The Ultimate Lower Body Workouts: 8 упражнений для полной силы ног

The Ultimate Lower Body Workouts: 8 упражнений для полной силы ног

Любая солидная программа силовых тренировок обязательно включает в себя тренировки для нижней части тела.

Лучшие силовые тренировки для нижней части тела включают упражнения, направленные на проработку всех основных мышц нижней части тела, включая ягодичные, абдукторы бедра, аддукторы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и голени.

Однако конкретные упражнения для нижней части тела, которые вы включаете в свои тренировки, должны варьироваться от тренировки к тренировке и могут частично зависеть от вашего уровня физической подготовки, основной цели тренировки и имеющегося у вас оборудования.

Хотя практически невозможно охватить каждый все упражнения для нижней части тела, в этом руководстве мы дадим пошаговые инструкции для следующих 8 лучших упражнений для нижней части тела для включения в силовые тренировки для нижней части тела:

  • Казачьи приседания
  • Скручивания на мяче для стабилизации подколенных сухожилий
  • Гиревые качели
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания с пистолетом
  • Приседания с гантелями
  • Подъемы на ягодицы и подколенные сухожилия
  • Подъемы икроножных на одной ноге

Погружаемся!

Лучшие силовые тренировки для нижней части тела

Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части тела для силы, мощи и роста мышц:

#1: Казачьи приседания

Казачьи приседания укрепляют абдукторы и аддукторы, а также другие мышцы нижней части тела, которые работают в сагиттальной плоскости.

Вот как нужно выполнять это упражнение для нижней части тела:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, пальцы направлены наружу.
  2. Перенесите вес преимущественно на одну ногу, отведя бедра назад и приседая. Опираясь на эту ногу, выпрямите противоположную ногу в сторону, поставив пятку на пол, а пальцы направьте к потолку.
  3. Надавите на согнутую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, а вытянутую в сторону ногу верните в исходное положение.

#2: Скручивания для подколенных сухожилий с мячом

Скручивания для подколенных сухожилий с мячом для стабильности - хорошее упражнение для укрепления подколенных сухожилий, бедер и ядра.

Вот шаги для этого силового упражнения для нижней части тела:

  1. Лягте на спину с прямыми ногами и пятками на мяче для устойчивости. Положите руки по бокам, ладонями вниз на пол.
  2. Поднимите бедра вверх, задействовав ягодицы, пока ваше тело не окажется на прямой линии от пяток до плеч. Лопатки должны лежать на полу.
  3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы и упритесь пятками в мяч, сгибая колени, чтобы подкатить мяч к попе.
  4. Вытолкните мяч обратно. Двигайтесь медленно и с контролем.

#3: Гиревые махи

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревые махи являются одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий. подколенное сухожилие Кроме того, вы также проработаете ягодицы, разгибатели спины, сердечник, сгибатели бедра и плечи.

Вот шаги, как выполнять это упражнение в тренировках для нижней части тела:

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь обеими руками за ручку довольно тяжелой гири. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря висела вниз перед телом.
  2. Надавливая пятками и толкаясь бедрами, поднимите гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки не будут полностью вытянуты перед собой. Слегка согните колени.
  3. Контролируйте гирю по мере ее опускания, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Гиря должна вернуться через отверстие между ног.
  4. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.

#4: Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - одно из лучших нижняя часть тела одно из лучших упражнений для силовой тренировки нижней части тела. Односторонний характер упражнения также поможет вам исправить силовой дисбаланс и улучшить прочность и устойчивость бедер, голеностопа, а также ядра.

Вот шаги:

  1. Встаньте лицом к скамье для жима лежа, упираясь пальцами задней ноги в скамью, а передней - достаточно далеко вперед, чтобы при выпаде переднее колено не выходило за пределы пальцев.
  2. Положите штангу на верхние локти или возьмите гантели по бокам.
  3. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в раздельное приседание, согнув колени.
  4. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  5. Поднимитесь на пятку и поднимитесь обратно.
  6. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#5: Пистолетные приседания

Пистолетные приседания требуют огромной силы ног, особенно квадрицепсов, ягодиц и вращателей бедра.

Новички могут выполнять пистолетные приседания, держась за ремни TRX, чтобы помочь сохранить равновесие и поднять спину вверх.

Вот порядок действий:

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудью вверх, с задействованным сердечником и ягодицами.
  2. Поднимите левую ногу с земли и вытяните ее перед собой, а правое колено согните и откиньте назад, чтобы опуститься в приседание на одной ноге. Если вы не держите гантели, то можете вытянуть руки перед собой для противовеса.
  3. Опустите тело настолько, насколько сможете, присев попой к полу.
  4. Нажмите на правую пятку, чтобы встать на ноги.
  5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#6: Приседания с гантелями

Одним из лучших упражнений для развития силы, мощи и гипертрофии ног являются бокаловидные приседания.

Вот что нужно делать:

  1. Возьмитесь за обе стороны рукоятки гири в каждую руку, упираясь предплечьями в колокол, чтобы зафиксировать его на месте во время приседания. Ручка гири должна быть чуть ниже уровня подбородка, а сама гиря должна находиться в нескольких дюймах перед вашим телом, не касаясь его.
  2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены вперед (или немного наружу).
  3. Укрепляя корпус и держа грудь поднятой, согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать как можно ниже.
  4. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды, а затем сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, надавливая на пятки, чтобы встать обратно.

#7: Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий

Если вы тренируете нижнюю часть тела в тренажерном зале, вы можете использовать этот тренажер для подъема ягодиц и бедер, чтобы укрепить мышцы задней части тела. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, вы также можете выполнять Nordic Hamstring curls, как показано на видео.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете добавлять утяжелители или цепи для тренировки силы ног.

Вот порядок действий:

  1. Зафиксируйте ноги на тренажере для подъема ягодиц и бедер, а затем упритесь квадрицепсами в середину подушечки. Скрестите руки над грудью.
  2. Согните колени под углом 90 градусов и следите за тем, чтобы все остальное тело оставалось абсолютно прямым.
  3. Выпрямляя ноги, упритесь пальцами в подушечку тренажера.
  4. Медленно опускайте туловище, пока грудь не станет параллельна земле.
  5. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять тело в исходное положение.

#8: Подъемы икры на одной ноге

Подъем икры на одной ноге - одно из лучших упражнений для нижней части тела, позволяющее укрепить каждую икроножную мышцу в отдельности.

Вы можете взять в руки гантель или гирю чтобы добавить сопротивление для большего прироста силы и размера. При необходимости держитесь за стену или боковую часть скамьи для веса, чтобы сохранить равновесие.

Вот шаги, как выполнять это упражнение в тренировках для икр:

  1. Встаньте прямо, упираясь ступнями в край бокса для плио или в ножки скамьи для жима лежа.
  2. Возьмите в одну руку гантель или гирю.
  3. Поднимите одну ногу и зацепите ее за рабочую ногу.
  4. Надавливая на мячик стопы, поднимитесь на носки.
  5. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
  6. Медленно, насколько это возможно, опускайтесь вниз, пока пятка не опустится ниже ступеньки, на которой вы стоите.
  7. Сделайте паузу в конечной точке движения, а затем снова поднимитесь на носочки, пока не встанете на цыпочки.
  8. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги.

Чтобы добиться максимального прироста силы, работайте до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Если вы тренируете в основном нижнюю часть тела для набора массы (гипертрофия или мышечный рост), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

После силовых тренировок для нижней части тела попробуйте наши упражнения для ног с пенным роллингом, чтобы расслабиться. Вы можете найти руководство здесь.

Болгарские сплит-приседания.