5 преимуществ массажа для бегунов, по мнению терапевта спортивного массажа

Вы чувствуете боль после бега? Пробовали ли вы массаж для бегунов?

Массажная терапия существует уже несколько тысячелетий и является чрезвычайно популярным выбором для бегунов; это безопасный и эффективный протокол лечения, который широко используется для лечения мягких тканей.

Массаж - это общий термин, поскольку существует множество техник, которые могут использовать мануальные терапевты. Массаж можно точно описать как ручные манипуляции с мышцами и мягкими тканями, выполняемые квалифицированным специалистом.

Если вы хотите позаботиться о своем теле, предотвратить травмы и улучшить свои беговые показатели, то массаж после бега может стать выгодным вложением средств.

Было проведено несколько научных исследований о пользе массажа для бегунов. Мы рассмотрим основные результаты и ограничения массажной терапии и дадим вам самую полезную информацию, чтобы вы не испытывали боли!

В этой статье мы рассмотрим:

• Массаж для бегунов: Обзор
• 5 преимуществ массажа для бегунов
• Ограничения массажа для бегунов
• Как избежать травм

Массаж для бегунов: обзор

Массаж и бег идут рука об руку. Когда вы пересекаете финишную черту любого марафона, вы, скорее всего, увидите выскочившую палатку, полную массажистов и физиотерапевтов, обслуживающих потрепанных, ковыляющих бегунов, которым нужна работа с мягкими тканями, чтобы уменьшить боль и дискомфорт.

Массаж после бега имеет множество преимуществ для бегунов, но часто его слишком часто назначают в качестве золотой пули для предотвращения травм. Подробнее о пользе и ограничениях мы поговорим позже!

Массаж наиболее полезен, когда используется в качестве профилактического подхода к травмам. Это один из многих способов, которыми может воспользоваться бегун, чтобы продолжать бегать как можно быстрее.

5 преимуществ массажа для бегунов

Массажная терапия имеет множество доказанных преимуществ. Вот 5 ключевых моментов!

#1: Уменьшение болезненности мышц

Исследование в котором изучалось влияние массажа на мышечную болезненность и физическую работоспособность, показало, что массаж может помочь уменьшить мышечную болезненность и усталость у бегунов.

После пробежки обычно ощущается некоторая болезненность, вызванная крошечными разрывами мышечных волокон, которые возникают, когда мышцы подвергаются нагрузке во время тренировки. Это нормальный процесс, который происходит, когда мышцы адаптируются к нагрузке во время бега, но он также может быть неудобным и иногда болезненным.

Массаж может помочь локально увеличить приток крови к мышцам, что поможет вывести отработанные продукты и уменьшить воспаление. Усиленный кровоток также помогает доставить кислород и питательные вещества к мышцам, способствуя их более быстрому восстановлению.

Уменьшение болезненности также позволяет нам постепенно возобновить безболезненное движение раньше, чем мы могли бы это сделать. Благодаря этому мы можем участвовать в активное восстановление деятельности.

#2: Улучшение диапазона движения

Напряженные мышцы могут ограничивать движения и ограничивать диапазон движениячто может повлиять на эффективность бега и увеличить риск травмы.

Тугая мышца определяется как мышца, которая чрезмерно сокращена или напряжена, что может привести к ощущению скованности или дискомфорта в пораженной области. Напряженные мышцы также могут создавать дополнительную нагрузку на другие части тела, что может привести к боли, дискомфорту или даже травме.

Спортивный массаж помогает снять мышечное напряжение, оказывая глубокое фрикционное давление на мышцы, что способствует расслаблению и ослаблению напряженных мышечных волокон.

#3: Определение проблемных зон

Терапевт спортивного массажа может также использовать тесты на активацию мышц, чтобы определить, какие части тела недостаточно активизированы или перегружены работой.

Это, в сочетании с пассивным Тесты на диапазон движения помогут выявить участки тела, которые могут быть подвержены травмам или зажаты.

Терапевт по спортивному массажу может дать рекомендации о том, над какими областями нужно работать, чтобы снизить риск травм в будущем.

#4: Психическое здоровье

Хотя это не имеет прямого отношения к бегу, это чрезвычайно важный аспект нашей жизни. Многие бегуны занимаются бегом отчасти для того, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье.

Массажная терапия обеспечивает человеческое прикосновение, которое может успокаивать и помогать облегчить чувство одиночества и изоляции. Доказано, что человеческие прикосновения способствуют выделению окситоцина - гормона, который связан с социальной связью и может помочь уменьшить стресс и тревогу.

Благодаря непринужденной атмосфере на сеансах клиенты могут открыться, а обмен проблемами часто уменьшает внутреннее бремя, которое эти проблемы несут.

Также доказано, что массаж повышает уровень серотонина и дофамина - нейромедиаторов, которые связаны с ощущением счастья и благополучия.

Важно отметить, что массаж не должен заменять профессиональную медицинскую помощь, но может использоваться в сочетании с другими методами лечения этих заболеваний.

#5: Вы чувствуете себя лучше

Если спортивный массаж помогает бегуну почувствовать себя лучше после забега или длительной тренировки, это положительный результат, подтвержденный фактами.

Простого факта, что бегун 'чувствует себя лучше' после спортивного массажа, может быть достаточно, чтобы оправдать его использование, несмотря на отсутствие четко измеряемых физиологических преимуществ. Некоторые причины отсутствия качественных доказательств мы обсудим позже.

Ощущение 'освобождения' зажатого бедра или ягодицы может помочь вам двигаться свободнее и увереннее во время следующей тренировочной пробежки.

Опасность заключается в том, что массаж после бега продается как средство, дающее чрезмерное количество положительных результатов, даже если они не были доказаны.

Преувеличение пользы массажа для бегунов чревато тем, что бегуны могут игнорировать другие профилактические процедуры, в которых они могут принять участие.

Ограничения массажа для бегунов

Суть в том, что существует небольшое количество высококачественных исследований, проведенных для анализа эффектов массажной терапии. Исследования опираются на данные, предоставленные пациентами, и часто страдают от погрешность обнаружения.

Кроме того, очень сложно точно измерить клеточный ответ мышц до и после массажа.

Тем не менее массаж может быть полезным инструментом для бегунов, чтобы помочь в восстановлении, уменьшить болезненность мышци расслабления. Однако важно помнить об ограничениях и использовать его как часть комплексной программы тренировок.

Вот несколько ограничений, о которых следует помнить:

• Массаж не заменяет правильную тренировку: Хотя массаж может помочь в восстановлении и уменьшить болезненность мышц, он не заменяет правильных тренировок. Для улучшения результатов и предотвращения травм бегунам необходимо придерживаться комплексной программы тренировок, включающей силовые тренировки, кардио и дни отдыха.

• Это может подойти не всем: Массажная терапия, как правило, безопасна для большинства людей, но есть определенные условия, при которых она может не подойти, например, при некоторых травмах или заболеваниях. Если у вас есть какие-либо сомнения, перед массажем необходимо проконсультироваться с медицинским работником.

• Это может быть дорого: Массажная терапия может быть дорогостоящей, а частота сеансов, необходимая для достижения оптимальных результатов, может оказаться недоступной для некоторых бегунов. В клинике я всегда рекомендую бегунам план домашнего ухода, чтобы получить максимальную пользу от сеансов.

• Это может не принести немедленного облегчения: В то время как некоторые бегуны могут почувствовать немедленное облегчение после массажа, другие могут ощутить пользу только после нескольких сеансов. А некоторые и вовсе не почувствуют! Это также зависит от того, к какому специалисту вы ходите и какие техники он использует.

• Массаж может не устранить основную причину проблемы: Массажная терапия может помочь облегчить симптомы, но она может не устранить основную причину проблемы. Например, если бегун испытывает боль из-за перетренированности, один лишь массаж может не решить проблему.

Как избежать травм

Учитывая все вышесказанное, массажная терапия может стать важным инструментом для поддержания хорошего самочувствия бегунов! В клинике я рекомендую бегунам уделять внимание и другим методам профилактики травм, например:

#1: Объем тренировок

Бегуны должны всегда помнить о принцип прогрессирующей перегрузки. Это ключевой принцип тренировок, который предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени.

Такое постепенное и контролируемое увеличение нагрузки стимулирует адаптивную реакцию организма, позволяя бежать быстрее и дольше. Если мы игнорируем постепенность прогресса, мы рискуем нанести себе травму из-за чрезмерного использования.

Чтобы убедиться в том, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, обратите внимание на следующее:

• Определите исходную точку: прежде чем начать увеличивать объем или интенсивность бега, необходимо понять, с чего вы начнете. Не стоит внезапно выходить на улицу и бежать 50 км - вы наверняка получите травму. Начните с короткой пробежки и двигайтесь дальше.

• Увеличивайте дистанцию и интенсивность: Чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно постепенно увеличивать дистанцию или интенсивность пробежек. Начните с увеличения общего недельного объема примерно на 10%. Если это слишком много или слишком мало, вы можете внести соответствующие изменения. Увеличение должно быть сложным, но не невозможным.

• Отслеживайте свой прогресс: Отслеживайте свой прогресс, записывая объем и интенсивность пробежек. Это поможет вам определить, добиваетесь ли вы прогресса и нужно ли корректировать программу.

Помните, что прогрессивная перегрузка должна применяться постепенно, безопасно и контролируемо, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы с течением времени, вы сможете добиться значительного улучшения результатов.

#2: Силовой тренинг

Силовые тренировки является важным компонентом комплексной тренировочной программы для бегунов.

Бег - это высокоударный вид спорта, который оказывает большую нагрузку на мышцы, суставы и кости. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, что снижает риск травм, улучшая способность организма поглощать и выдерживать ударные нагрузки.

Правильные силовые и тренировочные упражнения помогут улучшить осанку, равновесие и устойчивость, что может привести к улучшению беговой формы.

Правильная форма поможет снизить риск травм, улучшить экономичность бега и повысить результативность.

Как видите, массаж может быть очень полезным инструментом для бегуна, но важно иметь хорошо продуманный план профилактики травм и уделять внимание каждой детали.

Если вы еще не включили силовые тренировки в свою программу тренировок, ознакомьтесь с нашими силовыми тренировками для бегунов здесь.