7 лучших упражнений для нижней части спины при болях в пояснице и для укрепления мышц

7 лучших упражнений для нижней части спины при болях в пояснице и для укрепления мышц

Большинство тренировок для спины сосредоточены на основных мышцах спины, таких как латы, ловушки и ромбоиды, которые расположены в основном в средней и верхней части спины соответственно.

Однако не менее важно выполнять упражнения для нижней части спины, чтобы укрепить группу мышц erector spinae, которая играет ключевую роль в поддержке позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины помогут развить мышечную силу и выносливость этих мелких мышц, чтобы вы могли выполнять другие упражнения для верхней части тела. верхняя часть тела и нижняя часть тела чтобы вы могли безопасно выполнять другие упражнения для верхней и нижней частей тела.

Они также эффективны для предотвращения боли в пояснице и хронической боли в спине, одной из самых распространенных травм у взрослых. 1Casiano, V., & De, N. (2023). Боль в спине. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/

Но каковы лучшие упражнения для нижней части спины? Как следует строить тренировки для мышц нижней части спины?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений для нижней части спины, чтобы вы могли составить эффективную эффективную тренировку для развития силы и выносливости, а также для устранения боли в часто игнорируемых мышцах нижней части спины:

Давайте погрузимся!

7 лучших упражнений для поясницы при болях в пояснице и для укрепления мышц 1

The Ultimate Lower Back Workout: 7 упражнений для нижней части спины, чтобы укрепить мышцы и избежать боли

Опорно-двигательный аппарат2 Modes, R. J., & Lafci Fahrioglu, S. (2020). Анатомия, спина. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/Мышцы, которые являются основными мышцами нижней части спины, меньше и слабее, чем крупные мышцы спины.

Поэтому при выполнении упражнений для нижней части спины вам, возможно, придется использовать более легкие веса и делать больше повторений и сетов.

Всегда начинайте с легкой растяжки для разогрева (растяжка подколенных сухожилий обязательна), и мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новым силовым тренировкам или реабилитационному режиму.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит добавить в свою тренировочную программу для нижней части спины:

#1: Птица-собака

Птица-собака - это упражнение с весом тела, которое укрепляет спинной хребет и глубокие мышцы спины.3 Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Упражнения на устойчивость ядра в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. Journal of Athletic Training, 52(1), 71-72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16 (мышцы живота) и ягодиц с хорошим разгибанием поясницы.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете носить утяжелители на лодыжках и использовать легкие гантели в руках, чтобы помочь укрепить нижнюю часть спины.

Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для нижней части спины:

  1. Примите положение 'столешница', встав на четвереньки с ровной спиной, запястья расположены под плечами, а колени - под бедрами.
  2. Поднимайте и разгибайте одновременно противоположные руку и ногу. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу перед головой, и поднимите левую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
  3. Верните руку и ногу в исходное положение, но прежде чем опустить их на пол, выведите их из нейтрального положения так, чтобы локоть и колено соприкоснулись под грудью.
  4. Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленно и целенаправленно.
  5. Повторите с противоположной стороны.
  6. Продолжайте чередовать стороны.

#2: Подъемы на брусьях с ловушкой

Вы можете использовать стандартную штангу для выполнения мертвых подъемов, но штанга-ловушка позволяет вам использовать нейтральный хват, что снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Это может привести к большему росту силы и массы всей задней цепи.

Мышцы нижней части спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник во время выполнения тазобедренного шарнира.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки нижней части спины:

  1. Встаньте в нагруженную штангу, расставив ноги на ширине бедер и направив пальцы ног прямо вперед.
  2. Укрепите свое ядро, приседая и берясь за рукоятки по обеим сторонам штанги.
  3. Активизируйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы раздвинуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямой.
  4. Медленно опустите штангу вниз к лодыжкам, отводя бедра назад.

#3: Качели с гирями

Гиревые махи - это динамичное, метаболическое упражнение для всего тела. Несмотря на то, что гиревой спорт не обязательно является изолированным упражнением для нижней части спины, гиревой спорт - это отличное движение, которое можно добавить к тренировкам для нижней части тела, потому что оно все равно требует значительной активации эректоров позвоночника в нижней части спины.

Так же, как и мертвая тягапри выполнении махов с гирями каждое повторение включает в себя шарнир бедра, что требует сильного сокращения мышц нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Кроме того, поскольку гиревые махи выполняются быстро и часто в течение длительного периода времени, это упражнение является хорошим способом повысить выносливость мелких мышц нижней части спины.

На самом деле, исследования4 Эдинборо, Л., П. Фишер, Дж., и Эмп; Стил, Дж. (2016). Сравнение влияния гиревого спорта и тренировки изолированного разгибания поясницы на создание острого крутящего момента в разгибателях поясницы. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1189-1195. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001215 В ходе исследований было установлено, что упражнения с гирями являются высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

Таким образом, это одно из самых полезных упражнений, которое следует добавить в тренировки для нижней части спины.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для поясницы:

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь обеими руками за ручку умеренно тяжелой гири. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря свисала вниз перед телом.
  2. Упритесь пятками в пол и слегка согните колени.
  3. Надавливая на пятки и толкаясь бедрами, поднимите гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки не будут полностью вытянуты перед собой. Обязательно задействуйте сердечник и ягодицы.
  4. Контролируйте гирю по мере ее опускания, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Позвольте импульсу отклонить гирю назад через пространство между ногами.
  5. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.

Не забывайте держать таз нейтральным и избегать наклона таза - на пике упражнения все ваше тело должно находиться в прямой линии.

#4: Супермен с гирей

Супермен с отягощением.

Супермен - это упражнение с весом тела для разгибателей нижней части спины (erector spinae) и одно из лучших упражнений для растяжки спины.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете добавлять вес в верхнюю и нижнюю части тела в виде утяжелителей для лодыжек и гантелей или мяча для медицины соответственно.

Вот шаги для этого одного из наших упражнений с отягощением для нижней части спины:

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, и возьмите в обе руки по гантеле или мячу.
  2. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела так, чтобы только живот - вокруг пупка - и верхняя часть бедер оставались на земле. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.
  3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды или на пару глубоких вдохов, а затем опуститесь обратно.

#5: Разгибания спины на мяче для стабилизации

Разгибание спины.

Если ваш тренажерный зал нет тренажера для гиперэкстензии, вы можете добавить это движение к своим тренировкам для нижней части спины.

Вот что нужно делать:

  1. Поместите мяч для стабильности сбоку от силовой скамьи так, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи.
  2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч лежал на вашем животе, а бедра слегка отрывались от мяча.
  3. Держа ноги прямыми, напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать их от мяча, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете с полностью сокращенными ягодицами.
  4. Медленно опустите ноги вниз, держа их прямыми.

#6: Боковая планка

Боковая планка.

Боковая планка часто включается в тренировки на развитие основных мышц или косые Но это также хорошее упражнение, чтобы включить его в тренировку нижней части спины.

Это упражнение требует изометрического сокращения мышц нижней части спины в течение всего времени удержания на планке, что помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку в условиях гравитации.

Основная польза от добавления боковой планки в тренировки для нижней части спины заключается в том, что это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, чтобы противостоять боковому сгибанию, а не переднему сгибанию, на которое направлено большинство упражнений для нижней части спины.

Вот как выполнять эти укрепляющие упражнения в тренировках для нижней части спины:

  1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
  2. Оттолкнитесь и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все тело поднялось в воздух. Рука остается прямой, ноги - прямыми, а стопы - поставленными одна на другую.
  3. Держите бедра на одной линии с телом.
  4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

#7: 'Доброе утро' со штангой

Упражнение со штангой 'Доброе утро' - это фантастическое упражнение для задней части тела, направленное на проработку спинного хребта в нижней части спины, а также ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Начинайте с меньших весов, пока не освоите технику.

Вот шаги для этого одного из наших упражнений с весом для нижней части спины:

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Снимите штангу со стойки и поднимите ее на верхние ловушки.
  3. Отойдите от стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы у вас было достаточно места.
  4. Слегка согните колени в тазобедренных суставах, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  5. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело в вертикальное положение.
  6. Осторожно верните положение туловища и бедер в исходное положение, чтобы приступить к следующему повторению.

Вас беспокоит состояние здоровья нижней части спины? Обязательно обратитесь за советом к специалисту.

Ищете упражнения для спины с весом тела? Попробуйте ягодичный мостик или позу ребенка, а чтобы узнать больше идей для тренировки основной части тела, например, растяжку от колена к груди, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Птичья собака - упражнение для нижней части спины.

Ссылки

  • 1
    Casiano, V., & De, N. (2023). Боль в спине. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
  • 2
    Modes, R. J., & Lafci Fahrioglu, S. (2020). Анатомия, спина. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
  • 3
    Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. Journal of Athletic Training, 52(1), 71-72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16
  • 4
    Edinborough, L., P. Fisher, J., & Steele, J. (2016). Сравнение влияния гиревого спорта и тренировки изолированного разгибания поясницы на создание острого крутящего момента в разгибателях поясницы. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1189-1195. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001215