Гид по марафонскому темпу: Как его определить + стратегия определения темпа гонки
При подготовке к любой гонке часть вашего тренировочного плана должны быть тренировки, включающие ваш целевой темп бега.
Если вы собираетесь пробежать 100-мильникто во время длительных забегов вы будете работать в более комфортном, легком темпе, в то время как при подготовке к марафону вы будете тренировать отрезки километров в рассчитанном вами марафонском темпе.
В этой статье мы обсудим:
- Что такое марафонский темп и как его рассчитать его.
- Преимущества тренировок в марафонском темпе.
- Примеры тренировок в марафонском темпе.
- Отрицательные, положительные и равномерные сплиты при беге.
- Выбор правильной стратегии бега.
Готовы?
Приступаем!
Что такое 'марафонский темп'?
Марафонский темп - это скорость, которую вы стремитесь поддерживать на протяжении всех 26,2 мили, при условии, что вы придерживаетесь стратегии 'равномерного темпа' (о которой мы еще поговорим).
Мы предпочитаем различать скорость (это то, насколько быстро вы бежите в каждый момент времени) и темп бега (это то, как ваша скорость выглядит и меняется на протяжении всей дистанции).
Ваш беговой темп - это темп, который вы должны быть в состоянии стабильно поддерживать на протяжении всего забега.
Определение целевого темпа на ранних этапах подготовки к марафону очень полезно, так как вы можете тренироваться в соответствии с ним и строить свой тренировочный план на его основе.
Если вы думаете о своем воспринимаемое усилие в этом темпе, то он должен быть устойчиво дискомфортным - где-то около 5 из 10 по шкале RPE.
Чтобы доминировать в марафонском темпе, необходимо включить в свой план специальные тренировки.
Похожие: Калькулятор темпа бега | Рассчитайте темп, расстояние и время
Преимущества тренировок в марафонском темпе
Тренировки в марафонском темпе имеют массу преимуществ, таких как:
- Повышение выносливости, силы и эффективности работы мышц с медленным натяжением.
- Улучшениеэкономичность бега в целевом темпе бега.
- Обретение уверенности в себе в день забега благодаря комфортному темпу.
- Внутреннее осознание темпа бега и привыкание к его ощущениям, что поможет вам оставаться последовательным в день забега.
- Подготовьте свой разум к тому, чтобы выдержать целевой темп на протяжении всего забега.
Теперь, когда вы знаете, почему вы должны тренироваться в беговом темпе, давайте посмотрим, как рассчитать ваш конкретный марафонский темп.
Как рассчитать свой марафонский темп?
Существуют различные варианты расчета марафонского темпа, включая тест на 1 милю, 3 км, 5 км или даже 10 км.
Кроме того, если вы недавно участвовали в забеге, вы можете использовать эти данные для расчета темпа.
Если вы начинающий бегун или не привыкли проходить подобные тесты, я советую начать с 3 км.
Это более удобная дистанция, на которой вы с большей вероятностью сможете поддерживать высокий темп, и у вас будет меньше шансов перегореть.
Проходя любой из этих тестов, не забудьте подготовиться к ним должным образом за несколько дней до начала.
Назначьте тест на то время, когда вы будете хорошо отдохнувшими и сможете показать себя с лучшей стороны. Кроме того, ешьте Накануне хорошо поешьте и поспите; вы хотите отнестись к этому тесту как к гонке, чтобы получить максимально точный результат.
Как пройти тест на 3 км
- Разогрейтесь 15-минутной легкой пробежкой.
- В последние несколько минут разминки добавьте несколько шаговили коротких ускоренийчтобы ускорить каденцию.
- Выполните предбеговую активацию и динамическую растяжку.
- Пробегите 3 км по максимально ровной местности; 400-метровая дорожка идеальный вариант.
- Пробегите 3 км или 7,5 кругов по 400-метровой дорожке так быстро, как только сможете, не сгорая.
- Засеките точное время, за которое вы преодолели дистанцию.
- Запишите ваше время в калькулятор темпа, например, в калькулятор VDOT от Jack Daniel's. На экране появятся все ваши темпы и прогнозы времени забега.
Давайте рассмотрим пример:
Результат теста на 3 км: 16:00 минут
Темп: 5:20 / км
Подставьте тестовую дистанцию и общее время в калькулятор темпа, и вот как будут выглядеть результаты:
Тренировочные темпы
| Тип темпа | Темп/мили | Темп/километры |
| Легкий темп | 10:42-11:45 /миля | 06:39-07:18/k |
| Марафонский темп | 09:55/миля | 06:10/k |
| Пороговый темп | 09:06/миля | 05:39/k |
| Интервальный темп | 08:15/миля | 05:07/k |
| Темп повтора | 07:43/миля | 04:47/k |
Оценки забега
| Гонка | Время | Темп/миля | Темп/километры |
| Марафон | 4:20 | 09:55/m | 06:10/k |
| Полумарафон | 2:06:20 | 09:38/m | 05:59/k |
| 10k | 57:01 | 09:11/m | 05:42/k |
Теперь, когда вы рассчитали свой темп, давайте рассмотрим, как включить тренировки в марафонском темпе в свой тренировочный план:
Как включить марафонский темп в свои тренировки
Когда вы готовитесь к забегу, для эффективной тренировочной программы очень важна конкретика.
Включение тренировок в марафонском темпе - верный способ приобрести навыки и уверенность в себе, необходимые для успеха в день забега.
Лучший способ включить тренировки в марафонском темпе в вашу программу - это включить их в несколько ваших длинных забегов.
Большинство из ваших длинные забеги во время первых циклов подготовки к марафону будут проходить в легком, разговорном темпе.
Однако 10-12 недель до марафона - это цикл тренировок для конкретного забега. По мнению Джека Дэниелса, в этом цикле 15-20 % вашего недельного пробега может быть в марафонском темпе.
Вот несколько варианты длительных пробежек которые вы можете включить в тренировочный цикл для конкретного забега:
Бег с быстрым финишем
Бег с быстрым финишем Начните с того, что большую часть дистанции пробегите в легком темпе, а последние несколько километров завершите в марафонском темпе.
Каждую неделю вы можете постепенно добавлять еще несколько километров в марафонском темпе, пока не достигнете соотношения 50%/50% легкий темп/марафонский темп.
Длинные забеги в переменном темпе
Бег в чередующемся темпе - это чередование блоков между легким и марафонским темпом на протяжении всей дистанции.
Начните с:
4 км в легком темпе / 1 км в марафонском темпе на протяжении всей вашей длительной пробежки, независимо от того, будет ли это определенное количество километров или время.
Каждую неделю снижайте значение легкого темпа и увеличивайте значение марафонского темпа:
Неделя 2: 3 км легкого /2 км марафонского темпа
Неделя 3: 2k легко /3k марафон
Микс из длинных забегов
Здесь мы комбинируем быстрый финиш и чередование темпа на длинных дистанциях. Пример для пикового 32-километрового недельного забега может быть таким:
- 8 км в легком темпе
- 8 км в марафонском темпе
- 5k Легкий темп
- 5k марафонский темп
- 3k Легкий темп
- Быстрый финиш на 3 км (на 5 секунд быстрее марафонского темпа)
Попробуйте эти варианты, и вы начнете чувствовать себя гораздо более комфортно в своем беговом темпе.
Теперь давайте рассмотрим несколько различных стратегий бега, негативную, даже и положительный сплити наиболее идеальные из них, к которым стоит стремиться.
Что такое отрицательные сплиты?
Отрицательные сплиты это стратегия бега, при которой цель состоит в том, чтобы постепенно бежать быстрее по мере продвижения по дистанции.
Если вы тренируетесь и можете добиться этого, отрицательные сплиты - идеальный способ бега..
Однако большинству бегунов трудно достичь этой цели, поскольку они спрыгивают со стартовой линии, переполненные адреналином и волнением, и в итоге начинают слишком быстрочто делает невозможным ускорение в конце.
Невероятный пример успеха отрицательного сплита - рекордная победа Элиуда Кипчоге на Берлинском марафоне в 2018 году. Первую половину марафона он пробежал за 1:01:06, а вторую - за 1:00:34, сэкономив 72 секунды.
Как бегать отрицательные сплиты
Бег на отрицательные отрезки - это не только физическая, но и психологическая составляющая успеха. Для этого требуется много терпения, сильный ум имного тренировок.
Большинство из нас склонны начинать забег слишком резво, будь то из-за адреналина, вызванного обстановкой гонки, или пытаясь не отстать от окружающих, которые бегут в более быстром темпе.
Во время забега сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться отработанного темпа и стратегии бега. Не позволяйте себе увлекаться бегущими вокруг вас людьми.
Стратегия отрицательного сплита
Чтобы пробежать отрицательный отрезок, начните дистанцию медленнее, чем запланированный темп, примерно на 5 секунд медленнее на километр. На середине дистанции ускорьтесь до своего реального темпа, а затем, когда вы достигнете последней трети дистанции, ускорьтесь на несколько секунд быстрее своего темпа.
Конечно, в самом конце, если у вас еще есть бензин в баке, не стесняйтесь прибавить обороты и завершить забег сильным финишем!
Включение быстрых финишных забегов в тренировки - отличный способ потренироваться ускоряться в конце забега.
Что такое позитивные сплиты?
Нет ничего 'позитивного' в позитивных сплитах, что является распространенным заблуждением из-за их названия.
Они являются полной противоположностью негативным сплитам.
Это когда мы начинаем слишком быстро, в темпе, который, скорее всего, не соответствует нашему запланированному темпу гонки, и в итоге замедляемся в конце.
В начале забега нам легко ввести себя в заблуждение относительно темпа.
Мы чувствуем себя непобедимыми после того, как мы тщательно конуса и углеводной нагрузкиИ вот мы выходим на старт, уверенные, что сможем поддерживать более быстрый темп, чем тот, на который мы рассчитывали.
А с вами такое случалось?
Это определенно И не только со мной, и не только в тот раз.
Большинству из нас нужно хотя бы раз совершить эту ошибку, чтобы понять, как важно придерживаться отработанной стратегии и темпа, чтобы добиться успеха.
Что такое четные отрезки?
Равномерные отрезки - это когда вы сохраняете последовательный темп на протяжении всего забега, что является непростой задачей.
Однако если вы чувствуете себя комфортно в своем темпе, это может стать для вас возможным. В идеале вы хотите придерживаться своего определенного темпа до такой степени, чтобы весь забег быть последовательным.
Месяцы и месяцы темповых тренировок могут помочь вам достичь этого уровня, но это не произойдет без большой практики и сильного ума.
Добавьте в свой тренировочный план несколько наших тренировок в марафонском темпе и увидите, как со временем марафонский темп становится все более комфортным для вас.
Конкретизация тренировок - отличный способ повысить шансы на достижение поставленных целей!
Удачи, и давайте тренироваться!
Ознакомьтесь со всеми нашими планами подготовки к марафону здесь, а также с этими руководствами, посвященными конкретным темпам:
