Диета с низким содержанием натрия: как соблюдать, преимущества + план питания

Существует огромное количество популярных диет для похудения и стилей питания, из которых можно выбирать, и многие люди страдают от паралича выбора.

Однако, несмотря на то, что некоторые диеты для похудения вызывают множество споров: одни эксперты утверждают, что они эффективны, а другие настоятельно рекомендуют не прибегать к причудливым диетам, диета с низким содержанием натрия, как правило, считается одной из самых здоровых, разумных и устойчивых моделей питания.

Но что такое диета с низким содержанием натрия? Какие продукты входят в меню диеты с низким содержанием натрия или в планы питания с низким содержанием натрия? Какие есть варианты завтрака с низким содержанием натрия, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием натрия?

В этом руководстве по низконатриевой диете мы обсудим, что включает в себя низконатриевая диета, преимущества планов питания при низконатриевой диете, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета с низким содержанием натрия?
• Преимущества диеты с низким содержанием натрия
• Как следовать диете с низким содержанием натрия
• Продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием натрия
• Примерное меню низконатриевой диеты

Давайте начнем!

Что такое диета с низким содержанием натрия?

Несмотря на то, что организму необходимо некоторое количество натрия, типичная американская диета содержит очень много натрия.

Например, вДиетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг.рекомендуют взрослым ограничить ежедневное потребление натрия до 2 300 мг в день, что равно одной чайной ложке поваренной соли.

И все же, согласно исследованиямАмериканцы потребляют в среднем 3 400 миллиграммов (мг) натрия в день. Это почти 150% от суточной нормы натрия.

Низконатриевая диета - это не жестко определенная диета, как некоторые диеты для похудения с четким набором правил о продуктах, которые можно и нельзя есть, о количестве калорий, которые вы должны потреблять, или даже о том, какой процент калорий должен приходиться на каждый из трех макронутриентов (жир, белоки углеводы).

Диета с низким содержанием натрия обычно ограничивает ежедневное потребление натрия до 1 500 мг, что примерно на треть меньше рекомендованного ежедневного ограничения в 2 300 мг соли и значительно Это примерно на треть меньше рекомендованной суточной нормы в 2300 мг и значительно меньше, чем фактически потребляет средний американский взрослый.

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) - это конкретный план питания с низким содержанием натрия, но 'диета с низким содержанием натрия' - это, как правило, зонтичный термин, охватывающий любую схему питания, которая ограничивает или лимитирует ежедневное потребление натрия.

Опять же, максимальное количество натрия, потребляемое в день при низконатриевой диете, может быть неодинаковым, но большинство планов меню низконатриевых диет колеблется вокруг уровня 1500 мг натрия в день.

Преимущества диеты с низким содержанием натрия

Вот некоторые из основных преимуществ диеты с низким содержанием натрия:

#1: Снижение артериального давления

Натрий является важный электролит Натрий участвует в сокращении мышц, проведении электрических импульсов в сердце и регулировании баланса жидкости, но избыточное потребление соли в рационе связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Избыток натрия способствует повышению кровяного давления и со временем может нагружать сердце.

Диета с низким содержанием натрия может решить проблему гипертонии (высокого кровяного давления) путем ограничения потребления натрия, поскольку почти половина взрослых американцев страдают от гипертонии (и аналогичные показатели в других западных странах).

#2: Ограничение обработанных продуктов в пользу продуктов с высоким содержанием питательных веществ

План меню с низким содержанием натрия по своей природе ограничивает обработанные продукты, поскольку обработанные продукты, как правило, содержат много натрия из-за большого количества добавленной соли для усиления вкуса или улучшения стабильности хранения.

Самая здоровая диета с низким содержанием натрия исключает не только обработанные продукты с высоким содержанием натрия, но и те, в которые добавлен сахар, искусственные подсластителирафинированные злаки и другие химические ингредиенты и наполнители, которые содержатся во многих нездоровых продуктах западного рациона.

Вместо этого здоровый план меню с низким содержанием натрия должен быть сосредоточен на питательных, насыщающих продуктах, таких как свежие овощи, фрукты, цельные злаки, постные белки, яйца, семена, орехи, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.

#3: Поддержка снижения веса

Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчаткиЕсли вы едите продукты с высоким содержанием белка или полезных жиров, вы больше насыщаетесь, что позволяет снизить потребление калорий и регулировать уровень инсулина, а это помогает сделать план питания с низким содержанием натрия полезным для снижения веса.

#4: Гибкость

В отличие от многих диет для похудения, даже если вы следуете плану питания с низким содержанием натрия, вы обнаружите, что меню диеты с низким содержанием натрия очень гибкое и не ограничивает вас в потреблении определенных продуктов или определенного количества калорий на один прием пищи.

Вам даже не обязательно следовать плану питания низконатриевой диеты для потери веса; вы можете поддерживать свой вес или набирать его, если захотите, регулируя количество потребляемых калорий.

Низконатриевая диета - это образ жизни, а не режим питания для похудения, хотя вы можете похудеть на низконатриевой диете, если это ваша цель.

Как следовать диете с низким содержанием натрия

Придерживаясь меню диеты с низким содержанием натрия, обязательно читайте этикетку питания на любом упакованном продукте, чтобы узнать содержание натрия.

На продуктах с низким содержанием натрия есть маркировка, позволяющая классифицировать содержание натрия, в том числе следующая:

• Соленые/безнатриевые продукты: Должны содержать менее 5 мг натрия на порцию.
• Продукты с очень низким содержанием натрия: Содержат не более 35 мг натрия на порцию.
• Продукты с низким содержанием натрия: Содержат не более 149 мг натрия на порцию.
• Продукты с пониженным содержанием натрия: продукты с пониженным содержанием натрия - сложный вопрос, поскольку маркировка требует только того, чтобы продукт с пониженным содержанием натрия содержал как минимум на 25% меньше натрия но конкретное количество натрия в продукте может быть любым. Например, соевый соус с пониженным содержанием натрия все равно будет содержать тонну натрия на порцию, единственное условие - минимум на 25 % меньше натрия, чем в обычном соевом соусе.
• Слабосоленые или малонатриевые продукты: Как и продукты с пониженным содержанием натрия, 'слабосоленые продукты' или 'продукты с пониженным содержанием натрия' на упаковке продукта означают, что конкретное содержание натрия в продукте может составлять любое количество миллиграммов натрия на порцию, но в слабосоленом варианте содержится как минимум на 50% меньше натрия чем в обычном продукте.
• Продукты без добавления соли или несоленые продукты: несоленые продукты или 'продукты без добавления соли' могут содержать естественный натрий, содержащийся в продуктах (например, шпинат, мясо птицы, яичные белки и т.д. содержат некоторое количество природного натрия), но при приготовлении или производстве в продукты не добавляется дополнительная соль.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от плана питания на основе низконатриевой диеты, выбирайте цельные, натуральные, необработанные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, без рафинированных и обработанных ингредиентов.

Например, лучше выбрать одно среднее яблоко вместо 1/2 чашки яблочного пюре, а постную куриную грудку вместо замороженных куриных наггетсов.

Кроме того, старайтесь каждый день выбирать разнообразные продукты для своего плана питания на основе диеты с низким содержанием натрия, а не ограничиваться одними и теми же фруктами, овощами, постными белками и т. д.

Это поможет обеспечить вас полноценным набором микроэлементов для оптимизации общего питания и здоровья.

Если вы все-таки едите обработанные продукты, старайтесь выбирать продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию.

Продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием натрия

О сайте 70% или более натрия в рационе поступает из обработанных продуктов, а не от того, что вы солите пищу перед употреблением.

Следующие продукты содержат особенно много натрия, и их следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием натрия:

• Фастфуд, замороженные ужины, обработанное мясо, ресторанная еда, пицца, китайская еда на вынос и т. д.
• Соленые закуски: Чипсы, попкорн, крендели, соленые орехи, сырные крекеры, лапша, свиная кожура и т. д.
• Соленые консервированные и баночные продукты: Консервированные супы, соленья, мясные консервы, например, спам, консервированный чили, жареная фасоль и т. д. Можно использовать варианты с низким содержанием натрия.
• Переработанные продукты: Мгновенное картофельное пюре или смеси для блинов и вафель, смесь для горячего какао, сок V8, соевый соус, консервированный томатный соус, соленое арахисовое масло, квашеная капуста, соус терияки, соленая маргарита, соленое масло, колбаса, вяленое мясо, бекон и т. д.
• Соленые молочные продукты, такие как соленый сыр и творог.

Примерное меню диеты с низким содержанием натрия

Вот примерный план питания при низконатриевой диете:

• Завтрак с низким содержанием натрия: Греческий йогурт с черникой, малиной и несоленым миндалем.
• Обед с низким содержанием натрия: Зерновая миска из киноа с запеченной куриной грудкой, авокадо, овощами и соком лайма.
• Перекус: Дыня и несоленые орехи.
• Ужин с низким содержанием натрия: Лосось на гриле с кунжутной корочкой и запеканка из сладкого картофеля, пастернака, спаржи и лука.
• Перекус: Яблоко с несоленым миндальным маслом.

В конечном счете, соблюдение диеты с низким содержанием натрия поможет вам выработать пожизненные привычки здорового питания, научит вас читать этикетки на продуктах и поможет узнать размеры порций - все это поможет улучшить ваши пищевые привычки и контролировать вес на протяжении всей жизни.

Для получения дополнительной информации о диете DASH, нажмите здесь.