Медитация для спортсменов: 3 экспертных совета о том, как начать заниматься сегодня

Спортсмены, которые занимаются медитацией, могут иметь преимущество перед соперниками, оттачивая навыки, которые помогают им лучше концентрироваться, снизить тревогу перед соревнованиямии настроиться на соревновательный лад, чтобы продемонстрировать свой высочайший потенциал.

Если вы уже задумывались о медитации для спортсменов, вас могут интересовать такие вопросы, как, например, следует ли заниматься медитацией после тренировки или до нее, и как начать.

В этом руководстве по медитации для спортсменов мы расскажем о преимуществах спортивной медитации, научим вас медитировать и дадим советы по медитации, чтобы максимально повысить ваши спортивные результаты.

Мы рассмотрим:

Что такое спортивная медитация и чем она отличается от других видов медитации осознанности?
Каковы преимущества спортивной медитации для спортсменов?
Как спортсменам начать заниматься медитацией?
Когда спортсменам следует медитировать?
Спортивные медитации для начинающих спортсменов

Давайте погрузимся!

Что такое спортивная медитация и чем она отличается от других видов медитации осознанности?

Доктор Саара Хаапанен, доктор философии, спортивный психолог, описывает спортивную медитацию как практику осознанности или 'пребывания в моменте' во время спортивных соревнований, тренировок или занятий.

Как и все формы медитации, спортивная медитация - это практика полного присутствия в моменте с любопытством и без осуждения, но именно особый контекст спорта или тренировок отличает спортивную медитацию от других форм медитации осознанности.

Каковы преимущества спортивной медитации для спортсменов?

По словам доктора Хаапанен, спортивная медитация имеет ряд преимуществ для спортсменов всех видов спорта и подготовки. По ее словам, главная польза спортивной медитации для спортсменов заключается в том, что она позволяет спортсмену по-настоящему воспринимать все происходящее.

Люди сидят, скрестив ноги, и медитируют.

'Известно, что спортивная медитация улучшает фокус, концентрацию, решение проблем и общее самочувствие в спорте.

Она может помочь спортсменам культивировать осознание настоящего момента, оптимизировать свое психическое состояние, улучшить фокус и концентрацию, а также справиться с связанными с выступлением беспокойством и стрессоми может способствовать развитию безоценочного самоанализа', - объясняет доктор Хаапанен. объясняет доктор Хаапанен.

'Он также используется в качестве тренировочной техники, чтобы помочь спортсменам легче войти в состояние потока'.

Мы часто отключаемся и 'слышим' сигналы нашего тела только тогда, когда они превращаются в сильную боль или дискомфорт, хотя раньше могли быть намеки на сигналы бедствия, к которым мы могли бы прислушаться.

Медитация после тренировки или медитация во время тренировки может помочь нам услышать эти сигналы, осознанно настроившись на тело.

Доктор Эми Зальцман, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по интегративной медицине и автор книги 'Спокойное место для спортсменов: Mindfulness Skills for Achieving Peak Performance and Finding Flow in Sports and in Life', говорит,

'Научно доказано, что майндфулнесс для спортсменов усиливает ментальный фокус, повышает эмоциональную устойчивость, улучшает физическое осознание и оттачивает технику, осваивает конкретные способы работы с отвлекающими или негативными мыслями и чувствами, снижает риск травм и ускоряет реабилитацию, повышает способность упорствовать в периоды испытаний, плато, неудач и травм, а также позволяет найти поток!'

Хотя некоторые тренировочные техники и вспомогательные тактики спортивного совершенствования (например, особые 'элитные' или премиальные методы восстановления, такие как частые массаж или терапия красным светом), казалось бы, предназначены в первую очередь для спортсменов, участвующих в соревнованиях,спортивная медитация для спортсменов может принести пользу тем, кто занимается любым видом спорта на любом уровне.

Более того, по словам доктора Хаапанена, 'Спортивная медитация может даже повысить интерес к спорту или деятельности для тех, кто занимается, поскольку она позволяет им полностью присутствовать в процессе'.

Как спортсмены могут начать заниматься медитацией?

Спортсмены всех уровней часто ломают голову над тем, как начать заниматься спортивной медитацией, особенно если у них нет возможности воспользоваться услугами спортивного психолога или тренера по ментальной подготовке, как у некоторых элитных и профессиональных спортсменов.

Наши эксперты поделились некоторыми советами о том, как начать заниматься спортивной медитацией любителям бега и другим спортсменам:

Откажитесь от мышления 'все или ничего' и начните с малого. Доктор Хаапанен говорит, что вам не обязательно погружаться в какой-то жесткий 'план медитации для спортсменов'.

Начните с малого и подумайте о медитации перед тренировкой, во время тренировки или медитации после тренировки.

'Проявите любопытство к своему опыту. Вы можете попросить себя начать размышлять о внутренних чувствах и эмоциях во время опыта', - советует доктор Хаапанен. 'Идеальных вопросов не существует, просто интересуйтесь своим опытом, не вынося никаких суждений!'

Она привела несколько примеров вопросов, над которыми можно задуматься во время занятий спортивной медитацией для начинающих спортсменов:

Что чувствует мое тело?
Где я чувствую напряжение в моем теле?
Нравится ли мне это?
Как я дышу?
Чувствую ли я, как сокращаются мои мышцы?

Когда следует медитировать спортсменам?

Спортсмены, изучающие спортивную медитацию для начинающих, часто зацикливаются на таких деталях, как 'Когда лучше всего заниматься спортивной медитацией - до или после тренировки?'.

Однако на этот вопрос нет правильного или неправильного ответа.

Доктор Хаапанен говорит, что важно выбрать время, которое вам наиболее приятно и полезно, и эти 'ответы' будут зависеть от спортсмена, ситуации, вида спорта, уровня соревнований и т. д.

'Самое замечательное в медитации то, что не существует правильного или неправильного способа ее выполнения, и чем больше вы практикуете ее, тем легче она становится', - советует доктор Хаапанен. советует доктор Хаапанен.

При этом она назвала несколько конкретных преимуществ медитации после после тренировки или занятия.

'Это отличный способ поразмыслить над тем, как прошла тренировка, занятия или соревнования и как это отразилось на теле.

Это очень важный шаг, который люди часто пропускают, поскольку не очень понимают, о чем говорит им их тело и разум, и поэтому не знают, как прислушиваться к своему организму', - объясняет доктор Хаапанен. объясняет доктор Хаапанен.

'Медитация и осознанность - отличный способ отточить этот навык'.

Записка с надписью 'Сделайте глубокий вдох'.

Спортивные медитации для начинающих спортсменов

Наши спортивные психологи рассказали нам о нескольких начинающих спортивных медитаций и стратегии для спортсменов, которые медитируют:

#1: Позитивная визуализация

Доктор Хаапанен рекомендует визуализировать как вы хотите, чтобы прошла ваша тренировка, гонка или соревнование.

Задайте себе такие вопросы, как, 'Что вы можете контролировать? Как выглядит успех? Что вы хотите сделать? Как вы хотите выступить?'.

Сосредоточьтесь на том, как будет выглядеть и ощущаться оптимальная производительность.

#2: Попробуйте просканировать тело

Доктор Хаапанен говорит, что сканирование тела - отличный способ снять стресс перед игрой или соревнованиями. Она рассказала нам о том, как выполнять медитацию сканирования тела для занятий спортом:

Сначала переместите свое намерение внутрь.
Начните с макушки головы и двигайтесь вниз по телу, обращая внимание на каждую часть тела и ее ощущения: Держит ли она напряжение?
Затем осознанно сделайте несколько намеренных глубоких вдохов в те области, которые ощущаются как напряженные или удерживающие напряжение. Она советует держать руку на том месте, где вы чувствуете напряжение, чтобы помочь вашему сознанию контролировать процесс освобождения.

#3: Используйте медитацию перед тренировкой, чтобы проверить себя

Доктор Зальцман также поделилась еще одной предтренировочной медитацией для спортсменов, которая включает в себя осознание своего тела, дыхания, ума и сердца перед началом тренировки.

Вот что она предлагает:

Потратьте одну минуту на то, чтобы просто почувствовать ритм своего дыхания в животе - расширение на вдохе, затем спокойствие, которое следует за ним, а затем освобождение на выдохе и спокойствие, которое следует за ним.
Обращаясь к своему телу, спросите себя: 'Как я себя чувствую сегодня - энергично, устало, хорошо питаюсь, хорошо увлажняюсь, истощен, жесткий, гибкий? Являются ли эти боли и неприятные ощущения следствием обычной тренировки или признаками более серьезной травмы? Может быть, сегодня стоит немного расслабиться? Или побороться за PR?'.
Далее обратите внимание на свои мысли. Думаете ли вы, 'Я очень хочу бросить себе вызов'. или 'У меня сегодня ничего не получается'?
Она призывает вас относиться к своим мыслям легко, а не как к непреложным фактам.
Наконец, настройтесь на свое сердце. Спросите себя: 'Что я чувствую в эмоциональном плане - энтузиазм, легкий стресс или, возможно, что-то более значительное, на что стоит обратить внимание после тренировки?'

Доктор Зальцман говорит, Чем больше вы научитесь настраиваться на свой опыт, тем больше данных у вас будет для выбора поведения и адаптации в рамках конкретной тренировки', марафонаили тренировочного цикла'.

Помните, если вас пугает вопрос о том, как начать заниматься спортивной медитацией для начинающих, воспользуйтесь советом доктора Хаапанена о том, что это не обязательно должен быть аспект тренировок 'все или ничего'.

Как она советует своим клиентам-спортсменам, 'Стремитесь к мини-моментам осознанности, когда вы только начинаете заниматься - несколько вдохов или 60 секунд - отличное место для начала'.

Чтобы узнать о глубоком диафрагмальном дыхании, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.