Теппер марафона: Как правильно готовиться к следующему марафону
Сайт переход к марафону Некоторые с нетерпением ждут относительного снижения интенсивности и объема тренировок, воспринимая его как заслуженный отпуск, а другие марафонцы относятся к нему с отвращением и боятся его появления, как надвигающейся травмы.
Бегунам может быть трудно сократить тренировки, когда их тело и мозг так привыкли к высвобождению энергии во время ежедневных пробежек и к хорошему настроению, которое вы получаете от выработки естественных эндоканнабиноидов и эндорфинов во время бега.
Тем не менее, это важная часть отдыха перед днем забега, чтобы провести гонку на отлично. Но что включает в себя правильная марафонская тренировка? Продолжайте читать, чтобы узнать!
Мы рассмотрим:
- Почему я чувствую себя таким уставшим и болезненным во время марафонской подготовки?
- Как правильно готовиться к следующему марафону
Давайте начнем!
Почему я чувствую себя таким уставшим и болезненным во время марафона?
Во многих случаях во время марафонской паузы у вас может возникнуть отказ от бега, что может привести к волнению, беспокойству, раздражительности и нестабильности настроения.
Некоторые бегуны даже испытывают физические недомогания, боли и мышечные боли во время марафонской паузы, которые появляются словно из ниоткуда. Это может быть очень тревожным в преддверии дня забега и часто вызывает недоумение у начинающих марафонцев, которые никогда не сталкивались с периодом снижения темпа марафонской дистанции.
В конце концов, разве не кажется нелогичным, что ваше тело может чувствовать себя хорошо, когда вы наматываете больше километров, делаете больше скоростных тренировок и вообще тренируетесь в большем объеме, чем во время марафонской паузы?
Почему вдруг вам кажется, что ваше колено немного болит или квадрицепсы напряжены? Почему вам кажется, что вы запыхались, когда поднимаетесь по лестнице, или настолько устали, что не можете представить себе, как пробежите пять или шесть миль, не говоря уже о 26,2?
Хотя нет никаких научных данных, подтверждающих увеличение физической боли и усталости, которые испытывают многие бегуны во время марафонской подготовки, в некотором роде это можно приравнять к внезапной усталости, которую вы можете почувствовать, когда наконец-то отправляетесь в отпуск или в первые дни летних каникул для учителей.
Ваше тело и мозг работают в режиме 'давай, давай, давай', когда вам приходится быть 'на взводе' во время тренировок или работы (в этой аналогии), и как только наступает небольшая относительная пауза в том, насколько сильно вам нужно напрягаться, ваше тело и мозг наконец-то могут послать сигнал: Я устал!
Точно так же, как всем нам нужен отдых от работы или того, что обычно отвлекает нас от повседневной жизни, нашему телу нужен небольшой быстрый 'отпуск' перед большим забегом, чтобы полностью восстановиться и подготовиться к оптимальному выступлению в день марафона.
Даже если во время марафонской подготовки вы будете чувствовать излишнюю болезненность и усталость, а то и вовсе недомогание и вялость, ваше тело будет знать, что делать в день забега. Все мелкие недомогания и усталость исчезнут.
Связано ли это с волнением и нервным возбуждением перед забегомили запоздалым физическим проявлением тяжелых тренировок, главное помнить, что если ваше тело не чувствует себя хорошо во время марафонской подготовки, то это почти никогда Это почти никогда не свидетельствует о новой травме или надвигающейся болезни, внезапном приступе железодефицитной анемии и т.д.
Сделайте все возможное, чтобы не придавать слишком большого значения каждому ощущению, которое может показаться вам необычным. Расслабьтесь, будьте уверены во всех тренировках и подготовке к марафону и сохраняйте позитивный настрой.
Несмотря на то, что чувство тревоги по мере приближения дня забега и подготовки к марафону является абсолютно разумным и обычным, вам необходимо использовать ментальную дисциплину, решимость и позитивный настрой, которые вы выработали в ходе сотен километров, пройденных во время тренировок, чтобы сохранить здоровый и позитивный образ мыслей.
Постарайтесь отгородиться от любых негативных мыслей, которые пытаются вызвать сомнения в себе и поставить под сомнение вашу готовность и способность провести фантастический марафонский забег.
Как правильно провести марафонскую дистанцию
Итак, что же должен включать в себя марафонский тапер с практической точки зрения?
Марафонский тапер включает в себя снижение пробега, интенсивности и дистанции бега с разной скоростью по мере приближения к забегу, чтобы начать снижать общий тренировочный объем, чтобы отдохнуть от тренировок и максимально повысить свою энергию и физическую готовность к выступлению в день забега.
Полноценная тренировка марафона начинается примерно за три недели до забега.
Вот несколько пошаговых рекомендаций по подготовке к марафону:
3 недели до дня забега
Вот рекомендации по подготовке к марафону, которую следует начинать за три недели до марафона:
Общий недельный пробег:
Сократите на 10-15 процентов ваш максимальный или средний недельный пробег, который вы проходили во время тренировочного плана.
Например, если вы проходили в среднем 50 миль в неделю (80 км), уменьшите пробег на 5-7 миль (8-12 км) за неделю до 43-45 миль (68-72 км).
Самый простой способ сделать это - сбросить пару миль с восстановительных забегов и длительных пробежек (см. ниже).
Интенсивность
Хотя позже, по мере приближения марафона, вы начнете снижать интенсивность, за три недели до старта сохраняйте ту же интенсивность, что и во время всех тренировок и тренировочных забегов.
Структура тренировок пока не должна меняться. Большинство исследований показывают, что организму требуется около 10 дней для физиологической адаптации после тренировки, так что работа, которую вы проводите на этой неделе, - это еще 'деньги в банке' для вашего выступления на марафоне.
Длинный объем
Сократите свой пробег на длинных дистанциях примерно на 10-20%.
Так, например, если ваш самый длинный забег составляет 20 миль, то в зависимости от самочувствия и уровня подготовки вам подойдет забег на 16-18 миль.
Еще один хороший ориентир - ограничить продолжительность забега 2,5 часами (если вы бегали больше 3 часов).
2 недели после дня соревнований
Вот рекомендации, как начать подготовку к марафону за две недели до его начала:
Общий недельный пробег:
Сократите на 25-30 процентов ваш максимальный или средний недельный пробег во время тренировочного плана.
Например, если вы пробегали в среднем 50 миль в неделю (80 км), сократите пробег на 12-15 миль (20-24 км) за неделю до 35-38 миль (56-60 км).
Интенсивность
Последняя тяжелая тренировка должна быть проведена примерно за 13 дней до забега, то есть в понедельник или вторник недели за две недели до забега.
Это должна быть специфическая для марафона тренировка (темповая работа/темповый бег), а не интервалы VO2 max, холмы, спринты и т.д.
Уменьшите объем примерно на 30-40%, так что если ваш темповый бег составлял 10 миль, просто пройдите 6-7 в целевом марафонском темпе.
Объем длинных пробежек
Сократите объем длительных забегов примерно до половины вашего самого длинного забега.
Например, если ваш самый длинный забег составляет 20 миль, пробегите всего 10 миль. Если вы новичок, возможно, вам даже стоит сократить пробег до 8 миль.
Сохраняйте прежнюю частоту тренировок в течение первых двух недель. Так, если вы бегали пять дней в неделю во время подготовки к марафону, продолжайте бегать 5 дней в неделю, но сократите продолжительность пробежек.
Неделя перед марафоном
Здесь происходит основной этап подготовки к марафону. На этом этапе любые тренировки не улучшат вашу физическую форму, потому что физиологическая адаптация длится около 10 дней.
Общий недельный пробег:
Ваш недельный пробег должен составлять не более 50-60 % от вашего обычного пробега. Возьмите хотя бы один дополнительный день отдыха. Пробегите пару миль за день до забега.
Интенсивность
Вы можете сделать один фартлек в понедельник перед марафоном, а затем поддерживать интенсивность с помощью быстрых бега в конце легкого бега.
Используйте дополнительное тренировочное время, чтобы расслабиться, растянуться, воспользоваться поролоновым валиком и подготовиться к дню забега!
Теперь, когда вы знаете, как правильно готовиться к марафону, что делать со всеми остальными тренировками? Если вы ищете план, которому можно следовать, у нас есть собственные планы подготовки к марафону для любого уровня подготовки. Ознакомьтесь с ними в нашей базе тренировочных планов для марафона!
