10 правил питания при марафонских тренировках
В этом посте мы рассмотрим питание для марафонских тренировок и приведем 10 правил, как питаться и заправляться во время марафона!
Независимо от того, приближается ли день забега или вы только начинаете свой тренировочный план, важно, чтобы вы знали о науке, лежащей в основе спортивного питания, чтобы вы могли составить идеальный рацион для марафонских тренировок.
На самом деле, питание в целом сейчас широко признано столь же важным, как и тренировки для любого спортсмена. Поэтому для спортсменов, тренирующихся на выносливость, таких как марафонцы, важно убедиться, что вы не просто полагаетесь на спортивные напитки для получения энергии, а едите правильную пищу и в достаточном количестве.
Именно поэтому мы составили 10 правил питания для марафонцев, которые вы можете использовать для создания своей собственной диеты для марафонских тренировок. Эти правила так же актуальны для тех, кто готовится к полумарафону или ультрамарафону.
Используя эти правила, вы сможете эффективно подпитывать бег, ускорять восстановление и быть в наилучшей форме в день забега.
Вперед!
1. Поймите свои метаболические потребности
Любой план подготовки к марафону предполагает пробегание большого количества миль для повышения аэробных возможностей, но сколько калорий сколько калорий для этого требуется?
Во время тренировок - и в день забега - бегуны могут сжигать до 100 калорий на милю.
Это 1 500 калорий на 15-мильную тренировку.
Бегун, питающийся в условиях дефицита калорий, начнет разрушать мышцы, чтобы компенсировать это.
Это плохая новость: наши мышцы являются хранилищем витаминов, минералов и углеводов, которые мы не хотим терять в избытке. В сочетании с белковой структурой мышц они становятся главной мишенью для топлива, когда вы не потребляете достаточно пищи.
Поэтому первый шаг в питании при марафонских тренировках - убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.
Также следует понимать, что потребление калорий немного меняется изо дня в день в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, но в целом подготовка к марафону подразумевает употребление большего количества пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление калорий.
2. Поддерживайте баланс макроэлементов
Углеводы
Основным топливом для марафонцев, без сомнения, являются углеводы.
Этот макроэлемент должен составлять большую часть потребляемой вами пищи, поскольку он необходим для пополнения запасов гликогена в организме, который служит топливом для мышц.
Во время интенсивных тренировок (когда увеличивается пробег и темп) организму требуется больше углеводов для подпитки тренировок и пополнения запасов.
В такие интенсивные дни старайтесь съедать от 3,5 до 4,5 г на фунт веса тела каждый день. Для бегуна весом 120 фунтов это соответствует 420-540 г углеводов в день.
В легкие тренировочные дни и дни отдыха потребление углеводов должно составлять 3,0-3,2 г на фунт веса тела.
Попробуйте питаться сложными углеводами, такими как цельное зерно, бобы и овощи - это более здоровый вариант углеводов.
Белок
Белок - следующий по важности макронутриент, помогающий восполнить распад мышц. Достаточное потребление белка необходимо для того, чтобы помочь мышцам восстановиться.
В дни тренировок потребляйте 0,7-1,0 г белка на фунт веса тела, а в нетренировочные дни - 0,5-0,7 г на фунт веса тела.
Жир
Жир - последний макронутриент, он необходим для хранения витаминов и выработки гормонов, но его количество должно составлять около 0,5 г на фунт веса тела в тренировочные и нетренировочные дни.
Хотя многие люди ассоциируют жир как нечто, чего следует избегать в любой диете, он, несомненно, важен при подготовке к марафону. Вы можете готовить пищу из продуктов с высоким содержанием ненасыщенных полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи, семечки и рыба, чтобы получать необходимые жиры во время марафонских тренировок и поддерживать здоровое питание.
Похожие статьи: Правила бега: 13 негласных правил + правильный беговой этикет
3.Соблюдайте режим питания
Длительные забеги на выносливость истощают запасы углеводов в организме.
Чтобы смягчить эту проблему, за 30-45 минут до пробежки съешьте легкоусвояемый перекус на основе углеводов. Идеально подойдет спортивный гель или кусочек фрукта. Это также гарантирует, что вы не будете бегать на голодный желудок.
В течение часа после окончания тренировки восполните запасы углеводов, съев полноценный прием пищи с учетом количества макронутриентов, о которых говорилось выше; ориентируйтесь на 1 грамм белка на каждые 3-4 грамма углеводов.
Это правило является ключом к тому, чтобы обеспечить вас топливом между тренировками, и должно быть главным в вашем списке, когда вы рассматриваете питание для марафонских тренировок.
- Похожие статьи: Прерывистое голодание и бег
4. Ешьте чистые продукты
Цельные продукты легче всего перевариваются организмом и извлекают питательные вещества.
Употребление самых чистых продуктов, которые вам доступны, облегчит пищеварение и повысит усвояемость питательных веществ, способствуя процессу восстановления во время марафонских тренировок.
Покупая продукты для марафонской тренировки, выбирайте органические, натуральные и максимально приближенные к цельным продукты, и старайтесь избегать обработанных продуктов.
5. Сведите к минимуму количество добавленных сахаров
Почти все тренирующиеся марафонцы прибегают к высококалорийному спортивному топливу, такому как энергетические гели и спортивные напитки. Хотя они могут быть хорошим источником питания в день забега, чтобы дать вам заряд энергии, не стоит полагаться на них во время тренировок, поскольку вашему организму требуется нечто большее.
Выбирая эти продукты, следите за тем, чтобы в них не было лишних сахаров. Вам нужен быстрый источник углеводов, но не все калории должны поступать непосредственно из сахара.
Найдите добавку с меньшим содержанием сахара, которая будет приятна вам на вкус.
6. Держите под рукой перекусы
Как мы уже говорили, марафонцы сжигают калории как сумасшедшие.
Чтобы не превышать количество калорий, особенно в дни тренировок, держите с собой заранее приготовленные полезные закуски, куда бы вы ни отправились.
Эти закуски должны соответствовать всем правилам, которые мы изложили выше. Они должны быть преимущественно углеводами, содержать мало сахара, быть чистым источником энергии и, возможно, самым важным, то, что вам нравится.
Собирая закуски перед началом дня, вы получаете план, по которому будете питаться во время тренировки, и причину держаться подальше от шоколадных батончиков.
7. Найдите правильные продукты
Все мы по-разному перевариваем пищу, и если ваш желудок расстраивается от какого-то геля или вам трудно переварить определенный продукт, то не ешьте его.
Не существует жесткого и быстрого правила, согласно которому марафонцы должны есть картофель, или использовать жевательные резинки марки X, или ореховые масла.
Найдите то, что нравится вашему организму, что он может переварить без проблем, и придерживайтесь этого.
8. Гидратируйте, гидратируйте, гидратируйте
Гидратация крайне важна для здоровья мышц (предотвращения судорог), регулирования температуры тела, а также для усвоения витаминов и минералов.
Во время бега организм теряет значительное количество воды через пот: в среднем за каждый час интенсивных тренировок человек выделяет от 0,8 до 1,4 литра пота.
Если во время бега пить воду небольшими глотками каждые 15-20 минут, это поможет восполнить потери.
Электролитные напитки также могут быть полезны для восполнения солей и других минералов, которые теряются при обезвоживании.
9. Добавки по мере необходимости
Натуральные пищевые добавки, такие как имбирь и рыбий жир, отлично подходят для здоровья суставов и снятия воспаления.
Эти две добавки помогут в процессе восстановления и позволят вам дольше оставаться в пути.
Включите их в свой план питания при подготовке к марафону.
В дополнение к ним можно использовать BCAA для предотвращения разрушения мышц, а мультивитамины обеспечат вас B-12 для борьбы с усталостью, D3 и кальцием для здоровья костей, а также железом для лучшего переноса кислорода к мышцам.
10. Не пробуйте ничего нового в день забега!
Все эти правила диеты для марафонцев должны соблюдаться во время тренировок!
День забега - не тот день, когда стоит пробовать что-то новое!
Чтобы получить максимальную отдачу от питания в день забега, практикуйте заправку, увлажнение и экспериментируйте с энергетическими гелями и источниками энергии до дня проведения марафона.
*
Питание при подготовке к марафону и полумарафону не обязательно должно быть сложным, но к нему следует относиться серьезно. но к ним следует относиться серьезно.
Соблюдение этих 10 правил питания во время тренировки марафона повысит вашу энергию в пути, поддержит мышцы в тонусе в дни тренировок, обеспечит поступление необходимых организму калорий и питательных веществ, а также подготовит вас ко дню забега.
бонусный совет! :
11. Составьте план питания!
Хорошо, я знаю, что мы сказали только о 10 правилах, но 11-е - и, возможно, самое важное правило - это наличие плана питания на марафонской тренировке.
С чего начать?
Ознакомьтесь с нашими совершенно бесплатными, загружаемыми планами питания для марафонской подготовки!
Мы включаем в себя:
- Примерный план питания на 1 неделю марафона
- Примерный план питания за неделю до марафона
- Примерный вегетарианский план питания на 1 неделю марафона
- Примерный вегетарианский план питания 'За неделю до марафона
Ознакомьтесь с нашими планами питания для марафонских тренировок!
