Окончательный план подготовки к марафону для начинающих
Неважно, тренируетесь ли вы тренируетесь к своему первому или пятидесятому марафонупытаетесь преодолеть пятичасовой рубеж или пройти квалификацию для участия в Бостонском марафоне, или хотите пробегать как можно больше или меньше миль в неделю и при этом хорошо бегать, вам нужен отличный план подготовки к марафону.
Несмотря на то, что важно следовать тренировочному плану независимо от того, на каком уровне бега вы находитесь, план подготовки к марафону для начинающих еще более важен для того, чтобы подойти к марафону полностью подготовленным и без травм.
В этом руководстве мы составили 18-недельный план марафонских тренировок для начинающих, чтобы сделать именно это.
Мы рассмотрим:
- Сколько длится марафон?
- 18-недельный план подготовки к марафону для начинающих
Запрыгиваем!
Сколько длится марафон?
Длина марафона составляет 26,2 мили или 42,195 км.
18-недельный план подготовки к марафону для начинающих
Мы разработали этот 18-недельный план марафонских тренировок для новичков, чтобы он был доступен для начинающих бегунов, у которых уже есть определенная выносливость, но они еще не приступили к официальным марафонским тренировкам.
Прежде чем приступить к этой программе, вы должны быть в состоянии пробежать 6 миль без остановки. Если вам пока не по силам такая дистанция, обратите внимание на наш план Couch To Marathon, 6-месячный план подготовки к марафону или 20-недельный план подготовки к марафону для начинающих.
Приведенный ниже план марафонских тренировок для начинающих составлен так, чтобы не пугать. В нем нет тренировок на беговой дорожке. Вы будете выполнять некоторые скоростные упражнения, но они будут в виде забегов с фартлеком.
Их можно выполнять на дороге, тропах или даже на беговой дорожке, так что если вы не хотите выходить на дорожку или боитесь засекать время на ней, бег с фартлеком - отличный способ поработать над скоростью ног в более спокойной обстановке.
Как и в большинстве марафонских тренировочных планов для новичков, вы будете постепенно увеличивать дистанцию своего длинного бега, а также выполнять несколько темповых забегов и немного работы в марафонском темпе.
Вот несколько советов по тренировкам, которые вы найдете в этом плане подготовки начинающих марафонцев:
- Кросс-тренинг: Любая форма аэробной тренировки, не связанной с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, аква-джоггинг и пешие прогулки.
- Бег на дистанцию: Базовый бег для повышения выносливости. Их следует выполнять в комфортном темпе - примерно 7 из 10 по шкале коэффициент воспринимаемой нагрузки или при частоте сердечных сокращений около 70-75% от максимального пульса.
- Фартлек-бег: Бег на дистанцию, включающий в себя быстрые отрезки бега (например, в темпе 5 км или быстрее) без остановок. Между каждым интервалом делайте 30-60 секунд легкого бега в зависимости от самочувствия.
- Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после тяжелых тренировок. Это должно быть 6-7 баллов по шкале RPE.
- Стрейды: Ускорения или спринты с максимальным усилием после бега. Ходьба для восстановления.
- Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости.
- Пороговая тренировка и темповый бег: Бегите в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.
Готовы взяться за свой собственный план подготовки к марафону для начинающих? Поехали!
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Фартлек-тренировка: Бег на 2 мили (4 км) с 10 х 30 секундными заминками | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 4 минуты в темповом темпе с 90-секундным восстановлением между ними | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км) |
| Кросс-тренинг: 40-45 минут | Фартлек-тренировка: 2-мильный бег (4 км) с 10 x 30 секундами в интенсивном темпе | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 6 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением между ними | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 10 x 45 секундами в интенсивном темпе | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением между ними | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренировка: 45 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 10 x 45 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением между ними | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длительная пробежка в легком темпе: 9 миль (15 км) |
| Кросс-тренировка: 45 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильный бег (7 км) с 10 x 60 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 1 x 15 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км), последние 2 мили в марафонском темпе. |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильная пробежка (7 км) с 10 x 60 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Длительная пробежка в легком темпе: 12 миль (19 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильный бег (7 км) с 8 отжиманиями по 90 секунд | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длительная пробежка в легком темпе: 14 миль (22 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильная пробежка (7 км) с 8 x 90-секундными упражнениями. | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длительная пробежка в легком темпе: 15 миль (24 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 12 x 60-секундными отжиманиями | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длительная пробежка в легком темпе: 16 миль (25 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 12 x 60 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинная пробежка: 10 миль (16 км) с последними 5 милями в целевом марафонском темпе. |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 20 х 45 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинная пробежка: 18 миль (29 км) |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Тренировка 'Фартлек': 5-мильная пробежка (8 км) с 20 x 45 секундными упражнениями. | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 20 минут в темповом темпе с 90 секундами между ними в легком темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинная пробежка: 20 миль (32 км) |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Тренировка 'Фартлек': 5-мильный забег (8 км) с 10 x 90 секундными тяжелыми упражнениями | Бег на дистанцию: 10 миль (16 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 20 минут в темповом темпе с 90 секундами между ними в легком темпе. | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75-метровые пробежки. | Длинная пробежка: 15 миль (24 км) |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Тренировка 'Фартлек': 6 миль (10 км) с 10 x 90 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 20-22 мили (32-35 км) |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Фартлек-тренировка: 6 миль (10 км) с 18 x 60 секунд тяжелой нагрузки | Бег на дистанцию: 10 миль (16 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинная пробежка: 16 миль (25 км) |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Тренировка 'Фартлек': 5-мильный забег (8 км) с 10 x 60 секундными упражнениями. | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 10-12 миль (16-19 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильный бег (7 км) с 12 x 45 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 1 x 15 минут в темповом темпе | Отдых или 30 минут кросс-тренинга | Длительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренинг: 30-40 минут | Отдых | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе, а затем 4 x 50-метровые планки | Отдых | Легкий бег для расслабления: 15-20 минут и 4 x 75 м планки | Марафон! | Отдых |
Если вы ищете план подготовки к марафону для среднего, продвинутого уровня или с учетом времени, ознакомьтесь с другими нашими бесплатными онлайн-планами подготовки к марафону.
