The Madcow 5x5 Workout: Полное руководство
Существуют десятки эффективных программы силовых тренировок чтобы помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее, поэтому выбор подходящей силовой программы может оказаться непростым процессом.
Часто лучшим подходом является выбор из наиболее популярных программ силовых тренировок, поскольку эти тренировки предлагают более 'проверенный и испытанный' подход к силовым тренировкам.
В этом руководстве мы познакомим вас с одной из таких программ силовых тренировок - тренировкой Madcow 5×5, чтобы вы могли понять, подходит ли она вам и вашим фитнес-целям.
Мы обсудим, что включает в себя эта программа тренировок, как ей следовать, какие упражнения в ней задействованы, а также преимущества этого плана тренировок.
Мы рассмотрим:
- Что такое программа тренировок Madcow 5×5?
- StrongLifts 5×5 против Madcow 5×5
- Как выполнять силовую программу Madcow 5×5?
Давайте начнем!
Что представляет собой тренировочная программа Madcow 5×5?
Программа Madcow 5×5 - это популярная программа силовых и гипертрофированных тренировок, которая уже более 20 лет служит силовым атлетам, спортсменам и бодибилдерам.
Это 3-дневная программа силовых тренировок, которая включает в себя выполнение пяти сетов по пять повторений в основных комплексных упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, чередуя тяжелые, легкие и средние упражнения, используя так называемую структуру HLM Madcow 5×5.
Таким образом, в этой программе чередуются тяжелые и легкие дни, а основное внимание уделяется большинству одних и тех же больших комплексных подъемов за тренировку.
В дополнение к большим комплексным упражнениям со штангой в каждой тренировке есть несколько дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогают проработать другие группы мышц и поддержать основные тяжелоатлетические упражнения.
Официальное название 'Madcow 5×5 Workout' было придумано основателем StrongLifts, чтобы отличить эту силовую программу 5×5 от тренировки Билла Старра StrongLifts 5×5, из которой Мэдкоу черпал вдохновение для своей программы, ставшей известной как Madcow 5×5 Workout.
StrongLifts 5×5 против Madcow 5×5
План Мэдкоу 5×5, по сути, является модифицированной версией тренировки Билла Старра тренировки StrongLifts 5×5 из которой убраны олимпийские подъемы и заменены другими упражнениями со штангой.
Это было сделано для того, чтобы сделать силовой план 5×5 более доступным для атлетов среднего уровня и любителей тяжелой атлетики, которые испытывают страх перед выполнением олимпийских подъемов или не имеют доступа к олимпийским помостам, и при этом он остается эффективной программой для увеличения силы и гипертрофии и гипертрофии и фокусируется на больших составных подъемах.
Отличия StrongLifts 5×5 от Madcow 5×5 заключаются в следующем:
- Силовые чистки в тренировке StrongLifts 5×5 заменены на разводки со штангой в тренировке Madcow 5×5.
- Подтягивания StrongLifts 5×5 заменены на подтягивания Madcow 5×5.
- Еще одно различие между тренировками Madcow 5×5 и StrongLifts 5×5 заключается в том, что в программе Madcow 5×5 вместо жима сверху используется жим лежа с наклоном (угол наклона скамьи - 45 градусов).
- Наконец, еще одно различие между тренировками Madcow и StrongLifts 5×5 заключается в том, что в StrongLifts 5×5 используются прямые сеты с одинаковым весом для каждого сета в тренировке, а в тренировке Madcow 5×5 используются рамповые сеты с постепенно увеличивающимися весами для каждого сета, что напоминает тренировку по пирамиде.
Несмотря на то, что тренировка Madcow рассчитана всего на 3 дня в неделю, она все равно довольно сложная, особенно потому, что вы выполняете приседания каждую тренировку, что означает, что вы приседаете три раза в неделю.
Как выполнять силовую программу Madcow 5×5?
Программа Madcow 5×5 - это план тренировок 3 дня в неделю.
Между каждым тренировочным днем вы должны делать день отдыха, чтобы поддержать адекватное восстановление и синтез мышечного белка между тренировками.
Поэтому большинство людей выбирают понедельник, среду и пятницу, хотя вы можете делать понедельник, среду, субботу или вторник, четверг, субботу и т.д. Главное, чтобы между каждой тренировкой был хотя бы один день отдыха.
Вот программа:
Тренировка A
- Приседания со штангой на спине: 5×5
- Жим штанги лежа: 5×5
- Разводки со штангой: 5×5
- Вспомогательные упражнения по желанию
Тренировка B
- Приседания со штангой на спине: 4×5
- Наклонный жим штанги лежа: 4×5
- Подъемы штанги: 4×5
- Упражнения на помощь по желанию
Тренировка C
- Приседания со штангой на спине: 4×5, 1×3, 1×8
- Жим штанги лежа: 4×5, 1×3, 1×8
- Жим штанги лежа с наклоном: 4×5, 1×3, 1×8
- Вспомогательные упражнения по желанию
Интересно, что, поскольку программа тренировок Madcow 5×5 включает в себя приседания три дня в неделю, тяжелоатлеты часто полагают, что эта программа является силовой программой с доминированием нижней части тела.
Однако если вы действительно подсчитаете количество сетов в неделю для верхней части тела против нижней части тела то окажется, что вы выполняете на 37 % больше сетов в неделю в упражнениях для верхней части тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела. упражнения для верхней части тела чем упражнения для нижней части тела.
Для сравнения, упражнения для нижней части тела в рутине Madcow 5×5 - это приседания со штангой и мертвая тяга.
Базовая программа без выбора специфических вспомогательных подъемов включает 19 сетов в неделю упражнений для нижней части тела, что в итоге составляет 42 % от общего количества сетов в неделю.
Упражнения для верхней части тела включают в себя жим штанги лежа, жим с наклоном и греблю со штангой в качестве основных подъемов, если вы не добавите в свою программу дополнительные вспомогательные подъемы для верхней части тела.
На эти упражнения для верхней части тела приходится 26 сетов в неделю, что составляет 58% от общего количества сетов в неделю в программе Madcow 5×5.
Таким образом, в неделю вы выполняете 45 сетов основных упражнений рутины 5×5 Madcow, при этом соотношение нижней и верхней частей тела составляет 19:26.
К тому же, жимы лежа, в частности, прорабатывают некоторые мышцы верхней части тела, такие как ловушки, латы и ромбоиды, так что вы получите много работы для верхней части тела в этой программе.
Наконец, стоит напомнить, что, несмотря на то, что в программе есть определенные тренировки A, B и C, вы можете модифицировать базовую программу Madcow 5×5, добавляя в нее специфические вспомогательные упражнения по своему усмотрению.
Если вы хотите сделать больший акцент на нижнюю часть тела, вы можете добавить вспомогательные упражнения для нижней части тела, такие как тяги к бедрам и подъемы икроножных в приседе, или добавить дополнительные вспомогательные упражнения для верхней части тела, такие как жим над головой и разминатели черепа или разгибания на бицепс.
Сеты Madcow 5×5
Вместо того, чтобы выполнять прямые сеты в упражнениях Madcow 5×5, в этой программе используются рамповые сеты с постепенно увеличивающимися весами, которые приближаются к вашему 1ПМ к пятому сету.
Вы по-прежнему должны выполнять три разминочных сета или около того с гораздо меньшим весом, скажем, 50% от вашего 1ПМ для данной программы, а затем переходите к пяти сетам.
Первые три сета продолжают быть относительно легкими, четвертый сет в 5×5 должен быть довольно сложным, а заключительный сет должен быть очень сложным, хотя и не с полным 1ПМ.
Например, если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 300 фунтов, то на средней тренировке (Workout A) вы можете выполнить 5×140, 5×175, 5×200, 5×235 и 5×250 сетов в приседаниях.
В легкий день (тренировка B) вы можете увеличить максимальный вес до 200 фунтов.
Затем, на тренировке C, вы выполняете четыре сета по пять повторений (4×5), один сет с верхним отягощением из трех повторений (1×3) и один заключительный сет из восьми повторений (1×8).
Так, в тяжелый день (тренировка C) вы можете сделать верхний тяжелый сет с 275 фунтами, а затем выполнить обратный сет приседаний Madcow с 8×200 фунтами.
Преимущества подхода 'тяжелый, средний, легкий', известного как подход Madcow 5×5 HLM, заключаются в том, что он помогает предотвратить умственное и физическое утомление, варьируя объем тренировочных дней.
Тренировка A - это средняя по объему тренировка, тренировка B - это легкий день с меньшим количеством сетов и легкими нагрузками, а тренировка C - это тяжелый день с наибольшим объемом.
Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, у вас есть целых 72 часа после тяжелой тренировки, чтобы на следующей неделе снова тренироваться в средний день.
Цель - увеличивать вес, который вы поднимаете каждый понедельник программы за неделю, примерно на 5 % для основных подъемов и на 2,5 % для наклонной скамьи (в тренировке В).
Чтобы узнать о другом варианте программы силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по программе тренировок Texas Method здесь.
