Восемь лучших силовых упражнений для марафона

Восемь лучших силовых упражнений для марафона

Вы, несомненно, слышали, что при подготовке к марафону, полумарафону или любой другой короткой или длинной дистанции обязательно нужно заниматься силовыми тренировками, если вы хотите добиться высоких результатов, укрепить силы, бежать быстрее, сохранить здоровье и предотвратить травмы.

Как сертифицированный тренер по бегу, я являюсь большим сторонником силовых тренировок и назначаю их всем своим спортсменам.

Марафонская подготовка сама по себе отнимает много времени, посколькувсе опытные бегуны будут бегать шесть дней в неделю, чтобы успеть провести легкие, длинные и скоростные тренировки.

В дополнение к плану подготовки к марафону в ваши недели, скорее всего, будут включены кросс-тренировки, спортивный массаж, разминки, заминки и пенопластовые прокаты, а также достаточный сон и достаточное количество полезных калорий для поддержания потребностей организма.

Независимо от того, насколько плотным является ваш график тренировок, силовые тренировки дважды в неделю должны входить в ваше расписание.

В этом руководстве мы подробно расскажем о восьми лучших силовых упражнениях для марафонцев, которые следует включать в еженедельные силовые тренировки. Они будут полезны тем, кто ограничен во времени и может проводить только короткие, но эффективные тренировки.

Готовы? Приступаем!

Три человека выполняют приседания с гирями.

Преимущества силовых тренировок для марафонцев

Силовые тренировки имеют бесконечные преимущества для марафонцев, включая повышение общей силы и снижение риска травм от перегрузок за счет исправления мышечного дисбаланса, улучшения экономичности бега.1Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 и беговой формы, повышая производительность бега,2Ямамото, Л. М., Лопес, Р. М., Клау, Дж. Ф., Каса, Д. Дж., Креймер, В. Дж., & Мареш, К. М. (2008). The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036-2044. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f2f0 и увеличение скорости и мощности.

Как включить силовые упражнения в тренировку

Добавление силовых тренировок для всего тела силовые тренировки в ваш тренировочный план два раза в неделю будет достаточно, чтобы получить все эти преимущества, не слишком утомляя вас во время бега.

Если вы собираетесь проводить беговую и силовую тренировки в один и тот же день, я рекомендую сначала пробежаться, так как бег является приоритетом, а затем провести силовую тренировку, в идеале - с промежутком не менее четырех часов между каждой тренировкой.

Это позволит вам чувствовать себя на пробежке наилучшим образом, а не бежать с уставшими мышцами после силовой тренировки.

Какое оборудование мне нужно, чтобы начать заниматься?

Если вы планируете выполнять силовые тренировки дома, что значительно экономит время, вам будет полезно приобрести некоторое оборудование, чтобы сделать тренировки более эффективными.

Однако по мере продвижения вы захотите добавить сопротивление к марафонским силовым упражнениям с помощью такого оборудования, как гантели, гири и резистивные ленты. Кроме того, при выполнении вариаций упражнений пригодится подвесное устройство TRX.

Готовы перейти к нашим 8 лучшим силовым упражнениям для марафона, которые обязательно обязательно должны быть включены в ваши силовые тренировки?

8 лучших силовых упражнений для марафона

#1: Приседания

Человек делает приседание.

Сайт приседания это комплексное функциональное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, аддукторы, сгибатели бедра, икры и сердечник. Все эти мышцы задействованы во время бега, что делает это упражнение очень полноценной силовой тренировкой для марафона.

Ниже приведены инструкции для базового приседания.

  1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
  2. Прижмите вес к груди, держа локти вместе, плечи назад, грудь вверх и глядя прямо перед собой.
  3. Согните колени и бедра, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Используя ягодицы, вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Разнообразие приседаний позволит немного изменить то, какие мышцы работают больше всего, а односторонние приседания (на одной ноге) отлично помогут скорректировать мышечный дисбаланс.

Вариации приседаний: Приседания с лентой сопротивления, приседания у стеныПриседания с одной ногой, болгарские сплит-приседания, приседания с выпрыгиванием (которые действительно повышают частоту сердечных сокращений), изометрические приседания, боковые приседания с лентой сопротивления и приседания сумо.

Эти вариации приседаний можно выполнять с весом тела или с сопротивлением, например, с гантелями или гирями.

#2: Выпады

Человек делает выпад с гантелями - марафонское силовое упражнение.

Выпады - это одностороннее упражнение, которое, как мы уже говорили, отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса и снижения риска травм. Поскольку бег использует одностороннюю модель движения, выпады станут отличным дополнением к вашим силовым тренировкам.

Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сердечник. Давайте рассмотрим, как выполнять базовые обратные выпады:

  1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, корпус напряжен, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
  2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
  3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
  4. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Что касается выпадов, то существует значительное количество вариаций которые помогут вам получить полноценную тренировку для нижней части тела.

Вариации: Боковые выпады, прыжковые выпады, выпады вперед, шагающие выпады (вперед и назад) и выпады с реверансом.

Вы можете не только добавить вес в эти упражнения, но и проработать верхнюю часть тела, чтобы сделать выпады полноценной тренировкой для всего тела. Например, вы можете добавить жимы над головой или боковые подъемы.

#3: Дедлифты

Человек, выполняющий мертвые тяги.

Дедлифты играют ключевую роль в укреплении подколенных сухожилий и ягодиц.

Для начала стоит начать с румынского мертвого подъема, так как мертвые подъемы - сложное упражнение из-за их непростой техники. Прежде чем добавлять вес, отработайте технику выполнения подтягиваний в зеркале.

Убедитесь, что ваша спина прямая и вы не горбитесь. Это приведет к излишней нагрузке на спину. Помните, что мы хотим чувствовать работу в подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, слегка согнув колени, гантели держите наготове.
  3. Держа спину ровной, прогнитесь в бедрах, подтягивая гантели к голеням. (Это не приседание, колени сгибаются лишь слегка). Верхняя часть тела должна быть параллельна полу, когда гантели находятся на голенях.
  4. Включите в работу сердечник и вернитесь в исходное положение, следуя за бедрами и сжимая ягодицы.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Вариации: Дефицитные мертвые подъемы и мертвые подъемы на одной ноге - другие варианты, которые можно попробовать для более продвинутых версий этого упражнения.

#4: Подтягивания на бедрах

Человек выполняет тягу к бедрам.

Теперь пришло время действительно проработать ягодицы с помощью тяг к бедрам. Подтягивания на бедрах похожи на мосты для ягодиц, разница лишь в положении. При выполнении тяги к бедрам верхняя часть тела приподнята, что увеличивает амплитуду движения и сгибание бедер.

Обязательно полностью разгибайте бедра при каждом повторении.

  1. Установите скамью или плиометрическую коробку позади себя.
  2. Сядьте на пол и прижмитесь верхней частью спины или центром лопаток к скамье или плиометрической коробке.
  3. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  4. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимите бедра вверх к потолку до полного разгибания бедер. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается во время движения. Позвольте взгляду двигаться естественно вместе с разгибанием бедер.
  5. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение секунды или двух.
  6. Медленно опустите бедра в исходное положение.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

Для повышения сложности этого упражнения снова добавьте вес. Поместите гантель или гирю в центр бедер и удерживайте ее руками.

Вариации: Любой ягодичный мостик или подтягивание бедра - отличное дополнение к тренировкам, например, ягодичные мостики на одной ноге, мостики или подтягивания с лентой сопротивления или маршевые ягодичные мостики.

#5 Подъемы на икры

Люди выполняют подъемы на икры.

Для этого упражнения вам понадобится ступенька или лестница, чтобы увеличить амплитуду движения. Вы также можете взять гантели в каждую руку для дополнительного сопротивления.

  1. Встаньте ступнями на край ступеньки.
  2. Опустите пятки вниз, насколько это возможно, под ступеньку.
  3. Затем сделайте обратное движение и поднимитесь на носках так высоко, как только сможете, сделав паузу в верхней точке.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Вариации: Чтобы задействовать все части икры, используйте такие варианты, как подъемы икры сидя, подъемы икры на одной ноге и фермерская ходьба на цыпочках.

#6: Отжимания

Человек отжимается.

Несмотря на то, что мы сосредоточились в основном на нижних группах мышц, важно включить в наш силовой тренинг упражнения на верхнюю часть тела и ядро.

Отжимания отлично подходят для укрепления верхней части тела Это отличное упражнение с весом тела, которое можно выполнять в любом месте.

  1. Лягте на живот, положите ладони на пол по обе стороны от груди, ноги на ширине бедер.
  2. Отжимайтесь на руках, разгибая локти при подъеме и сохраняя тело прямым, как доска.
  3. Контролируемо опускайтесь вниз, сгибая локти, пока ваше тело не окажется над землей.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Вариации: Чтобы освоить это упражнение, вы можете начать с отжиманий от стены, стоя на коленях или упираясь руками в скамью для дополнительной помощи. Затем, когда вы станете более продвинутым и освоите базовые отжимания вы можете попробовать отжимания с Человеком-пауком, отжимания с хлопками и даже отжимания на одной руке!

#7: Ряды

Гребля с наклоном.

Теперь, когда мы проработали грудь, необходимо выровнять ее, проработав спину. Ряды - отличное упражнение для укрепления спины, которое поможет вам улучшить осанку при беге.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены внутрь, руки по бокам.
  2. Согнитесь в талии, держа спину абсолютно прямой, а туловище почти параллельно полу.
  3. Подтяните гантели к груди, согнув локти за спиной.
  4. Задержитесь ненадолго в этом положении и опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторите для желаемого количества повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять эти упражнения в одностороннем порядке, работая одной рукой за раз, а затем меняя стороны. Другие вариации: 'горилла', висячие ряды и изометрические ряды.

#8: Планки

Человек выполняет полный комплекс упражнений на планке.

Это не было бы полноценной тренировкой, если бы мы не прорабатывали наши основные силы.

Планка - это, по сути, упражнение для всего тела, потому что она прорабатывает ваш сердечник, верхнюю часть тела и даже нижнюю часть тела!

Ниже приведены инструкции для полной планки.

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки по обе стороны от груди, локти отведены назад, а ладони направлены вниз, как будто вы собираетесь отжиматься.
  2. Задействовав сердечник, переведите себя в положение полной планки, тело должно находиться в прямой линии от головы до ног.
  3. Ваши руки, запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой линии, на ширине плеч, а вес распределен между руками и пальцами ног.
  4. Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее выполнять планку. Если вам нужна большая устойчивость, разведите ноги так, чтобы они были дальше друг от друга.
  5. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени.

Вариации: Количество вариаций планки бесконечно, но вот несколько из них: планка на локтях, планка на боку, планка с пилой, планка на подвесе, планка вверх-вниз и планка с подъемом ног на ленте сопротивления.

Вот и все, восемь лучших силовых упражнений для марафонцев, которые стоит включить в свои силовые тренировки, чтобы в день забега не получить травм.

Независимо от того, решите ли вы работать с персональным тренером или самостоятельно, включите силовые тренировки в свою программу, чтобы добиться оптимальных результатов и успеха!

Чтобы добавить разнообразия в свои тренировки, ознакомьтесь со следующими руководствами по силовым тренировкам:

Тренировка в тренажерном зале для всего тела для бегунов

Тренировка с отягощениями для бегунов

Человек выполняет планку 'звезда'.

Ссылки

  • 1
    Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
  • 2
    Ямамото, Л. М., Лопес, Р. М., Клау, Ж. Ф., Каса, Д. Ж., Креймер, В. Ж., & Мареш, К. М. (2008). The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036-2044. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f2f0