Руководство по средиземноморской диете: Анализ утверждений о пользе для здоровья сердца

Недавно умерла моя бабушка. Ей было 99 лет, и она была очень энергичной женщиной.

Большую часть своей взрослой жизни она прожила одна, потеряв мужа много-много лет назад, и что меня всегда удивляло в последние пару десятилетий ее жизни, так это то. насколько крепкой и здоровой Она казалась такой крепкой и здоровой, хотя никогда не была очень активной.

Когда я спросила маму, почему, по ее мнению, 'бабушка Роза' (так мы ее называли) прожила такую долгую и энергичную жизнь, мама быстро ответила: 'Знаешь, хотя бабушка Роза никогда не была очень активной, она практически всю жизнь придерживалась средиземноморской диеты'.

Средиземноморская диета - одна из наиболее изученных и доказательных схем здорового питания в мире.

В этом руководстве мы обсудим, что такое средиземноморская диета, как ей следовать, что можно есть, чего следует избегать, а также потенциальные преимущества средиземноморской диеты для здоровья.

Давайте начнем!

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это популярная диета основанная на копировании традиционных пищевых привычек людей, живущих в Средиземноморском регионе.

Хотя сейчас существует несколько вариантов средиземноморской диеты, все они могут считаться растительно-ориентированными.¹Дэвис, К., Брайан, Дж., Ходжсон, Дж. Определение средиземноморской диеты; обзор литературы. Nutrients, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459

В списке продуктов средиземноморской диеты приоритетным является употребление цельных, необработанных, натуральных продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, зелень, орехи, авокадо, оливковое масло и специи.

Несмотря на то, что средиземноморская диета уделяет особое внимание многим питательным растительная пищавы все равно можете употреблять некоторые животные белки, например рыбу, яйцаи некоторые сыры, а иногда даже можно умеренно есть красное мясо или птицу.

Средиземноморская диета разработана как устойчивый, долгосрочный, здоровый план питания, а не как ограничительная, временная диета или экстремальная диета для похудения.

Это не значит, что вы не можете следовать средиземноморской диете для снижения веса или что она не полезна для похудения, но это не цель или задача диеты, а скорее улучшение здоровья и снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни.

Поэтому, даже если вы пытаетесь поддерживать свой вес или, возможно, хотите его набрать, вы все равно можете следовать средиземноморской диете, соответствующим образом регулируя количество потребляемых калорий.

Каковы преимущества средиземноморской диеты?

По сравнению со многими другими диетами для здоровья и диетами для похуденияСредиземноморская диета - одна из самых хорошо изученных и подтвержденных исследованиями диет.

Благодаря обилию научных данных, подтверждающих пользу для здоровья, этот стиль питания неизменно занимает два-три первых места в ежегодном рейтинге лучших диет для похудения и здоровья, составляемом журналом U.S. News and World Report.²Лучшие диеты в целом. (2019). Usnews.com. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

Средиземноморская Было доказано, что средиземноморская диета обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья преимуществ.

Например, исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск развития некоторых хронических заболеваний и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (устраняет повышенное кровяное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов).

Более конкретно, данные свидетельствуют о том, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития метаболического синдрома,³Салас-Сальвадо, Х., Фернандес-Балларт, Х., Рос, Э., Мартинес-Гонсалес, М.-А., Фито, М., Эструч, Р., Корелла, Д., Фиол, М., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., & Covas, M.-I. (2008). Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449 смертность от всех причин,⁴Гуаш-Ферре, М., Булло, М., Мартинес-Гонсалес, М. Á., Рос, Э., Корелла, Д., Эструч, Р., Фито, М., Арос, Ф., Вернберг, Й., Фиол, М., Lapetra, J., Vinyoles, E., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Ruiz-Gutiérrez, V., Basora, J., & Salas-Salvadó, J. (2013). Частота потребления орехов и риск смертности в исследовании PREDIMED, посвященном вмешательству в питание. BMC Medicine, 11(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164высокий уровень холестерина,⁵Фито, М., Гуксенс, М., Корелла, Д., Саэс, Г., Эструч, Р., де ла Торре, Р., Франсес, Ф., Кабесас, К., Лопес-Сабатер, М. дель К., Marrugat, J., García-Arellano, A., Arós, F., Ruiz-Gutierrez, V., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Solá, R., & Covas, M.-I. (2007). Влияние традиционной средиземноморской диеты на окисление липопротеинов. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1195. https://doi.org/10.1001/archinte.167.11.1195и диабетом 2-го типа.⁶Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Aros, F., Ruiz-Gutierrez, V., & Ros, E. (2010). Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: Результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus nutrition intervention. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288

Для тех, кто интересуется средиземноморской диетой для снижения веса, также есть данные, свидетельствующие о том, что она может быть более эффективной для снижения веса по сравнению с низкокалорийными диетами.

Считается, что польза средиземноморской диеты для здоровья и похудения обусловлена продуктами, входящими в ее состав, а также отсутствием некоторых продуктов, которые нельзя есть при диетическом питании.⁷Эструч, Р., Рос, Э., Салас-Сальвадо, Х., Ковас, М.-И., Корелла, Д., Арос, Ф., Гомес-Грасия, Э., Руис-Гутьеррес, В., Фиол, М., Лапетра, Х., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2013). Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303

Богата противовоспалительными продуктами

Антиоксиданты, содержащиеся в растительных продуктах средиземноморской диеты, и полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая противовоспалительные жирные кислоты омега-3 из рыбы) могут уменьшить воспаление.

Считается, что средиземноморская диета является противовоспалительной диетой, во многом благодаря употреблению жирной рыбы и оливкового масла высшего качества.

Жирная рыба, в том числе лосось и сардины, является основным продуктом средиземноморской диеты.

Эти виды рыбы содержат полезные для сердца, противовоспалительные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые, как было показано, уменьшают воспаление.⁸Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). Как рыбий жир с высоким содержанием DHA влияет на здоровье? Систематический обзор доказательств. Критические обзоры в области науки о пище и питании, 59(11), 1684–1727. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978

ЭПК и ДГК метаболизируются в организме в соединения, известные как резольвины и протектины, которые оказывают прямое противовоспалительное действие. Исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок с омега-3 жирными кислотами может снизить уровень CRP (С-реактивного белка), одного из основных маркеров воспаления.⁹Ланкинен, М., Ууситупа, М., & Шваб, У. (2019). Скандинавская диета и воспаление - обзор обсервационных и интервенционных исследований. Nutrients, 11(6), 1369. https://doi.org/10.3390/nu11061369

Более того, исследования показывают, что противовоспалительные свойства жирной рыбы могут потенциально увеличить риск метаболического синдрома, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек.

План питания средиземноморской диеты также поощряет употребление авокадо и масла авокадо. Авокадо богато калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.¹⁰Ford, N. A., & Liu, A. G. (2020). Забытый фрукт: Доводы в пользу употребления авокадо в рамках традиционной средиземноморской диеты. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00078

Употребление авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП и маркеров воспаления, таких как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и CRP.

Авокадо также содержит каротиноиды и токоферолы, которые связаны со снижением риска развития рака и могут уменьшить воспаление кожи.

Наконец, средиземноморский план питания богат оливковым маслом и оливками.

Помимо полезных жиров, оливковое масло extra-virgin содержит антиоксидант, известный как олеокантал, который, по некоторым данным, почти так же эффективен, как ибупрофен.¹¹Segura-Carretero, A., & Curiel, J. A. (2018). Современные заболевания-мишени для олеокантала как перспективного природного терапевтического средства. Международный журнал молекулярных наук, 19(10), 2899. https://doi.org/10.3390/ijms19102899

В нем также содержится олеиновая кислота - еще одно мощное соединение, полезное для сердца, способное снижать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и защищать от атеросклероза.¹²Пердомо, Л., Бенеит, Н., Отеро, Й. Ф., Эскрибано, О., Диас-Кастроверде, С., Гомес-Эрнандес, А., & Бенито, М. (2015). Защитная роль олеиновой кислоты против сердечно-сосудистой инсулинорезистентности и в раннем и позднем клеточном атеросклеротическом процессе. Сердечно-сосудистая диабетология, 14, 75. https://doi.org/10.1186/s12933-015-0237-9

Исключает нездоровые продукты

Отсутствие обработанных продуктов и красного мяса, рафинированных углеводов, обработанных масел и т.д. в средиземноморской диете может предотвратить воспаление, высокий уровень инсулина и другие негативные последствия для здоровья от употребления ультра-обработанных продуктов.¹³Определенные продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain.

Например, исследования показали. что диеты с высоким содержанием обработанного мяса (сосиски, хот-доги, болонья и т. д.) и красного мяса могут повышать риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак простаты.¹⁴Q&A о канцерогенности потребления красного мяса и переработанного мяса. (2016). Всемирная организация здравоохранения. https://doi.org/features/qa/cancer-red-meat/en/index.html

Другие исследования также подтвердили, что высокобелковые диеты с высоким содержанием красного мяса связаны с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.¹⁵Sun, Q. (2012). Потребление красного мяса и смертность. Archives of Internal Medicine, 172(7), 555. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2287

Аналогично, исследования показали, что употребление большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск сердечных заболеваний, в то время как рыба, птица и орехи могут снизить этот риск.¹⁶Бернштейн, А. М., Сунь, К., Ху, Ф. Б., Стампфер, М. Дж., Мэнсон, Дж. Е., & Уиллетт, В. К. (2010). Основные источники пищевого белка и риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Circulation, 122(9), 876-883. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165

Как следовать средиземноморской диете

В Средиземноморской диете нет конкретного списка продуктов или плана питания, в котором были бы указаны продукты, которые вы должны есть, или ограничения по количеству приемов пищи и перекусов в день.

Более того, средиземноморская диета не имеет конкретных ограничений по калориям и даже не предполагает подсчета калорий или отслеживания макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

Такая гибкость может улучшить соблюдение Средиземноморской диеты, но это означает, что вам нужно быть внимательными к своим порциями и выборе продуктов, если вы пытаетесь похудеть.

Вы должны сосредоточиться на употреблении продуктов в их наиболее цельном, натуральном виде и выбирать конкретные питательные продукты которые являются родными для Средиземноморья или входят в традиционный рацион жителей Средиземноморского региона.

Вот некоторые из лучших продуктов для Средиземноморской диеты:

Продукты, которые следует включить в средиземноморскую диету

• Овощи
• Фрукты
• Клубневые и крахмалистые овощи
• Бобовые
• Цельные злаки
• Орехи и семена
• Рыба и морепродукты
• Здоровые жиры
• Травы и специи
• Красное вино

Также разрешается употреблять небольшими порциями или реже высококачественное мясо птицы, яйца и молочные продукты.

Высококачественное красное мясо можно есть очень редко, не более пары раз в месяц.

Избегайте обработанного мяса, рафинированных зерен, обработанных продуктов, рафинированных масел, искусственных подсластителей и 'диетических продуктов', таких как печенье с низким содержанием жира, желе без сахара, 100-калорийные пакеты с закусками и легкое мороженое.

Примерный план питания по средиземноморской диете

Поскольку не существует определенного списка продуктов для средиземноморской диеты, а количество калорий и количество блюд, которые вы можете съесть в рамках средиземноморской диеты, может быть довольно большим, рецепты и планы питания для средиземноморской диеты могут быть самыми разнообразными.

Тем не менее, вот примерный план питания на день в рамках средиземноморской диеты:

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, миндальным маслом, семенами льна, смешанными ягодами и грецкими орехами.
• Перекус: Сардины без костей на цельнозерновых крекерах.
• Обед: Салат из смешанных овощей на гриле с булгуром, чечевицей, тыквенными семечками, сыром фета и заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
• Перекус: хумус, морковные палочки и цельнозерновой лаваш.
• Ужин: Запеченный сладкий картофель и спаржа с лососем, приправленным песто и каперсами
• Десерт: Дольки свежего инжира и зерна граната на греческом йогурте с легкой капелькой органического меда

Хотите узнать о другом плане здорового питания? Ознакомьтесь с нашим руководством по диете Zone здесь.

Ссылки

• 1
  Дэвис, К., Брайан, Дж., Ходжсон, Дж. и Эмп; Мерфи, К. (2015). Определение средиземноморской диеты; обзор литературы. Nutrients, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
• 2
  Лучшие диеты в целом. (2019). Usnews.com. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
• 3
  Salas-Salvadó, J., Fernández-Ballart, J., Ros, E., Martínez-González, M.-A., Fitó, M., Estruch, R., Corella, D., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., & Covas, M.-I. (2008). Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449
• 4
  Гуаш-Ферре, М., Булло, М., Мартинес-Гонсалес, М. Á., Рос, Э., Корелла, Д., Эструч, Р., Фито, М., Арос, Ф., Вэрнберг, Й., Фиол, М., Lapetra, J., Vinyoles, E., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Ruiz-Gutiérrez, V., Basora, J., & Salas-Salvadó, J. (2013). Частота потребления орехов и риск смертности в исследовании PREDIMED, посвященном вмешательству в питание. BMC Medicine, 11(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164
• 5
  Фито, М., Гуксенс, М., Корелла, Д., Саэс, Г., Эструч, Р., де ла Торре, Р., Франсес, Ф., Кабесас, К., Лопес-Сабатер, М. дель К., Marrugat, J., García-Arellano, A., Arós, F., Ruiz-Gutierrez, V., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Solá, R., & Covas, M.-I. (2007). Влияние традиционной средиземноморской диеты на окисление липопротеинов. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1195. https://doi.org/10.1001/archinte.167.11.1195
• 6
  Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Aros, F., Ruiz-Gutierrez, V., & Ros, E. (2010). Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: Результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus nutrition intervention. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
• 7
  Эструч, Р., Рос, Э., Салас-Сальвадо, Х., Ковас, М.-И., Корелла, Д., Арос, Ф., Гомес-Грасия, Э., Руис-Гутьеррес, В., Фиол, М., Лапетра, Х., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2013). Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303
• 8
  Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). Как рыбий жир с высоким содержанием DHA влияет на здоровье? Систематический обзор доказательств. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(11), 1684–1727. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
• 9
  Ланкинен, М., Ууситупа, М., & Шваб, У. (2019). Скандинавская диета и воспаление - обзор обсервационных и интервенционных исследований. Nutrients, 11(6), 1369. https://doi.org/10.3390/nu11061369
• 10
  Ford, N. A., & Liu, A. G. (2020). Забытый фрукт: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00078
• 11
  Segura-Carretero, A., & Curiel, J. A. (2018). Текущие мишени заболеваний для олеокантала как перспективного природного терапевтического агента. Международный журнал молекулярных наук, 19(10), 2899. https://doi.org/10.3390/ijms19102899
• 12
  Пердомо, Л., Бенеит, Н., Отеро, Й. Ф., Эскрибано, О., Диас-Кастроверде, С., Гомес-Эрнандес, А., & Бенито, М. (2015). Защитная роль олеиновой кислоты против сердечно-сосудистой инсулинорезистентности и в раннем и позднем клеточном атеросклеротическом процессе. Сердечно-сосудистая диабетология, 14, 75. https://doi.org/10.1186/s12933-015-0237-9
• 13
  Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, May 22). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
• 14
  Q&A о канцерогенности потребления красного мяса и переработанного мяса. (2016). Всемирная организация здравоохранения. https://doi.org/features/qa/cancer-red-meat/en/index.html
• 15
  Сунь, К. (2012). Потребление красного мяса и смертность. Archives of Internal Medicine, 172(7), 555. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2287
• 16
  Бернштейн, А. М., Сунь, К., Ху, Ф. Б., Стампфер, М. Дж., Мэнсон, Дж. Е., & Willett, W. C. (2010). Основные источники пищевого белка и риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Circulation, 122(9), 876-883. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165