Попробуйте наши лучшие тренировки для нижней части живота с этими 7 упражнениями для нижней части живота

Мы все хотим иметь сильный нижний пресс.

Тренировки нижних мышц пресса помогают укрепить сердечник, что очень важно для поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в поясницеи оптимизации физических нагрузок.

Но какая тренировка для нижней части живота самая лучшая? Какие упражнения направлены на нижние мышцы пресса?

В этом руководстве по тренировке нижней части живота мы обсудим, как построить лучшую тренировку нижней части живота, и дадим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений для нижней части живота:

• Попеременные касания пальцами ног
• Подтягивания с гантелями
• Русские скручивания
• Обратные кранчи
• Подъемы ног в висе
• Подъемы в гору с утяжелителями на лодыжках
• Мертвые жуки

Погружаемся!

Какие упражнения для нижней части живота самые лучшие?

Нижние мышцы пресса являются частью большой прямой мышцы живота.

Поэтому упражнения для нижних мышц брюшного пресса по своей сути также прорабатывают верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота и другие мышцы живота, такие как внутренние и внешние косые мышцы по бокам и глубокая поперечная мышца живота.

Другими словами, вы не можете изолировать только нижний пресс с помощью упражнений на нижний пресс (поскольку не существует отдельной 'мышцы нижнего пресса'), но вы можете можно но вы можете нацелиться на нижний пресс или нижнюю часть мышц пресса с помощью лучших упражнений на нижний пресс.

Для этого лучшие упражнения на нижний пресс должны целенаправленно прорабатывать другие части мышц живота и основные мышцы.

К ним относятся мышцы тазового дна, сгибатели бедра, глубокая подвздошная мышца, а также глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как многоглавая мышца и даже поверхностная группа erector spinae вдоль поясничного отдела.

Это упражнение необходимо для того, чтобы функционально сильный нижний пресс, весь ваш сердечник должен быть сильным и работать как единое целое.

Поэтому наша тренировка нижнего пресса будет включать в себя лучшие упражнения на нижний пресс, а также некоторые из лучших основные упражнения чтобы поддержать ваши успехи в укреплении нижнего пресса.

7 упражнений для нижнего пресса: Попробуйте эти сжигающие живот упражнения для нижнего пресса

Старайтесь выполнять 2-3 сета этих упражнений для нижней части живота в процессе тренировки. По мере того как вы будете становиться сильнее, добавляйте больше повторений или увеличивайте сопротивление с помощью утяжелителей.

Новичкам следует стремиться выполнять эти упражнения для нижней части живота дважды в неделюа по мере того, как вы будете становиться сильнее, старайтесь по возможности заниматься 3-4 раза в неделю.

Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота для комплексной и сложной тренировки нижней части живота:

#1: Попеременные касания пальцами ног

Это одно из лучших упражнений для начинающих. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете тянуться к обеим ногам сразу.

Вот что нужно делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки прямо над головой, положите их на пол, ноги прямые.
2. Сжимайте мышцы пресса, одновременно поднимая правую руку вверх к левой ноге и поднимая левую ногу в воздух, пока она не станет перпендикулярной полу.
3. Сожмите пресс в момент соприкосновения рук и ног, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте стороны между повторениями.
5. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте конечностям полностью опираться на пол между каждым повторением. Поднимите их над землей.

#2: Подтягивания с гантелями

Это продвинутое упражнение для нижний пресс. Новички могут начать без гантели.

Вот как нужно выполнять это упражнение для нижней части живота:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, и держите одну гантель между двумя руками (по одной с каждой стороны).
2. С помощью сердечника одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, складывая корпус в бедрах в букву V.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно на пол не не касаясь его полностью.
4. Затем напрягите мышцы пресса, чтобы подняться обратно.

#3: Русские скручивания

Русские скручивания - одно из лучших упражнений для нижней части живота, потому что вам нужно удерживать V-образную позу. При этом работают глубокие основные мышцы и косые мышцы..

Убедитесь в том, что ваш сердечник все время напряжен, чтобы спина оставалась прямой. Вы не хотите скручивать поясницу.

Вот шаги:

1. Сядьте на пол и отклоните туловище назад, поднимая ноги от земли, при этом колени должны быть согнуты в подтянутом положении. Возьмите в обе руки по мячу, гире или гантели.
2. Скручивая верхнюю часть тела в одну сторону, поднимите гирю над полом с той стороны, где находятся ваши бедра.
3. Задействуйте косые мышцы, чтобы повернуться в другую сторону. Не забывайте напрягать нижние мышцы пресса, чтобы ноги были вытянуты, а тело находилось в устойчивом V-образном положении.
4. Продолжайте медленно вращаться вперед-назад в течение 30-60 секунд.

#4: Обратные кранчи

Обратные кранчи - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. упражнения для мышц живота. Главное - напрячь мышцы нижнего пресса и держать поясницу в полном контакте с землей (не выгибаться).

1. Лягте на спину, согнув бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны земле. Упритесь руками в бока.
2. Втяните пупок в позвоночник и напрягите мышцы пресса, медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
3. Слегка постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только основные мышцы.

#5: Подъемы ног в висе

Это одно из лучших упражнений для тренировки мышц нижнего пресса, поскольку вам придется поднимать ноги под действием силы тяжести.

Кроме того, вы укрепите мышцы верхней части тела и силу хвата.

Более легкой альтернативой для начинающих тренировок нижнего пресса является упражнение 'капитанский стул', которое по-прежнему нацелено на нижний пресс, но не требует подвешивания и удержания веса тела руками или стабилизации тела в пространстве.

Вот как выполнять это сложное упражнение для нижней части тела упражнение на пресс:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний ладонями вперед.
2. Повисните, полностью вытянувшись, удерживая верхнюю часть тела и туловище как можно более неподвижными.
3. Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к груди, держа колени как можно прямее (позиция 'щуки'). Вы можете согнуть колени так, чтобы оказаться в положении подтягивания, если у вас недостаточно сил.
4. Если вы выполняете подтягивания, подтяните колени к груди, а если выполняете подъемы ног в висе 'пике', поднимите ноги как можно выше, в идеале - до образования угла в 90 градусов.
5. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ноги.
6. Выполните 12-15 повторений.

#6: Горные скалолазы с утяжелителями на лодыжках

Горные скалолазы - одно из лучших упражнений для нижней части живота.

Добавление утяжелителей на лодыжки увеличивает сопротивление в конце длинного рычага ваших ног, что помогает укрепить нижний пресс и сгибатели бедра.

Вот порядок действий:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с задействованными ягодицами и руками, сложенными под плечами, с утяжелителями на лодыжках (если вы достаточно сильны).
2. Упираясь весом в руки, попеременно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с телом. Не поднимайте попу в воздух и не позволяйте бедрам провисать.
3. Двигайтесь так быстро и интенсивно, как только можете, в течение 60 секунд.

#7: Мертвые жуки

Это упражнение для тренировки нижней части живота является хорошей альтернативой для начинающих обратным кранчи.

Вот порядок действий:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо к потолку.
2. Вдохните, напрягая мышцы пресса, и медленно опустите одну ногу к полу, пока носок не коснется пола, одновременно вытяните противоположную руку назад, не касаясь пола.
3. Другую ногу и руку держите в исходном положении.
4. Поднимите ногу и руку в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.
5. Чередуйте стороны с каждым повторением, двигаясь медленно и контролируя ситуацию.

Чтобы узнать больше идей для тренировок на пресс, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.