Диета для марафонских тренировок: Что нужно есть во время марафонской тренировки

Пробежать марафон - это, пожалуй, один из самых приятных и ярких впечатлений, и для многих бегунов он может стать не просто пунктом в списке желаний. На самом деле, марафонские тренировки могут стать стилем жизни. Когда один марафон завершен, восстановительный период часто используется для планирования следующего, через несколько месяцев.

Однако, как бы ни был полезен марафон, подготовка к нему требует много сил. Она отнимает много времени, сил и энергии и является тяжелым испытанием для вашего графика, разума и, прежде всего, тела. Поэтому диета для марафонцев является важнейшим компонентом общего плана тренировок, чтобы подпитывать ваши тренировки и помогать восстанавливаться после каждой из них.

По сути, диета для марафонцев должна выполнять две задачи: обеспечивать организм всеми питательными веществами, необходимыми для общего здоровья, и поддерживать тренировки и гонки в марафоне. Но что вы должны есть во время подготовки к марафону? Как марафонские тренировки влияют на ваши потребности в питании? Какова идеальная диета для марафонцев? Продолжайте читать, чтобы узнать.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Компоненты здоровой диеты для марафонцев

• Общая структура диеты для марафонских тренировок

• Что нужно есть во время марафонской тренировки

• Определение макронутриентов для марафонцев

• Заправка для бега в соответствии с диетой для марафонцев

• Примерный план питания для здоровой марафонской тренировки

Готовы?

Приступаем!

Компоненты здоровой диеты для марафонских тренировок

Во многом хорошая диета для марафонцев будет похожа на любую другую здоровую диету. Марафонцам нужны углеводы, белкижиры, витаминыминералы и вода, как и у бегунов.

Однако марафонские тренировки требуют довольно значительных энергозатрат, поэтому калорийность марафонской диеты должна быть выше, чем у обычной.

Количество необходимых вам калорий зависит от скорости обмена веществ, объема тренировок и поставленных целей по весу. Скорость метаболизма зависит от таких факторов, как ваш возраст, размер и комплекция телаи общий уровень активности.

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге, зависит от вашего роста, скорости и продолжительности бега.

Например, при стандартной диете 45 % дневной нормы калорий должно приходиться на углеводы, 35 % - на жиры и 20 % - на белки, В то время как марафонец может чувствовать себя лучше, если 60% дневной нормы калорий будет поступать из углеводов, 20% из жиров и 20% из белков.

Общая структура диеты для марафонцев

Когда речь заходит о диете, кажется, что единственное универсальное обобщение, которое можно сделать, - это то, что не существует жестких и жестких лучших диет, лучших практик или лучших планов питания. Питание кажется очень индивидуальным.

Некоторые люди чувствуют себя лучше всего, питаясь три раза в день квадратными порциями и без перекусов, в то время как другие чувствуют себя более энергичными и бодрыми, принимая три небольших порции и три перекусов. Другим нравится прерывистое голодание или другие вариации расписания.

Однако в целом марафонцы считают, что лучше всего распределять калории в течение дня, принимая пищу и перекусывая через достаточно равномерные промежутки времени.

В зависимости от времени суток, в которое вы бегаете, а также от ваших целей по питанию и весу, стремитесь к трем приемам пищи и 2-4 перекусам в день. Большинство диет для марафонцев предполагают завтрак, обед и ужин, а также перекус между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном.

Бегуны, которые выполняют длительные пробежки или тяжелые тренировки первым делом утром должны также рассмотреть возможность перекус перед пробежкой. После утренней пробежки вы можете позавтракать. В зависимости от времени приема пищи вы можете пропустить перекус перед обедом или обнаружить, что он вам тоже необходим.

По сути, никаких правил нет. Найдите то, что подходит именно вам, но не бойтесь играть с различными вариантами и конфигурациями времени приема пищи.

Что нужно есть во время марафонской тренировочной диеты

Итак, как именно выглядит диета для марафонцев с точки зрения продуктов питания? Как уже говорилось, марафонцам необходимы углеводы, белки, жиры, микроэлементы и вода.

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию для высокоинтенсивных упражнений, таких как большинство ваших пробежек и тренировок.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы - это простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и лактоза, которые быстро перевариваются и усваиваются.

Простые сахара отлично подходят перед и во время бега, чтобы обеспечить энергию и пополнить запасы гликогена, не задерживаясь в желудке, пока вы пытаетесь тренироваться.

Хорошими источниками простых углеводов для марафонцев являются свежие и сушеные фрукты, рисовые лепешки, крекеры и т. д.

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, называемых полисахаридами. Они содержат клетчатку и часто воспринимаются как поиск. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а клетчатка улучшает пищеварение и повышает сытость.

Хорошими источниками сложных углеводов для марафонцев являются цельное зерно, овощи, бобовые и клубнеплоды.

Протеин

Белок обеспечивает 4 ккал энергии на грамм и помогает восстанавливать и ремонтировать клетки и ткани. Поскольку мышцы состоят из белка, протеин крайне важен после тренировки для восстановления.

Например, в обзоре 11 исследований, посвященных изучению преимуществ приема белка вместе с углеводами после велотренировки по сравнению с приемом одних углеводов, было обнаружено, что добавление белка к топливу для восстановления после тренировки повышает производительность в последующей гонке на выносливость в среднем на 9 % по сравнению с приемом одних углеводов.

Поэтому диета для марафонских тренировок должна обеспечивать адекватную потребность в белке.

Несмотря на то, что после пробежки важно подкрепиться белком, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, когда его количество распределено в течение дня: каждые три часа в дозах 20 г, а не реже в дозах 40 г.

Это одна из причин, по которой диета для марафонцев, состоящая из приемов пищи и перекусов, а не только из еды, часто является более идеальной для восстановления и здоровья.

Хорошими источниками белка для марафонцев являются нежирное мясо, птица, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые, соя, семечки, орехи и некоторые овощи.

Жиры

Диетические жиры содержат 9 ккал на грамм. Жир является предпочтительным источником топлива для организма в состоянии покоя и при низкоинтенсивных тренировках, таких как тренировки в зоне 2 и длительных забегах. Жиры также поддерживают выработку гормонов, здоровые клеточные мембраны и необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.

Хорошими источниками жиров для марафонцев являются орехи и ореховые масла, семечки, кокос, авокадо, жирная рыба и рыбий жир, а также полезные масла, такие как оливковое и льняное.

Гидратация - ключевой фактор для любого бегуна. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.

Определение макронутриентов для марафонцев

Если рассматривать калорийность пищи, то каждый грамм жира содержит 9 калорий, а углеводы или белки - по 4 калории на грамм.

Эта информация поможет вам определить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите съедать в день.

Допустим, ваша суточная потребность в калориях, основанная на базальной скорости метаболизма и общем уровне активности, составляет 1800 ккал. С учетом дополнительных средних энергозатрат, связанных с бегом, вы придерживаетесь диеты на 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес и поддерживать тренировки в марафоне.

Если вы хотите потреблять 55 % калорий из углеводов, 30 % из белков и 15 % из жиров, то для поддержания выносливости вы можете определить граммы каждого из них.Вы можете определить количество граммов каждого макроэлемента следующим образом:

Углеводы: 2400 x 0,55 = 1320 калорий

1320 калорий / 4 калории на грамм = 330 грамм

Белки: 2400 x 0,3 = 800 калорий

800 калорий / 4 калории на грамм = 200 грамм

Жир: 2400 x 0,15 = 400 калорий

400 калорий / 9 калорий на грамм = 44 грамма

Вы наверняка найдете вариации рекомендуемых соотношений макронутриентов для марафонцев и других выносливых спортсменов. Вы можете экспериментировать с различными соотношениями, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и диетических предпочтений.

Заправка для бега на марафонской тренировочной диете

После того как вы составите здоровый рацион, поддерживающий ваши общие потребности в питании и здоровье, вы захотите обратить внимание на то, чем заправлять ваши пробежки.

В целом, вам не нужно беспокоиться о специальном топливе для любой пробежки, которая длится час или меньше. Единственная оговорка: если вы бегаете утром, то, возможно, вам захочется небольшой перекус из простых углеводов перед выходом из дома, чтобы пополнить запасы глюкозы в крови после ночного голодания.

В качестве примера можно привести половинку банана, несколько фиников или сушеных абрикосов, несколько кусочков овсянки или тоста.

Напротив, перед длительными забегами и самим марафоном правильное питание имеет первостепенное значение. Большинство бегунов должны стремиться получить 100 г углеводов во время завтрака перед забегом, а затем стремиться потреблять 30-60 г углеводов в час во время забега.

Опять же, лучше всего употреблять простые углеводы, так как продукты с клетчаткой, жирами и слишком большим количеством белка перевариваются дольше и могут вызвать расстройство ЖКТ во время бега.

После тренировки бегуны должны стремиться восполнить запасы жидкости, электролитыкалорий, углеводов и белков в течение 30 минут после прекращения активности. Большинство спортивных диетологов рекомендуют соотношение макронутриентов углеводов и белков 3:1 или 4:1 в этом послебеговом перекусе.

На сайте стандартная рекомендация для углеводной подпитки после тренировки - потребление 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.

Примеры хороших закуски после бега смузи из греческого йогурта, банана, ягод, шпината и миндального молока; йогурт, гранола с низким содержанием сахара и фрукты; многозерновой тост с ореховым маслом и нарезанным яблоком; или овсянка и яйца.

Примерный план питания здорового марафонца

Интересно, как может выглядеть день, проведенный на здоровой тренировочной диете для марафонцев? Ниже мы расскажем о трех разных днях, проведенных на здоровой марафонской тренировочной диете:

День 1: Утренняя длительная пробежка

• Перекус перед пробежкой: Тост из цельной пшеницы или английский маффин с арахисовым маслом и нарезанным бананом

• Длинный забег: Употребляйте от 60 до 90 граммов углеводов в час с небольшим количеством жиров и белков, например, смесь для бега с сухофруктами, орехами и темным шоколадом или тортилья из цельного зерна с миндальным маслом и медом.

• Восстановительный перекус после пробежки: Протеиновый смузи с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом если вы веган) и протеиновый порошок.

• Поздний обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцом; красный виноград.

• Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, латуком, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром. Салат из шпината на гарнир.

• Перекус: Творожный сыр с нарезанным миндалем, клубникой и какао-нибс.

День 2: День отдыха (без бега)

• Завтрак: Омлет с яйцами, сыром, перцем, луком, шпинатом и грибами.
• Перекус: Черника и фисташки.
• Обед: Большой салат из шпината, рукколы, огурцов, помидоров, ростков, нута, семян подсолнечника, горошка, соцветий брокколи и крейзинов.

• Перекус: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами.

• Ужин: Обжаренная грудка индейки или тофу на гриле с киноа и лимонной зеленью. Брокколи на гарнир.

• Перекус: Яблоко и плавленый сыр.

День 3: Вечерняя интервальная тренировка

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, семенами чиа, семенами льна, порошком конопляного протеина, черникой, корицей и несладкими кокосовыми хлопьями.

• Перекус: Персик или слива.

• Обед: Коричневый рис с курицей-гриль или темпехом, жареной брюссельской капустой, кейлом, грецкими орехами и кунжутом.

• Перекус перед пробежкой: Рисовые лепешки с арахисовым маслом или натуральный энергетический батончик.

• Тяжелая 60-90-минутная интервальная тренировка: Вода или спортивный напиток. Ужин после тренировки или банан с ореховым маслом после тренировки.

• Ужин: Запеченный лосось или стейки из тофу с запеченным сладким картофелем, греческим салатом и спаржей.

• Перекус: Греческий йогурт с гранолой с низким содержанием сахара и малиной.

Для получения дополнительной информации и бесплатной загрузки нашего собственного плана питания для подготовки к марафону нажмите здесь!