Почему так важен марафонский темп
Правильный темп на марафоне - залог успешного финиша.
Но многие люди неправильно выбирают марафонский темп - у них нет плана, они бегут слишком быстро и срываются. Здесь я раскрываю причины, по которым ваш марафонский темп так важен, и объясняю, как его определить.
Почему мы должны беспокоиться о темпе?
Темп - это идея введения контролируемой умеренности в ваш забег.
Практически любая физическая активность, спорт и занятия спортом требуют всплесков энергии, сменяющихся интервалами снижения нагрузки. В качестве примера можно привести серфинг: умеренная нагрузка на весла, период отдыха в ожидании волны, а затем всплеск энергии, необходимый для того, чтобы поймать волну и оседлать ее. В теннисе есть ритм - поток импульса, который то нарастает, то убывает, с перерывами каждый раз, когда мяч выходит из игры. Занятия в тренажерном зале - это, в основном, интенсивные нагрузки, сменяющиеся перерывами на отдых.
Затем идут виды спорта на выносливость, такие как велоспорт, плавание и бег на дистанцию. Этот блог посвящен бегу на марафоны, поэтому давайте остановимся на беге на дистанции. Бег на дистанции не похож на обычные виды спорта, в которых энергия то возрастает, то убывает. Нет, бег на дистанции - это постоянная, непрерывная нагрузка. Ниже я проиллюстрировал, как это может выглядеть:
Ни один марафон не представляет собой идеально ровную линию напряжения. Есть вероятность, что на старте вы будете некоторое время чувствовать себя бодро, а ближе к концу вам придется потрудиться еще больше. Любые уклоны или изменения рельефа местности также могут повлиять на уровень вашей нагрузки. Но в целом принцип здесь отличается от того, что мы привыкли видеть в других видах спорта.
Проблема в том, что многие марафонцы - особенно новички - не успевают как следует обдумать эту концепцию до того, как выходят на линию старта. Они не задумываются о том, как им удастся поддерживать постоянный уровень нагрузки в течение трех, четырех или пяти часов.
Похожие статьи: Калькулятор темпа бега | Рассчитайте темп, расстояние и время
Эпидемия чрезмерно амбициозных достигаторов
Для начала позвольте мне показать вам еще один красивый график:
В этом исследовании измерялась средняя скорость бега группы марафонцев на протяжении всего соревнования. Таким образом, мы можем рассматривать приведенный выше график как профиль скорости среднего марафонца (Mister Average Marathoner, или Mr. A, как мы его называем).
Обратите внимание, что на графике выше мистер А хорошо стартует - он бежит со скоростью чуть менее 3,5 метра в секунду - это примерно 12,6 километра в час на протяжении почти всей первой половины дистанции. Это хорошая скорость. Если он будет продолжать в том же духе, то закончит марафон примерно за 3 часа 20 минут. Это потрясающее время!
Как выглядит Мистер А на финише? Он выдохся. Вторую половину дистанции ему пришлось преодолевать постоянную боль и дискомфорт, и мальчик он это чувствует.
Если вы пойдете и встанете на финише марафона, то увидите множество людей, похожих на мистера А - помните, он представляет собой средний результат группы марафонцев.
Итак, что же пошло не так? Мы могли бы начать рассматривать физиологию мистера А и так далее, но на самом деле его плохие результаты во второй половине марафона можно объяснить двумя основными причинами:
- Мистер А недостаточно тренировался, или
- Мистер А не выдержал правильный темп.
Часто это комбинация двух причин. Но сегодня я говорю исключительно о темпе. Мистер А - как и я, и многие другие марафонцы - довольно амбициозный парень. Ему нравятся достижения, иногда настолько, что он стремится к ним, даже если это означает дрянную вторую половину марафона. За день до забега он мог подслушать, как его соперник по офису упоминал, что пробежал марафон за 4:05, и мистер А решил в последнюю минуту изменить свою стратегию, чтобы попытаться обойти его. А может быть, когда мистер А выстроился на стартовой линии, он почувствовал прилив энергии и просто подумал: 'Эй, давайте посмотрим, как быстро я смогу пройти эту дистанцию'.
В конце концов, мистер А забыл, что бег на дистанцию требует постоянного, контролируемого расхода энергии на протяжении всего забега.
Он не был достаточно подготовлен, чтобы знать, с какой скоростью он способен пробежать весь марафон, поэтому он рискнул и вышел на старт быстро. Он относился к марафонскому бегу, как к любому другому виду спорта, где вы должны выступать в порыве энергии с перерывами.
Но в марафоне нет настоящих перерывов. Вы можете остановиться на станции помощи, чтобы набрать воды и пройтись минутку, но на самом деле смысл марафона в том, чтобы пробежать его до конца. Мистер А, безусловно, так и собирался поступить. Просто он слишком рано перестарался - и в итоге пострадал.
Темп = король
Итак, мы убедились, что слишком быстрый темп может привести к тому, что вы разобьетесь и сгорите, как мистер А. (Ну да, ему удалось закончить марафон, но это была едва ли изящная попытка). Как нам избежать этого, когда мы придем к собственному марафону?
Познакомьтесь с мистером П.
Мистер П во многом похож на мистера А. У них одинаковый уровень беговой подготовки, как это бывает. Они также выглядят довольно похоже, хотя у мистера П есть волосы. И еще одно - на мистере П надеты GPS-часы.
Почему?
Потому что мистер П понимает, насколько важен темп во время марафона. Мистер П, как и мистер А, наметил целевое время финиша. Но время финиша мистера П более реалистично, чем у мистера А. Мистер П тренировался для достижения этого финишного времени последние четыре месяца, и он точно знает, с какой скоростью ему нужно бежать на протяжении всего марафона, чтобы его достичь.
Цель Мистера Пи - бежать с постоянной скоростью на протяжении всего марафона.
Постоянная скорость соответствует логике, согласно которой марафон требует постоянного уровня нагрузки. Это означает, что вы должны закончить марафон с той же скоростью, что и начали. Это не так уж и безумно - вы, возможно, слышали, как элитные марафонцы ускоряются на протяжении всего забега. И хотя это большое достижение, если вы сможете это сделать, у большинства из нас нет таких часов тренировок и опыта бега, как у профессионалов. Поэтому мы должны стремиться к постоянному темпу - как мистер Пи.
Что происходит во время марафона?
Мистер А и мистер П начали свой марафон вместе. Мистер А вскоре вырвался вперед, почувствовав прилив энергии и адреналина от того, что наконец-то смог стартовать. Он с радостью устремился за группой быстрых бегунов. Мистер П, напротив, стартовал и быстро проверял свой темп, чтобы убедиться, что он бежит с нужной скоростью. В первой половине забега многие обгоняли мистера Пи.
Но примерно на середине пути ситуация начинает меняться. Мистер А начинает чувствовать... перенапряжение? Некомфортно? Он решает немного сбавить обороты. Он продолжает идти дальше еще некоторое время, но в конце концов слышит за спиной шаги. Это мистер П., идущий в том же темпе, в котором он начал свой путь более двух часов назад. Мистер П постоянно сверяется со своими GPS-часами, чтобы убедиться, что он идет с запланированной скоростью. Мистер А видит, что мистер П бежит уверенно, и пытается подражать ему, но его тело отказывается. До конца забега он вынужден бежать трусцой или идти пешком.
В каком темпе мне бежать?
Отличный вопрос. Откуда мистер П знает, какой темп он может выдержать на протяжении всего марафона? Как это определить? Очевидно, помогает опыт. Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем лучше вы знаете, какой темп можете выдержать.
Существует большой выбор онлайн-калькуляторов темпа. Некоторые из них используют ваше полумарафонское время для расчета подходящего марафонского темпа.
В случае с мистером П. он преодолел полумарафон за 2 часа за четыре месяца до марафона. Таким образом, он понял, что может бежать в таком темпе, ему просто нужно было увеличить дистанцию. Следующие три месяца он бегал по выходным все более и более длинные дистанции, достигнув максимума в 21 милю. В течение недели он пробегал две более короткие дистанции в своем марафонском темпе за 4 часа и проводил одну тренировку на скорость. Другими словами, он наметил курс и придерживался своего тренировочного плана.
Если вы все еще сомневаетесь, на какой темп ориентироваться, постарайтесь исключить из уравнения свое эго. Постарайтесь принять решение, исходя из того, сможете ли вы комфортно закончить марафон, не прекращая бег. Не слишком заботьтесь о 'хорошем' финишном времени - особенно если вы готовитесь к своему первому марафону. Нацельтесь на время и темп, которые отражают результаты тренировок, и придерживайтесь их!
