Синдром нижней крестовины: Диагностика + стратегия коррекции для людей, которые сидят весь день
Множество исследований продемонстрировали пагубные последствия сидения в течение всего дня или большей его части.
От повышенного риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний до гипертонии и диабета - кажется, что в новостях то и дело появляются сообщения о результатах новых исследований, которые еще раз доказывают опасность малоподвижного образа жизни.
Еще один потенциальный риск длительного сидения - синдром нижнего креста, который некоторые называют нижним крестовым синдромом.
Но что такое синдром нижнего креста и каковы его симптомы? Существует ли синдром верхнего и нижнего креста? Что вы можете сделать, чтобы предотвратить нижний перекрестный синдром?
В этой статье мы подробно рассмотрим нижний перекрестный синдром, в том числе что это такое, как он возникает, общие факторы риска, а также корректирующие упражнения и советы по профилактике нижнего перекрестного синдрома.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое нижний перекрестный синдром?
- Как возникает нижний перекрестный синдром?
- Симптомы синдрома нижнего креста
- Как лечить и предотвращать нижний перекрестный синдром
Давайте начнем!
Что такое синдром нижнего креста?
Если вам не поставили официальный диагноз 'синдром нижнего перекреста' или вы не знаете кого-то, кто им страдает, велика вероятность того, что вы не знаете, что такое синдром нижнего перекреста и каковы его общие симптомы.
Нижний перекрестный синдром (НПС) - это состояние осанки, которое может возникнуть из-за мышечного дисбаланса и зажатости мышц, что приводит к компенсаторным паттернам движения и статические позы.
Хотя многие люди называют нижний перекрестный синдром нижним крест синдром, технический термин - нижний перекрещенный синдром.
Как возникает нижний перекрестный синдром?
Итак, что вызывает синдром нижнего перекреста?
Синдром нижнего перекреста назван так потому, что термин 'перекрест' обозначает схему пересечения гиперактивных мышц с контрперекрестом малоактивных мышц в передней и задней части тазобедренного сустава.
Чрезмерная активность определенных мышц часто приводит к тому, что они становятся тугими и укороченными, в то время как недостаточно активные мышцы склонны к слабости и перерастяжению.
Дисбаланс между противоположными группами мышц в передней и задней части таза вызывает передний наклон таза, который сопровождается дугообразной нижней частью спины или преувеличением изгиба лордоза в нижней части спины.
К сожалению, поскольку вся нижняя часть тела связана так называемой кинетической цепью, передний наклон таза и чрезмерное выгибание нижней части спины влияют на все тело, вызывая проблемы с выравниванием ног в бедре, колене, плече, лодыжке и стопе, а также могут влиять на позвоночник и плечевой пояс над тазом.
Чтобы понять симптомы нижнего перекрестного синдрома, полезно посмотреть на группы мышц, на которые оказывается воздействие.
К мышцам, которые становятся гиперактивными, напряженными и укороченными при нижнем перекрестном синдроме, относятся:
- комплекс сгибателей бедра (подвздошная кость, прямая мышца бедра и латеральная фасция) в передней части бедра
- Группа мышц-аддукторов на внутренней поверхности бедер (малый аддуктор, длинный аддуктор, прямой аддуктор и пектинеус)
- Латиссимус дорси и эректор спинае в спине
Далее по кинетической цепи синдром нижнего перекреста также может вызывать гиперактивность и напряженность в икроножных мышцах (gastrocnemius и soleus).
Противовесом гиперактивным мышцам при нижнем перекрестном синдроме являются неактивные, слабые, а также удлиненные или перерастянутые мышцы.
Основными малоактивными и слабыми мышцами при нижнем перекрестном синдроме являются:
- Ягодичные мышцы в области попы (в основном, ягодичные максимус и медиус).
- Мышцы живота и основные мышцы, такие как глубокая поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы.
Далее по кинетической цепи нижний перекрестный синдром может вызывать слабость, недостаточную активность и перерастяжение передней большеберцовой мышцы на передней части голени и задней большеберцовой мышцы вдоль латеральной части голени.
Опять же, причина, по которой синдром нижнего перекреста называется называется Синдром нижнего перекреста обусловлен работой гиперактивных и неактивных групп мышц на передней и задней сторонах тазобедренного комплекса и тела в целом.
Если рассматривать тело с боковой стороны, то на задней стороне тела наблюдается гиперактивность, зажатость и сокращение мышц нижней части спины, таких как группы мышц latissimus dorsi и erector spinae, расположенные чуть выше gluteus maximus и gluteus minimus, которые недостаточно активны и слабы, а также удлиняются в длительном положении сидя.
На передней стороне тела наблюдается аналогичная картина.
В гиперактивном росте мышц-сгибателей бедра и комплексе аддукторов, расположенных чуть ниже неактивных, удлиненных и слабых мышц живота, таких как внутренняя косая и поперечная мышца живота, наблюдается натяжение и укорочение.
Таким образом, происходит пересечение гиперактивных, тугих, укороченных мышц со встречным пересечением слабых, растянутых, неактивных мышц, как большой крест при взгляде на тело сбоку.
В задней части тела напряженные и чрезмерно активные мышцы находятся над слабыми и недостаточно активными, а в передней части тела все наоборот: слабые и недостаточно активные мышцы находятся над напряженными и чрезмерно активными.
Симптомы нижнего перекрестного синдрома
Если вам еще не поставили официальный диагноз 'нижний перекрестный синдром', но вы считаете, что у вас могут быть проблемы с выравниванием или дисбалансом в тазу или нижней части тела, вам будет полезно ознакомиться с общими симптомами, чтобы понять, не является ли это состояние тем, на что следует обратить внимание.
Однако важно отметить, что только потому, что у вас могут проявляться многие из общих симптомов нижнего перекрестного синдрома, эти симптомы не обязательно являются диагностическими для данного синдрома, поскольку они могут пересекаться с другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Вам следует обратиться к физиотерапевту или своему лечащему врачу для проведения тщательного обследования с целью диагностики возможного синдрома нижнего перекреста.
Общие симптомы включают:
- дугообразная поясница
- Передний наклон таза
- Тугие и болезненные подколенные сухожилия
- Тугие икры
- Слабые основные мышцы
- Плохая осанка
- Уменьшенный диапазон движения в бедрах
- Боль в колене
По данным Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, нижний перекрестный синдром может привести к одному из двух типов нарушений осанки: тип А и тип В.
Обе позы LCS характеризуются гиперкифозом (преувеличением изгиба в верхней части спины, как бы округлением верхней части спины) и гиперлордозом, который представляет собой отклонение назад или изгиб внутрь нижней части спины.
Поза типа А также характеризуется передним наклоном таза, небольшим сгибанием бедер и небольшим сгибанием коленей.
В осанке типа B LCS больше дуги в верхней части спины в районе плеч, что заставляет шею наклоняться вперед и вызывает запрокидывание головы. Также наблюдается рекурвация коленей, то есть колени сгибаются назад.
Как лечить и предотвратить нижний перекрестный синдром
Основная проблема таких состояний, как нижний перекрестный синдром, заключается в том, что проблема будет нарастать, если вы не предпримете целенаправленных шагов, чтобы либо прекратить заниматься деятельностью, вызывающей проблему (длительное сидение), либо потратить время на исправление мышечного дисбаланса в вашей тренировочной программе.
В противном случае слабые мышцы будут продолжать становиться все слабее и слабее, а напряженные мышцы будут становиться все более напряженными и доминирующими.
По мере увеличения расхождений в силе, мышечной активации и мышечной силе (при постоянном усилении той же проблематичной сидячей работы) усиливается выраженность симптомов LCS - мышечного дисбаланса, дисфункции движений, неправильного положения суставов и уменьшения диапазона движения.
Синдром нижнего перекреста обычно лучше всего лечить, работая один на один с физиотерапевтом. Напряженные мышцы необходимо расслабить и удлинить с помощью таких методов, как прокатка пеной и растяжка.
Слабые мышцы нужно укреплять с помощью целевых упражнений.
Вот несколько полезных упражнений на растяжку для LCS:
- Растяжка сгибателей бедра
- Поза голубя
- Растяжка бабочки
- Растяжка илеопсоаса
- Растяжка для икроножных и ахилловых мышц
- Упражнения с пеной для нижней части тела, спины и шеи
Вот некоторые полезные укрепляющие упражнения При нижнем перекрестном синдроме:
- Ягодичные мостики
- Супермен/разгибание спины
- Собака-птица
- Односторонние упражнения для бедер и ягодиц
- Четырехсторонние разгибания бедра
- Упражнения для укрепления сердечника
Однако лучшей профилактикой и лечением является приобретение стоячего стола, а также необходимость вставать хотя бы раз в час и пытаться встать или сменить позу.
Более подробную информацию об исправлении мышечного дисбаланса и улучшении функциональной подвижности вы найдете в нашем руководстве по функциональной гимнастике. здесь.
