Марафонское выгорание: Как вернуть мотивацию

Подготовка к марафону - это тяжелая работа. Это месяцы тяжелой работы, жертв и самоотдачи. И многие бегуны могут обнаружить, что страдают от марафонской подготовки.

Они могут бояться пробежек и задаваться вопросом, зачем они вообще поставили перед собой цель пробежать 26,2 мили.

В этой статье мы рассмотрим:

Что такое выгорание при марафонской тренировке (каковы признаки и симптомы),

Является ли выгорание тем же самым, что и синдром перетренированности?

14 способов победить выгорание при марафонских тренировках

Итак, если вы чувствуете себя уставшим, подавленным и не испытываете энтузиазма по поводу своих марафонских тренировок, давайте вернем вас на правильный путь!

Готовы?

Давайте приступим!

Что такое выгорание при марафонских тренировках?

По мнению психолога Хейли Перлус (Haley Perlus), выгорание при марафонской тренировке - это когда вы:

Испытываете эмоциональное и психическое истощение,

негативно и цинично относитесь к мероприятию и/или сообществу марафонцев,

или чувствуете снижение чувства выполненного долга (независимо от того, так ли это на самом деле).

"Если вы испытываете негативные перепады настроения, с трудом достигаете ежедневных целей, чувствуете разочарование и досаду на себя, и/или ощущаете физическую усталость (даже если это происходит из-за эмоционального и умственного истощения), возможно, вы выгорели или, по крайней мере, находитесь на пути к выгоранию,' объясняет Перлус.

Является ли выгорание тем же самым, что и синдром перетренированности?

Выгорание часто сочетается с перетренированностью которая является скорее физическим синдромом, чем психическим.

Признаки перетренированности у бегунов включают в себя:

Ваша работоспособность снижается

Вы постоянно устаете, несмотря на достаточный сон

Вы часто болеете (или получаете травмы)

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя повышена

У вас хроническая болезненность мышц

Вы испытываете трудности со сном.

Если вы потеряли мотивацию к марафонским тренировкам, есть ли способ вернуть ее?

Если у вас есть хотя бы один из этих симптомов, не отчаивайтесь! Вы можете вернуть себе мотивацию к марафонским тренировкам. Чтобы помочь вам, мы поговорили с экспертами и предлагаем 14 советов по восстановлению мотивации к бегу.

14 способов победить выгорание на марафонских тренировках

#1: Найдите причину выгорания.

Прежде чем решать проблему, нужно понять, в чем она заключается.

Сертифицированный тренер по бегу Кайла Морганте просит своих бегунов сначала выяснить, почему они потеряли мотивацию. Задайте себе такие вопросы, как:

Не обижаетесь ли вы на то, что бег отнимает у вас время?

Смена времен года вызывает у вас усталость?

Жизнь идет слишком быстро, и вы просто не успеваете тренироваться на том уровне, на котором хотите, или делать все то, что хотите?

Цель больше не имеет смысла?

Как только вы определите проблему, вы сможете пересмотреть свой бег и начать разрабатывать решение.

#2: Просто походите десять минут.

Снимите напряжение с бега и возьмите на себя обязательство просто выйти за дверь. Часто это бывает достаточно для того, чтобы снова начать действовать и набрать обороты.

#3: Воссоединитесь со своим 'почему'.

Была причина, по которой вы поставили перед собой цель пробежать марафон в первую очередь.

Вспомните, что это была за причина.

'Мотивация никогда не является проблемой, когда вы хотите что-то сделать. Если у вас нет мотивации, значит, вы не хотите этого делать', - говорит сертифицированный тренер по бегу и автор бестселлера Бег на марафон для чайниковДжейсон Карп.

Запись в дневнике о своих причинах или разговор об этом с близкими друзьями могут помочь вам вновь разжечь страсть'.

Сертифицированный тренер по бегу Лаура Норрис предлагает бегунам следующие подсказки, чтобы вновь обрести свое 'почему':

Почему именно этот марафон имеет для вас значение?

Почему марафон в целом важен для вас?

Отклонялись ли ваши тренировки или забеги от этих мотиваторов?

#4: Пересмотрите свои цели.

Наличие цели - это первый шаг к мотивации.

Но эта цель должна быть такой, в которую вы верите.

Если ваша первоначальная цель больше не имеет смысла, не бойтесь пересмотреть ее.

Может быть, финиш марафона сейчас не подходит для вашей жизни, а вот PR в полумарафоне - вполне. Это нормально - идти на поправку!

Всегда будут другие марафоны.

#5: Оцените свой тренировочный план.

Учитывая это, возможно, пришло время пересмотреть свой план тренировок, говорит Норрис.

Например, вы можете перегореть, потому что не получаете достаточно отдыха. Или тренировки приходятся на дни, когда у вас обычно больше дел на работе или дома.

Обратите внимание на количество дней отдыха и восстановления, а также на скорость наращивания километража.

'Выгорание часто происходит, когда тренировочные циклы делают большие скачки или не дают возможности адекватного восстановления', - говорит Норрис.

Основатель Marathon Handbook и сертифицированный тренер по бегу Томас Уотсон напоминает бегунам, что план - это руководство к действию, но не написанный на камне. Наличие этого 'выхода' может помочь марафонской тренировке чувствовать себя менее скованной и более веселой.

'Вы лучше знаете, когда нужно отдыхать (прислушивайтесь к своему телу)', - объясняет он.

Похожие: 20 мотивационных цитат

#6: Практикуйте неподвижность.

Если говорить об отдыхе, то время для размышлений и тишины очень важно при подготовке к такой амбициозной цели, как марафон.

'Часы, которые требуются для правильной подготовки к марафону, должны сопровождаться неподвижностью каждый день. Всего пять минут качественного глубокого дыхания могут восстановить эмоциональную энергию', - говорит Перлус.

Техники неподвижности включают в себя, но не ограничиваются ими,

медитация,

глубокое дыхание,

сон (включая сон),

и просто спокойное времяпрепровождение.

Замечательно то, что если вы включите в свой тренировочный план спокойствие, это позволит не только преодолеть выгорание, но и предотвратить его.

#7: Стремитесь к разнообразию.

Перлус также советует бегунам разнообразить занятия.

'Разнообразие - это, по сути, возможность восстановить силы после бега, занимаясь другой задачей, которая требует другого типа энергии'.

Это может быть йога, игра в баскетбол или велосипедная прогулка с семьей.

По ее словам, занятия другими видами деятельности помогают восстановить эмоции и разум. Подумайте о том, чтобы провести время с друзьями, не занимающимися бегом, и поговорить на другие темы, кроме бега, чтобы дать мозгу передышку.

#8: Сделайте перерыв.

Карина Хейлнер, сертифицированный тренер по бегу и марафонец с результатом 2:47, советует своим спортсменам (и себе) делать плановые перерывы - либо после забега, либо когда бегуны просто не в себе.

"Неделя перерыва не убьет вас..

Вы не машина, организму нужны перерывы! Перерывы напоминают нам, как мы благодарны за то, что наше тело может бегать!' - говорит она.

Уотсон добавляет, что отдых и восстановление помогают ускорить выздоровление за счет выделения допамина ..

'Помните, что лучше прийти на забег слегка недотренированным, чем перетренированным и перегоревшим', - говорит он.

Тем, кто бегает больше одного марафона в год, стоит подумать о том, чтобы взять отпуск на весь сезон, чтобы возродить свою страсть к марафонским тренировкам, говорит Норрис. Иначе вы будете тренироваться 32 из 52 недель в году, а это очень много!

#9: Бегайте на другие дистанции.

Помимо перерыва в тренировках, марафонцы, которые борются с марафонским выгоранием, могут тренироваться на других дистанциях, например, более коротких, или участвовать в различных видах забегов, таких как трейлы, кросс-кантриили трек.

Это позволит вам продолжать бегать, получать удовольствие и, в конечном счете, поможет в подготовке к марафону.

'Тренировки на более короткие дистанции приносят дополнительную пользу: многие бегуны набирают такую скорость, что потом совершают прорыв в следующем марафоне', - добавляет она.

#10: Разнообразьте свои тренировки.

Смешивая дистанции, смешивайте и свои тренировки.

Бегайте в новом районе.

Бегайте с людьми (или с новыми людьми).

Выполняйте различные виды тренировок, например фартлеки или интервалы на дорожке.

Создайте новый музыкальный плейлист, послушайте новый подкаст или книгу.

Бегайте медленнее.

Бегите быстрее.

Смена обстановки и темпа может быть всем, что вам нужно, чтобы победить выгорание.

#11: Найдите группу для бега.

Хейлнер говорит, что она бегает для друзей (и я с этим согласна). Часть того, что делает бег таким замечательным и особенным, - это беговое сообщество, которое не имеет себе равных по поддержке.

'Когда вы общаетесь с кем-то через бег, это волшебство. Стены рушатся, и у людей нет никаких фильтров. Вы действительно узнаете этих людей, а они узнают вас!' - объясняет она.

Карп добавляет, что окружение себя людьми с похожими целями и людьми, которые поддерживают вас, может действительно помочь бегуну преодолеть выгорание.

#12: Займитесь чем-то другим, что у вас хорошо получается.

Чувство поражения сопутствует выгоранию. По словам Карпа, способ преодолеть это чувство поражения - заняться чем-то другим, что вам нравится и в чем вы преуспеваете.

'Отвлекитесь на время от марафона и займитесь тем, что у вас хорошо получается. Успех порождает мотивацию стараться еще больше, чтобы преуспеть еще больше', - советует Карп.

Иногда достаточно сделать что-то, чтобы остановить негативный цикл.

#13: Купите новую экипировку.

Иногда достаточно купить новую экипировку, чтобы снова почувствовать желание бегать. Не бойтесь купить новые кроссовки или новые шорты, чтобы сохранить эту искру.

'Я знаю, что это недолговечно, но для меня это действительно имеет значение', - говорит Хейлнер.

#14: Помните о послесвечении.

Наконец, вспомните о том чувстве, которое вы испытываете, когда выходите за дверь и бежите. После пробежки вы почти всегда чувствуете себя лучше. И это чувство может длиться долго.

'Когда мне не хочется идти на пробежку, я просто вспоминаю, насколько лучше я буду чувствовать себя до конца дня и как я буду счастлив, что сделал это', - делится Хейлнер.

Марафонские тренировки - это тяжелая работа. Если бы это было легко, все бы этим занимались.

Дайте себе поблажку и помните, что небольшие изменения могут дать большие результаты в предотвращении выгорания во время марафонской подготовки и достижении ваших целей.

Если вам нужна помощь в подготовке к марафону, ознакомьтесь с нашими ресурсы по подготовке к марафону включая планы тренировок!