Длинный марафонский забег: Основное руководство + вариации, которые нужно попробовать

Бег на длинную дистанцию - это, пожалуй, главный фактор, отличающий программу подготовки к марафону от подготовки к более коротким забегам, таким как 5k, 10k или даже полумарафон.

Поскольку дистанция полного марафона составляет 26,2 мили или 42,16 км, бегуны должны развивать свою аэробную выносливость, чтобы выдержать марафон в день забега.

В этом руководстве по бегу на длинные дистанции марафона мы поможем вам освоить бег на длинные дистанции, чтобы вы были уверены, что сможете пересечь финишную черту в день забега.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Каким должен быть ваш темп бега на длинные дистанции?

Существует несколько вариантов проведения марафонских забегов.

Для новичков, готовящихся к своему первому марафонскому забегу, я почти всегда придерживаюсь легкого темпа для длинных забегов.

Бег в легком темпе поможет вам сконцентрироваться на поддержании выносливости, а не на дополнительном стрессе для организма при работе в марафонском темпе или на скорость.

Длительный бег по своей сути является нагрузкой на организм, потому что вы долгое время находитесь на ногах, постоянно задействуя мышцы в течение нескольких часов.

Вы также нагружаете кости и суставы, учащаете пульс и дыхание без передышки, повышаете температуру тела и истощаете запасы гликогена.

Поскольку большинство лучших тренировочных планов для марафонцев включают в себя еженедельные забеги на длинные дистанции, вы можете представить, как длительные забеги в марафонском темпе могут быстро привести к перетренированности, выгоранию или травмам.

Это особенно актуально в контексте общего большого недельного пробега для подготовки к марафону, который также, вероятно, включает в себя другие виды скоростной работы, такие как интервальные тренировки и темповые забеги.

Основные цели марафонского бега и более длительных тренировочных забегов - развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение объема крови, помощь организму в адаптации к более высокому недельному пробегу и более длительному времени пребывания на ногах, а также развитие аэробной базы.

Хорошая новость заключается в том, что вы получите многие из аэробных и сердечно-сосудистых адаптаций длительных тренировок, если будете бегать в легком темпе; не обязательно бежать в своем целевом темпе марафонской дистанции.

На самом деле, как уже говорилось, привычка к такому темпу может повысить риск травм и перетренированности, а также значительно увеличить время восстановления.

Напротив, бег в медленном темпе эффективно достигает намеченных целей бега на длинные дистанции, а также защищает организм от перетренированности и выгорания за счет снижения нагрузки на организм.

Медленный темп бега означает, что вам не придется брать многочисленные дни отдыха после длительных забегов, чтобы достаточно восстановиться.

Поляризация тренировок с помощью легкими Легкий бег и быстрая скоростная работа также предотвращают риск травм, поскольку биомеханика меняется при разных скоростях бега.¹Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Эффект 16-недельного пирамидального и поляризованного распределения интенсивности тренировок у хорошо подготовленных бегунов на выносливость. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3). https://doi.org/10.1111/sms.14101

Такое разнообразие снижает риск травм от перегрузок по сравнению с бегом в одном и том же темпе, поскольку стресс и нагрузка на одну ткань не так часто повторяются.

В целом, большинство тренеров по бегу рекомендуют выбирать темп бега на длинные дистанции, который как минимум на 1-3 минуты на милю медленнее вашего темпа на 10 км для коротких забегов (10 км и полумарафон) или как минимум на 1-2 минуты на милю медленнее вашего темпа на марафонской дистанции для тренировочных забегов на марафон.

Например, если вы хотите пробежать марафон в темпе 9:30 мин/миля, вам следует выполнять тренировочные забеги в темпе 10:30-11:30.

Для марафонцев, которым удобнее бежать километры, темп длительных тренировок должен быть примерно на 50-90 секунд медленнее на километр, чем темп марафона.

Если вы используете пульсозависимые тренировки, марафонские забеги следует проводить в зоне 2или около 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Каковы преимущества длительных забегов в марафонском тренировочном плане?

Несмотря на то, что длительные забеги, безусловно, утомляют и могут пугать, есть много преимуществ длительных забегов для подготовки к марафону или другим соревнованиям по бегу на длинные дистанции.

Некоторые из ожидаемых физиологических адаптаций к бегу на длинные дистанции с помощью тренировок на длинные дистанции включают в себя:

Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы, увеличение ударного объема, увеличение объема плазмы крови). Эти адаптация сердца означают, что при каждом сокращении сердца оно может перекачивать больше крови через аорту в кровь. Поскольку за один удар циркулирует больший объем крови, частота сердечных сокращений при том же субмаксимальном темпе будет ниже, а потребность мышц в кислороде сохранится.²Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2015). Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1-32. https://doi.org/10.1002/cphy.c140080
Увеличение приливного объема легких. Как и при увеличении ударного объема, за один вдох в легкие поступает больше воздуха и кислорода, поскольку вы дышите глубже. Поэтому частота дыхания может замедляться, а дыхание становится более контролируемым.
Увеличение плотности капилляров в мышцах и кровеносной системе для лучшей доставки кислорода.
Увеличение плотности митохондрий в мышечных волокнах типа I (медленно сокращающихся) и гибких мышечных волокнах типа IIa (промежуточных) также повышает их способность вырабатывать энергию за счет аэробного метаболизма.³Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Переходы типов мышечных волокон при тренировках: Shifting Perspectives. Sports, 9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127

Метаболически мышечные волокна также становятся более эффективными при быстром сжигании жира, чтобы в большей степени полагаться на жир в качестве топлива при высоких интенсивностях, а не полагаться преимущественно - или почти исключительно - на углеводы. Это означает, что в день соревнований ваше тело может сохранить запасы гликогена, сжигая жир и выполняя больше 'работы' с АТФ, полученной при сжигании гликогена. В результате запасы гликогена в мышцах и печени могут сохраняться дольше - это называется 'гликогеновый запас', что помогает предотвратить страшную 'ломку' или 'удар о стену', которая возникает при истощении запасов гликогена.⁴Хьюз, Д. К., Эллефсен, С., и Эмп; Баар, К. (2017). Адаптация к тренировкам на выносливость и силу. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Психическая и физическая выносливость для бега на уставших ногах.
Укрепление мышц, суставов, костей и соединительных тканей в ногах, чтобы выдержать 'время на ногах' при беге на длинные дистанции.
Адаптация желудочно-кишечного тракта к перевариванию и усвоению углеводов во время бега.

Помимо физиологической адаптации, бег на длинные дистанции в рамках марафонской подготовки также дает вам возможность отработать логистику в день забега.

Вы должны отрепетировать гидратацию и план заправки, включая то, что, сколько и когда вы планируете принимать в качестве углеводов (энергетические гели, спортивные напитки и т. д.), электролиты и пить жидкость в день забега.

Кроме того, марафонские забеги - это хорошая возможность уточнить и другие практические детали: какую стратегию темпа вы будете использовать, в какой обуви лучше бежать, какая одежда предотвращает натирание и т. д.

Самый длинный забег в вашем тренировочном цикле - это, по сути, генеральная репетиция перед днем забега, поэтому вы можете использовать его для того, чтобы убедиться, что сгладили все недостатки в углеводах и плане гидратации.

Когда делать последнюю длинную пробежку перед марафоном?

Вы же не хотите прийти в день забега с уставшими ногами, поэтому важно сократить дистанцию длинных забегов в последние недели тренировочного плана для марафона.

Самый длинный забег в процессе подготовки к марафону должен быть не менее чем за 3 недели до дня забега. Затем вам следует начать сокращать дистанцию длинных тренировочных забегов, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление перед ответственным днем.

Например, если ваша самая длинная дистанция в программе подготовки к марафону - 20-метровый забег, то в тренировочном цикле вы будете постепенно наращивать дистанцию до 20-метрового забега, который в итоге состоится примерно за 3-4 недели до дня забега.

Затем, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и адаптации к марафонскому бегу, которая принесет вам реальную пользу во время забега, вы будете выполнять все более короткие длинные забеги по мере приближения к дню марафона в течение тренировочного периода.

Если вы пробегаете 20-мильную дистанцию в качестве самой длинной забега за 4 недели до дня забега, вы можете пробежать 18 миль за 3 недели, 14 миль за 2 недели до дня забега и не более 10 миль в качестве самой длинной забега за неделю до марафона.

Если это ваш первый марафон, вы можете еще больше сократить дистанцию этих забегов - до 10-12 миль за две недели и 8 миль в качестве последнего забега.

Олимпийские бегуны на дистанции и элитные бегуны на дистанции, которые имеют большой опыт в марафонском беге, скорее всего, включат в эти длинные забеги скоростную работу или, по крайней мере, целевые марафонские мили.

Однако новичкам, готовящимся к своему первому марафону, следует проводить все тренировочные забеги - особенно последние несколько в программе тренировок - в легком темпе.

Какие вариации длинных забегов лучше всего подходят для марафона?

Помимо длительных забегов в легком темпе, продвинутые бегуны могут включать в свою тренировочную программу вариации длительных забегов.

Прогрессивная тренировка - это тренировка, в которой вы начинаете в легком темпе (как ваш обычный комфортный темп бега), а затем постепенно и прогрессивно ускоряетесь, часто достигая своего целевого марафонского темпа или даже быстрее на последних нескольких милях длинной дистанции.

Вот пример прогрессирующей тренировки на 18 миль с разными темпами бега:

Marathon Progression Long Run: 18 Miler

Разминка в легком беговом темпе (на 90-120 секунд медленнее вашего целевого марафонского темпа, или примерно в вашем обычном темпе разминки или длительного бега)
3-6 миль: На 90 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой марафонский темп.
6-9 миль: На 60 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой марафонский темп
9-12 миль: на 30 секунд медленнее на милю, чем ваш целевой марафонский темп
12-18 миль: целевой марафонский темп, финиш с толчком

Вы также можете включить тренировки в марафонском темпе в длительный бег в стиле интервальной тренировки, а не одним длинным отрезком, как в темповых бегах или в только что описанной вариации прогрессивного бега.

Вот пример тренировки на 20 миль с включением скоростной работы. Обратите внимание, что этот тип продвинутой вариации бега на длинные дистанции не не предназначен для новичков:

Тренировка на 20 миль для марафона со скоростной работой

Разминайтесь в легком темпе (на 90-120 секунд медленнее, чем ваш целевой марафонский темп, или около вашего обычного темпа разминки или вашего обычного темпа длительного бега). До 4-й мили используйте обычный тренировочный темп.
На следующих 15 милях выполните тренировку в стиле 'фартлек': 60 секунд в марафонском темпе, 60 секунд в обычном темпе длительного бега, 60 секунд в полумарафонском темпе, 60 секунд в обычном темпе длительного бега, 60 секунд в вашем темпе для темповых забегов (чуть медленнее, чем темп 10 км), 60 секунд в обычном темпе длительного бега, 60 секунд в темпе 5 км, 60 секунд в обычном темпе длительного бега. Продолжайте повторять эти интервалы, насколько позволяет уровень вашей физической подготовки.
Охладите последнюю милю легким темпом, как после скоростной тренировки или обычного тренировочного забега.

Что делать, если длинные забеги в моем плане подготовки к марафону не получаются?

Хотя нельзя отрицать важность длинного бега в тренировочном плане марафона, за годы работы тренером как начинающих марафонцев, так и продвинутых бегунов я обнаружил, что многие бегуны в целом часто придают слишком большое значение длинному бегу в марафоне.

Это не значит, что вы можете отказаться от длинных забегов в своем плане подготовки к марафону и рассчитывать на то, что в день забега вы легко достигнете целевого марафонского темпа на 26,2 мили.

Однако я хочу обратить внимание на то, что если вы сильно переживаете по поводу марафонских дистанций, марафонских темпов, марафонских длинных забегов, а также по поводу каждого марафонского длинного забега в вашей тренировочной программе, то, возможно, вы не замечаете леса за деревьями, так сказать.

Марафонский бег является одной из основных тренировок в лучших планах подготовки марафонцев, но это не единственная но это не единственная важная тренировка.

Все остальные виды бега также являются важными частями головоломки, например:

Легкие забеги также помогут повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Скоростная тренировка поможет вам почувствовать себя более комфортно, если вы будете бежать быстрее.
Темповые и более длительные забеги, включающие в себя работу в марафонском темпе, помогут вам повысить лактационный порог и комфортность марафонского темпа, а также улучшить метаболическую эффективность для сохранения гликогена для более длительных забегов.

Причина, по которой я упоминаю все это, заключается в том, что почти в каждом марафоне у вас будет один или два длинных забега, которые не всегда проходят именно так, как вы хотите.

Возможно, во время длительной тренировки вы недоели или попробовали другой тип энергетического геля и обнаружили, что у вас возникают спазмы в желудке или закончился гликоген и 'bonk' из-за недостатка углеводов.

Особенно если вы готовитесь к своему первому марафону, длинный забег - лучшее время для экспериментов с различными гелями, определения стратегии гидратации, определения того, какие источники углеводов лучше всего подходят, когда вы пытаетесь держать марафонский темп, и даже того, какую пару кроссовок и одежды вы собираетесь надеть в день забега.

Поскольку вы используете эти тренировочные забеги для отработки 'перегибов' вашего плана на день марафона, скорее всего, у вас будет несколько 'промахов' - вы обнаружите, что что-то не не срабатывает.

Хотя это может расстроить, когда вы пытаетесь выполнить марафонский забег, гораздо лучше обнаружить, что от определенного энергетического геля у вас начинаются судороги или ваши запасы гликогена истощаются и что вам нужно потреблять больше углеводов, чем обычно рекомендуется для многих марафонцев, во время тренировочных забегов, а не в день забега. во время своего первого марафонского забега.

Я всегда говорю бегунам, которых тренирую, что тренировочные забеги - это генеральная репетиция, и нет ничего страшного в том, чтобы устранить недочеты.

Чем больше проблем и информации мы сможем собрать до дня забега, тем больше вероятность того, что у вас все пройдет гладко, когда вы встанете на стартовую линию.

В большинстве случаев, когда марафонские тренировки или тренировочные забеги проходят не по плану, я не заставляю бегунов, которых я тренирую, повторить ту же тренировку на той же неделе.

На самом деле, особенно если бегун чувствует себя плохо или если он потенциально борется с травмой, я, скорее всего, откажусь от длительных и легких тренировок и заменю их на дни отдыха или кросс-тренировки, пока мы не убедимся, что все в порядке.

Если у вас нет желудочных колик или проблем с запасанием гликогена, а также если у вас не будет 'костей очень Я обычно не рекомендую пытаться повторить марафонский забег на той же неделе, если только у вас не возникли спазмы в желудке или проблемы с запасом гликогена и не начались спады, а затем вы сразу же перешли на легкий бег.

Как только вы перейдете на более длинные дистанции в своих марафонских тренировках, вы часто будете тренироваться на уставших ногах.

Удвоение усилий при попытке повторить марафонский забег на той же неделе может привести к еще большему психическому стрессу и накоплению усталости в уставших ногах.

Единственное предостережение здесь - если вы чувствуете себя хорошо и находитесь на ранних этапах построения программы подготовки к марафону.

Затем мы можем поменять длинный бег на легкий, если длинный бег не пошел по плану.

В целом, тренировочные забеги в марафоне - это тяжелая работа, но они помогут вам подготовиться к пересечению финишной черты.

Чтобы начать работать над стратегией гидратации, которую вы будете применять во время длительных забегов, ознакомьтесь со следующим руководством:

Ссылки

1
Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Эффект 16-недельного пирамидального и поляризованного распределения интенсивности тренировок у хорошо подготовленных бегунов на выносливость. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3). https://doi.org/10.1111/sms.14101
2
Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2015). Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1-32. https://doi.org/10.1002/cphy.c140080
3
Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Переходы типов мышечных волокон при тренировках: Shifting Perspectives. Sports, 9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
4
Хьюз, Д. К., Эллефсен, С., и Эмп; Баар, К. (2017). Адаптация к тренировкам на выносливость и силу. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769