Руководство по методу МАФ: Как работает метод Маффетоуна по умеренному бегу

Весной 2020 года я начал набирать километраж для осеннего ультрамарафона.

В прошлом я уже пытался увеличить свой километраж, но после нескольких недель, проведенных на дистанции свыше 50 миль, обнаруживал, что у меня начинаются травмы.

Изучая различные тренировки для марафонов и ультрамарафонов, я наткнулся на Фила Маффетоуна и метод тренировок MAF.

Я помню, как читал о нем и думал, что метод MAF идеальныйтренировка для ультрамарафона.

Я начал 7-8-месячный эксперимент, используя метод MAF, чтобы подготовить себя к 50-мильный забег.

Когда я рассказывал другим о методе MAF и описывал, как он фокусируется на низкоинтенсивных беговых тренировках, у них всегда возникали вопросы о том, что это такое и как это работает.

В этой статье мы ответим на эти вопросы:

• Что такое метод умеренного бега Маффетоне?

• Как тренироваться по методу Маффетоне?

• При каком пульсе следует тренироваться?

• Что такое тесты MAF?

• Являются ли тесты MAF хорошим показателем производительности?

• Можете ли вы стать быстрее без анаэробных тренировок?

• Стоит ли мне попробовать метод Маффетона?

Также я расскажу о своем опыте использования метода умеренного бега Маффетона для тренировок.

Что такое метод умеренного бега Маффетона (метод MAF)?

Метод умеренного бега Маффетоуна - это метод тренировки, при котором используется частота сердечных сокращений чтобы убедиться, что вы остаетесь аэробный во время бега.

Он был разработан и назван в честь доктора Фила Маффетоуна.

Он тренировал Марка Аллена, шестикратного чемпиона по триатлону Hawaii Ironman.

Как говорит Марк:

'Суть не в том, чтобы увидеть, как быстро ваше тело может двигаться. Суть в том, чтобы изменить способ получения энергии вашим телом. Вы хотите сжигать больше жира и меньше сахара'.

Умеренный бег по методу Маффетоуна - это замедление темпа бега, чтобы сохранить аэробную нагрузку. Когда ваше тело находится ниже аэробного порога, оно будет сжигать жир, а не сахар.

В вашем теле гораздо больше жира, который можно сжечь, чем сахара.

Когда организм сжигает сахар и источник топлива заканчивается, мы падаем духом. Именно это происходит, когда марафонцы попадают в 'стена".

Как тренироваться по методу MAF?

Метод Маффетона - это тренировка с использованием вашего частота сердечных сокращений.

Вы выполняете все пробежки, удерживая пульс ниже определенного порога.

Это может означать, что ваш темп значительно снизится по сравнению с тем, что вы обычно бегаете.

Многие бегуны жалуются на медленный темп, когда пытаются удержать пульс ниже порогового значения.

Я привык бегать в темпе около 8:00-8:30 на большинстве своих пробежек.

Когда я начал заниматься по методу Маффетона, мне пришлось снизить темп до 9:30-10:00, чтобы удержать пульс ниже порогового.

С какой частотой пульса я должен тренироваться?

Пульс, при котором вы должны тренироваться, - это точное число, определяемое с помощью формулы MAF 180.

Доктор Маффетоун описывает эту формулу в своей статье: Хотите скорости? Замедляйтесь!

Вот она:

Формула MAF 180

Чтобы определить максимальную аэробную частоту сердечных сокращений:

Вычтите свой возраст из 180 (180 - возраст).

Затем измените это число, выбрав категорию ниже, которая лучше всего соответствует вашему профилю здоровья:

a. Если у вас есть серьезные заболевания (болезни сердца, высокое кровяное давление, операции или пребывание в больнице и т. д.) или вы принимаете лекарства, вычтите еще 10.

b. Если вы раньше не занимались спортом, тренировались непостоянно или были травмированы, в последнее время не прогрессировали в тренировках или соревнованиях, более двух раз в год болели простудой или гриппом, или у вас аллергия, вычтите еще 5.

c. Если вы регулярно занимаетесь спортом (не менее четырех раз в неделю) в течение двух лет без каких-либо проблем, перечисленных в пунктах a или b, оставьте число (180 - возраст) прежним.

d. Если вы занимаетесь спортом более двух лет без каких-либо проблем, перечисленных выше, и улучшили свои результаты на соревнованиях без травм, добавьте 5.

Например, если вам 30 лет и вы подходите под категорию b:

180 - 30 = 150, тогда 150 - 5 = 145.

Во время тренировок вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 10 BPM от максимальной частоты сердечных сокращений, но не превышать ее.

Например, если ваша максимальная аэробная частота сердечных сокращений составляет 150, то во время бега вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 140-150.

Похожие статьи: Почему на легких пробежках пульс высокий? 8 причин + решения

Что такое MAF-тесты?

Тест MAF - это ключевой компонент метода MAF для умеренного бега. Доктор Маффетоун объясняет:

'Значительным преимуществом аэробной базы является способность бежать быстрее при тех же усилиях, то есть при той же частоте сердечных сокращений. Кардиомонитор может помочь объективно измерить эти улучшения с помощью теста, который я разработал в середине 1980-х годов и который называется тестом максимальной аэробной функции (МАФ)'.

Тест МАФ проводится следующим образом пробежать 5 миль непрерывно на дорожке при максимальной аэробной частоте сердечных сокращений. Вы должны выполнить правильную разминку перед тестом.

Выполнение теста на дорожке исключает такие переменные факторы, как холмы и позволяет проходить одну и ту же дистанцию каждый раз.

По мере прохождения каждой мили теста ваше время, скорее всего, будет замедляться. Это естественно.

Доктор Маффетоун говорит, что вам следует проходить этот тест раз в месяц, чтобы увидеть, как вы улучшаете свои результаты.

Ваш средний темп должен увеличиваться с каждым месяцем по мере того, как вы становитесь более подготовленным. Если ваше время не улучшается, это может указывать на приближающуюся травму.

Я проводил тест MAF каждый месяц с мая по ноябрь 2020 года. Вот разбивка моего среднего темпа:

Месяц	Темп
Май	9:22
Июнь	8:48
Июль	8:50
Август	8:58
Сентябрь	8:11
Октябрь	7:37
Ноябрь	7:11

Я хотел бы отметить несколько моментов:

Я не делал никаких специальных скоростной работы. У меня было несколько забегов, когда я чувствовал себя хорошо и взвинчивал темп до темпно это было все.

Я делал несколько упражнения с весом тела и страйды время от времени, но не постоянно.

Мое время увеличилось в июле и августе, потому что летожара. Июль был в Луизиане (после 13-часовой поездки накануне), а август - в Северной Каролине (я отметил влажность в своем журнале).

Как вы можете видеть, мое среднее время прохождения 5 миль снизилось за эти 7 месяцев.

Являются ли тесты MAF хорошим показателем производительности?

По мнению доктора Маффетоне, тест MAF можно использовать для прогнозирования ваших беговых показателей.

В своей статье он приводит таблицу соотношения тестов MAF и времени бега. Эти данные были получены от реальных бегунов, которых он тренировал в течение нескольких лет:

MAF Min/Mile	Темп бега 5K	Время 5К
10:00	7:30	23:18
9:00	7:00	21:45
8:30	6:45	20:58
8:00	6:30	20:12
7:30	6:00	18:38
7:00	5:30	17:05
6:30	5:15	16:19
6:00	5:00	15:32
5:45	4:45	14:45
5:30	4:30	13:59
5:15	4:20	13:28
5:00	4:15	13:12

В этой таблице доктор Маффетоне объясняет:

Среди вышеперечисленных бегунов были те, кто развивал аэробную базу и участвовал в забегах на ровной, сертифицированной дорожной трассе или треке.

Большинство из них не проводили анаэробных тренировок, и для большинства это были первые соревнования в весеннем или осеннем беговом сезоне.

Более того, 76 % этих спортсменов показали личное лучшее время на этой дистанции! Аналогичные соотношения существуют и для более длинных дистанций, и для других видов спорта.

Так работает ли он?

Говоря за себя, я не думаю, что эта таблица вообще работает. Два моих последних MAF-теста были в темпе 7:37 и 7:11.

Согласно таблице, я должен был пробежать 5 км с низкой скоростью 18 минут на 5 км.

В конце октября я пробежал 7-мильную дистанцию за 49:08, то есть чуть больше 7 минут. Я бы не смог сбрить больше минуты со своего темпа на 5 км.

Можете ли вы стать быстрее без анаэробных тренировок?

Как вы можете видеть из моих тестов MAF, я становился быстрее без анаэробных тренировок. Но я чувствую, что этому есть предел.

В двух последних тестах MAF я пробежал первые мили в темпе ниже 7 минут. В таком темпе я чувствовал себя хорошо с аэробной точки зрения, но мои ноги ощущали красноту. Я не привык бегать в таком темпе, и мои ноги не могли идти быстрее.

Если бы вы посмотрели на тренировки любого конкурентоспособного бегуна, от школьника до олимпийского медалиста, вы бы обнаружили анаэробные пробежки в их тренировках.

Есть причина, по которой бегуны на дистанции выполняют анаэробные тренировки: они работают!

Они сделают вас быстрее и лучше.

Стоит ли мне попробовать метод MAF?

Для меня метод умеренного бега Маффетона стал тренировочным инструментом, который сделал то, что мне было нужно. Он позволил мне увеличить пробег и подготовиться к забегу на 50 миль.

Он подходит для тех, кто находится на базовом этапе и хочет наращивать километраж и поддерживать аэробную нагрузку во время пробежек.

Но я считаю, что есть предел возможностей. На определенном этапе тренировок вам нужно будет добавить анаэробные тренировки.

Это верно для трейсеров или марафонцев ..

Попробовать или нет метод умеренного бега Маффетоне - зависит от вас и ваших целей.