Большая тройка упражнений МакГилла для устойчивости позвоночника + как правильно их выполнять

Если у вас болит спина или вы хотите увеличить функциональную силу ядра, чтобы предотвратить возможные боли в спине в будущем, упражнения McGill Big 3 могут оказаться как раз для вас.

Упражнения McGill Big 3 служат как для реабилитации, так и для предварительной подготовки упражнения для спины.

Итак, что же представляют собой упражнения McGill Big 3? Как выполнять упражнения McGill Big 3? Какова цель упражнений Стюарта Макгилла 'Большая тройка'?

В этом руководстве по упражнениям Стюарта МакГилла мы обсудим, что собой представляют упражнения McGill Big 3, их цель и преимущества, а также как выполнять упражнения McGill Big 3 для укрепления мышц спины и ядра.

Более конкретно, мы рассмотрим:

• Что такое 'Большие 3 упражнения Макгилла'?
• Преимущества упражнений McGill Big 3
• Как выполнять упражнения McGill Big 3?

Давайте начнем!

Что такое 'Большие 3 упражнения Макгилла'?

Большие 3 упражнения МакГилла - это три специфических упражнений на развитие основных мышц разработанные доктором Стюартом Макгиллом из Университета Ватерлоо, чтобы помочь лечить боли в пояснице и улучшения функциональной силы позвоночника для предотвращения боли в спине.

За последние несколько десятилетий доктор Стюарт Макгилл стал автором многочисленных книг по лечению болей в спине и лечению травм спины.

Он писал различные статьи в научных журналах, посты в блогах и другие полезные записи о своих исследованиях и клинических результатах в области лечения и профилактики болей в спине и травм спины.

Среди известных книг доктора Макгилла, посвященных болям в пояснице и формированию здорового позвоночника и здоровой спины, можно назвать следующие Ultimate Back Fitness and Performanceи Back Mechanicа также в бесчисленных статьях в профессиональных журналах.

Преимущества упражнений 'Большой тройки' Макгилла

Существует несколько основных преимуществ выполнения упражнений 'Большой тройки'.

В конечном счете, упражнения 'Большой тройки' Стюарта Макгилла помогают укрепить устойчивость позвоночника, концентрируясь на изометрических сокращениях, чтобы вы могли правильно поддерживать позвоночник как в статических позах, таких как сидение и стояние, так и во время динамических движений, таких как ходьба, бег, поднятие тяжестей и физические упражнения в целом.

Таким образом, упражнения Stuart McGill Big 3 служат как для реабилитации, так и для предварительной подготовки упражнения для спины.

Сайт конкретные упражнения для спины которые входят в состав реабилитационных упражнений McGill Big 3, можно выполнять, когда у вас уже есть травма поясницы или травма спины в целом, и вы хотите облегчить выздоровление и вернуться к здоровой повседневной деятельности и занятиям спортом.

Мы часто отказываемся от физической активности после получения травмы по многим причинам.

Например, если вы испытываете боль, даже когда лежите, отдыхаете или просто пытаетесь заниматься повседневными делами, то мысль о том, что физические упражнения могут помочь вам почувствовать себя лучше и залечить травму, может быть крайне немотивированной, а то и вовсе противоречить здравому смыслу.

Во-вторых, если у вас боль в пояснице или травме спины, вы можете не знать, какие упражнения можно безопасно выполнять, не усиливая боль и не усугубляя травму.

Это беспокойство и недостаток знаний о том, как выполнять упражнения при болях в спине, могут привести к тому, что вы по умолчанию решите, что лучше отдохнуть и ничего не делать, чем рисковать, выполняя неправильные упражнения, которые могут нанести больший вред.

Именно в этом случае упражнения McGill Big 3 для реабилитации спины действительно сияют; они были специально разработаны, чтобы быть безопасными и полезными в случаях, когда у вас болит спина.

Важное замечание: перед выполнением упражнений McGill Big 3 следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, если у вас серьезная травма спины, вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, или у вас есть потенциальные противопоказания к движению позвоночника, вставанию и вставанию с земли и т. д.

Однако при легких и умеренных неспецифических болях в пояснице или травмах спины, когда физиотерапевт разрешил вам выполнять основные реабилитационные упражнения Stuart McGill Big 3, действительно ценным преимуществом является то, что в большинстве случаев они 'проверены' опытным специалистом на безопасность и эффективность для лечения существующих болей в пояснице.

Когда у вас травма, бездействие в некоторых случаях может затянуть процесс восстановления, поскольку оно может привести к зажатости мышц и соединительных тканей, а также ухудшить кровообращение.

Хотя не все виды упражнений возможны при травме поясницы, преимущество McGill Big 3 заключается в том, что эти упражнения для стабилизации позвоночника помогут вам выполнять безопасные движения, чтобы предотвратить последствия полного бездействия, тем самым потенциально поддерживая процесс заживления боли в спине.

С другой стороны, даже если вы не используете упражнения McGill Big 3 PT для реабилитации существующей травмы, эти упражнения для стабилизации позвоночника могут быть очень эффективны для предотвращения боли в спине и травм в первую очередь.

Упражнения McGill Big 3 Core разработаны для улучшения активации ядра, стабилизации ядра и способности правильно удерживать ядро - все это может помочь предотвратить боли в пояснице в будущем.

Как выполнять упражнения McGill Big 3?

Как следует из названия, 'Большая тройка' Стюарта Макгилла - это набор из трех упражнений для активации ядра, которые, по мнению доктора Макгилла, наиболее эффективно развивают функциональную стабильность ядра на 360°, не вызывая чрезмерной нагрузки на части спины, которые могут быть усугублены в результате травмы.

В 'Большую тройку' входят следующие упражнения основные упражнения:

• Скручивание вверх
• Боковая планка
• Птица-собака

Перед выполнением тренировки McGill Big 3 следует начать с упражнений на подвижность, которые помогут устранить ограничения подвижности как в самом поясничном отделе позвоночника, так и выше и ниже поясницы (таким образом, задействуются таз и бедра, а также грудной отдел позвоночника и шея).

Хорошие варианты: кошка-корова или кошка-верблюд.

#1: Скручивание

Скручивание часто сравнивают с брюшным хрустом или приседанием, но при выполнении этого упражнения для мышц живота в рамках 'Большой тройки' есть несколько заметных отклонений в форме и технике от того, как люди обычно делают хруст и приседания.

Эти изменения снижают нагрузку на поясницу и лучше задействуют глубокий поперечный отдел брюшной полости, что может помочь предотвратить боли в пояснице.

Вот порядок действий при выполнении упражнения 'скручивание':

1. Лягте на спину, подложив руки под поясницу, чтобы сохранить естественный лордотический изгиб позвоночника (дуга вверх). Вы можете развести локти в стороны и упереться ими в пол, чтобы обеспечить большую опору, если у вас слабый сердечник или сильные боли в спине.
2. Вытяните одну ногу прямо, а другое колено согните, поставив стопу ровно на пол, как при обычном приседании. Если вы испытываете боль, отдающую в одну из ног, выпрямлять следует именно ее, в противном случае можно начинать с любой ноги.
3. Задействуйте мышцы пресса, чтобы слегка приподнять голову над землей, и удерживайте это положение не менее 10 секунд. В нижней части спины не должно быть никаких движений, и вы должны лишь слегка приподнимать голову. Вы не должны поднимать и скручивать голову так, как вы сгибаете позвоночник при выполнении сидячих упражнений. Вместо этого держите позвоночник прямым, взгляд устремлен в потолок, а голову и шею (и плечи, если вы можете сделать это без движения поясницы) поднимайте прямо вверх, а не вперед и вверх, как во время обычного хруста в животе.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз.

Примечание: Когда вы станете сильнее или боли в спине пройдут, вы можете поднять локти от земли, удерживая руки на месте, чтобы обеспечить большую стабилизирующую нагрузку на основные мышцы.

Это составляет одно повторение упражнения McGill Big 3 curl-up.

Естественно, возникает вопрос:сколько повторений я должен делать для скручиваний McGill Big 3?

Существует уникальная схема повторений для упражнений McGill Big 3, предложенная доктором Макгиллом.

В идеале, вы должны выполнять упражнения на разгибание по схеме нисходящей пирамиды.

Это означает, что вы можете выполнить пять повторений, а затем сделать перерыв. Второй сет может состоять из трех повторений, а последний - из одного. Между каждым сетом отдыхайте от 20 до 30 секунд. Помните, что одно повторение скручиваний Макгилла - это 10-секундное удержание.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете увеличить количество повторений в пирамиде, но при этом не увеличивайте длительность каждого удержания до 10 секунд. Считается, что это повышает мышечную выносливость, не вызывая судорог в мышцах.

#2: Боковая планка

Упражнение McGill Big 3 'Боковая планка' развивает силу боковых отделов позвоночника, в частности внутренних и внешних косых мышц, а также более глубокой четырехглавой мышцы поясницы.

Это движение поможет вам укрепить устойчивость ядра, а также таза и бедер во фронтальной плоскости и укрепить ягодичную мышцу, которая играет ключевую роль в устойчивости бедер и таза.

Поскольку таз и бедра формируют основу для всего позвоночника, правильное выравнивание и стабильность таза имеют решающее значение для лечения и профилактики болей в пояснице.

Вот шаги для выполнения боковой планки McGill Big 3:

1. Лягте на бок, положив колени друг на друга, а плечи - друг на друга. Если у вас уже есть боли в спине, вы будете выполнять боковую планку на коленях, но если вы пытаетесь выполнять 'Большую тройку' для профилактики болей в спине, вы можете выполнять боковую планку с ног.
2. Надавливая на локоть с той стороны, которая находится внизу тела, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся на прямой линии от колена до головы. При необходимости вы можете положить свободную руку на пол прямо перед телом, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и устойчивость.
3. Задержитесь на 10 секунд, а затем опуститесь обратно.

Как и в случае со скручиваниями, выполняйте боковую планку McGill Big 3 по той же убывающей схеме повторений, увеличивая количество повторений по мере укрепления, а не задерживаясь в каждом повторении боковой планки более чем на 10 секунд.

#3: Собака-птица

Заключительное упражнение McGill Big 3 - 'птичья собака', которое помогает укрепить устойчивость ядра при движении рук и ног, что делает его по-настоящему функциональным упражнением для ядра.

Вот шаги для выполнения упражнения McGill Big 3 'Птичья собака':

1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
2. Поднимите и вытяните противоположные руку и ногу соответственно перед и позади тела. Держите бедра и плечи под прямым углом к земле.
3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Затем выполните то же движение на противоположной стороне.
5. Одно повторение - это 10-секундное удержание при выполнении обеих пар противоположных рук и ног.

Если вы не можете выполнить это движение, не теряя равновесия, вы можете вытягивать руку и ногу по отдельности или по очереди, а не одновременно.

Снова используйте схему повторений 'Нисходящая пирамида' с движением 'Большая 3 птичья собака', уделяя особое внимание 10-секундному удержанию. изометрическое удержание для каждого повторения, не увеличивая длительность повторения.

Чтобы узнать больше об укреплении мышц нижней части спины, ознакомьтесь с нашим руководством по комплексной тренировке нижней части спины здесь.