The Marathon Taper - How To Taper For A Marathon

Тейпер - это важная часть подготовки к марафону за несколько недель до его начала.

Тейперинг - это процесс постепенного снижения объема тренировок при подготовке к забегу.

Хорошая подготовка к марафону - важная часть плана подготовки к марафону, чтобы вы вышли на старт в наилучшем состоянии.

Снятие напряжения означает, что в день забега ваше тело должно быть расслабленным, но готовым. Это поможет вам избежать риска перетренированности и усталости к тому моменту, когда придет время бежать.

За эти несколько недель изношенные мышцы получат возможность восстановиться, а микроразрывы, образовавшиеся во время тренировок, заживут.

Зачем нужен тапер?

Чемпионка США по горному бегу Николь Хант объясняет это следующим образом:

Тейперинг помогает 'повысить мышечную силу, увеличить количество гликогена в мышцах, восстановить мышцы, освежить разум, настроить нейронную сеть так, чтобы она работала наиболее эффективно, и, самое главное, устранить риск перетренированности там, где она может замедлить спортсмена больше всего... .исследования показали, что перетренированность может помочь бегунам улучшить результаты на 6-20 %'."

Продолжительность марафонского периода

Длительность марафонского периода обычно составляет от двух до четырех недель, в зависимости от опыта и истории бегуна.

Продолжительность марафонского периода зависит от ваших исходных спортивных способностей и объема тренировок, которые вы обычно проводите.

Начинающим бегунам, у которых много времени на тренировки, следует ориентироваться на 4-недельный период.

Бегуны среднего уровня могут перейти на трехнедельную тренировку. То же самое касается и начинающих бегунов с плотным графиком тренировок.

• Похожие статьи: Какова оптимальная длина марафонского тапера?

Тейперинг - это сохранение и восстановление, а не улучшение

Основополагающий принцип марафонского тапера - понимание того, что в последние несколько недель перед соревнованиями уже слишком поздно улучшать свою физическую форму так, чтобы это положительно сказалось на вашем марафоне.

Вся работа по улучшению - в плане выносливости, скорости, VO2 Max, мышечной силы и беговой формы - происходит за несколько недель до начала тренировки.

К тому моменту, когда вы входите в период забега, вы уже не сосредоточены на улучшении этих показателей - вместо этого вы сосредоточены на том, чтобы привести свое тело в оптимальное состояние ко дню забега.

Ваши результаты на марафоне зависят от того, какую работу вы проделаете в месяцы, предшествующие марафону.

Похожие статьи: Заболели перед забегом? Вот как нужно реагировать

Tapering For A Marathon - контрольный список:

• Каждую неделю тренировочного процесса вы должны уменьшать свой недельный километраж на 20-30%.

• В период каупера вы должны снижать объем тренировок, а не их интенсивность (хотя вы можете и сократить их, если считаете, что это полезно).

• Длинные забеги. Их продолжительность должна значительно уменьшиться - если вы достигли пика в 20 миль, то следующий забег должен быть 12-14 миль, затем 10-12 миль, а за неделю до марафона - 8 миль.

• Скоростные тренировки. Их можно продолжать, но уменьшите объем в соответствии с вашим недельным пробегом. Например, если вы достигли пика тренировок, выполняя интервалы 10 x 400 м, то на каждой неделе тренировки количество интервалов должно уменьшаться на 20-30%.

• Избегайте крутых подъемов, пересеченной местности и других излишне сложных упражнений, которые могут привести к травме.

• Избегайте всего нового и сложного; период каникул - это время восстановления и консолидации.

• Во время тренировки легко стать беспокойным: ваше тело привыкло сжигать уйму энергии каждую неделю, и вдруг вы снизили интенсивность. Раздражительность, невозможность хорошо выспаться и перепады уровня энергии - все это обычное явление во время перерыва.

Если вы хотите продвинуться дальше в подготовке к марафону, обратите внимание на Мастер-класс по подготовке к марафону - наше полное руководство по подготовке к марафону, включающее 6+ часов эксклюзивного видеоконтента и многое другое.