Мотивация для марафонских тренировок - 15 способов оставаться вовлеченным в тренировки
В этом посте я делюсь 15 различными мотивационными советами для тренировок в марафоне!
Привет, ребята,
Сохранять мотивацию во время марафонских тренировок может быть одной из самых больших проблем, с которыми вы сталкиваетесь.
Когда вы бегаете по несколько часов каждую неделю, ваша сила воли может дать сбой задолго до того, как это сделают ваши ноги!
Учитывая это, я собрал 15 экспертных советов от других тренеров по бегу, нашего бегового сообщества Marathon Handbook и моего собственного опыта!
Оставляйте свои комментарии в конце и обязательно делитесь мотивационными советами, которые есть у вас!
1. Иметь план тренировок
Наличие плана подготовки к марафону - это карта маршрута к успеху в марафоне.
Без плана тренировок ваши занятия будут неструктурированными и могут быстро стать нецеленаправленными.
"Мой план подготовки к марафону - это как мой личный тренер.говорит Гэри Смит, 4 х финалист марафона в Нью-Йорке. 'IЭто моя карта на период тренировок - я не задумываюсь о своих тренировках, а просто придерживаюсь плана. Это не позволяет мне сомневаться в себе или придумывать оправдания в дни, когда у меня нет мотивации'.
Ищете план тренировок?
Мы поможем вам - посмотрите наши бесплатные, загружаемые и настраиваемые планы тренировок.
2. Бег в благотворительных целях
Благодаря таким платформам, как JustGiving, еще никогда не было так просто пробежать марафон ради благого дела.
А благотворительный забег может помочь вам с мотивацией для марафонских тренировок.
"Сделайте это ради благотворительности. Если люди дают деньги, то невозможно отказаться от них.."
говорит Джорджи Корнер, участница нашей группы Marathon Training & Support в Facebook.
Почти на всех крупных марафонах есть места, выделенные для конкретных благотворительных организаций - вы можете связаться с желаемой благотворительной организацией.
Или же просто примите участие в марафоне самостоятельно и создайте страницу на JustGiving - их сайт прост в навигации и расскажет вам, как создать свою страницу и начать сбор средств!
- Похожие: 11 советов по мотивации для бега
3. Расскажите . Всем
Этот совет призван использовать ваши собственные социальные неврозы против вас!
Все просто: рассказав всем знакомым, что вы готовитесь к марафону, вы с большей вероятностью продолжите тренировки.
Делая свою марафонскую подготовку достоянием общественности, вы привлекаете к себе социальное давление, связанное с реальным достижением цели!
Боязнь реальна!
Представьте, что вы рассказываете всем на работе, что готовитесь к марафону, а потом отказываетесь от участия, потому что теряете темп тренировок.
Насколько неприятно будет объяснять это людям?
Серьезно - вставляйте это в разговоры с коллегами и знакомыми...
'Эй, я уже говорил, что готовлюсь к марафону?'.
Вы будете удивлены, насколько это вас оправдывает - люди будут относиться к вам как к марафонцу, что может стать огромным стимулом для уверенности.
- Похожие: 20 мотивационных цитат о беге
4. Сделайте его социальным
Социальные сети могут стать отличным инструментом для мотивации к марафонским тренировкам.
Как?
Ян Меркадо, бегун-марафонец из Апалита, Филиппины, объясняет:
'Социальные сети сегодня очень влиятельны;
Я создал новые аккаунты в Facebook и Instagram исключительно как свой беговой аккаунт.
Я присоединился к беговым сообществам и группам;
Я добавлял и следил за бегунами, элитными, новичками, всеми видами, лишь бы они бегали!
Теперь, когда я открываю свою ленту, я вижу их прогресс, их тренировки, где они бегают... Это мотивирует меня всякий раз, когда я вижу, как они выходят на улицу и бегут!
Теперь я делаю то же самое, я публикую информацию о своих успехах в беге, но не для того, чтобы похвастаться, а чтобы мотивировать себя и других'.
Социальные сети не всем по душе, но вы можете использовать их в своих интересах.
Strava - это социальная медиаплатформа и трекер активности, созданный специально для бегунов и велосипедистов, - регистрация в нем бесплатна и проста! Загрузите ее на свой телефон уже сегодня!
Предлагаемые группы в социальных сетях:
Мы создали клуб Marathon Handbook Strava Club, в который вы можете вступить бесплатно и регистрировать свои пробежки в нашем сообществе.
(Я также написал блог о том. Почему Strava - единственная социальная медиаплатформа, которую вы должны использовать).
У нас также есть оживленная группа Marathon Training & Support Facebook Group; все, что вам нужно, - это базовый профиль на Facebook, чтобы присоединиться. В ней сотни бегунов, которые активно участвуют в обсуждениях и отвечают на любые ваши вопросы!
5. Бегайте вместе
Как бы ни подбадривали вас цифровые сообщества, ничто так не помогает, как бег с другими людьми.
Это социальная ответственность, мотивация и компания в одном лице.
В идеале вы должны найти кого-то, кто бежит тот же марафон, что и вы, и следует схожему плану подготовки.
Если вы записались на марафон с другом, то это прекрасно!
Однако часто бывает так, что вы не можете связаться с другим марафонцем.
Вы можете найти местный беговой клуб, с которым можно проводить хотя бы одну пробежку в неделю.
Я считаю, что мой уровень энергии и мотивации обычно намного выше, если тренироваться в группе.
Где найти местную группу?
Если вы живете в США, то в американском клубе Road Runners Club of America есть список местных беговых клубов.
В Великобритании можно найти группу Run Together - или просто загуглите свой город + 'беговой клуб'.
Как говорит Шэрон Комбс-Фарр, бегун-марафонец, проходящий подготовку'.
"Найдите партнера по бегу; присоединитесь к группе подготовки к марафону, даже если она виртуальная, запишитесь на тот же забег, что и знакомые вам люди; по возможности заранее свяжитесь с пейсмейкерами на запланированное время; присоединитесь к спортзалу, который организует участие в местных мероприятиях в вашем районе..."
6. Улучшите свое окружение
Бывает ли у вас проблема с тем, чтобы просто выйти из дома и отправиться на пробежку?
Вдруг вы становитесь главным затягивателем или вспоминаете обо всех домашних делах, которые вам нужно сделать, и не успеваете оглянуться, как у вас уже не остается времени на тренировку... так что, может быть, завтра, верно?
Вы можете обойти эту проблему, подготовив все необходимое.
Это значит, что все должно быть готово и ориентировано на то, чтобы отправиться на пробежку.
Например:
Если вы собираетесь бегать по утрам, подготовьте свой инвентарь накануне вечером.
Разложите экипировку и обувь так, чтобы они были готовы, как только вы проснетесь.
Приготовьте рюкзак с водой, ключами и всем остальным необходимым.
Другими словами, сделайте процесс выхода на пробежку максимально автоматическим.
Если вы проводите тренировки после работы, то здесь та же история:
Подготовьте снаряжение и будьте готовы к старту; исключите все возможности для промедления или отвлечения на что-то другое.
Расставляйте приоритеты и планируйте свои пробежки, чтобы отговорки не мешали вам.
А отказ от спиртного поможет вам повысить мотивацию. Такие вызовы, как сухой январь или трезвый октябрь помогут очистить голову и наполнят вас энергией!
7. Выбросьте все дерьмо
Иногда нужно отбросить все лайфхаки и просто опустить голову.
Как говорит Джоэл ЛеМар, участник нашего сообщества Marathon Handbook, он сказал:
'Всякий раз, когда мне не хочется бежать и я могу придумать сотню отговорок, я думаю: 'Просто беги, черт возьми!'. И я не сокращаю F'n'.
8. Разнообразьте свои беговые тренировки
Одна из распространенных проблем при подготовке к марафону - усталость от бега.
Миля за милей в постоянном темпе может быть удручающе монотонной.
Особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту изо дня в день.
Однако вам не обязательно повторять одну и ту же беговую тренировку каждый день.
Более того, вы не должны этого делать!
Ваша марафонская подготовка должна включать в себя разнообразные беговые тренировки.
Я всегда считаю, что введение интервальная тренировка в свой тренировочный календарь, что оживляет мою мотивацию и мое тело.
Короткие, резкие всплески скорости помогают вывести тело и разум из тумана монотонных тренировок.
Вы также можете найти другие способы разнообразить свои марафонские тренировки.
Попробуйте найти новые места и маршруты.
Ваши еженедельные длительные пробежки могут стать отличной возможностью отправиться на тропу и исследовать место, где вы еще никогда не бывали.
Или, используя Strava, попробуйте найти несколько сегментов Strava поблизости от вас и посмотрите, как вы себя проявите!
9. Разбивайте длинные пробежки на небольшие отрезки
Этот урок я усвоил, когда перешел на бег ультра, но он в равной степени применим и к марафонским забегам.
Сама мысль о том, чтобы пробежать 15 или 18 миль, может показаться довольно подавляющей и не очень привлекательной, когда вы просыпаетесь субботним утром, верно?
Тогда не думайте о том, что это 15-мильный забег.
Думайте о нем как о 3 х 5 милях.
Бег на 5 миль - это не так уж и плохо, верно?
Вы постоянно делаете их на тренировках.
Мысленно разделите длинный забег на 3 таких коротких забега и преодолевайте их по очереди.
Зачем пытаться съесть все яблоко за один раз, если можно откусывать по кусочку?
10. Послушайте что-нибудь увлекательное
Достаньте наушники и включите что-нибудь интересное во время пробежки - это поможет скоротать долгие мили.
У каждого свой тонус - будь то музыка, подкасты или аудиокниги.
Лично я нахожу аудиокниги очень увлекательными, и это означает, что я эффективно использую свое тренировочное время - я и тренируюсь, и читаю.
Две аудиокниги, которые я могу настоятельно рекомендовать для бега, это Born To Run Кристофера Макдугаллаи Can't Hurt Me by Дэвида Гоггинса(опытный ультра-бегун с невероятной историей).
(Вы можете нажать здесь, чтобы подписаться на Audible и получить первые две аудиокниги бесплатно!)
11. Бегайте с умом
Доказано, что осознанный бег повышает мотивацию, избавляет от скуки и дает вам более глубокое ощущение цели и спокойствия.
Я большой поклонник приложения Headspace, и недавно они совместно с клубом Nike Run Club разработали медитации для бега.
Они разработали серию из 15 сеансов, которые нужно пройти,
Примечание: в настоящее время эти сессии доступны только через приложение Nike Run Club (доступно в App Store и Google Play Store).
Зарегистрируйтесь в приложении - это бесплатно - а затем в разделе 'Управляемые пробежки' перейдите к 'Бег с Headspace'.
Теперь у вас есть бесплатный доступ к этим 15 сеансам, направленным на развитие мышления!
Попробуйте в следующий раз, когда у вас будет тренировка, которую вы не ждете с нетерпением?
12. Отмечайте свой прогресс
Отмечать свой прогресс после каждой пробежки - отличный способ отметить пробежку, который может значительно повысить мотивацию к марафонским тренировкам.
В своем бестселлере 'Атомные привычки' Джеймс Клир говорит о важности 'вознаграждения' в конце выполнения рутинной работы. Мы же хотим, чтобы в конце каждой пробежки у нас формировалось поведение, которое поможет нам сформировать привычку.
Вот несколько предложений:
i) Делайте пометки в своем тренировочном плане
Несколько членов нашего бегового сообщества отметили, что они распечатывают свой план тренировок для марафона, приклеивают его на видное место и отмечают каждую пробежку по мере ее выполнения.
Джон Ленуар рассказал:
'Я распечатываю свой план и маркерной ручкой отмечаю каждую пробежку. Каждый раз, когда вы видите план, вы чувствуете, как многого достигли'.
ii) Делитесь своими пробежками в социальных сетях
Лучшая платформа для этого - Strava, о которой мы упоминали ранее.
Пусть она отслеживает вашу пробежку, а затем делится ею по завершении.
Можно добавить фото, чтобы сделать пробежку более запоминающейся и увлекательной.
iii) Положите шарики в банку
Мелисса Грэм из нашей группы в Facebook рассказывает:
'Мне очень нравится процесс складывания шариков или скрепок в банку каждый раз, когда вы выполняете ежедневную привычку/цель.
Думаю, было бы забавно подсчитывать количество шариков, необходимых для достижения цели... по одному шарику за каждый тренировочный день... для достижения марафона.
Таким образом, каждый день тренировок вы кладете по одному шарику в банку.
Визуальное напоминание будет поддерживать мою мотивацию!'
iv) Награждайте себя (здоровой) пищей
Еще одна практика, способствующая формированию привычек, - это награждать себя чем-то приятным в конце каждой пробежки.
Это может быть и еда!
Помните, что после каждой пробежки вы хотите съесть что-нибудь с углеводами и белком, чтобы запустить процесс восстановления.
Пусть это будет что-то, что вам нравится и чего вы с нетерпением ждете, будь то тост с авокадо, смузи или омлет с начинкой.
13. Побалуйте себя восстановлением
Подготовка к марафону - это не только бег и тренировки.
Важной частью подготовки к марафону является восстановление . - Важно относиться к нему серьезно, чтобы поддерживать свое тело в наилучшем состоянии.
И, черт побери, восстановление может быть несколько снисходительным.
Массаж?
Конечно!
Спа-сеансы с сауной, паром и холодной водой?
Вперед!
Самомассаж по вечерам может быть гораздо приятнее, чем кажется.
Что касается сна... теперь у вас есть отличный повод проводить больше времени в постели!
Тренирующимся марафонцам необходим сон, чтобы правильно восстанавливаться.
Восстановление - это не только напрягаться над поролоновым валиком, в нем есть и поблажки!
14.Примите дни отдыха
Дни отдыха существуют в вашем тренировочном плане по одной причине... потому что они вам нужны!
Ваши мышцы, сердечно-сосудистая система и мозг - всем им нужно время на отдых, чтобы восстановиться после стресса, вызванного марафонскими тренировками.
Когда вы находитесь в режиме марафонской тренировки, в дни отдыха может возникнуть беспокойство и ощущение, что вы должны делать чем-то заняться для подготовки к марафону.
Это может показаться неинтуитивным, но полное отключение в дни отдыха - именно то, что вам нужно, чтобы перезарядить батарейки.
Итак, приспосабливайтесь на дни отдыха.
Полностью отключитесь от мира марафонских тренировок.
И когда вы вернетесь к нему, у вас будет еще больше мотивации продолжать.
15. Поймите принципы марафонской тренировки
Бывает сложно сохранять мотивацию, когда вы следуете тренировочному плану, который не совсем понимаете, или совершаете длительные забеги, в которых не уверены, что они вам подходят.
Именно поэтому важно понимать принципы марафонской тренировки...
- Почему марафонский темп так важен (и как к нему стремиться)
- Как относиться к длительным забегам
- Как должен постепенно увеличиваться ваш недельный километраж.
- Что такое 'перерыв' и зачем он нужен.
Обо всем этом (и о многом другом) мы расскажем в нашем БЕСПЛАТНОМ 5-дневном тренировочном лагере для марафонцев.
Зацените!
Мы расскажем вам об основных принципах подготовки к марафону, и это совершенно бесплатно!
Подпишитесь, и мы вышлем буткамп прямо в ваш почтовый ящик!
