The Ultimate Medicine Ball Workout: 5 великолепных упражнений для мощного прироста

Отличный инструмент для тренировок на сопротивление - медицинский мяч.

Тренировки с медицинским мячом могут встряхнуть вашу силовые тренировки добавив к обычным силовым тренировкам динамическую мощь, силу и скорость.

Но каковы лучшие упражнения с медицинским мячом для начинающих и опытных спортсменов? Полезны ли упражнения с мячом с отягощением для наращивания мышц и увеличения силы?

В этом руководстве по тренировкам с медицинским мячом мы расскажем о том, что такое медицинский мяч, о преимуществах упражнений с медицинским мячом и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений с медицинским мячом для атлетов всех уровней.

Мы рассмотрим:

• Что такое медицинские мячи?
• Как выполнять упражнения с медицинским мячом
• The Ultimate Medicine Ball Workout: 5 лучших упражнений с медицинским мячом для мощного прироста

Давайте начнем!

Что такое медицинские мячи?

Медицинские мячи - это силовые снаряды, используемые для упражнений с мячом.

Медицинские мячи также могут называться мячами для слэма или мячами для стен. Все они представляют собой утяжеленные мячи для упражнений, но мячи для слэма и настенные мячи обычно более прочные благодаря толстой резиновой оболочке и рассчитаны на высокоинтенсивные упражнения, подбрасывания, передачи и падения.

Традиционные медицинские мячи часто шьются вручную и имеют более мягкую оболочку из кожи, винила, ПВХ или других синтетических материалов.

Хотя во многих тренажерных залах эти термины используются как взаимозаменяемые, для упражнений с медицинским мячом, которые предполагают подбрасывание или бросание мячей с утяжелением, следует использовать мяч с твердой оболочкой (wall ball или slam ball в сравнении с medicine ball).

Как правило, настенные мячи и мячи для слэма имеют прочную внешнюю оболочку с резиновым покрытием, чтобы предотвратить скольжение, когда вы ловите мяч.

Мяч для упражнений обычно наполнен песком или гелем, чтобы предотвратить значительное отскакивание, поэтому он действует как мертвый груз, когда его бросают в землю или упирают в стену.

Однако некоторые утяжеленные мячи для упражнений имеют более упругий внешний материал, поэтому существует целый ряд вариантов тренировок с медицинским мячом.

Сферическая форма и собственный вес мяча могут повысить сложность упражнений и создать уникальную проблему для их выполнения.

Среди распространенных упражнений с медицинским мячом - выпады над головой, отбивы стоя, шагающие выпады с поворотами туловища, кранчи, русские скручивания, бег на месте с высокими коленями над головой, висы и приседания с отягощением, бурпи, тяги и боковые выпады с жимом от груди.

Упражнения с медицинским мячом улучшают зрительно-моторную координацию, кардиовыносливость, силу, скорость и функциональную мощь.

Как проводить тренировки с медицинским мячом

Упражнения с медицинским мячом можно включать в тренировки по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Вы можете выполнять тренировки с медицинским мячом для всего тела или тренировки с медицинским мячом, направленные на определенные группы мышц, например, ядро, мышцы верхней части телаили мышцы нижней части тела.

Многие из лучших тренировок с медицинским мячом включают в себя некоторые традиционные силовые упражнения, переделанные под упражнения с мячом, а не с другими силовыми инструментами, а также взрывные силовые упражнения с медицинским мячом, плиометрические упражнения с медицинским мячом и некоторые кардиоупражнения с медицинским мячом.

В зависимости от ваших фитнес-целей, тренировки с медицинским мячом могут напоминать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT) тренировки.

Исследования даже показали, что упражнения с медицинским мячом могут обеспечить аналогичный кардио тренировку, как и традиционные аэробные упражнения, такие как бег и плавание.

Выполнение плиометрических упражнений с медицинским мячом (прыжковый тренинг) с дополнительным весом утяжеленного медицинского мяча не только повышает интенсивность упражнения за счет дополнительного внешнего сопротивления, но и помогает развить более взрывную силу и мощь и повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий.

The Ultimate Medicine Ball Workout: 5 лучших упражнений с медицинским мячом для мощного прироста

Вот несколько лучших упражнений с медицинским мячом, которые можно выполнять с более мягким медицинским мячом, а не с мячом для стен:

#1: Русские скручивания

Русские скручивания - это классическое упражнение для мышц живота с медицинским мячом, которое воздействует на ваши косые мышцы вместе со всеми мышцами ядра и сгибателями бедра.

Вот шаги:

1. Сядьте, держа мяч с медикаментами в V-образной позе, чтобы спина была прямой, но отклонена назад, а ноги подняты над ковриком. Новички могут согнуть колени, но не отрывать пятки от пола, а опытные спортсмены могут держать колени прямыми, подняв ноги вверх.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, переместите мяч с уровня груди над коленями в правую часть тела так, чтобы он парил над полом рядом с вашим правым бедром.
3. Не скручивайте туловище при этом; старайтесь держать пресс задействованным, чтобы двигалась только верхняя часть тела.
4. Затем поднимите мяч и переведите его из нейтрального положения в левую сторону тела.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение 30-60 секунд. Двигайтесь медленно и с контролем.

#2: Скручивания с шагающим выпадом

Одно из лучших упражнений с медицинским мячом - это выпад вперед с поворотом туловища, потому что это упражнение с медицинским мячом для всего тела, которое улучшает функциональную силу не только ваших мышц нижней части телано и мышц нижней части тела и верхней части тела.

Вот шаги:

1. Встаньте с хорошей осанкой, держа медицинский мяч между двумя руками, руки полностью вытянуты перед грудью.
2. Сделайте огромный шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед, одновременно поворачивая туловище и верхнюю часть тела вправо, держа руки прямыми, а спину прямой.
3. Когда вы отжимаетесь в положение стоя, поверните верхнюю часть тела и туловище в нейтральное положение.
4. Чередуйте стороны при выполнении выпадов и вращений: когда вы делаете шаг правой ногой, вращайтесь вправо; когда вы делаете выпад левой ногой, вращайтесь влево.
5. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

#3: Бурпе с медицинским мячом

Продвинутое упражнение с медицинским мячом - это бурпи с медицинским мячом.

Обычные бурпи сложныНо добавление мяча с утяжелением делает это упражнение отличным вариантом для HIIT-тренировок с мячом, так как дополнительный вес и кардио- и силовые нагрузки на ваше тело являются дополнительными.

Кроме того, использование мяча для этого упражнения заставляет вас использовать узкую постановку рук для отжимания, что гораздо сложнее и помогает проработать трицепсы и основные мышцы, чем обычное отжимание.

Вот шаги для этого сложного упражнения с медицинским мячом:

1. Встаньте, держа медицинский мяч на уровне груди, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть на корточки.
3. Затем опустите мяч до самого пола, положив руки по бокам верхней поверхности.
4. Одновременно оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а руки расположите на верхней части мяча.
5. Выполните полное отжимание от мяча.
6. Когда локти вернутся в исходное положение, выпрыгните вперед и поднимите мяч с земли, совершая вертикальный прыжок вверх, поднимая мяч в воздух так высоко, как только сможете.
7. Продвинутые атлеты могут даже подбрасывать мяч к потолку, ловить его, приземляясь после прыжка, и переходить в приседание, чтобы начать следующее повторение.
8. Постарайтесь сделать как можно больше бурпи с медицинским мячом за 30-60 секунд.

#4: Отбивы на медицинском мяче

Еще одно отличное упражнение с медицинским мячом - отбивание мяча.

Ключ к тому, чтобы сделать это упражнение эффективным для вашего ядра, - держать руки как можно более прямыми и держать туловище как можно более неподвижным, чтобы вы действительно нацелились на ваши косые мышцы и пресс.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, вытяните руки перед собой, держа мяч параллельно земле на уровне груди.
2. Держа руки прямыми, а ягодицы и пресс напряженными, быстро отбивайте мяч вниз в левую нижнюю часть, а затем вверх в правую верхнюю.
3. Выполните 20 энергичных отбивов, а затем переключитесь на отбивы из правого нижнего угла в левый верхний.

#5: Приседания и жим с медицинским мячом

Для этого упражнения с медицинским мячом выполните приседание, а когда окажетесь в нижнем положении, быстро и взрывообразно выполняйте жимы от груди вперед и назад с медицинским мячом в течение 30 секунд, оставаясь в изометрической позиции в приседании.

Если вас интересуют другие упражнения с утяжеленными мячами, которые включают в себя метание или бросок мяча, ознакомьтесь с нашим руководством по потрясающей тренировке с настенным мячом здесь.