретного региона, а не отборные продукты, считающиеся 'лучшими продуктами для похудения'.

Таким образом список продуктов Средиземноморской диеты является менее ограничительным и может рассматриваться скорее как общее руководство по тому, что вы должны стараться есть, а не как жесткий и строгий план меню средиземноморской диеты, состоящий из того, что вы есть есть каждый день.

Средиземноморская диета не устанавливает конкретных ограничений по калориям, а также не делает акцент на подсчете калорий или отслеживании макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

Вместо этого акцент делается на соблюдении растительной диеты, при которой продукты поступают в наиболее цельном и натуральном виде, насколько это возможно. выбор конкретных питательных продуктов которые являются родными для Средиземноморья или входят в традиционный рацион жителей Средиземноморского региона.

Несмотря на то, что средиземноморская диета сосредоточена на многих питательных растительная пища таких как овощи, фрукты, орехи, оливки и оливковое масло, бобовые и цельное зерно, вы все же можете употреблять некоторые животные белки, такие как рыба, яйцанекоторые сыры и даже иногда красное мясо или птицу в умеренных количествах.

Такая гибкость может улучшить соблюдение Средиземноморской диеты, хотя и затрудняет составление полного списка продуктов для Средиземноморской диеты, так как диапазон продуктов, которые можно есть, довольно обширен.

Тем не менее, вот некоторые из лучших продуктов для Средиземноморской диеты, на которых стоит сосредоточиться:

• Овощи: Артишоки, руккола, спаржа, свекла, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, баклажан, фенхель, лук-порей, капуста, грибы, горчичная зелень, оливки, окра, лук, горох, редис, радиккио, лук-шалот, помидоры и цуккини.
• Фрукты: Яблоки, абрикосы, авокадо, черника, ежевика, вишня, клементин, финики, инжир, грейпфрут, красный и зеленый виноград, дыни, лимоны, лаймы, нектарины, апельсины, персики, груши, гранаты, малина и клубника.
• Клубнеплоды и крахмалистые овощи: Репа, картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, рутабага, кольраби и морковь
• Бобовые: Чечевица, фасоль (каннеллини, лима, фава, зеленая, почечная и морская), горох, нут, хумус, арахис и дробленый горох
• Цельные злаки: Гречка, ячмень, булгар, киноа, цельная пшеница, рожь, коричневый рис, цельный овес, фарро, орзо, фрике, амарант и пшеничные ягоды
• Орехи и семена: Миндаль, кунжут, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, фундук, кешью, семена льна, кедровые орехи и тахини
• Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, скумбрия, тунец, морские гребешки, мидии, моллюски, форель, палтус, креветки и осьминоги.
• Здоровые жиры: оливки, оливковое масло и авокадо
• Травы и специи: Базилик, анис, лавровый лист, гвоздика, красный молотый перец, орегано, укроп, семена горчицы, кумин, мята, чеснок, петрушка, корица, черный и белый перец, тимьян, шалфей, паприка, сумах, розмарин и заатар.
• Приправы: Уксус (яблочный сидр, бальзамический и красное вино), оливковое масло
• Вода
• Травяной чай или несладкий чай с кофеином
• Кофе
• Красное вино

В следующем списке продуктов Средиземноморской диеты приведены примеры продуктов, которые можно употреблять в пищу при Средиземноморской диете, но которые следует есть умеренно пару раз в неделю, а не ежедневно. ежедневно не является основным блюдом вашего плана питания на Средиземноморской диете:

• Птица: Курица, индейка, сквоб, утка.
• Молочные продукты: Сыры (азиаго, фета, козий сыр, халлуми, гауда, грюйер, манчего, моцарелла, пармиджано-реджано, пекорино, рикотта), творог, простой греческий йогурт, молоко с низким содержанием жира, кефир
• Яйца

Качественное красное мясо можно есть очень редко, может быть, один-два раза в месяц.

Какие продукты запрещены в Средиземноморской диете?

Список продуктов, которые можно есть в рамках Средиземноморской диеты, в целом представляет собой питательные, цельные, необработанные продукты из большинства пищевых групп.

Список продуктов, которых следует избегать в Средиземноморской диете, - это, по сути, все остальное, с акцентом на максимально возможное исключение всех обработанных продуктов.

Вот список продуктов, которых следует избегать при средиземноморской диете:

• Рафинированные злаки: Белый хлеб, рафинированные макароны, бублики, кускус, злаковые батончики, выпечка, английские булочки, овсянка быстрого приготовления, тортильи, упакованные и готовые гарниры из макарон и риса и т. д.
• Переработанное мясо: Хот-доги, болонья, сосиски, мясные деликатесы, куриные наггетсы, свиные шкварки и т. д.
• Сладости: Пончики, пирожные, мороженое, упакованные кексы и сладости, поп-тарт, фруктовые закуски, газировка, подслащенные соки, конфеты, батончики гранола, пудинги и т. д.
• Переработанные продукты: Консервированные супы, замороженные обеды и закуски, обработанные соусы, упакованные блинчики и вафли, фастфуд, жареная пища, картофельное пюре быстрого приготовления, картофельные чипсы, закуски, глазурь и т. д.
• Рафинированные масла и трансжиры: масло канолы, соевое масло, маргарин
• Искусственные подсластители
• 'Диетические' продукты: Печенье с низким содержанием жира, желе без сахара, 100-калорийные пакеты для перекусов, легкое мороженое.

Опять же, цель - есть продукты в их наиболее цельном, натуральном виде.

Примерный план питания по средиземноморской диете

План меню Средиземноморской диеты на день будет выглядеть совершенно по-разному в зависимости от ваших потребностей в калориях и предпочтений в выборе продуктов из списка Средиземноморской диеты.

Тем не менее, вот примерный план питания средиземноморской диеты на день:

• Завтрак: На ночь овсяная каша приготовленная на миндальном молоке, столовая ложка миндального масла, миндаль, семена льна, смешанные ягоды и грецкие орехи.
• Перекус: Сардины без костей на цельнозерновых крекерах.
• Обед: Овощная смесь на гриле с болгарским перцем и чечевицей с капелькой оливкового масла и тыквенными семечками.
• Перекус: Вареное яйцо и красный виноград
• Ужин: Большой греческий салат со шпинатом, рукколой, помидорами, огурцами, авокадо и сыром фета. Хуммус на цельной белой пите, небольшой запеченный сладкий картофель.
• Десерт: Ломтики свежих слив на греческом йогурте с легкой капелькой органического меда.

Хотите узнать о еще одной потенциально здоровой диете? Ознакомьтесь с нашим руководством по диете Zone здесь.