Руководство по макродиетам (IIFYM): Анализ индивидуального потребления макроэлементов

Руководство по макродиетам (IIFYM): Анализ индивидуального потребления макроэлементов

Если вы проводите много времени в окружении бодибилдеров, спортсменов CrossFit или других серьезных атлетов, вы могли слышать, как эти силовые атлеты обсуждают макросы, макросоотношения и макродиету (IIFYM).

Макросоотношения относятся к трем основным макронутриентам: углеводам, белкам и жирам.

Макродиета, также известная как IIFYM-диета, - это подход к диете и питанию, при котором структура или ограничения накладываются на макронутриенты, а не на общее количество калорий.

В этом руководстве мы обсудим, что включает в себя макродиета (IIFYM), принципы, лежащие в основе плана питания IIFYM, продукты, которые следует есть и избегать, а также потенциальные преимущества и недостатки IIFYM-диеты.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Стол с различными тарелками с едой для статьи

Что такое макродиета (IIFYM)?

Диета IIFYM расшифровывается как диета 'Если это соответствует вашим макросам'.

Макро-диету (IIFYM-диету) также называют макро-диетой, макро-диетой, диетой с макро-соотношением или макро-раздельным питанием.

В диете IIFYM вместо того, чтобы ограничивать общее количество калорий, которое вы можете съесть за день, вы сосредотачиваетесь либо на достижении определенного целевого потребления одного или нескольких макронутриентов, либо на ограничении одного или нескольких макронутриентов.

Под макронутриентами подразумеваются белки, жиры и углеводы.

Некоторые люди считают, что макродиета - это более гибкий режим питания, который позволяет удовлетворить различные потребности в питательных веществах и калориях, чем обычная диета. потеря веса диеты.

В связи с этим, хотя некоторые люди и придерживаются макродиеты или макросоотношения в питании для потери жира, диета IIFYM по своей сути не является диетой для похудения или подходом к снижению веса.

Она часто используется для наращивания мышечной массы или в цикле набора мышечной массы/сокращения веса для бодибилдеров.

Энтузиаст фитнеса Энтони Коллова создал диету IIFYM, потому что хотел разработать подход к питанию, который бы лучше отвечал потребностям спортсменов и обладал большей гибкостью.

Хотя диета IIFYM изначально была разработана для спортсменов, сейчас ее используют и обычные люди, в том числе те, кто хочет похудеть, набрать весили улучшить здоровьеНезависимо от того, являются ли они особенно физически активными.

Тарелка с различными видами продуктов, такими как говядина, яйца и брокколи.

Как следовать макродиете (IIFYM)?

Как уже говорилось, вместо того чтобы следить за калориями, план диеты IIFYM отслеживает три из четырех основных макронутриентов.

Три макроэлемента, составляющие план питания IIFYM-диеты, включают в себя следующее:

Макродиета (диета IIFYM):

  • Граммы Углеводы: Углеводы содержат 4 калории на грамм и включают в себя такие продукты, как фрукты, овощи, цельное зерно, сахар и т.д.
  • Грамм Белки: Белки содержат четыре чистых калории на грамм и содержатся в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, тофу, молочные продукты и т. д.
  • Граммы Жиры: Жиры содержат 9 калорий на грамм и содержатся в маслах, орехах, семечках, сливочном масле, авокадо и т.д.

Обратите внимание, что алкоголь содержит семь калорий на грамм, но он не входит в структуру плана питания IIFYM.

Кроме того, большинство продуктов питания содержат сочетание нескольких макронутриентов.

Приведенные выше примеры - это лишь несколько групп продуктов, которые богаты определенным макронутриентом, но могут содержать или не содержать один или оба из трех других основных макронутриентов.

Помимо того, что макродиета объединяет вас тем, что вы отслеживаете макросы, макродиета довольно гибкая.

Как вы рассчитываете макросы для диеты IIFYM и как вы определяете свою ежедневную потребность в макросах для диеты IIFYM?

Не существует установленной цели для всех макронутриентов, которая была бы применима к каждому, кто придерживается программы IIFYM-диеты.

Например, вы можете следовать плану похудения IIFYM, в котором вы стараетесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

На столе полно продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и лосось.

В этом случае вы можете установить максимальную рекомендуемую норму потребления белка в день - около 2,2 г на килограмм веса тела или 1 г белка на фунт веса в день.

Затем вы подсчитаете, сколько калорий это даст.

Отсюда вы установите процентное соотношение жиров и углеводов.

С другой стороны, в диете IIFYM для бегунов и спортсменов на выносливость приоритет отдается углеводам, и для поддержания тренировок на выносливость необходимо получать из углеводов примерно 65 % от общего количества потребляемых калорий в день.

Затем спортсмен смотрит на оставшиеся 35 % и распределяет их между жирами и белками по своему усмотрению.

Он может стремиться к тому, чтобы 20% оставшихся калорий приходилось на белки и 15% - на жиры. Это будет относительно низкокалорийный, но высокоуглеводный план питания.

Каково макросоотношение для IIFYM?

Главное, что не существует какого-то одного конкретного макросоотношения для IIFYM-диеты, которое будет использоваться всеми; скорее, IIFYM-диета - это подход к структурированию вашего плана питания на основе ваших целевых макросоотношений.

Таким образом, чтобы придерживаться макродиеты, вы должны выполнить следующие шаги:

  1. Определитесь с соотношением макроэлементов.
  2. Взвесьте и измерьте все продукты.
  3. Отслеживайте макросы в своем плане питания IIFYM-диеты, чтобы придерживаться целевого соотношения макросов.

Обратите внимание, что в официальном плане питания Макро-диеты (IIFYM) есть конкретные целевые диапазоны макросов.

Существует даже макрокалькулятор IIFYM, который поможет вам определить количество макросов.

Вот основные шаги, как диета IIFYM рекомендует устанавливать макросы для раздельного питания:

Как:

  1. Рассчитайте свою (базальную скорость метаболизма) BMR, а затем общий суточный расход энергии (TDEE) с учетом уровня вашей активности и физических нагрузок. Вы можете рассчитать свой TDEE здесь.
  2. Скорректируйте потребность в калориях, исходя из ваших целей по весу. Согласно рекомендациям IIFYM диеты для похудения и IIFYM диеты для набора веса, вам следует уменьшить рассчитанный вами TDEE на 15-25 %, если вы хотите похудеть, и увеличить рассчитанный вами TDDE на 5-10 %, если вы хотите набрать вес или нарастить массу.
  3. Рассчитайте макросы, умножив массу тела на 0,7-1,0 белка и 0,25-0,4 жира, а затем используйте оставшуюся часть для углеводов. Для снижения веса рекомендуется увеличить количество белков, а для набора веса - увеличить количество углеводов (соответственно, уменьшить количество белков и жиров).
  4. Следите за тем, чтобы 20-25 % от веса вашего худого тела (в фунтах) от граммов углеводов в день составляли пищевые волокна.
  5. Рассчитайте калорийность каждого макроэлемента, исходя из ваших целей по весу и макроэлементов.
Лист бумаги с написанным на нем планом питания.

Что можно есть по плану питания IIFYM?

В плане макродиеты (IIFYM) нет особых ограничений в плане того, что нельзя есть.

Однако, если целью является улучшение здоровья или соблюдение диеты IIFYM для потери веса, вам следует сосредоточиться на цельных, натуральных, необработанных продуктах, которые соответствуют вашим макросам.

В качестве примера можно привести свежие овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, семечки, яйца, постные белки и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло.

Ограничьте переработанные продукты, рафинированное зерно, жареную пищу, промышленные масла, переработанное мясо, алкоголь, подслащенные напитки и продукты с добавлением сахара.

Чтобы следить за макросами, вам понадобится приложение для отслеживания продуктов питания.

Полезна ли диета IIFYM для снижения веса и здоровья?

В целом, диета IIFYM может быть полезна для потери веса, набора веса и общего состояния здоровья, если вы выбираете питательные продукты и придерживаетесь здорового соотношения макроэлементов в вашем плане IIFYM. B

Отслеживая макросы, вы можете потреблять меньше калорий, что приведет к дефициту калорий, и вы сможете похудеть.

Действительно, исследования1Камачо, С., & Руппель, А. (2017). Является ли концепция калорий реальным решением проблемы эпидемии ожирения? Global Health Action, 10(1), 1289650. https://doi.org/10.1080/16549716.2017.1289650обнаружили, что диета IIFYM может работать на снижение веса, особенно если вы следуете плану диеты IIFYM с высоким содержанием белка2Аллер, Э. Э. Й. Г., Ларсен, Т. М., Клаус, Х., Линдроос, А. К., Кафатос, А., Пфайффер, А., Мартинес, Х. А., Ханджиева-Дарленска, Т., Кунесова, М., Стендер, С., Сарис, В. Х. М., Аструп, А., & ван Баак, М. А. (2014). Поддержание снижения веса у людей с избыточным весом на диете ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: 12-месячные результаты исследования DIOGENES. Международный журнал по ожирению, 38(12), 1511-1517. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52клетчатки и цельных, натуральных, насыщающих продуктов.

Таблица питания, состоящая из мяса, сыра, углеводов и фруктов.

Однако баланс калорийности2Howell, S., & Kones, R. (2017). 'Калории внутрь, калории наружу' и потребление макронутриентов: надежды, шумиха и наука о калориях. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 313(5), E608-E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017имеет большее значение, чем соотношение макронутриентов.

Исследования также показывают, что отслеживание питания4Матео, Г. Ф., Гранадо-Фонт, Э., Ферре-Грау, К., и Эмп; Монтанья-Каррерас, Х. (2015). Приложения для мобильных телефонов, способствующие снижению веса и повышению физической активности: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research, 17(11), e253. https://doi.org/10.2196/jmir.4836может способствовать снижению веса, а отсутствие ограничений в еде может повысить приверженность.

Однако правильно составить план питания IIFYM может быть непросто, и для этого может потребоваться помощь диетолога или зарегистрированного врача-диетолога.

Кроме того, отслеживание всех макросов может занять много времени, если только вы не найдете план питания IIFYM-диеты, которому будете следовать достаточно последовательно, и вам не придется отслеживать его ежедневно, как только вы войдете в привычный ритм.

Некоторые люди также считают, что отслеживание продуктов может спровоцировать нарушение режима питания.

Наконец, еще один недостаток макродиеты заключается в том, что она не диктует вам, какие продукты вы едите.

Это может привести к дефициту микроэлементов и/или не обязательно означает, что вы будете выбирать здоровую пищу, если она соответствует вашим макропоказателям. Другими словами, не существует иерархии продуктов, богатых питательными веществами.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:

Ссылки

  • 1
    Camacho, S., & Ruppel, A. (2017). Является ли концепция калорий реальным решением проблемы эпидемии ожирения? Global Health Action, 10(1), 1289650. https://doi.org/10.1080/16549716.2017.1289650
  • 2
    Аллер, Э. Э. Й. Г., Ларсен, Т. М., Клаус, Х., Линдроос, А. К., Кафатос, А., Пфайффер, А., Мартинес, Х. А., Ханджиева-Дарленска, Т., Кунесова, М., Стендер, С., Сарис, В. Х. М., Аструп, А., & ван Баак, М. А. (2014). Поддержание снижения веса у людей с избыточным весом на диете ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: 12-месячные результаты исследования DIOGENES. Международный журнал по ожирению, 38(12), 1511-1517. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52,
  • 3
    Howell, S., & Kones, R. (2017). 'Калории внутрь, калории наружу' и потребление макронутриентов: надежды, шумиха и наука о калориях. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5), E608-E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017
  • 4
    Mateo, G. F., Granado-Font, E., Ferré-Grau, C., & Montaña-Carreras, X. (2015). Приложения для мобильных телефонов, способствующие снижению веса и повышению физической активности: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research, 17(11), e253. https://doi.org/10.2196/jmir.4836