Марафонский пульс: Какова типичная частота сердечных сокращений во время марафона?
Все мы интуитивно знаем, что бег увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому для бега на марафонской дистанции потребуется 2-5 часов (или больше) повышенного пульса, в зависимости от темпа.
Но какова средняя частота сердечных сокращений у марафонцев во время забега? Что такое зона пульса находятся большинство марафонцев?
В этой статье мы обсудим типичный средний пульс марафонцев во время забега и факторы, влияющие на пульс марафонца.
Мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на среднюю частоту пульса марафонца
- Какова типичная зона пульса во время марафона?
- Какова средняя частота пульса во время марафона?
Давайте приступим!
Факторы, влияющие на среднюю частоту пульса во время марафона
Прежде чем мы попытаемся определить типичную частоту сердечных сокращений во время марафонаважно обсудить сложность этого вопроса.
Практически невозможно определить типичный пульс марафонца в ударах в минуту, который был бы применим в практическом смысле для всех марафонцев.
Марафонцы - это разнообразная группа людей, различающаяся по возрасту, уровню способностей и уровню усилий/интенсивности во время марафона.
Вследствие этих и других факторов существует довольно большая вариабельность сердечного ритма марафонцев во время марафона.
Вот несколько основных факторов, которые влияют на среднюю частоту сердечных сокращений во время марафона или забега:
#1: Возраст
Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается с возрастом почти линейно, поэтому у пожилых бегунов обычно более низкий марафонский пульс чем у молодых, когда оба спортсмена бегут с одинаковым процентом от максимальной частоты сердечных сокращений или VO2 max.
#2: Уровень усилий
Помимо возраста, самым большим фактором, влияющим на среднюю частоту сердечных сокращений во время марафона у двух разных бегунов, является относительный уровень усилий, с которым они бегут.
Некоторые бегуны предпочитают бежать в более комфортном темпе, не пытаясь соревноваться с самим собой или с участниками забега.
Например, бегун, который пытается пройти квалификацию для участия в Бостонский марафон скорее всего, пробежит марафон так быстро, как только сможет, что, скорее всего, будет соответствовать темпу чуть ниже анаэробного порога (в диапазоне 83-90% от максимального пульса).
Другой бегун, который просто хочет получить удовольствие от марафона и не ориентируется на время, может пробежать марафон в темпе, близком к 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Даже если у этих двух бегунов одинаковый максимальный пульс, их средний марафонский пульс будет значительно отличаться из-за разницы в интенсивности, с которой они выбирают бег.
#3: Уровень подготовки
При правильных тренировках спортсмены на выносливость, например марафонцы, могут повысить свой анаэробный порог, или процент от максимальной частоты сердечных сокращений, при котором вы переходите в анаэробную зону.
Исследования показывают. что анаэробный порог или лактатный порог обычно находится в районе 83-87% от вашего VO2 max и связан примерно с таким же процентом от максимальной частоты сердечных сокращений, но тренировки могут повысить это число до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, сдвигая порог к более высокой интенсивности тренировок.
Поэтому, если два бегуна с одинаковой максимальной частотой сердечных сокращений, но с разным уровнем физической подготовки, пробегут марафон с частотой сердечных сокращений, соответствующей анаэробному порогу, их средняя частота сердечных сокращений на марафоне будет разной.
Другие факторы, такие как пол и генетика, могут повлиять на вашу личную максимальную частоту сердечных сокращений, что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время марафона.
Какова типичная зона пульса во время марафона?
Согласно одному из исследований, большинство тренеров по бегу и физиологов рекомендуют бежать марафон в диапазоне от 65 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это представляет собой зоны пульса в 'аэробной зоне', намного ниже анаэробного порога для большинства тренированных бегунов. Однако многие бегуны бегают ближе к анаэробному порогу.
В одном из исследований изучались различные физиологические факторы во время марафонского бега, включая частоту сердечных сокращений и процентное соотношение VO2 max у десяти бегунов-мужчин с разным уровнем подготовки.
Результаты исследования показали, что марафонцы завершали забег при средней частоте сердечных сокращений, которая соответствовала 82-96 % от максимальной частоты сердечных сокращений бегуна.
Другими словами, у испытуемого, который бежал дистанцию с наименьшим относительным процентом от максимальной частоты сердечных сокращений, средняя частота сердечных сокращений на марафоне соответствовала 82 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
У испытуемого, который бежал марафон с самым высоким процентом от максимального сердечного ритма, средний марафонский сердечный ритм соответствовал 96 % от максимального сердечного ритма.
Максимальная частота сердечных сокращений каждого бегуна была проверена за две недели до забега в лабораторных условиях, что гораздо точнее, чем использование формулы оценки максимальной частоты сердечных сокращений, например 220 - возраст, поэтому данные по процентному соотношению частоты сердечных сокращений можно считать достаточно точными.
У всех 10 марафонцев, участвовавших в исследовании, средняя частота сердечных сокращений в марафоне составила 88,7 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Для бегунов, участвовавших в данном исследовании, это соответствует средней частоте пульса на марафоне 157 ударов в минуту.
Другое исследование, в котором приняли участие 11 мужчин-бегунов со средним возрастом 37 лет, показало, что средняя частота сердечных сокращений увеличилась на 10 ударов в минуту за время марафона: 163,9 удара в минуту после преодоления 10 % дистанции и последние 10 % дистанции со средней частотой сердечных сокращений 173,6 удара в минуту.
Это увеличение составляет почти 6 процентов и объясняется явлением, которое называется сердечный дрейф.
Если взять среднюю частоту сердечных сокращений для каждого 10-процентного отрезка марафона, то общая средняя частота сердечных сокращений забега составит 168 ударов в минуту.
Если мы используем формулу Фокса для оценки максимальной частоты сердечных сокращений, это означает, что в целом у испытуемых средняя максимальная частота сердечных сокращений составила 220-37 = 183 удара в минуту.
Если использовать формулу Танаки, 208-0,7 × возраст, то максимальная частота сердечных сокращений составит 208-25,9 = 182,1 удара в минуту.
Эти показатели довольно близки, поэтому остановимся на 183. Если мы используем 168 ударов в минуту как среднюю частоту пульса на марафонской дистанции для этой группы участников, то бегуны бежали примерно на 91,8 или 92 % от своего максимального пульса.
Какова средняя частота сердечных сокращений во время марафона?
Как видно, существует довольно много факторов, которые могут влиять на среднюю частоту сердечных сокращений во время марафона, но если мы попытаемся определить типичную частоту сердечных сокращений, то нам нужно посмотреть, кто такой 'средний марафонец'.
По данным Международного института беговой медициныThe State of Running 2019 средний возраст марафонцев составляет 40 лет.
В одном из исследований изучалась точность уравнений прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста, в частности, для марафонцев. Результаты показали, что формула Танаки (208-0,7 × возраст) является более точной, чем формула Фокса (220 - возраст) для мужчин, и что обе формулы завышают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин примерно на 5 ударов в минуту.
Если принять средний возраст марафонца за 40 лет, то максимальная частота сердечных сокращений по формуле Фокса составит 180 ударов в минуту, что, что интересно, точно соответствует расчетной максимальной частоте сердечных сокращений по формуле Танаки.
Одно исследование, в котором приняли участие девять мужчин, не являющихся элитными марафонцами, средний возраст которых составлял 40 лет, показало, что средняя частота сердечных сокращений во время марафона составляла 159 ударов в минуту.
Если средняя максимальная частота сердечных сокращений для этой возрастной группы составляет 180 ударов в минуту, это означает, что марафонцы бежали с частотой 88 % от их максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, поскольку 40 лет - это средний возраст большинства марафонцев, мы можем использовать 159 ударов в минуту как 'типичную частоту пульса' для 'среднего' марафонца.
Конечно, это далеко не точная наука, поскольку в исследовании участвовали только бегуны-мужчины, а каждый бегун уникален, но поскольку речь идет о неэлитных бегунах, а средний возраст марафонцев составляет 40 лет, это вполне приличное приближение.
Однако если мы используем диапазон 65-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, мы можем определить, что типичная частота сердечных сокращений для этого 'среднего марафонца' составляет 117-144 удара в минуту.
Ваш собственный пульс во время марафона будет зависеть от максимальной частоты сердечных сокращений и уровня нагрузки.
Чтобы пробежать свой следующий марафон с максимальной отдачей, ознакомьтесь с нашими тренировочными планами для марафонцев!
