Руководство по диете клиники Майо: Как следовать ей + что следует есть
Многие жители США знают, что клиника Майо является одним из ведущих учреждений, занимающихся медицинскими исследованиями и лечением различных острых и хронических заболеваний и состояний здоровья.
Поэтому концепция диеты клиники Майо для похудения и здорового образа жизни интуитивно понятна.
Ведь организация, находящаяся на переднем крае медицинских исследований, лечения болезней и укрепления здоровья, скорее всего, создаст одну из лучших диет для снижения веса, профилактики заболеваний и поддержания здоровья.
В этом руководстве по диете мы расскажем о плане диеты клиники Майо, о том, как его соблюдать, какие продукты можно есть, а также о его пользе для похудения и общего самочувствия.
Приступаем!
Что представляет собой план диеты клиники Майо?
Диета клиники Майо недавно была обновлена, и теперь она называется 'Новая диета клиники Майо'.1Сотрудники клиники Майо. (2019). Похудейте на всю жизнь с официальной диетой клиники Майо. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
Поэтому в данном руководстве по диете клиники Майо мы будем ссылаться на Новую диету клиники Майо, а не на устаревший оригинальный план диеты клиники Майо.
Новая диета клиники Майо рекламируется как 'программа похудения на всю жизнь', то есть это не краткосрочная, не 'краш' и не причудливая диета, которой нужно следовать до тех пор, пока вы не достигнете своего целевого веса а затем полностью отказаться от нее.
Напротив, план New Mayo Clinic Diet - это хорошо сбалансированный, пожизненный подход к здоровому управлению весом, в рамках которого вы приобретете новые здоровые привычки.
Как следует из названия, план питания New Mayo Clinic Diet был разработан экспертами по ожирению и контролю веса в клинике Майо на основе их исследований и клинического опыта работы с пациентами, страдающими от ожирения и связанных с ним медицинских состояний.
Новый план диеты клиники Майо призван помочь людям выработать устойчивые здоровые привычки на всю жизнь, которые позволят достичь и затем поддерживать здоровый вес тела в долгосрочной перспективе.
Остерегайтесь фальшивых диет для похудения от клиники Майо, которые просто наживаются на репутации, которую заработала клиника Майо.
Например, популярная 'диета для похудения от клиники Майо' пропагандирует употребление тонны грейпфрут и яйца для снижения веса. Эта диета не имеет отношения к клинике Майо и не использует здоровый, сбалансированный подход к управлению весом, как это принято в настоящем плане питания.
Как следовать плану диеты клиники Майо?
При соблюдении новой диетической программы клиники Майо вам не нужно считать калории или измерять размер порций.
Отличительной особенностью этой программы является то, что в ее основе лежит пирамида здорового веса клиники Майо.
Она чем-то напоминает традиционную пищевую пирамиду Министерства сельского хозяйства США, но представляет собой пятиуровневую систему, которая поощряет потребление продукты с высоким содержанием питательных веществ которые не являются калорийные Чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворяли свои потребности в питании, не потребляя слишком много калорий.2Как я могу есть больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ? (n.d.). Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods#:~:text=Питательная%20плотность%20это%20количество.
Однако помимо того, что план питания или выбор продуктов являются главными составляющими этой программы похудения, существуют также аспекты, связанные с повышение физической активности и пошаговые модификации поведения, которые помогут вам адаптироваться к более здоровому образу жизни.3Кларк, Дж. Э. (2015). Диета, физические упражнения или диета с физическими упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18-65 лет) с избыточным весом или ожирением; систематический обзор и мета-анализ. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
Новый план диеты клиники Майо состоит из двух фаз.
Фаза 1: Похудеть
Это двухнедельное начало диеты 'Новая клиника Майо' для снижения веса.
Она поможет вам начать придерживаться здорового образа жизни. Только во время этой двухнедельной фазы диеты Новой клиники Майо существуют какие-либо конкретные ограничения на продукты и напитки.
Вам нельзя употреблять продукты с добавлением сахаром или употреблять алкоголь во время фазы 1 плана питания Новой диеты клиники Майо.
Фаза 2: Живи так
Это продолжающаяся фаза программы 'Новая диета клиники Майо', на которой вы реализуете изменения в здоровом образе жизни, начатые на первой фазе.
Чтобы помочь вам следовать этой программе, существуют различные кулинарные книги с рецептами диеты клиники Майо.
Существует также онлайновая программа 'Диета Майо Клиник', основанная на подписке, которая предлагает идеи питания, рецепты, трекеры питания и упражнений, примерные тренировки, виртуальные группы поддержки и видеообразовательные ресурсы за 5 долларов в неделю.4Stubbs, R. J., Morris, L., Pallister, C., Horgan, G., & Lavin, J. H. (2015). Аудит результатов снижения веса у 1,3 миллиона взрослых в течение первых 3 месяцев участия в коммерческой программе контроля веса. BMC Public Health, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12889-015-2225-0
Что можно есть по плану питания клиники Майо?
Как и в случае с традиционной пищевой пирамидой Министерства сельского хозяйства США, при следовании программе 'Новая диета клиники Майо' вы должны сосредоточиться на продуктах, находящихся в основании пирамиды здорового веса клиники Майо или на первом из пяти уровней.
По мере продвижения по пирамиде вам следует уменьшать порции, поскольку продукты становятся менее питательными и более калорийными.
Вот различные уровни пирамиды здорового веса клиники Майо. Эти группы продуктов используются при составлении данного плана питания:
Нижний уровень
Фрукты и овощи.
Это наиболее питательные и низкокалорийные продукты, поэтому вы можете есть фрукты и овощи в неограниченном количестве для снижения или контроля веса.
Новый список продуктов диеты клиники Майо рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве перекусов между приемами пищи, а также в качестве порций во время еды.
Большое количество фруктов и овощей поможет вам снизить общую калорийность рациона, контролируя аппетит и обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.5Вадивелу, М., Паркер, Х., и Эмп; Рейнор, Х. (2017). Увеличение количества низкокалорийных продуктов и уменьшение количества высококалорийных продуктов по-разному влияют на результаты испытаний по снижению веса. Международный журнал об ожирении, 42(3), 479-486. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.303
Второй уровень
Цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис, цельная пшеница, ячмень и булгур.
Третий уровень
Нежирный белок, например, рыба, курица, тофу, фасоль, чечевица, а также молочные продукты с низким содержанием жира, такие как творог, несладкий греческий йогурт и молоко с низким содержанием жира.
Четвертый уровень
Здоровые жиры, такие как орехи, семечки, жирная рыба, оливковое масло и авокадо.
План рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку они доказано помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и способствуют здоровью сердца.6Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., Sampson, L., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2015). Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, миндаль, арахисовое маслосемена чиа, семена льна и другие орехи. Также жирные кислоты омега-3 можно получить из жирной рыбы, такой как лосось, сардины, скумбрия и тунец.
Пятый ярус
Сладости и лакомства.
Несмотря на то, что ни один продукт не является технически недоступным или полностью запрещенным в Новом плане питания диеты клиники Майо, эти продукты следует максимально ограничить и употреблять лишь изредка.
По порядку старайтесь налегать на продукты из нижних ярусов. Рекомендуется употреблять не более 75 калорий в день из сладостей. Тем не менее, наличие встроенной нормы сладостей может улучшить соблюдение диеты, чтобы вы не чувствовали себя обделенным.7Мэтис, В. Ф., Браунли, К. А., Мо, X., & Булик, К. М. (2009). Биология переедания. Appetite, 52(3), 545-553. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.03.005
Важно отметить, что если у вас диабет или проблемы с регулированием уровня сахара в крови, вам может потребоваться несколько изменить рецепты и план питания Новой диеты клиники Майо, выбрав фрукты с низким содержанием сахара или отказавшись от них.
Или же, вместо того чтобы относить фрукты к нижнему уровню, рассматривайте их как продукты четвертого или пятого уровня в качестве случайного лакомства или небольшого компонента в блюдах и закусках диеты Новой клиники Майо.
Примерами фруктов с низким содержанием сахара являются малина, клубника, ежевика, цитрусовые, такие как грейпфрут и лимоны, и дыни, такие как канталупа.
В целом, Новая диета клиники Майо считается одной из лучших диет для снижения веса и поддержания здоровья.
В самом деле, Новая диета клиники Майо заняла первое место в рейтинге U.S. News & World Report за 2022 год в категории 'Лучшая диетическая программа' и была признана одной из лучших диет в целом и одной из лучших диет для диабетиков в частности.8Диета клиники Майо. (2013). Usnews.com. https://health.usnews.com/best-diet/mayo-clinic-diet
Эксперты по контролю веса и медицинские работники разработали новую диету клиники Майо, опираясь на научные исследования и клинический опыт.
Это повышает безопасность и эффективность Новой диеты клиники Майо по сравнению с диетами для похудения, созданными обычными людьми или не подвергавшимися тщательному изучению при разработке.
Если вы хотите изменить свои нездоровые привычки и ознакомиться с другими здоровыми диетами, мы предлагаем вам руководства по средиземноморская диета и Вегетарианская диета..
Ссылки
- 1Сотрудники клиники Майо. (2019). Похудейте на всю жизнь с официальной диетой клиники Майо. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
- 2Как я могу есть больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ? (n.d.). Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods#:~:text=Плотность%20питательных%20веществ%20это%20количество
- 3Кларк, Дж. Э. (2015). Диета, упражнения или диета с упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18-65 лет) с избыточным весом или ожирением; систематический обзор и мета-анализ. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
- 4Stubbs, R. J., Morris, L., Pallister, C., Horgan, G., & Lavin, J. H. (2015). Аудит результатов снижения веса у 1,3 миллиона взрослых в течение первых 3 месяцев участия в коммерческой программе контроля веса. BMC Public Health, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12889-015-2225-0
- 5Vadiveloo, M., Parker, H., & Raynor, H. (2017). Увеличение количества низкокалорийных продуктов и уменьшение количества высококалорийных продуктов по-разному влияют на результаты испытаний по снижению веса. Международный журнал по ожирению, 42(3), 479-486. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.303
- 6Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., Sampson, L., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2015). Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
- 7Mathes, W. F., Brownley, K. A., Mo, X., & Bulik, C. M. (2009). Биология переедания. Appetite, 52(3), 545-553. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.03.005
- 8Диета клиники Майо. (2013). Usnews.com. https://health.usnews.com/best-diet/mayo-clinic-diet
