Как подготовиться к марафону за 3 месяца (+ план тренировок)

В этом посте я расскажу о методе подготовки к марафону за 3 месяца и поделюсь своим трехмесячным планом подготовки к марафону.

Когда бегуны спрашивают 'Сколько времени нужно тренироваться для марафона?'обычно я рекомендую минимум - в зависимости от подготовки бегуна - 12 недель или 3 месяца.

Если вы не торопитесь, лучше потратить 4 - 6 месяцев подготовка к марафону.

Подготовка к марафону - это огромный труд: вам нужно приучить свое тело к непрерывному бегу в течение нескольких часов подряд.

Это означает, что вы должны развивать свою выносливость, мышечную систему, кардиосистему и организм.

В этой статье я расскажу о том...

• каким должен быть уровень вашей беговой подготовки, прежде чем решиться на марафон через 3 месяца;

• как тренироваться с умом: какие тренировки ставить в приоритет, какие отбросить;

• как избежать травм и какими должны быть ваши стратегии на тренировках и в день забега;

• почему сочетание бега и ходьбы может помочь вам в день забега!

Готовы?

Приступайте!

Как подготовиться к марафону за 3 месяца

Как тренер по бегу, я обычно рекомендую бегунам готовиться к марафону 4-6 месяцев - особенно если это ваш первый марафон.

Это даст вам время постепенно нарастить свою выносливость и беговую игру, причем разумным способом, который минимизирует риск перетренированности, перетренированности или травм.

Но правда в том, что многие бегуны выходят на марафон, сделав гораздо меньше, чем это, и большинство из них преодолевают эти 26,2 мили.

Именно так - я сказал большинство из них.

Чем меньше вы тренируетесь и готовитесь, тем больше вероятность того, что вы не закончите марафон.

Мне ли не знать: в начале моей беговой карьеры у меня было несколько неудачных и провальных марафонов.

На самом деле, для своего первого марафона я вышел на старт, имея всего 3 месяца специальной подготовки.

В тот день я был силен примерно до 35-километровой отметки, а затем столкнулся с стена в экстраординарном стиле и сумел перетянуть ноги через финишную черту.

Но как только я перестал бежать, я захромал. Следующие несколько дней я едва мог подниматься и спускаться по лестнице.

Я совершил много ошибок в своей подготовке... ошибок, которые, как я вижу, то и дело совершают новички-марафонцы.

Именно поэтому я создал этот пост. Я хотел создать наиболее полное, пуленепробиваемое руководство по бегу на марафон за 3 месяца тренировок.

Я хочу показать, как вы можете максимизировать вероятность успеха в день марафона.

• Похожие статьи: Как пробежать марафон, если вы недостаточно тренированы и не готовы

Смогу ли я пробежать марафон, имея подготовку менее трех месяцев?

Есть три фактора, которые повлияют на ваши шансы успешно завершить марафон, имея всего три месяца подготовки:

1. Начальный уровень физической подготовки

Вы уже в хорошей физической форме?

Можете ли вы выйти на улицу и с комфортом пробежать 10 км сегодня вечером?

Если у вас уже есть базовый уровень сердечно-сосудистой подготовки, это огромное преимущество. Особенно если вы уже умеете бегать.

Ваша биомеханика уже знакома с процессом бега, и теперь нужно просто быстро наращивать эту базу.

Но если вы в настоящее время не занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, то вам придется подняться в гору.

Если вы не можете пройти 10 км в целевом марафонском темпе (который может представлять собой смесь ходьбы и бега), мой откровенный совет - выбрать более достижимую цель для бега, например 5/10 км или полумарафон.

Если вы не уверены в том, насколько подготовлено ваше тело, ознакомьтесь с нашим планом тренировок ниже - начните с первой недели и посмотрите, сможете ли вы удержаться!

2. Следуйте структурированному плану тренировок

Подготовка к марафону за три месяца означает, что у вас будет напряженный и жесткий график тренировок.

Это значит, что вам нужно быть дисциплинированным и иметь правильный план до начала занятий.

Многие бегуны теряют время, тренируясь неэффективно, или перетренировываются и наматывают лишние километры - километры, которые никак не влияют на вашу готовность к марафону.

Многие начинающие марафонцы на самом деле бегут слишком далеко на длинных дистанциях (или слишком быстро), считая, что перед марафоном им нужно доказать себе, что они способны преодолеть дистанцию. Такой подход часто приводит к травмам и усталости от перетренированности.

Фокус в том, чтобы тренироваться с умом. Двигайтесь к своей цели структурированно и методично.

План тренировок, который я привожу ниже, предусматривает следующее:

• Отказ от скоростной работы. Когда на подготовку остается всего 3 месяца, вы не должны слишком сильно беспокоиться о своем темпе. Добавление скоростной работы (например интервальные тренировки) хорошо, если у вас много времени на тренировки и вы хотите улучшить скорость бега, но когда у вас всего 12 недель на подготовку, просто работа над выносливостью будет достаточно интенсивной - добавление интенсивной скоростной тренировки выведет вас из равновесия. Оставьте скоростную работу на потом, она вымотает вас без времени на восстановление.

• Придерживайтесь разумного уровня нагрузки - пусть он будет комфортным. Для тренировочных забегов в середине недели придерживайтесь разговорного темпа. Для еженедельных длительных пробежек снизьте его еще больше - просто сосредоточьтесь на том, чтобы набрать эти мили, даже если для этого придется регулярно делать перерывы на ходьбу. Придерживайтесь RPE около 2 из 10 во время длительных забегов!

• Устраивайте недели передышки. Каждые 4 недели или около того вы хотите проводить тренировочную неделю, в которой ваш пробег не не увеличивался. Эти недели дают организму возможность закрепить достигнутые в предыдущие недели результаты, а не постоянно повышать пределы выносливости.

• Баланс между тренировочным километражем и риском травмы/выгорания. Суть хорошего плана подготовки к марафону заключается в его способности расширить границы ваших возможностей, не заходя слишком далеко и не вызывая травм или выгорания. Хотя план тренировок, который я привожу ниже, должен стать хорошим руководством для этого, вы должны научиться прислушиваться к своему телу и понимать, когда вы слишком сильно напрягаетесь - или когда вы могли бы двигаться дальше.

3. Профилактика травм

Это очень важный момент. При наличии всего 12 недель на подготовку и резком увеличении пробега травмы не просто возможны. Они вероятны и почти неизбежны, если вы уже не очень любите бегать.

Велика вероятность того, что вы получите настолько серьезную травму, что она не позволит вам участвовать в забеге. Как же уберечься от травм во время интенсивных тренировок?

• Разминайтесь и охлаждайтесь. Разминайтесь перед каждой пробежкой, совершая бодрую ходьбу. То же самое делайте в конце пробежки, плавно остывая. Растяжка после Растяжка после пробежки тоже помогает.

• Немедленно устраняйте травмы. Если вы почувствовали, что у вас начинается травма, не бегите через не могу - если это потенциально серьезная травма, это только усугубит ее. Вместо этого немедленно решайте проблему. Изучите, что могло вызвать боль, и найдите способы ее уменьшить - используйте кинезиологическую ленту, опоры или обратитесь к спортивному терапевту, если сомневаетесь.

• Время на восстановление. Вы должны подходить к тренировкам с умом, а это значит, что нужно давать ногам время на восстановление между забегами. Если вы начинаете чувствовать, что ваши ноги постоянно устают, или у вас начинается травма, значит, пора пропустить тренировку и дать ногам передохнуть. Но вместо того чтобы тратить это время впустую, почему бы не заняться активное восстановление - например, сходить в бассейн? Плавание это отличное низкоинтенсивное упражнение, которое помогает массировать уставшие мышцы.

• Это недешево, но посещение специализированного спортивного массажа может сотворить чудеса с уставшими ногами. Все эти изношенные узлы и внутренние шрамы будут проработаны - хотя это может оставить вас скованным на пару дней.

Можно ли ходить во время марафона?

Конечно!

На самом деле, если вы не уверены в своей способности пробежать все 26,2 мили, то лучше включить ходьбу в свою тренировку и марафонскую стратегию, а не ждать, пока вы слишком вымотаетесь, чтобы бежать дальше, прежде чем начать бежать.

Как включить ходьбу в длительную пробежку или марафон?

Лучший способ - это структурированную стратегию марафонского бега/ходьбынапример, метод 'Волшебная миля' Джеффа Гэллоуэяили аналогичной.

По сути, вы пробегаете милю в комфортном темпе, затем 30 секунд ходите, чтобы восстановиться. Затем повторяете, снова и снова - это и есть метод 'бег-ходьба'.!

Не ждите, пока вы выбьетесь из сил, прежде чем начать делать перерывы на ходьбу - выработайте структуру и делайте их рано и часто, чтобы стать устойчивым бегуном!

Как подготовиться к марафону за 3 месяца

1. Сосредоточьтесь на беге (с небольшим количеством силовых тренировок)

Учитывая, что вы находитесь в ускоренном тренировочном графике, все, что не относится к бегу, следует считать необязательным и, возможно, отбросить, потому что это съедает ваше беговое время. Единственное исключение, которое я бы рекомендовал, - это силовые тренировки, если вы можете их вписать.

Похожие: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Следуйте моему 12-недельному тренировочному плану, приведенному ниже, с тремя пробежками в течение недели и длинной, медленной пробежкой по выходным.

2. Темп не важен

У вас всего 12 недель на подготовку, и у вас нет времени, чтобы набрать выносливость, необходимую для прохождения марафона в соревновательном, устойчивом темпе.

Ваша цель в день забега должна заключаться в том, чтобы просто преодолеть все километры, а не в том, чтобы потягаться с Гебрселассие.

Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках в устойчивом темпе.

Думайте об этом как оразговорный' темп - такой, в котором вы можете вести беседу во время бега.

В конце концов, ваша цель - просто финишировать, а не побить рекорды.

Бег в излишне быстром темпе повышает риск травм и создает дополнительные микроразрывы в мышцах ног, что увеличивает время восстановления.

3. Тейпер

Сайт переход к марафону это период спада в тренировках за несколько недель до марафона.

Учитывая, что у вас всего 12 недель на тренировки, вы хотите максимально использовать свой тренировочный потенциал и при этом дать организму достаточно времени на восстановление.

Это означает отдых, восстановление и 'готовность к гонке'. В приведенном ниже тренировочном плане я оставил период восстановления на 3 недели.

Это означает, что впереди у вас 9 недель наращивания пробега.

4. Самый длинный длинный забег

Каждые выходные вы должны выходить на длинную, медленную пробежку в комфортном темпе - с перерывами на ходьбу, если они вам нужны.

Каждая пробежка становится все длиннее, улучшая вашу выносливость (за исключением недель 'шаг назад', когда ваш пробег намеренно не увеличивается, чтобы помочь организму закрепить достигнутые результаты).

Рекомендуемая максимальная длина забега для программы 'Марафон за 3 месяца' - 21 миля или 34 км.

Почему?

Несмотря на то, что в день марафона вы оставляете в запасе 5 миль / 8 км, эта дистанция является стандартной практикой для всех марафонских тренировочных планов в тренерском мире.

Это компромисс между увеличением объема тренировок, обеспечением достаточного количества миль и тем, чтобы не перегружать вас слишком сильно.

Вы можете удивиться, узнав, что практически ни один план подготовки к марафону не включает в себя забеги на 22 мили и более.

5. Научитесь заправляться

Научитесь заправляться топливом во время длительных забегов - эту технику часто упускают из виду новички-марафонцы.

Мы укрепляем сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, чтобы пробежать 26,2 мили, но не учимся снабжать организм топливом, необходимым для преодоления маршрута.

Во время бега наш организм в основном полагается на углеводы.

Как правило, запасы углеводов позволяют нам бежать от 45 минут до 2 часов (для тех, кто хорошо тренирован).

Однако если бег длится дольше, мы испытываем трудности.

Наш организм начинает сжигать жир в качестве топлива - что обычно не является эффективным процессом - и мы внезапно чувствуем себя ужасно.

Мы срываемся, или 'бьемся о стену'.

Мы хотим остановиться, у нас нет сил, и каждый шаг вперед требует невозможного прилива силы воли.

Именно поэтому, когда вы начинаете тренироваться на длинных дистанциях, очень важно питаться во время бега.

Экспериментируйте с различными видами спортивного питания - популярны энергетические гели - и заправляйтесь часто.

Обычно я принимаю гель каждые 30-45 минут во время забега.

Если вы не любите гели, поищите альтернативные варианты - ореховые масла, закусочные батончики, смесь для бега, спортивные напитки - все, что вам подходит!

Однако не откладывайте до дня забега, чтобы понять, нравятся ли они вам, - попробуйте их на тренировке.

Многие люди не могут переварить гели, и это может привести к проблемам с желудком во время забега.

6. Сухой бег

Не забудьте сделать 'сухой забег' перед марафоном.

Это означает, что вы отправляетесь на длительную пробежку со всем снаряжением, которое планируете надеть в день забега, а также с экипировкой, едой, напитками и т. д.

Если есть возможность, постарайтесь найти покрытие, похожее на то, по которому будет проходить забег, и бегайте в то же время суток, чтобы имитировать условия забега.

Марафон - чего вам следует ожидать

Мой совет - будьте скромнее, не бегите слишком быстро, ставьте реалистичные цели и получайте удовольствие от бега!

Подходящая реалистичная цель - просто финишировать или пробежать всю дистанцию.

Тот факт, что у вас было всего 3 месяца на подготовку, означает, что вы не должны беспокоиться о времени, которое потребуется вам для преодоления 26,2 мили - сам факт того, что вы вообще заканчиваете марафон, является большим подвигом.

Если вы и начнете страдать, то только во второй половине марафона. Может возникнуть соблазн попытаться преодолеть боль и дискомфорт и продолжить бег, но часто стратегический перерыв на ходьбу может помочь вам восстановить силы и финишировать более сильным и счастливым.

Если вам повезло или у вас уже есть хорошая беговая база, возможно, вы пройдете весь забег.

Но на всякий случай приготовьтесь к дискомфорту.

Ожидайте усталости и тяжести в ногах.

Ожидайте усталости все.

Одно только движение тела вперед потребует серьезной силы воли.

Если дойдет до того, что какая-то часть тела будет болеть, то, как всегда, остановитесь и пройдитесь.

Если вы бежите через потенциальную травму, вы только увеличиваете вероятность того, что она разгорится еще сильнее.

В марафоне не забывайте, что финиш никогда не никогда не будет далеко - вы всегда можете дойти до конца, даже если это означает, что вы закончите гораздо позже, чем предполагали.

Даже если вам придется пройти последние 10 км пешком.и на их преодоление у вас может уйти 2 часа... но после этих двух часов вы сможете сказать всем, что прошли марафон!

Марафон за 3 месяца - план тренировок

12-недельный план подготовки к марафону

По этому плану вы тренируетесь пять дней в неделю - четыре дня бега и один день кросс-тренинга, а два дня отдыха.

Учитывая короткое время тренировок, важно сосредоточиться на развитии выносливости и стойкости, а не скорости.

В неделю проводится 3 регулярных тренировочных забега, а по выходным - длинный забег. Цель длинных забегов - приучить организм к длительному бегу, поэтому бегайте легко, не нагнетайте обстановку. В будние дни старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы вести с кем-то беседу.

Нажмите здесь, чтобы перейти на страницу с планом тренировокили введите свои данные ниже, чтобы получить бесплатную версию этого плана в формате PDF + Google Sheets / MS Excel!

Объяснение тренировочных забегов

В неделю проводится 3 регулярные тренировки, а по выходным - длительная пробежка.

Цель длинных пробежек - приучить организм к длительному бегу, поэтому бегайте легко, не нагружайте себя. Забудьте про

Для тренировок в будни старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы вести беседу с кем-то. То есть не очень легко, но и не дискомфортно.

План также включает один день кросс-тренинга!

Кросс-тренинг - это отличный способ поддерживать себя в форме и следить за тем, чтобы марафонские тренировки не оказывали негативного влияния на другие части тела.

У многих бегунов есть другие виды спорта и хобби, которыми они не хотят пренебрегать во время тренировок, поэтому вы можете заниматься ими по четвергам, если хотите. ВелоспортПлавание и йога - все это рекомендуемые виды кросс-тренинга.

Не переусердствуйте - учитывая, что у вас всего 12 недель на подготовку, скорость имеет второстепенное значение. Если ваше тело измождено, дайте ему немного отдохнуть. И удачи.

Марафон за 3 месяца - книга

Понравился этот пост?

Углубитесь в философию 3-месячной подготовки к марафону, купив мою книгу: Marathon in 3 Months.

В ней более 100 страниц подробной информации о тренировках, стратегии, темпе, снаряжении, питании и многом другом.

Зацените!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!

Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.