Боль в пояснице при ходьбе: 6 распространенных причин и способы их устранения

Как бы ни ходьба может помочь вашему телу чувствовать себя лучше благодаря повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, укреплению сердца и легких, а также укреплению ног, некоторые люди все же обнаруживают, что при ходьбе у них болит поясница.

Существует несколько различных потенциальных причин боль в пояснице при ходьбеНо хорошая новость заключается в том, что большинство причин, по которым болит поясница при ходьбе, можно предотвратить или вылечить.

В этом руководстве мы обсудим распространенные причины боли в пояснице при ходьбе и способы их предотвращения.

Мы рассмотрим:

• Почему у меня болит поясница при ходьбе?

• 6 причин боли в пояснице при ходьбе

• Как лечить и предотвращать боль в пояснице при ходьбе

Давайте начнем!

Почему у меня болит поясница при ходьбе?

Мы склонны думать, что ходьба - это вид физических упражнений, в которых задействованы только ноги.

Поэтому чаще всего при ходьбе болит лодыжка, бедро или боль в колене но на самом деле ходьба - это упражнение для всего тела.

Поскольку тело находится в вертикальном положении, а руки и ноги двигаются по взаимной схеме, основные мышцы, включая мышцы живота, а также мышцы нижней части спины (erector spinae и multifidus), активизируются для поддержки позвоночника, сохранения осанки и обеспечения стабильной опоры, на которой могут двигаться ноги и руки.

Слабость или травма мышц нижней части спины или ядра может вызывать боль в пояснице при ходьбе.

Спина также включает в себя множество структур, помимо мышц, которые вызывают боль в пояснице при ходьбе. К ним относятся сухожилия, связки, нервы, кости, межпозвоночные диски и суставы.

6 причин боли в пояснице при ходьбе

#1: Мышечная усталость

Одна из наиболее вероятных причин того, что у вас болит поясница при ходьбе, - это мышечная усталость, особенно если вы при длительных прогулках.

Во время ходьбы на поясницу приходится большая часть веса всего туловища и верхней части тела. Особенно если вы страдаете избыточным весом или ожирением, мышцы нижней части спины могут уставать из-за постоянного напряжения и нагрузки на них во время ходьбы или даже просто сидя или стоя.

В большинстве случаев боль в пояснице при ходьбе, вызванная мышечной усталостью, проходит после отдыха, особенно если она возникла после длительной прогулки. Однако если после прогулки вы снова будете сидеть или стоять с плохой осанкой, вы можете по-прежнему испытывать некоторый дискомфорт в пояснице.

#2: Растяжение мышц и сухожилий

Одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице при ходьбе является растяжение мышц в нижней части спины или растяжение одного из сухожилий.

Из-за сидячего образа жизни, плохой осанки, слабых основных мышц и избыточного веса на животе мышцы нижней части спины подвержены травмам, будь то при ходьбеНапример, при неправильной технике подъема, при посадке в кровать или в машину, а также при скручивании или ином растяжении слабой мышцы.

Сухожилия также могут растягиваться, поскольку мышцы, помогающие разгибать и стабилизировать поясницу, соединяются с позвонками рядом очень маленьких сухожилий, которые также подвержены слабости из-за неправильного использования, плохой осанки или чрезмерного лордоза (отклонения назад) из-за большого живота.

Вы также можете испытывать спазм одной из мышц в нижней части спины. Причины спазмов в спине часто схожи, но обычно они возникают при резких движениях, например, когда вас дергает собака на поводке или вы быстро поворачиваетесь с корзиной белья.

#3: Чрезмерный лордоз

Одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице является чрезмерный лордоз, который представляет собой С-образный изгиб нижней части спины, если смотреть на нее сбоку.

Хотя лордоз является частью нормального, здорового искривления позвоночника, чрезмерный лордоз, который проявляется в том, что мы обычно называем 'качающейся' спиной, оказывает чрезмерное давление на задние структуры позвоночника.

Это может привести к защемлению нервов или вызвать давление, выпячивание или защемление задней части межпозвоночного диска в пояснице.

Существуют различные причины лордоза, но наиболее распространенными причинами этого чрезмерного искривления являются остеопороз, беременность и ожирение.

Остеопороз Вызывает дегенерацию высоты и здоровья позвонков, что может привести к частичному коллапсу, который в конечном итоге изменяет изгиб позвоночника.

При ожирении или беременности избыточный вес в области живота смещает центр тяжести вперед, усиливая искривление нижней части спины.

Люди с избыточным весом или ожирением, которые обнаруживают, что у них болит поясница при ходьбе, могут почувствовать некоторое облегчение при снижении веса и/или при попытке сделать сознательное усилие, надавливая на поясницу основными мышцами, чтобы попытаться выпрямить позвоночник и предотвратить позу качающейся спины.

#4: Ходьба с плохой осанкой

Ходьба в сгорбленном положении с плохой осанкой может вызвать боль в пояснице при ходьбе.

Плохая осанка часто является результатом слабости основной Поэтому целенаправленные усилия по укреплению мышц брюшного пресса и нижней части спины, а также правильная форма и осанка при ходьбе могут уменьшить боль в пояснице при ходьбе.

#5: Ишиас

Ишиас - это болезненное состояние, возникающее из-за воспаления, сдавливания или повреждения седалищного нерва, который является самым длинным нервом в организме.

Большой седалищный нерв тянется от места своего зарождения в спинном мозге в нижней части спины, через бедра и попу, а затем по задней поверхности ног до ступней.

Если у вас выпячивание диска, давление на седалищный нерв из-за плохой осанки или неправильной биомеханики, а также травма или повреждение самого нерва, вы можете испытывать боль в пояснице при ходьбе.

Боль при ишиасе может распространяться или не распространяться за пределы поясницы в попу и ноги, в зависимости от тяжести проблемы и/или конкретного места сдавливания или повреждения.

Вы также можете испытывать покалывание, онемение, жжение, слабость, симптомы, похожие на удар, или другие признаки радикулярной боли.

#6: Спинальный стеноз

Спинальный стеноз - это заболевание спины, характеризующееся сужением позвоночника и сужением пространств в позвоночнике, в которых проходят спинной мозг и нервы.

В результате спинномозговые нервы могут ущемляться или сдавливаться, что приводит к болям в пояснице при ходьбе (а иногда даже при сидении и отдыхе).

Спинальный стеноз, как правило, является дегенеративным заболеванием, поэтому риск его возникновения выше у пожилых людей, а также у тех, кто страдает остеоартритом позвоночника.

При остеоартрите уменьшается количество здорового хряща, покрывающего позвонки. Это приводит к чрезмерному трению или скрежету костей позвоночника друг о друга, что не только болезненно, но и может привести к дальнейшему дегенеративному повреждению, поскольку позвонки больше не покрыты хрящом и не могут плавно скользить друг по другу.

При спинальном стенозе, помимо боли в пояснице при ходьбе, у вас могут возникать боли в ногах, в зависимости от места сужения и задействованных нервов.

Например, если в позвоночном канале сужен седалищный нерв, дополнительное давление на этот нерв вызовет симптомы ишиаса, как описано выше.

В большинстве случаев спинального стеноза, даже если при ходьбе у вас болит поясница, боль обычно уменьшается в состоянии покоя.

Как лечить и предотвращать боль в пояснице при ходьбе

Лучший способ предотвратить боль в пояснице при ходьбе зависит от конкретной причины боли.

Если у вас травма какой-либо структуры спины, включая мышцы, сухожилия, связки, диски, нервы, кости или суставы, вам может потребоваться классический протокол RICE: отдых, лед, компрессия и возвышение, пока симптомы не утихнут, в зависимости от тяжести травмы и того, острая это проблема или хроническая.

Также полезно вместе с врачом или физиотерапевтом разработать программу реабилитации, которая поможет вам встать на ноги и ходить без боли, особенно при более серьезных травмах или текущих проблемах, которые не удается решить консервативными методами.

Вот еще несколько советов, как облегчить боль в пояснице:

#1: Ходите с хорошей формой

Убедитесь, что вы стараетесь ходить с правильной формой и осанкой. Ваш позвоночник должен быть вертикальным и нейтральным, грудная клетка поднята и горделива, плечи отведены назад и вниз, а голова и взгляд направлены прямо вперед.

Если вы опустите голову и шею вниз, чтобы долго смотреть в телефон, это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к болям в пояснице во время ходьбы.

Главное, старайтесь не сутулиться, не горбиться и не отклоняться слишком далеко назад. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, с небольшим наклоном туловища вперед, особенно если вы ходьба в гору.

#2: Укрепляйте позвоночник

Некоторые из наиболее распространенных причин боли в пояснице при ходьбе хотя бы частично связаны со слабостью основных мышц. Регулярное включение упражнений на укрепление сердечника в вашу фитнес-рутину - отличный способ предотвратить боли в спине при ходьбе.

По крайней мере 2-3 раза в неделю выполняйте такие упражнения, как Планкибоковые планки, обратные кранчи, 'собака-птица', 'супермен', 'умирающий жук', 'русский твист', V-up или 'поза лодки', а также разгибание спины.

#3: Потеря веса

Это не обязательно совет, который люди хотят услышать, особенно если вы ищете быстрое решение для лечения боли в спине с помощью ходьбы, но если вы боретесь с лишним весом, особенно в области живота, снижение веса может быть одним из самых эффективных способов уменьшить боль в спине..

Ходьба сама по себе, безусловно, поможет вам в достижении этой целиТак как любая физическая активность сжигает калории, оптимальным вариантом может стать здоровая диета с ограничением калорий и другие, менее болезненные виды упражнений.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки и выраженности боли в пояснице при ходьбе, вы можете добавить в свой распорядок дня тренировки на велотренажере, плавание, эллиптический тренажер или занятия в глубокой воде.

Силовые тренировки также могут стать отличным способом сжечь калории, повысить скорость метаболизма, уменьшить количество жира в организме и укрепить мышцы ног и корпуса, что сделает ходьбу еще более комфортной.

Некоторые заболевания позвоночника носят дегенеративный характер, и при ходьбе могут возникать неизбежные боли в пояснице, но в большинстве случаев работа с врачом или физиотерапевтом над поиском решений, которые сделают ходьбу более терпимой, может стать отличным шагом к тому, чтобы наслаждаться каждым каждым шагом, который вы делаете.

Чтобы узнать о некоторых альтернативах ходьбе для сжигания калорий, ознакомьтесь с нашей статьей руководство по низкоударным альтернативам бегу.