Боль в пояснице при беге? 5 распространенных причин + как их устранить

Бег и боль в пояснице (БП) не обязательно должны идти рука об руку, но так часто это происходит. Частота возникновения ЛБП среди марафонцев составляет от 4,8 до 10,3 %.

Поскольку почти 80 % населения сталкиваются с ЛБП в тот или иной момент своей жизни, важно определить, является ли ваша ЛБП травмой, связанной именно с бегом, или травмой, которую бег усугубляет.

Многие люди воспринимают ЛБП как симптом жизни, но это не обязательно так. Боль в спине, возникающая при беге, часто имеет конкретные причины, которые можно устранить, вылечить и справиться с ними.

Распространенное, но вредное заблуждение заключается в том, что при наличии ЛПБ следует избегать бега и физических упражнений в целом.

Модификация упражнений - важнейший компонент восстановления после ЛБП, и при правильном подходе она может вернуть вас к бегу и предотвратить будущие травмы.

Наши статьи не предназначены для замены медицинских консультаций. Если у вас есть травма, мы рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту.

В этой статье мы рассмотрим:

• Почему болит поясница при беге: 5 распространенных причин
• Можно ли бегать с болью в пояснице?
• Когда следует обращаться за медицинской помощью при болях в пояснице
• Как эффективно лечить боль в пояснице при беге
• 4 упражнения от боли в пояснице

Давайте поможем вам встать на ноги и бегать без боли!

Почему у меня болит поясница при беге?

У ЛБП, возникающей при беге, есть несколько потенциальных причин. Как уже говорилось, важно различать ЛБП, связанную с бегом, и общую ЛБП.

Общая LBP - это реальная проблема для широких слоев населения; слишком много сидения за столом, вождения автомобиля и сидения на диване за просмотром Netflix в сочетании с явным недостатком физической активности - и вы получаете идеальный шторм.

Это не просто вредно для вашей спины, последние исследования пришли к выводу, что в течение всей жизни бегуны могут реже страдать от ЛБП.

Итак, Почему бег вызывает боль в пояснице?

Вот 5 распространенных причин боли в пояснице при беге:

Боль в спине может возникнуть до, во время или после бега. Вот 5 наиболее распространенных причин:

#1: Чрезмерное использование

Чрезмерная нагрузка - самая распространенная ошибка бегунов. На него приходится подавляющее большинство связанных с бегом травм.

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, зависят от конкретного человека. Для кого-то пробежать 5 км - это слишком много, а для кого-то 15 км - сущий пустяк. Прислушивайтесь к своему организму. Переутомление возникает в результате несоответствия между эластичностью соединительной ткани и физическими нагрузками, вызванными бегом.

Хорошая новость заключается в том, что травмы, связанные с перегрузкой, часто можно полностью предотвратить и вылечить.

Ключевые аспекты, на которые следует обратить внимание, если вы страдаете от травмы, связанной с чрезмерной нагрузкой, следующие:

• Объем: Вы недавно увеличили объем бега? Неважно, новичок вы или опытный бегун. Если не дать организму достаточно времени для адаптации к новому объему тренировок, это приведет к чрезмерному напряжению и последующему воспалению. Делайте это слишком долго, и ваше тело даст вам знать об этом.
• Интенсивность: Вы недавно увеличили интенсивность тренировок? Внезапное добавление спринтов в гору 3 раза в неделю или повторение PR в беге на 5 км приведет к чрезмерной нагрузке на мышцы. Убедитесь, что вы включаете в свои тренировки медленные, не требующие больших усилий пробежки.
• Отдых:Чтобы избежать переутомления, необходимо найти правильный баланс между тренировками, адаптацией и отдыхом. Не ухудшился ли ваш отдых в последнее время? Как вы спите? Является ли работа стрессовой? Все это необходимо учитывать при оценке того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

#2: Беговая походка

Хотя 'правильная' беговая форма у каждого человека выглядит по-разному, правильная форма бега, согласно научным данным, заключается в том, чтобы выстраивать системы организма в прямую линию.

Часто у бегунов с болью в пояснице возникают проблемы с походкой, например, чрезмерный шаг, чрезмерное опускание таза или вертикальное положение туловища.

• Чрезмерное опускание таза может произойти в фазе становой походки, когда бедро встречной ноги опускается ниже, чем другой. На стороне, которая опускается ниже, возникает компрессия в нижней части спины, что приводит к увеличению нагрузки на позвоночник в области фасеточных суставов. В конечном итоге это может привести к воспалению и боли.
• Чрезмерный занос - это слишком большой вынос ведущей ноги вперед во время бега. Это происходит в первую очередь из-за низкого каденции. Чрезмерная посадка ограничивает достаточное сгибание суставов в бедрах, коленях и лодыжках, лишая вас жизненно важных амортизаторов. В этом случае усилие с большей вероятностью будет восприниматься спиной.
• При вертикальном положении туловища мы бежим без наклона вперед. Слишком большой наклон назад приводит к тому, что ягодичные мышцы не используются должным образом для стабилизации тела и поглощения силы удара. Вместо этого нагрузка ложится на параспинальные мышцы.

Если у вас есть возможность, рекомендуем обратиться к специалисту, который может предложить анализ беговой походки чтобы определить, нужно ли изменить технику бега или применить специальные упражнения для устранения слабости, способствующей плохой форме.

В противном случае, позже мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь исправить эти несоответствия в походке!

#3: Мышечный дисбаланс

Мышечная зажатость и дисбаланс в сгибатели бедра и ягодицах могут негативно повлиять на активацию мышц и поглощение силы.

Для многих из нас работа в офисе - это факт жизни. К сожалению, когда мы проводим весь день сидя, ягодичные мышцы расслабляются, а четырехглавые мышцы передней поверхности бедер часто оказываются чрезмерно напряженными. Это может стать причиной вышеупомянутых ошибок в походке.

Вы можете проверить мышечный дисбаланс, выполняя упражнения на одной ноге или растяжку.

#4: Растяжение/слабость мышц

Общая нехватка силы или возможностей в мышцах нижней части спины подвергает вас риску получить растяжение мышц.

Боль в нижней части спины, возникающая при растяжении мышц, обычно непродолжительна, и ее легче определить. При достаточном отдыхе ее состояние должно улучшиться в течение нескольких дней.

Для облегчения симптомов можно использовать лед и/или тепло, а также легкую растяжку.

#5: Ишиас

Доктор Уильям Брейди, директор Института спины Брейди в Бостоне, штат Массачусетс, имеет более 23 лет практики. Он видел множество различных травм спины, и здесь он рассказывает нам о причинах боли в пояснице у бегунов.

'Существует более 150 различных структур, которые могут вызывать боль в пояснице. Одна из самых распространенных и наиболее часто упускаемых врачами - это пережатие седалищного нерва в бедре.

При чрезмерных нагрузках между седалищным нервом и пириформной мышцей на задней поверхности бедра образуется спайка (липкий клей). Это вызывает боль и воспаление во время или после бега. Или, что еще хуже, это может привести к растяжению подколенной мышцы, потому что она слишком напрягается, чтобы защитить нерв'.

Чтобы полностью понять, что такое ишиас при беге, читайте: Бег при радикулите или Пириформный синдром.

#6: Гидратация

Почетное упоминание: возможно, вы обезвожены: Если вы не позаботились о гидратации до или во время пробежки, или если на улице особенно жарко, обезвоживание может вызвать мышечные спазмы, которые вы почувствуете в пояснице. Отрегулируйте свой питьевой режим и исключите обезвоживание, прежде чем переходить к другим причинам.

Могу ли я бегать с болью в пояснице?

В большинстве случаев вы можете продолжать бегать с болью в пояснице.

Скорее всего, если вы недавно перенесли растяжение мышц или острый приступ боли в пояснице из-за перетренированности и чувствуете боль при ходьбе или сразу после начала бега, вашему организму, вероятно, не помешает отдых.

Если симптомы слабо выражены и не ухудшаются при нагрузках, то, конечно, можно снизить интенсивность бега.

Когда обращаться за медицинской помощью при болях в спине

Если вы следовали этим методам, но боль в спине все еще не прошла, не затягивайте без профессиональной медицинской консультации, так как может потребоваться физиотерапия или дальнейшее лечение.

Доктор Джерри Ю - доктор физиотерапии, более 20 лет специализирующийся на работе с выносливыми спортсменами. Он также является тренером по технике бега и триатлонистом.

'Прежде чем объяснять, почему бегуны могут испытывать боль в пояснице во время или после пробежки, сначала нужно исключить причины.

С медицинской точки зрения, камни в почках и проблемы с желудочно-кишечным трактом могут отдавать в поясницу. Проблемы с предстательной железой и тазовым дном у мужчин и женщин также могут быть связаны с поясницей. Опытный физиотерапевт должен исключить эти проблемы, прежде чем переходить к причинам, связанным с опорно-двигательным аппаратом.

Как отметил доктор Ю, причиной боли в спине могут быть физические проблемы, а не простые меры, такие как бег и силовые тренировки. Он рекомендует обратиться за медицинской помощью, если боль сильная, непрекращающаяся или сохраняется в течение нескольких недель.

Как эффективно лечить боль в пояснице при беге

Существует множество методик, которые вы можете включить в свой тренировочный режим и которые помогут вам вернуться к бегу без боли, а также предотвратить повторное возникновение травмы поясницы.

Вполне понятно нежелание заниматься спортом из-за страха, что любые упражнения или растяжки усилят боль в спине, но не волнуйтесь: большинство упражнений можно сократить, чтобы они подходили вам в вашем текущем состоянии.

Настоятельно рекомендуется обратиться к профессиональному персональному тренеру или физиотерапевту, так как они смогут предложить вам индивидуальный маршрут восстановления.

Ключевой частью реабилитационной программы является изменение активности. Отдых может быть полезен в первые несколько дней или недель, пока боль сильная. Но есть вероятность, что после этого срока вы начнете терять физическую форму. Мышцы могут напрягаться и слабеть, если вы оставляете их надолго.

Назначение растяжки и мобилизации наряду с поэтапной и постепенной программой укрепления, скорее всего, будет очень эффективным.

Переутомление - самая распространенная причина боли в пояснице при беге. В долгосрочной перспективе лучше всего укреплять мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку и тем самым снижая риск их усугубления.

По мере возвращения к бегу постепенно увеличивайте интенсивность бега (дистанцию, скорость, частоту); 5-10% в неделю - это, как правило, безопасный уровень.

Мы приведем несколько примеров упражнений в ближайшее время!

Другие советы, которые помогут вам вылечиться:

• Массаж мягких тканей - массаж нижней части спины поможет снять напряжение, что может помочь уменьшить боль и дискомфорт. Найдите поблизости квалифицированного специалиста по спортивному массажу.
• Различный рельеф - если вы круглый год бегаете по бетону, вы можете быть более склонны к болям в пояснице. Попробуйте использовать более мягкий рельеф, например, траву или тропинки, наряду с дорожными тренировками. Это может оказать амортизирующее воздействие на нижнюю часть спины.
• Кросс-тренинг - тело процветает благодаря разнообразию. Если вы не можете бегать или не можете бегать далеко, это не значит, что вы не можете заниматься спортом. Модификация упражнений включает в себя перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или пешие прогулки. Убедитесь, что они не усугубляют ваши симптомы.

4 Упражнения при болях в пояснице

Возможно, дойдя до этого места в статье, вы подумали: хорошо, что я рекомендую силовые тренировки, но какие есть реальные способы добиться этого?

Как уже говорилось ранее, я настоятельно рекомендую обратиться к профессиональному персональному тренеру или физиотерапевту. Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль, прекратите его выполнение.

Все эти упражнения можно модифицировать, сделав их более сложными или легкими, в зависимости от потребностей вашего организма.

Упражнение 1: Растяжка ягодиц в положении лежа

Начните с удержания растяжки в течение пяти секунд и постепенно доведите время до 60 секунд.

Повторите 5 сетов по 30-60 секунд.

Упражнение 2: 'Клешня' с лентой сопротивления

Отличное упражнение для активизации ягодиц.

Попробуйте выполнить 3 сета по 15 повторений.

Упражнение 3: Мертвая тяга с лентой

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте время, в течение которого вы опускаете ленты вниз. Со временем вы можете перейти на гантели или штангу.

Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений.

Упражнение 4: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение станет настоящим испытанием для ваших квадрицепсов и ягодиц. Это отличное комплексное движение, которое также требует проприоцепции от другой ноги.

Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений.

Существует множество других упражнений. Взгляните на другие наши ресурсы!

Поднятие тяжестей для бегунов

6 лучших упражнений для сердечника для бегунов

3 лучших упражнения на бедра для бегунов

Упражнения с отягощениями для бегунов