Можно ли делать массаж до или после тренировки? Что лучше?

Болезненность мышц после тренировки может казаться неизбежной частью физической активности, но в наши дни существует множество способов восстановления после тренировок, к которым спортсмены имеют доступ.

От поролоновых валиков и ванн с солью Эпсома до терапии красным светом и грелок - существуют различные способы борьбы с отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) после того, как вы слишком сильно нагрузили свое тело на тренировке или выполнили непривычное упражнение.

Но как насчет массажа? Уменьшает ли массаж после тренировки болезненность мышц? Лучше делать массаж до или после тренировки? Можно ли использовать массажный пистолет так же эффективен, как ручной массаж?

В этой статье мы обсудим преимущества массажа перед тренировкой, преимущества массажа после тренировки, лучше ли делать массаж до или после тренировки, и может ли массажный пистолет обеспечить те же преимущества, что и профессиональный массаж.

Мы рассмотрим:

• Преимущества массажа перед тренировкой

• Преимущества массажа после тренировки

• Что лучше - массаж до или после тренировки?

• Является ли массаж пистолетом эффективным видом массажа?

Давайте начнем!

Преимущества массажа перед тренировкой

Существует несколько потенциальных преимуществ массажа перед тренировкой:

Массаж может увеличить выработку эндорфинов

Иногда наш интерес к тренировкам не соответствует желаемому, а боль или плохое настроение мешают нам с энтузиазмом взяться за дело.

Эндорфины - это естественные химические вещества, которые выделяются организмом в ответ на боль, физическую нагрузку или удовольствие.

Хотя, скорее всего, это в равной степени связано с эндоканнабиноидами, считается, что 'кайф бегуна' или чувство эйфории в конце тяжелой тренировки вызваны выбросом эндорфинов.

Исследования показали. что эндорфины могут уменьшать боль, снимать стресс и повышать настроение.

Поэтому массаж перед тренировкой потенциально может поднять настроение и снять мышечное напряжение или боль, что сделает тренировку более привлекательной или облегчит преодоление психологических препятствий.

Массаж может разогреть ваши мышцы

Массаж усиливает кровообращениечто помогает насытить мышцы кислородом и разогреть их перед тренировкой.

Массаж перед тренировкой поможет подготовить мышцы к нагрузкам, увеличив приток крови и диапазон движения в суставах. Это может потенциально снизить риск травм и облегчить переход к высокоинтенсивным нагрузкам из состояния покоя.

Массаж может повысить гибкость и подвижность

Поскольку массаж может усилить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение и скованность, массаж перед тренировкой может разогреть ваши мышцы и повысить гибкость и подвижность перед тренировкой.

Есть данные, что массаж может быть эффективным средством для увеличения амплитуды движения.

Гибкость - это допустимая амплитуда движения в суставе, а подвижность - амплитуда движения.

Хотя это полезно для повышения гибкости и подвижность, улучшение подвижность особенно важно для повышения эффективности упражнений и снижения риска травм.

Если ваши суставы и мышцы способны работать по собственному желанию в нормальном, здоровом диапазоне движений, вы можете выполнять любые упражнения с правильной формой и механикой движений.

Рассмотрим случай бегуна с ограниченной подвижностью в бедрах.

Если он или она попытается сделать шаг на всю длину беговой дорожки, некоторые из напряженных тканей (такие как мышцы, сухожилия, связки, фасции и хрящи в капсуле сустава), препятствующие нормальному диапазону движения, могут растянуться или потянуться.

Кроме того, если вы бегаете с ограниченной подвижностью в бедрах при сгибании и разгибании, длина вашего шага будет нарушена, что снизит вашу экономичность бега и эффективность, а также снижается производительность.

Особенно если у вас есть проблемные зоны в мышцах и суставах, которые особенно напряжены, массаж перед тренировкой может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движения перед тренировкой, тем самым снижая риск травмы и заставляя ваше тело двигаться более плавно и естественно, когда вы тренируетесь.

Преимущества массажа после тренировки

Массаж после тренировки также может принести пользу:

Массаж может способствовать восстановлению после тренировки

Одно из главных преимуществ массажа после тренировки заключается в том, что он способствует восстановлению организма.

Поскольку массаж усиливает кровообращениеон помогает доставить кислород и питательные вещества к мышцам, чтобы устранить все повреждения, полученные во время тренировки, и восстановить гликоген.

Кроме того, приток крови к мышцам помогает вывести продукты метаболизма, образовавшиеся в результате тренировки, смывая некоторые кислотные отходы и воспалительный мусор, накопившиеся после интенсивных тренировок.

Таким образом, массаж после тренировки может помочь ускорить процесс заживления, уменьшить отсроченную мышечную болезненность и боль, снизить ригидность мышц и уменьшить воспаление.

Это, в свою очередь, может привести к более быстрому восстановлению, помогая вам начать следующую тренировку с более высокой точки заживления и восстановления. Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, не увеличивая риск травм.

Массаж может уменьшить болезненность мышц

Отсроченная мышечная болезненность - это усиление боли, скованности и дискомфорта в мышцах через 24-72 часа после напряженной тренировки.

Как уже упоминалось, поскольку массаж может усилить кровообращение, исследования показали, что массаж после тренировки может помочь вашим мышцам получить лучший доступ к кислороду и питательным веществам, необходимым для заживления, и вывести отработанные продукты, которые могут вызвать боль и воспаление, связанные с задержкой мышечной боли (DOMS).

Лучше ли делать массаж до или после тренировки?

Несмотря на потенциальную пользу от массажа до и после тренировки, принято считать, что лучше делать массаж после тренировки, чем до нее.

Исследования показали, что массаж перед тренировкой не не улучшает спортивные результаты в отношении силы, скорости или ловкости. Более того, некоторые исследования показали, что массаж перед тренировкой снижает некоторые аспекты мышечной работоспособности, скорости и времени реакции.

Считается, что это может быть связано с повышением активности парасимпатической нервной системы, вызванной массажем.

Если вы думаете о массаже, то, как правило, это довольно расслабляющее занятие. На самом деле это связано с тем, как массаж влияет на деятельность вашей нервной системы.

Массаж может активизировать парасимпатическую нервную систему, которая является нервной системой 'отдыха и переваривания' и противостоит симпатической, или нервной системе 'борьбы или бегства'.

Хотя снижение стресса полезно и является одним из плюсов массажа, снижение активации симпатической нервной системы перед тренировкой может помешать производительности.

Симпатическая нервная система по своей природе настраивает организм на работу, будь то 'борьба' или 'бегство', поэтому она увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает скорость реакции, готовит мышцы к силовым сокращениям и помогает вам бежать быстрее.

Напротив, парасимпатическая нервная система успокаивает организм в состоянии покоя. Это не совсем идеальное состояние, когда вы стремитесь оптимизировать свои спортивные результаты.

Вы не хотите быть безразличным и спокойным; вы хотите быть умственно и физически острым и работать на полную катушку.

Хотя массаж может улучшить кровообращение и разогреть ткани перед тренировкой, вы также можете достичь тех же результатов с помощью динамическая растяжка и упражнения на подвижность, такие как выпады при ходьбе, махи бедрами, легкое кардио, прыжки и кариока упражнения.

Является ли массажный пистолет эффективным видом массажа?

Существует не так много научных исследований, специально сравнивающих эффективность массажной пушки - устройства для ударной терапии - с ручным массажем.

Однако исследования, оценивающие эффективность массажных пистолетов в сравнении с другими методами, показали, что массажные пистолеты действительно обладают теми же преимуществами, что и обычный массаж, например, уменьшают выраженность DOMS, усиливают кровообращение в мышцах, увеличивают подвижность суставов и снижают мышечную усталость.

Хотя потенциально возможно, что одно может заменить другое, разумно полагать, что ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом, имеющим опыт и знания в области спортивного массажа, может быть более эффективным способом целенаправленного массажа конкретных тканей.

Тем не менее, если вы купите качественный массажный пистолет и научитесь использовать различные насадки, то сможете делать эффективный самомассаж с помощью массажного пистолета.

Вы даже можете научиться технике воздействия массажного пистолета на различные ткани с помощью таких приложений, как Therabody app. Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы узнать, как использовать массажный пистолет в своей тренировочной программе.

Если вы хотите узнать о других способах избавления от боли в мышцах, ознакомьтесь с нашими руководствами:

Акупунктура для спортсменов: 7 преимуществ и что ожидать

Терапия красным светом для восстановления мышц

Что такое купирование?