5 потрясающих упражнений на нижние латы для более крепкой спины

Наращивание и укрепление лат не только придаст вам красивую, рельефную, широкую спину но и поможет вам иметь стабильный позвоночник при выполнении тяжелых упражнений, таких как приседанияприседания, мертвые тяги и жим лежа.

Хотя большинство тренировок для спины прорабатывают все ягодицы в целом, выполнение специфических упражнений для нижних лат поможет вам развить мускулистые ягодицы с лучшей рельефностью и улучшенной функциональной силой.

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировок для нижних лат, а затем дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих потрясающих упражнений для нижних лат.

• Подтягивания на латах широким хватом
• Подтягивания на ленте с сиденьем
• Подтягивания на прямых руках
• Подтягивания на руках с наклоном вперед
• Подъем гантелей к бедрам

Давайте погрузимся!

Как построить тренировку для нижних лат

Ягодицы, которые в просторечии называют латиссимус дорси, являются самыми крупными мышцами в спине.

Латы помогают стабилизировать позвоночник, а также разгибать, вращать и сводить плечо.

При составлении программы тренировок на нижние латы для увеличения силы, перейдите к выполнению 2-6 сетов по 3-5 повторений за сет с весом, который составляет не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100 % от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшая тренировка для нижних лат

Вот некоторые из лучших упражнений для нижних лат, которые стоит добавить к своим тренировки нижних лат:

#1: Подтягивания на латах широким хватом

Помимо подтягиваний, жимы лежа являются, пожалуй, самым распространенным упражнением для ягодиц.

Вы можете выполнять подтягивания с различным расстоянием между руками или различными видами хвата, в зависимости от того, какие именно мышечные волокна вы хотите проработать, а также в зависимости от того, какие группы мышц работают во время выполнения упражнения (латы против трицепсов/бицепс против дельтоидов и мышц вращательной манжеты).

Выполняя тягу широким хватом, вы лучше активируете внешнюю и нижнюю часть лат, что делает эту вариацию тяги идеальной для тренировки нижних лат.

Кроме того, благодаря широкому хвату, угол тяги от высокого к низкому при выполнении упражнения концентрирует работу на нижних ягодицах.

Вот как выполняется это одно из наших упражнений для нижних лат:

1. Сядьте в вертикальное положение на станцию для отжиманий, закрепив бедра под подушечками и поставив стопы на пол.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч (или используйте другое расположение рук, как описано выше), ладони направлены от тела.
3. Удерживайте корпус напряженным, когда тянете перекладину вниз к ключицам, сжимая лопатки в конечной точке движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Подъемы на тросах с сопротивлением

Подтягивания на тросе в положении сидя - популярное упражнение для спины, но заранее определенная траектория движения троса может ограничивать диапазон движения и мышечных волокон, на которые вы можете воздействовать.

Выполнение приседаний с лентой лента сопротивления одно из лучших упражнений для нижних лат.

Лента сопротивления, как и тросовый тренажер, позволяет прорабатывать латы в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Кроме того, поскольку лента не закреплена на шкиве так, как кабель, вы можете наклонить плечо так, чтобы лучше проработать нижние латы.

В принципе, чтобы превратить это упражнение в упражнение для нижних ягодиц, вы должны внешне вращать плечами, опускать лопатки и держать грудь поднятой.

Когда вы будете грести назад с лентой сопротивления, думайте о том, чтобы сократить ваши ягодицы, а не полагаться на ваши ловушки.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для спины для нижних ягодиц:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Возьмите ленту с ручками и расположите ее вокруг ступней, взяв по одной ручке в каждую руку.
3. Немного разверните плечи и подумайте о том, чтобы прижать лопатки к спине и вытолкнуть грудь вперед, вверх и наружу. Это поможет подготовить тело к правильному положению для проработки нижних ягодиц.
4. Держа спину прямой, верните ленту назад к телу, перемещая руки из полностью вытянутого положения, пока локти не согнутся и не окажутся позади туловища.
5. Следите за тем, чтобы локти были как можно сильнее уперты в бока, чтобы лучше проработать нижние ягодицы.

#3: Выпады с прямыми руками

Это еще одно отличное упражнение для нижних ягодиц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Установите шкив на самый высокий уровень и закрепите веревку или прямую перекладину.
2. Отойдите от тренажера на несколько футов. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы было достаточно места для того, чтобы можно было согнуть бедра, наклонить туловище под углом 45° по отношению к полу и выпрямить руки вверх, не допуская провисания троса. Натяжение троса должно быть таким, чтобы весовой стек был поднят на протяжении всего сета.
3. Держите руки прямыми, когда тянете штангу вниз к верхней части бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная следующее повторение до того, как весовой стек полностью опустится вниз.

#4: Подтягивания с наклоном вперед

Упражнение 'гребля согнувшись' - это классическое упражнение для укрепления спины и ягодиц.

Изменив хват на подхват, вы сможете лучше проработать свои нижние ягодицы и бицепсычто делает это упражнение хорошим вариантом для включения в тренировки для нижних ягодиц.

Это связано с тем, что поворот руки требует опускания лопаток, что помогает перенести нагрузку на нижние ягодицы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины и нижних ягодиц:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены вверх.
4. Подтяните вес к животу, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите вес обратно вниз до полного разгибания локтей.

#5: Подъем гантелей к бедрам

Это одно из лучших упражнений для нижних лат, поскольку изменение траектории движения и механики по сравнению со стандартным гребком с гантелями на одной руке помогает проработать нижние латы.

Вместо того чтобы поднимать гантель прямо вверх, вы измените направление движения назад, сделав его более похожим на дугу.

В результате гантель будет находиться под плечом, как в обычном одноручном гантельном ряду, и заканчиваться у бедра, а не вдоль туловища.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для спины и нижних лат:

1. Возьмите гантель в правую руку, а левую положите на конец скамьи для отягощений для опоры.
2. Сделайте шаг вперед, отводя левую ногу назад и сгибая ее в коленях в зависимости от высоты скамьи.
3. Удерживайте корпус в напряженном состоянии, прогибаясь в бедрах, чтобы наклонить туловище под углом 45° по отношению к полу. Убедитесь, что вы держите спину прямо и опираетесь только на бедра.
4. Когда рука полностью вытянута, гантель должна свисать прямо вниз с плеча. Это ваше исходное положение.
5. Затем поднимите гантель вверх и назад так, чтобы она подняла верхнюю часть бедра в конечной точке движения. При этом вы будете сильнее разгибать плечи и отводить локоть назад по сравнению со стандартным упражнением с гантелями.
6. Держите грудь поднятой, а когда достигнете верхнего положения, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, после чего медленно опустите вес в исходное положение.
7. Выполните от 6 до 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Теперь, когда у вас есть готовые упражнения для развития мускулистых лат, как насчет спины в целом? Ознакомьтесь с нашей тренировкой для спины с тросовым тренажером здесь!