Программа подготовки к марафону: Психологические вопросы

Из всех дистанционных соревнований марафон представляет собой самое сложное испытание как в физическом, так и в психологическом плане. Даже если вы пройдете все необходимые тренировки и прибудете на место забега отдохнувшим и здоровым, появление на старте в не самом лучшем состоянии духа может разрушительно сказаться на вашем выступлении. В этом разделе мы рассмотрим различные ментальные стратегии, которые позволят вам поставить реалистичные цели, провести необходимые тренировки (в частности, длительные забеги) и оптимально подготовиться к испытаниям, которые ожидают вас на марафоне. Пожалуйста, ознакомьтесь со следующей терминологией (описанной с положительными результатами), поскольку каждая из них будет упомянута далее в этом разделе:

Ментальная репетиция/визуализация - процесс создания картинок или образов в вашем сознании.
Воображение - проигрывание/представление в своем воображении того, как вы хотите, чтобы произошло то или иное событие.
Саморазговор - 'голос' в вашей голове, который можно обучить позитивным утверждениям в трудные времена.

Прежде чем начать

Существуют определенные 'предпосылки' или внутренние характеристики, которыми должен обладать бегун, чтобы предпринять необходимые тренировки, которых требует марафон. К ним относятся мотивация, самодисциплина и эффективный тайм-менеджмент - все эти характеристики взаимосвязаны.

Тренер может с энтузиазмом относиться к разработанной/представленной им программе тренировок и проявлять интерес к развитию бегуна, однако мотивация и самодисциплина должны развиваться прежде всего изнутри. Самая лучшая в мире программа тренировок не позволит бегуну добраться до финиша марафона, если у него нет внутренней мотивации пройти и завершить тренировку, а затем закончить забег.

Точно так же требуется большая самодисциплина, чтобы выполнять длительные тренировки и в то же время справляться с другими ежедневными отвлекающими факторами и выполнять все личные обязанности, которые дает повседневная жизнь. Вот почему бегуну, желающему подготовиться к марафону, крайне важно эффективно распоряжаться временем. Подробное обсуждение стратегий повышения мотивации, самодисциплины и управления временем выходит за рамки данного сайта. Существует множество ресурсов, содержащих информацию, касающуюся как этих тем, так и спортивной психологии.

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей

Общие соображения по постановке целей

Для большинства начинающих марафонцев постановка цели проста... Закончить гонку! Тем не менее, независимо от вашего уровня опыта и стремления к забегу, при постановке целей лучше быть как можно более конкретным. Обязательно запишите цели, возможно, расскажите о них другим людям, а также установите временные рамки для их достижения. Эти стратегии повысят вероятность достижения как краткосрочных целей, так и большой цели.

Существует два основных типа целей: цели-процессы и цели-результаты. Важно ставить краткосрочные цели (цели процесса) на пути к достижению большой цели (цели результата). Ниже приведены определения и примеры целей процесса и целей результата:

Цели процесса - эти типы целей предполагают деятельность, направленную на освоение задачи и повышение уровня мастерства (например, знания и тренировки, необходимые для прохождения марафона). Примеры целей процесса включают: Как можно точнее следовать графику тренировок; Улучшить свое питание; Прочитать как можно больше о марафоне; Регулярно консультироваться с тренером; Больше спать, чтобы быть как можно более отдохнувшим, и т. д.
Цели-результаты - эти цели относятся к конечному продукту или, говоря иначе, к целям, которые вы надеетесь достичь в марафоне. Примеры включают: Преодолеть 4 часа на марафоне; пробежать вторую половину марафона быстрее, чем первые 13,1 мили; победить соперника; показать личный рекорд на марафоне.

Соображения по постановке целей в марафоне

Стратегии завершения тренировок

Найдите тренера с репутацией энтузиаста и позитивного человека. Эти качества помогут вдохновить и мотивировать вас.
Присоединитесь к группе или команде, члены которой разделяют ваши цели. Эти люди смогут оказать вам необходимую эмоциональную поддержку для достижения успеха. Группа или партнер по тренировкам помогут вам легче преодолевать длинные дистанции, чем в одиночку. Чтобы тренировки не превращались в забеги, важно найти партнеров по тренировкам, которые бегают в примерно одинаковом с вами темпе.
При выполнении длинных забегов мысленно разбивайте дистанцию на отрезки. То есть мысленно бегите от одного ориентира к другому, а не думайте о прохождении всей 20-мильной тренировочной дистанции. Когда вы достигнете первого ориентира, мысленно добегите до следующего и так далее.
Осознайте, что тренировки не всегда будут легкими. Если бы бег на марафон был простым, то не было бы никаких проблем, так как каждый мог бы это сделать. Чтобы справиться с физическими и психическими нагрузками, связанными с длительными тренировками и самим марафоном, когда станет тяжело, вы можете использовать несколько психологических стратегий. Эти стратегии и примеры приведены в следующем разделе.

Примеры ментальных стратегий во время тренировок

Мысли о себе

'Если бы это было легко, то каждый мог бы пройти марафон'.
'Продолжайте бежать... Может быть, я почувствую себя лучше, когда выпью немного гаторада'.
'Если я брошу работу сейчас, то буду очень разочарован в себе после обеда'.
'Я не очень устал физически, я больше устал психологически'.
'Завершение этого важного тренировочного забега придаст мне уверенности и позволит комфортно завершить марафон'.
'Еще через час эта тренировка закончится, и я буду дома... принимать душ, отдыхать, есть и т. д.'.

Воображение

Представьте, что вы бегун мирового класса и лидируете в Бостонском или Олимпийском марафоне.
Представьте, что ваша форма бега плавная и изящная.
Представьте, что вы бежите без усилий и очень расслаблены.

Стратегии визуализации/ментальной репетиции

Представьте себя пробегающим каждую милю марафона, к которому вы готовитесь.
Визуализируйте, как будет выглядеть финишная прямая (например, с часами, показывающими время, к которому вы стремитесь).
Мысленно представьте зрителей, которые будут за вас болеть.
Подумайте о друзьях дома, которые будут думать о вас и болеть за вас, пока вы будете бежать.

Психологические вопросы до, во время и после марафона

Пожалуйста, обратитесь к следующим разделам этого сайта для получения дополнительной информации, касающейся психологических стратегий/размышлений в эти конкретные периоды времени.

Tapering
Стратегия подготовки к марафону
Жизнь после марафона

Чтобы получить исчерпывающее представление о смежной теме, прочитайте статью 'Постановка целей' из нашего раздела архивных статей.

Ознакомьтесь со следующей книгой, написанной в соавторстве Джерри Линчем и Уорреном Скоттом, в которой вы найдете отличную информацию о спортивной психологии применительно к бегу: Running Within: A Guide to Mastering the Body-Mind-Spirit Connection for Ultimate Training and Racing