Программа подготовки к марафону: Растяжка

Я не могу переоценить необходимость и пользу регулярной растяжки как части вашего бегового режима, не говоря уже о программе подготовки к марафону. Как мы растягиваемся, почему мы растягиваемся и когда мы растягиваемся - вот ключи к тому, чтобы растяжка работала на вас.

Существует множество текстов и журнальных статей, в которых приводятся фотографии и схемы растяжек, относящихся к бегу. Я настоятельно рекомендую обратиться к этим и другим ресурсам. Тренеры по бегу и/или инструкторы по аэробике также являются отличными источниками информации и обычно охотно демонстрируют конкретные техники растяжки.

Растяжка дает множество преимуществ

Помогает предотвратить мышечные боли, судороги и спазмы
Снижает вероятность возникновения мышечной боли/усталости на следующий день (дни)
Снижает вероятность получения мышечной травмы
Повышает эффективность мышц при выполнении движений (улучшая общую скорость, выносливость и форму) за счет:
- Усиливает способность мышц сокращаться/работать более мощно и экономично
- Удлиняет шаг
- Улучшает общую форму
Отлично подходит для расслабления

Усиливает способность мышц сокращаться/работать более мощно и экономично
Удлиняет шаг
Улучшает общую форму

Общие правила растяжки для бегунов

Растяжка перед бегом

Одно из самых распространенных заблуждений, связанных с физическими упражнениями и бегом, заключается в том, что перед выходом на дорожку необходимо размяться. На самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Если вы действительно чувствуете, что вам необходимо растянуться, пробегитесь трусцой или пройдитесь 5-10 минут перед растяжкой, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.

Основы статической растяжки:

Растягивайте мышцу до точки наибольшего диапазона движения, но не перенапрягайтесь. Вы должны чувствовать минимальное напряжение/дискомфорт (но не боль).
Удерживайте растяжку и контролируйте ее в течение как минимум 30 секунд (максимум 60 секунд).
Растягивайте все основные группы мышц ног (например, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пах, сгибатели бедра).
Растягивайте равномерно (после растяжки одной ноги растяните другую).
Не перенапрягайте травмированную область, так как это может привести к дополнительным повреждениям.

ВНИМАНИЕ: Никогда не подпрыгивайте во время растяжки (так называемая баллистическая растяжка). Это увеличивает вероятность получения травмы!

Для скоростной работы и гонок

Сначала разогрейтесь с помощью 10 минут легкой пробежки.
Тщательно разомнитесь (см. основы статической растяжки выше).
Выполните 6-8 страйдеров (короткие отрезки, развивающие скорость до бегового темпа, продолжительностью около 80 метров).
Начните скоростную тренировку или забег.
Сделайте 10-минутную заминку.
Тщательно разомнитесь (см. раздел 'Основы статической растяжки' выше).

Сделайте растяжку после бега частью тренировкиТренировка не закончена, пока вы не сделаете тщательную растяжку (часть периода охлаждения) сразу после бега. Ваши ноги будут наиболее восприимчивы к пользе растяжки сразу после пробежки. Если вы будете ждать 30-40 минут после того, как ваши уставшие и напряженные мышцы остынут (особенно после длительных или быстрых тренировок), это увеличит ваши шансы получить травму. Короче говоря, растягивайтесь осторожно и медленно, пока мышцы еще теплые. Сделайте растяжку после бега частью процесса охлаждения.Дополнительные ресурсы

Посмотрите на этом замечательном сайте фотографии и советы по растяжке:

Возьмите эту замечательную книгу о растяжке.

Заключительное замечаниеДаже если у вас в настоящее время плохая гибкость, регулярная программа растяжки значительно улучшит диапазон движения благодаря статической растяжке. Начните прямо сейчас и/или продолжайте заниматься растяжкой как частью вашей беговой рутины.