Высокие повторения с малым весом и низкие повторения с большим весом: что лучше?
Программирование тренировок для тренировки на сопротивление может показаться не только искусством, но и наукой.
Решать, какие упражнения выполнять, сколько упражнений делать на каждую группу мышцКакой вес поднимать, сколько сетов выполнять и сколько повторений делать в каждом сете - вот лишь некоторые факторы, которые необходимо определить для каждой тренировки и каждой тренировочной программы.
Один из самых распространенных споров или решений, с которыми сталкиваются новички (и даже более опытные атлеты!), - это вопрос о том, что лучше: использовать подход 'большой вес - низкие повторения' или 'большой вес - низкие повторения'. Другими словами, лучше ли поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений или более легкие веса для большего количества повторений?
В этой статье мы обсудим плюсы и минусы тренировок с малыми весами и малыми повторениями, чтобы помочь вам решить, какой подход к силовым тренировкам лучше подходит для ваших фитнес-целей.
Мы рассмотрим:
- Что означают высокие повторения с малым весом?
- Что означают низкие повторения с большим весом?
- Высокие повторения против низких повторений и силовой континуум
- Стоит ли мне поднимать тяжелые или легкие веса?
Давайте погрузимся!
Что означают высокие повторения с низким весом?
Тренировки с низкими весами и высокими повторениями подразумевает подъем легких весов на большее количество повторений.
Хотя это, безусловно, широкое обобщение, многие женщины, желающие привести свои мышцы в 'тонус', используют более легкие гантели, например 5 фунтов, и выполняют 20-25 повторений упражнения, полагая, что поднятие более тяжелых весов приведет к 'увеличению объема' их мышц.
При этом важно отметить, что многие женщины, естественно, тяготеют к тренировкам с высокими весами и низкими повторениями, а многие мужчины также используют подход с низкими весами и высокими повторениями.
Независимо от того, рассматриваете ли вы тренировки с высокими повторениями и низкими весами или тренировки с низкими повторениями и высокими весами, еще один необходимый момент, который следует установить: термины 'высокий' и 'низкий' являются относительными, особенно когда речь идет о 'высоком весе' или 'низком весе'.
Не существует универсального веса в фунтах или килограммах, который бы определял, используете ли вы автоматически тяжелый или легкий вес, большой или малый вес.
Выполнение разгибаний на бицепс с 10-фунтовыми гантелями может быть низким весом для одних и высоким для других.
Что означает высокий вес и низкие повторения?
Тренировки с большими весами и низкими повторениями противоположны тренировкам с малыми весами и высокими повторениями, которые подразумевают подъем тяжелых весов для меньшего количества повторений.
Высокие повторения против низких повторений и силовой континуум
В тренинге сопротивления существует 'силовой континуум', который, по сути, является рамкой, помогающей определить соотношение между поднимаемой нагрузкой и количеством выполняемых повторений с последующим результатом тренировки.
Используемая нагрузка соотносится с вашим одноповторным максимумом (1ПМ) для упражнения. 1ПМ - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно полное повторение упражнения, используя при этом правильную форму и технику.
Например, если вы пытаетесь определить свой 1ПМ для приседаний, вы будете использовать любой вес, который сможете поднять, выполняя идеальную форму всего на одно повторение.
Если вы можете использовать тот же вес и сделать еще один повтор, значит, используемый вес недостаточен. С другой стороны, если ваша форма нарушена или вы 'жульничаете', недостаточно глубоко погружаясь или иным образом нарушая технику, то вес, который вы используете, выше вашего истинного 1ПМ.
По мере увеличения количества повторений, которые вы можете выполнить, относительный процент нагрузки, основанный на вашем 1ПМ, уменьшается.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:
| Максимальное количество повторений | Процент от 1ПМ нагрузки |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
В целом, традиционная система силовых тренировок предполагает использование тяжелых весов в меньшем количестве повторений для увеличения силы и размера и легких весов в большом количестве повторений для повышения мышечной выносливости.
Использование подхода 'низкий вес - высокие повторения' помогает активировать мышечные волокна типа 1 ('медленные судороги'), которые являются мышечными волокнами выносливости, способными поддерживать аэробные тренировки и вырабатывать энергию посредством аэробного метаболизма.
Тренировки с высокими весами и низким количеством повторений помогают активировать мышечные волокна типа 2 ('быстрые судороги'), которые обладают большей силой и взрывной энергией, но при этом легче утомляются.
Количество повторений и сетов, которые вы должны выполнять в каждой тренировке, зависит в первую очередь от вашей фитнес-цели.
Различные фитнес-организации дают немного разные рекомендации по тренировочному объему, но в следующей таблице приведены приблизительные рекомендации по тренировочному объему для повторений, сетов и нагрузки:
| Цель тренировки | Сеты | Повторения | Период отдыха | Интенсивность |
| Общая физическая подготовка | 1-3 | 12-15 | 30-90 секунд | Зависит от упражнения и уровня подготовки |
| Мышечная выносливость | 3-4 | >12 | До 30 секунд | <67% of=""> |
| Гипертрофия (наращивание мышечной массы) | 3-6 | 6-12 | От 30 до 90 секунд | От 67% до 85% от 1ПМ |
| Мышечная сила | 4-6 | 3-6 | от 2 до 5 минут | >85% от 1ПМ |
| Сила | 3-5 | 1-5 | 2-5 минут | 85%-100% от 1ПМ |
Стоит ли мне поднимать тяжелые или легкие веса?
Что лучше - тяжелые или легкие веса - зависит в основном от ваших целей:
Высокие повторения против низких повторений для увеличения силы
Если вы хотите увеличить силу, исследования довольно убедительно показали, что лучше выполнять тренировки с высокими весами и низкими повторениями, чем с низкими весами и высокими повторениями.
Для того чтобы стать сильнее, ваши мышечные волокна должны поднимать достаточно большие веса, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.
Для этого необходимо перегрузить мышцы до такой степени, чтобы в мышечных волокнах возникли микроскопические повреждения, запускающие процесс репарации. В конечном итоге это укрепляет мышцы, усиливая мышечные волокна новыми мышечными белками и улучшая гликолитическую способность и эффективность мышечных волокон типа 2.
Это помогает быстро сокращающимся мышечным волокнам быстрее активизироваться и генерировать АТФ для более мощных и сильных мышечных сокращений. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса (увеличивая силу).
Хотя подъем тяжелых весов и выполнение повторений, безусловно, более эффективны, чем подъем легких весов и выполнение большого количества повторений, все же можно увеличить силу, используя подход 'малый вес - большие повторения'.
Высокие повторения против низких повторений для наращивания мышц
Принято считать, что подъем умеренно тяжелых весов (65-85% от вашего 1ПМ) на среднее количество повторений (8-12) является идеально подходит для наращивания мышц.
Однако есть данные, свидетельствующие о том, что подъем легких весов на высокие повторения и подъем тяжелых весов на низкие повторения приводят к аналогичному росту мышечной гипертрофии.
В другом исследовании не было обнаружено существенных различий в объеме гипертрофированного мышечного роста между подъемом тяжестей с нагрузкой, равной 10ПМ, и подъемом легких весов с нагрузкой, равной 20ПМ.
Аналогичным образом, в большом обзоре было обнаружено, что у начинающих и любителей тяжелой атлетики, тренирующихся с легкими весами и высокими повторениями (менее 60 % от их 1ПМ или которые могут быть использованы для выполнения минимум 15 повторений), наблюдался практически такой же рост мышц, как и у аналогичных атлетов, использующих для выполнения упражнения нагрузки в диапазоне 60-70 % или более от их 1ПМ.
В этих исследованиях важно отметить, что увеличение размеров мышц в результате подъема более легких весов было более значительным у начинающих атлетов.
При этом, некоторые исследования показывают. что даже опытные атлеты могут наращивать мышцы, поднимая небольшие веса, при условии, что сеты выполняются до отказа.
Другими словами, вопрос 'малый вес - большой вес' может быть не столь решающим, если малый вес выполняется с большим количеством повторений.
Высокие повторения против низких повторений для снижения веса
Существует не так много исследований о том, что лучше - поднимать легкие веса в большом количестве повторений или тяжелые веса в меньшем количестве повторений. если целью является снижение веса..
Силовые тренировки в целом помогают снизить вес, но не совсем ясно, есть ли конкретный диапазон повторений и нагрузки, который лучше всего способствует снижению веса.
Поднятие тяжестей как вид деятельности помогает сжигать калории в данный моментНо, кроме того, наращивание мышечной массы способствует повышению скорости метаболизма, что в долгосрочной перспективе облегчает потерю веса.
Если вы пытаетесь поднимать тяжести, чтобы похудеть, варьируйте свои тренировки: иногда поднимайте более тяжелые веса на меньшее количество повторений, а иногда - более легкие веса на большое количество повторений.
Во время силовых тренировок обязательно выполняйте комплексные, многосуставные упражнения, которые задействуют множество основных групп мышц, такие как приседания, выпады, мертвые тяги, жим от груди, подтягивания, болгарские приседания и махи гирями.
Если вы ищете полный список комплексных упражнений, чтобы иметь широкий выбор и добавить их в свои следующие тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством: A Complete List Of Compound Exercises To Spice Up Your Training.
