Маргинальные достижения: 9 способов повысить уровень бега

Концепция предельных достижений рассматривает, как, внося небольшие коррективы в свои привычки, вы в конечном итоге добьетесь улучшения результатов.

По отдельности корректировка может не привести к заметной разнице, но если объединить их вместе, а затем повторять процесс в течение долгого времени, это приведет к значительным улучшениям.

В этой статье тренер Кэтал Лог рассказывает о том, как любой бегун или спортсмен может применить эту концепцию в своих тренировках.

Готовы?

Давайте приступим.

Что представляет собой концепция предельных достижений?

Широко распространено мнение, что термин 'предельный выигрыш' был придуман британским велоспортом и командой Team Sky в период их доминирования в велоспорте с 2010 по 2019 год, когда они выиграли 5 титулов 'Тур де Франс' с Брэдли Уиггинсом и Крисом Фрумом возглавлявшими команду.

Согласно статье HBR от октября 2015 года, они применили концепцию предельных преимуществ, стремясь найти улучшения на 1%.

Их концепция предельных достижений предполагает поиск диапазона улучшений в 1%.

Учитывая, насколько техничен этот вид спорта, можно найти множество таких предельных улучшений: снижение сопротивления за счет использования более совершенных велосипедных компонентов, плотно прилегающей одежды и более аэродинамичного положения тела.

Это было сделано под руководством сэр Дэйв Брейлсфорд - и даже люди с докторскими степенями в таких специфических областях, как сон были наняты (было обнаружено, что некоторые велосипедисты должны спать в кромешной тьме, чтобы получить оптимальное качество сна).

Кроме того, был приглашен врач, который научил спортсменов правильно мыть руки, чтобы они могли не заболеть ни на тренировках, ни на соревнованиях.

Как использовать маргинальные достижения в беговых тренировках

Даже не имея такого бюджета, как у Team Sky, вы можете применить некоторые принципы философии предельных достижений и определить в своем собственном беговом графике то, что поможет вам лучше понять, как получить максимальную отдачу в день соревнований.

Короче говоря, вы хотите определить несколько небольших возможностей для улучшения (даже на 1 %) и использовать их.

Вот наши 9 советов, которые помогут вам добиться незначительных улучшений в тренировках:

#1: Ментальная подготовка

Выделяя каждую неделю время для работы над ментальной стороной тренировок, вы сможете развить ментальную стойкость, необходимую для преодоления неудачных моментов в гонках, и стать более выносливым.

Визуализация используется многими элитными спортсменами, чтобы помочь им сосредоточиться на положительных результатах.

Брэдли Уиггинс работал с известным спортивным психологом доктором Стивом Питерсом во время работы в команде Team Sky и признает, насколько это было важно для его успеха.

Продвинутая форма визуализации известна как мысленные образы.

Это техника, которая заставляет нас не только представить или увидеть положительный результат, но и задействовать все наши органы чувств. Попробуйте использовать эту технику во время следующего забега.

Вот наше полное руководство по визуализации для бегунов

2.Выполнение упражнений в конце пробежки

Беговые упражнения это отличные упражнения, которые очень эффективны, если выполнять их в конце тренировочного забега.

Если выполнять их регулярно, они могут действительно улучшить вашу технику бега.

Они способствуют развитию ваших ABC (ловкость, баланс и координация), а также помогают исправить мышечный дисбаланс. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения: ...

• высокие колени,

• A-скипы,

• B-скипы,

• и упражнения типа bounding.

Если вы посвятите выполнению упражнений 10 минут после двух ваших еженедельных пробежек и будете делать это последовательно в течение 3-6 месяцев, вы обязательно заметите результаты.

Вот наши 8 лучших упражнений для бега!

3. Страйды

Страйды это отличный способ завершить пробежку.

Потратив дополнительные 5-10 минут на их выполнение после завершения пробежки, вы дадите своему телу настоящий толчок.

Они обеспечивают хорошую динамическая растяжка после пробежки и помогают укрепить хорошую беговую форму.

Кроме того, бег по кругу после длительных аэробных Это поможет вам переключиться с использования преимущественно медленно сокращающихся волокон на быстро сокращающиеся волокна при анаэробном беге.

Постарайтесь выполнить серию из 4-6 забегов на дистанцию 50-80 м по как можно более ровной поверхности.

Как только вы привыкнете выполнять эти серии, вы можете включить в них бег по склону. Есть данные о том, что это может увеличить каденцию и обороты, что в конечном итоге будет способствовать развитию вашей скорость.

4. Йога и растяжка

У многих бегунов развивается тугоподвижность в бедрах.

Кроме того, поскольку все больше и больше людей проводят весь день сидя в офисе, вполне естественно, что наши ягодицы, подколенные сухожилия и бедра становятся менее эластичными и гибкими.

Если мы будем ежедневно выполнять программу растяжки, это не только поможет нам предотвратить травмы, но и даст нам больше шансов на достижение личных рекордов.

Попробуйте уделять 10-15 минут растяжке после пробежек (особенно после тяжелых тренировок), и я уверен, что вы начнете чувствовать пользу, а ваше тело оценит это.

Кроме того, если вы чувствуете, что занятия йогой пойдут вам на пользу, старайтесь включать их в программу один день в неделю. Помимо улучшения гибкости, вы сможете использовать ее как средство релаксации, чтобы помочь своему телу восстановиться после постоянных тренировок.

Йога для бегунов - наше полное руководство

5.Качество против количества

Многие из нас считают, что единственный способ совершенствоваться в чем-то - это делать это больше.

Однако иногда, если уменьшить внимание к одному занятию и сделать приоритетным другое, это может привести к повышению эффективности.

Так, если вы поставите перед собой цель сократить еженедельный аэробный бег на 10%, а затем заменить его качественными тренировками, такими как интервалыэто приведет к улучшениям.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя фартлекдлинные повторения, темповые пробежкии короткие скоростные интервалы.

Помните, что стресс, которому вы подвергаете свое тело во время этих тяжелых тренировок, не стоит недооценивать, поэтому рекомендуется выдержать не менее 48 часов перед следующей тяжелой тренировкой, чтобы у вашего тела было достаточно времени для отдыха и восстановления.

6. Увеличить количество сна или вздремнуть

Качество и количество сна влияют на вашу потенциальную производительность.

Вы должны стремиться к 8 часам каждую ночь и, если возможно, включать 30-минутный сон в течение дня, чтобы чувствовать себя свежим и готовым к большим тренировкам, которые вы запланировали.

Кроме того, есть несколько вещей, которые помогут вам улучшить качество сна: сократите потребление кофеина во второй половине дня и вечером кофеинустановите режим сна и подъема, а также уберите телефон из спальни.

7.Пилатес

Попробуйте заняться пилатесом.

Это отличный способ улучшить устойчивость позвоночника и снизить нагрузку на ноги, поясницу и бедра при каждом шаге.

По словам преподавателя пилатеса Эмили Уилсон: 'Сила ядра, приобретенная с помощью пилатеса, помогает более эффективно распределять нагрузку по всему телу, что помогает избежать возможных травм, уменьшить болезненность мышц после тренировки и повысить мышечную выносливость.."

8.Быстрая обувь

В последнее время много говорят об использовании обуви с технологичными пластинами из углеродного волокна, как в новых Vaporfly, и есть основания полагать, что они могут дать вам преимущество.

В лаборатории были проведены испытания и доказано, что Vaporfly 4% делают бегунов более эффективными с точки зрения биомеханики и в среднем на 4 % экономичнее во время бега.

По сути, это означает, что ваше тело будет потреблять на 4 % меньше кислорода при любой скорости, что сделает вас более экономичным. Однако, поскольку конструкция кроссовок отличается от обычных, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к ним, поэтому мы рекомендуем вам носить их только на короткие пробежки, чтобы дать вашему телу время привыкнуть к новым ощущениям и чувству обуви.

Кроме того, они стоят недешево, так что, возможно, лучше сначала рассмотреть другие незначительные преимущества, перечисленные здесь, а эти оставить в качестве последнего стимула.

9. Холмы для силы

Бег по холмам может развить специфическую силу ног и сделать спортсмена гораздо более эффективным, поскольку его экономичность бега повышается.

Существует несколько различных видов бега в гору, которые вы можете выполнять. Например, найдите длинный холм длиной 80-120 м с умеренным уклоном и выполните серию из 8-10 повторений с восстановлением после работы.

Помните: это не гонка на вершинуи главная цель этого занятия - улучшить вашу беговая форма за счет преувеличения подъема колена. Поэтому расслабьтесь, сосредоточьтесь на подъеме колена и сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Еще один способ включить холмы в свой график - это холмистый забег, в ходе которого вы будете преодолевать холмы различной длины и уклона.

Последовательность - это ключ

Итак, вот и все. Список из 9 вещей, которые могут дать вам этот дополнительный 1%. Когда все они суммируются и накапливаются, это может привести к заметному росту ваших результатов.

Однако крайне важно, чтобы вы могли поддерживать последовательность в своих тренировках.

Ключ к успеху - это ваша способность тренироваться регулярно и не получать травм. Поэтому мы рекомендуем вам изменять только одну вещь за раз или включить одно из незначительных улучшений, протестировать его в течение некоторого времени, а затем добавить другое.