The Ultimate Lower Chest Workout: 7 упражнений для четкости и силы

The Ultimate Lower Chest Workout: 7 упражнений для четкости и силы

Чтобы получить хорошо очерченную грудьвам необходимо выполнять упражнения для нижней части груди, которые направлены на формирование и укрепление нижней части грудных мышц, где грудь пересекается с верхней частью брюшного пресса.

Но каковы лучшие упражнения для нижней части груди? Существует ли идеальная тренировка для нижней части грудных мышц? Как вы должны строить тренировку нижней части груди, чтобы добиться силы и гипертрофии?

В этой статье мы расскажем, как проработать нижние грудные мышцы, чтобы увеличить силу, размер и рельеф, а также дадим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям на нижнюю часть груди, которые стоит добавить в свою тренировку. тренировки нижней части груди:

Давайте начнем!

Отжимания на мяче для устойчивости.

Как нацелить и укрепить нижнюю часть груди

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы.1Солари, Ф., & Бернс, Б. (2020). Анатомия, Грудная клетка, Основная грудная мышца. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/.

Двусторонняя большая грудная мышца - это веерообразная мышца, имеющая две головки или точки прикрепления. Ключичная головка крепится вдоль ключицы, а грудинная головка - к грудине, которая является грудной костью.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Если вы атлет, который хочет нарастить мышцы в нижней части грудной клетки, вам нужно в первую очередь изолировать грудинную головку грудных мышц.

Лучший способ добиться этого - выполнять упражнения для нижней части груди, которые изменяют угол наклона.2Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., & Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время выполнения жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16(3), 309-316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605жима или толчка в направлении нижней части груди.

Этого можно добиться, используя наклонную скамью или наклоняясь вперед, а не в вертикальное положение при выполнении таких упражнений, как наклоны, отжимания и жимы.

Рекомендации для гипертрофии (мышечного роста) следует выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшие тренировки для нижней части груди

Вот несколько лучших упражнений для нижней части груди, которые стоит добавить в свою тренировочную программу:

#1: Наклонный жим от груди

Упражнения для жима гантелей от груди на плоской и наклонной скамье, как правило, более популярны, чем жим гантелей от груди в наклоне, но это все равно отличное упражнение, которое стоит добавить в любую тренировку груди с гантелями.

В положении жима на наклонной скамье вы прорабатываете нижнюю часть груди, помогая сформировать нижнюю границу грудных мышц, где грудь встречается с прессом.

Как выполнять жим гантелей в наклоне?

Вот шаги по выполнению этого упражнения для нижней части груди:

  1. Установите скамью для жима гантелей под углом около 30°. Не превышайте этот угол3Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., & Муйор, Х. М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время выполнения упражнения жим лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
  2. Затем выполните стандартный жим гантелей от груди или жим штанги лежа, уделяя особое внимание максимальному задействованию нижних грудных мышц.

Обратите внимание, что в перерывах между выполнением этого упражнения следует приседать, чтобы предотвратить чрезмерное скопление крови в голове. Когда вы садитесь, делайте это медленно, прежде чем встать со скамьи.

#2: Наклонная разводка гантелей для груди

Как и в случае с жимом от груди, вы можете выполнять махи гантелей от груди в наклоне, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Для этого упражнения используйте тот же угол наклона скамьи 30°.

Гантели должны находиться чуть ниже уровня груди или вершины грудины.

Не стоит выполнять махи на грудь с большими весами из-за нагрузки на плечевой сустав. Не забывайте сжимать грудные мышцы во время разгибания!

#3: Опускания

Вы можете добавить опускания в тренировку нижней части груди и сделать это упражнение еще более эффективным для нижних мышечных волокон груди для этого нужно наклонить тело вперед во время выполнения упражнения.

Единственное предостережение: при наклоне туловища вперед во время выполнения выпадов на параллельной перекладине нагрузка на переднюю часть плеч достаточно велика, поэтому если вы страдаете острыми или хроническими травмами плеч или нестабильностью плечевого пояса, это упражнение для нижней части груди, вероятно, не стоит включать в свою тренировочную программу.

Если вы все еще хотите делать наклоны к груди, но у вас травма плеча, обратитесь к персональному тренеру. Это отличное упражнение для дополнения тренировки груди с комплексной активацией мышц. Вы можете попробовать уменьшить амплитуду движения или использовать тренажер для поддержки части веса вашего тела.

Вот порядок выполнения этого упражнения для нижних мышц груди:

  1. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, и выжимайте себя вверх до полного разведения локтей.
  2. Как только вы окажетесь в верхнем положении, начните выполнять упражнение, наклоняясь вперед туловищем, прогнувшись в бедрах. Не округляйте спину и не горбитесь.
  3. Медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90°, не забывая наклонять туловище вперед, чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки. Вы должны почувствовать, как сжимаются ваши лопатки.
  4. Сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении. Сожмите нижние грудные мышцы и трицепсы, когда будете поднимать тело обратно.

#4: Отжимания с молотком

Стандартные отжимания в первую очередь задействуют трицепсНо вы можете модифицировать это упражнение для тренировки нижней части груди.

В упражнении жим с отбойным молотком локти разводятся в стороны, а туловище наклоняется вперед, чтобы проработать нижние грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

В конечном итоге это делает жим с молотком эффективным упражнением для нижней части груди, а постоянное напряжение, обеспечиваемое тросами, делает его одним из лучших упражнений для гипертрофии нижней части груди.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для тренировки нижней части груди:

  1. Прикрепите короткую прямую рукоятку штанги к тросовому шкиву на высокой настройке, как при выполнении стандартного жима на трицепс.
  2. Встаньте лицом к тренажеру, отступив от него примерно на одну ногу.
  3. Держа ноги в вертикальном положении, слегка наклонитесь вперед в тазобедренных суставах так, чтобы ваш торс был наклонен к тросу.
  4. Возьмитесь за рукоятку тренажера перекрестным хватом, ладони направлены вниз, локти широко разведены в стороны. Такое положение локтей будет отличаться от стандартного отжимания на трицепс.
  5. Выполняя отжимание и разводя локти, позвольте им войти внутрь.
  6. Сделайте паузу в нижней точке, когда локти полностью разогнутся. Подумайте о том, что вы сжимаете нижние мышечные волокна грудных мышц.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь падению весового стека на тросе, когда вы позволите локтям выпрямиться обратно.

#5: Разгибание бедра с гантелями для жима лежа на полу

Одно из лучших упражнений, которое можно добавить в тренировку нижней части груди, если у вас нет наклонной скамьи, - это жим гантелей от пола с разгибанием бедра.

Это упражнение позволяет имитировать положение тела при использовании наклонной скамьи.4Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2019). Специфическое возбуждение прайм-двигателей во время вариаций жима лежа со свободным весом и жима от груди в соревновательном бодибилдинге. European Journal of Sport Science, 1-9. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1655101выполняя движение, удерживая ягодичный мостик.

Таким образом, это не только отличное упражнение для нижней части груди, но и улучшает силу ягодиц и устойчивость бедер.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, в каждой руке держите по гантели, ладони направлены друг к другу.
  2. Расположите локти на расстоянии от туловища, надавливая на стопы, чтобы поднять бедра вверх в сильной позиции ягодичный мостик положение. Ваш бедра должны быть на одной линии с телом от коленей до плеч.
  3. В положении мостика выжмите гантели прямо вверх, как при выполнении жима от груди, до полного разгибания локтей.
  4. Медленно опустите гантели вниз к подмышкам, пока локти не коснутся пола.
  5. Сделайте паузу на несколько секунд, не позволяя локтям полностью соприкоснуться с полом, а затем выполните следующее повторение.

#6: Отжимания на мяче

Отжимания в наклоне нацелены на нижнюю часть груди и дают вам больше силы тяжести. Постановка ног на мяч для устойчивости дополнительно активизирует работу вашего ядра, так как основа нестабильна.

Это также отличная тренировка для передних дельт.

Вот шаги:

  1. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч и поставив ноги на мяч для устойчивости. Новички могут положить на мяч лодыжки и голени. Однако если вы достаточно сильны, перекатитесь на носки ног.
  2. Держа бедра на одной линии с телом, согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
  3. Сделайте паузу, когда ваша грудина окажется над землей.
  4. Надавите на стопы, чтобы снова выпрямить локти.

#7: Высокие махи на тросе

Высокие махи на тросах - одно из лучших упражнений для нижней части груди, поскольку вы можете контролировать траекторию движения тросов, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Тросовый тренажер - отличный инструмент для проработки верхней части тела, в частности, для упражнений на верхнюю часть груди и верхнюю часть спины.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для тренировки нижних грудных мышц:

  1. Установите рукоятки на двойном тросовом тренажере на самом высоком уровне и примите ступенчатую стойку.
  2. Выполняя это упражнение в тренировке нижней части груди, наклонитесь вперед туловищем и согните руки в локтях, чтобы лучше изолировать нижнюю часть груди.
  3. Слегка согнув руки в локтях, проведите их вниз и поперек передней части тела так, чтобы они сошлись посередине, прямо перед грудью.
  4. Сделайте паузу и задержитесь в конечном положении на несколько секунд, концентрируясь на сокращении грудных мышц.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов и контролируя движение, чтобы максимально усилить эксцентрическую фазу упражнения.

Тросовые кроссоверы - отличное упражнение и на тросовом тренажере.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с ней: Какие упражнения для нижней части груди эффективны без оборудования?

Ссылки

  • 1
    Солари, Ф., & Бернс, Б. (2020). Анатомия, Грудная клетка, Pectoralis Major Major. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  • 2
    Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхней конечности при выполнении жима лежа. European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
  • 3
    Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., & Муйор, Х. М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время выполнения упражнения жим лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
  • 4
    Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2019). Специфическое возбуждение прайм-двигателей во время вариаций жима лежа со свободным весом и жима от груди в соревновательном бодибилдинге. European Journal of Sport Science, 1-9. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1655101