Руководство по восстановлению после марафонских тренировок: Как быстро восстановиться
В режиме подготовки к марафону легко вымотаться; в следующем руководстве по восстановлению после марафонской тренировки мы даем рекомендации, как можно быстрее восстановить силы после тренировки!
Подготовка к марафону - это изнурительная работа.
Вы пробегаете милю за милей на уставшее тело, часто в конце длинного рабочего дня.
Почти каждую неделю вам приходится увеличивать километраж, чтобы провести необходимую тренировку.
Среди интервальной работы, тренировочных забегов и кросс-тренинга все, что вы хотите сделать, - это отдохнуть от своего плана подготовки к марафону.
Но тут подкрадываются выходные, и вас ждет хороший, длинный 15-мильный забег!
Вы можете легко получить травму... усталость... недосыпание... отсутствие мотивации или все вышеперечисленное.
Марафонские тренировки определенно требуют большой силы воли и решимости.
После каждой тренировки вы можете предпринять шаги, которые ускорят восстановление мышц, пополнят запасы гликогена и подготовят вас к следующему забегу.
Давайте рассмотрим ключевые принципы восстановления после марафонских тренировок.
1. Правильно питайтесь для восстановления после марафонской тренировки
Как только вы закончили тренировку, ваше тело требует пищи.
В рамках восстановления после марафонской тренировки старайтесь принимать пищу среднего размера в течение 30 минут после завершения каждой пробежки.
Почему так скоро?
Ваш организм понимает, что запасы гликогена истощены, а мышцы получили большую нагрузку, поэтому он активно ищет источники углеводов и белка.
Диетологи рекомендуют соотношение углеводов и белка 3:1 - на каждые 3 г углеводов приходится 1 г белка.
Чем быстрее вы получите эту пищу, тем эффективнее будет процесс восстановления.
Поэтому мы рекомендуем съедать порцию хорошего размера, как только позволит аппетит.
Помните, что нужно выбирать пищу, богатую углеводами и белком (и при этом она должна быть вкусной...).
Некоторые идеи восстановительного питания включают:
- средняя порция макарон с фрикадельками
- Восстановительный смузи с ванильным протеиновым порошком, арахисовым маслом и овсяными хлопьями
- Омлет на тосте.
- Шоколадное молоко, куриная грудка, греческий йогурт и протеиновые батончики тоже отлично подойдут!
2. Массаж и прокатывание пены
Массаж уставших мышц - это одна из форм миофасциального релизакоторый представляет собой процесс снятия напряжения в мягких тканях. Разбирая и ослабляя зажатость в мышцах, вы способствуете здоровому и полноценному восстановлению мускулатуры.
Когда вы занимаетесь марафонским бегом, вы должны уделять внимание всем частям нижней части тела.
Верхняя часть ног (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и область бедер) особенно подвержены зажатости и слабости после прохождения многих километров.
Лучшая форма массажа - это просто нанять массажиста, который будет регулярно делать вам спортивный массаж.
Очевидно, что это не так просто для каждого из нас.
Кроме того, лучшее время для массажа - сразу после тренировки; пытаться согласовать это с массажисткой не всегда практично.
Так какие же еще варианты существуют?
Вариант номер один - поролоновый валик. С помощью поролонового валика вы можете самостоятельно массировать суставы и мышцы нижней части тела, уменьшая воспаление в мягких тканях и способствуя восстановлению.
Похожие: Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления
Как включить пенопрокатку в тренировку и восстановление после марафона
Вот как следует выполнять пенопластовый ролл во время марафонских тренировок:
Делайте пенопропитку в течение 5 минут перед каждой пробежкой и 10 минут после.
Потратьте 1-2 минуты на каждую основную зону, постепенно поднимаясь вверх и обходя каждую ногу, обеспечивая охват таких ключевых зон, как ягодицы, IT-пояс, пириформис, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Раскатывание ягодиц пеной
Растирание пеной IT Band
Раскатка пеной квадрицепсов
Другие виды самомассажа для бегунов
Помимо пенопрокатки, существуют различные варианты миофасциального массажа, позволяющие разгладить напряженные мышцы.
Вот несколько наших фаворитов для восстановления после марафонских тренировок!
Массажный мяч TriggerPoint
Эти маленькие шарики специально разработаны для самомассажа: материал достаточно мягкий, но при этом позволяет оказывать глубокое давление, как пальцы массажиста.
Они достаточно малы, чтобы поместиться в спортивную сумку или взять с собой в офис, и могут использоваться для проработки всего тела!
Относитесь к нему как к мини-пенному валику.
Gaiam Restore Foot Roller
Идеально подходит для массажа уставших ног после долгой пробежки (или просто долгого дня в офисной обуви). долгого дня в офисной обуви), вы можете с удовольствием использовать этот ролик, расслабляясь перед телевизором каждый вечер.
Триггерные точки специально воздействуют на напряженные участки подошвы; это самое близкое к тому, что вы можете получить частного рефлексотерапевта у себя дома!
Массажер для ног RENPHO
Этот массажер для ног просто потрясающий - он использует давление воздуха, чтобы обеспечить различные уровни компрессии для ваших стоп, икр и бедер.
Это может быть хорошим способом усиления кровотока после тренировки и мягко массировать уставшие мышцы..
Это действительно нужно попробовать, чтобы оценить!
Массажный пистолет M3 Pro
Если вы хотите серьезный к самомассажу, приобретите массажный пистолет.
G3 Pro - идеальный вариант: он портативный и обеспечивает концентрированную, глубокую импульсную нагрузку на напряженные мышцы - по сути, это целенаправленный массаж глубоких тканей.
Это то, что используют профессионалы.
3. Холодовая терапия для восстановления после марафонских тренировок
Когда мы говорим о холодовой терапии, мы обсуждаем несколько различных методов.
Для начала давайте рассмотрим основные принципы:
Под воздействием холода ваши кровеносные сосуды сужаются.
Как только они получают возможность снова согреться, кровь проходит через них и помогает очистить их от молочной кислоты. что позволяет быстрее восстановиться.
Воздействие холода также поможет уменьшить отек и воспаление.
Ледяные ванны - отличный вариант, но доставать весь этот лед и держать его наготове после каждой пробежки просто непрактично!
Одними из лучших альтернатив являются:
Бассейны с холодной водой
Во многих тренажерных залах и спа-центрах есть небольшие бассейны, в которых специально поддерживается низкая температура.
Погрузитесь в него после пробежки на столько, на сколько вам удобно, а затем примите теплый душ, чтобы согреться и смыть молочную кислоту!
Альтернативой этому могут быть холодные открытые бассейны или, если вы чувствуете себя храбрым, океан!
Этот парень готовится смыть эти надоедливые молочные кислоты.
Пакеты со льдом FlexiKold
Отличный способ воздействия на уставшие мышцы и воспаленные суставы - пакет со льдом, например FlexiKold Ice Pack.
Достаньте его из морозильника и оберните вокруг колена, бедра или ноги, на которую вы хотите воздействовать, и позвольте прохладе успокоить ваше тело. Это также полезно для восстановления после травм!
4. Обезвоживайте!
Простая мысль, но не забывайте регидрировать после пробежки!
Бегуны потеют больше жидкости, чем могут потребить во время бега.
Поэтому одно из первых дел, которое нужно сделать после пробежки, - восполнить запасы H20!
Он помогает кровообращению, снижает основную температуру и смазывает суставы.
5. Другие хитрости профессии
Я опросил наше сообщество тренирующихся марафонцев и получил следующие рекомендации по средствам восстановления:
Популярностью пользуются соли Эпсома в горячей ванне - они обладают успокаивающим свойством, которое помогает расслабить мышцы и снять напряжение!
Использование тигрового бальзама Deep Heator на основные мышцы ног может действительно успокоить боль и помочь мышцам расслабиться.
Наконец, несколько бегунов предложили пиво и мороженое. Иногда так же важно поощрять себя, как и постоянно концентрироваться на цели.
***
Что мы пропустили?
Какие методы, приемы и продукты вы используете для быстрого восстановления после пробежки?
