Как заниматься бегом с низкой частотой сердечных сокращений + 5 советов, чтобы все было правильно

Бег по пульсу - популярный тренировочный подход, позволяющий оценить интенсивность тренировок, но многие бегуны считают, что не достигли значительного прогресса в том, чтобы бегать быстрее при более низком пульсе.

Бег с низким пульсом - это метод тренировки, направленный на повышение эффективности работы сердца и аэробной системы в целом, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше при меньших нагрузках.

Хотя переход к бегу с низким уровнем пульса после обычных тренировок может быть непростым для самолюбия, многие бегуны считают этот переход тем самым ключом, который они так долго искали, чтобы наконец-то добиться прогресса в своей физической форме.

В этом руководстве мы обсудим, как работает бег с низким уровнем пульса и как начать бегать с низким пульсом.

Мы рассмотрим:

• Что такое бег с низкой частотой сердечных сокращений?

• Как заниматься бегом с низкой частотой сердечных сокращений?

• Как перейти к тренировкам с низким пульсом

• 5 советов для бега с низким пульсом

Давайте погрузимся!

Что такое бег с низким пульсом?

Как следует из названия, бег с низким пульсом, также называемый бегом с низким ЧСС, подразумевает намеренное поддержание низкого пульса во время бега и использование пульса для определения скорости или интенсивности бега.

Метод тренировки бега с низким пульсом основан на парадоксальном, на первый взгляд, принципе: чтобы стать быстрее, нужно бегать медленно, чтобы стать более быстрым бегуном..

Как заниматься бегом с низким пульсом?

Итак, насколько низкий уровень - это 'низкий', когда речь идет о беге с низким пульсом?

Чтобы определить подходящую частоту сердечных сокращений для тренировок с низким пульсом, нужно использовать формулу 180 Маффетоне.

Сначала вычтите свой возраст в годах из 180.

• Вычтите 10, если в настоящее время вы страдаете или восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции, проходите кардиореабилитацию, регулярно принимаете какие-либо лекарства или находитесь на стадии выгорания от перетренированности (хронической перетренированности).

• Вычтите 5, если вы в настоящее время травмированы, имеете лишний вес, часто болеете (2 и более простуды или инфекции в год), страдаете сезонной аллергией или астмой, начинаете или только возвращаетесь к тренировкам, бегаете непоследовательно, не улучшаете свои результаты в последнее время или находитесь на ранней стадии синдрома перетренированности.

• Не изменяйте свое число, просто используйте 180 минус ваш возраст, если вы стабильно тренируетесь не менее четырех раз в неделю в течение двух лет без проблем.

• Добавьте пять к вашему числу, если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, постоянно прогрессируете и чувствуете себя хорошо.

Для бегунов старше 65 лет метод 180 может не подойти, поэтому вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит, исходя из вашего уровень нагрузки. Для бегунов младше 16 лет обычно используется MAF HR 165.

Какое бы число вы ни взяли, оно будет считаться вашим MAF пульс.

Это максимальная частота сердечных сокращений, которой вы должны придерживаться во всех тренировочных забегах с низким пульсом.

Более того, первая миля всех тренировок с низким пульсом должна проходить на 10 ударов ниже, чем рассчитанный вами пульс MAF.

Рассмотрим пример 36-летнего мужчины-бегуна, который был очень здоров и стабильно бегал в течение двух лет.

Используя Метод Маффетоне 180, его максимальная частота сердечных сокращений при беге с низкой ЧСС составит: 180 - 36 = 144 удара в минуту, при этом первая миля каждой пробежки не должна превышать 134 удара в минуту.

Если бы тот же бегун стабильно бегал более двух лет, он смог бы поднять этот показатель до 149 ударов в минуту для всех тренировок, а первую милю пробежать с частотой 139 ударов в минуту.

Большинство бегунов обычно попадают в категорию второй модификации, поскольку у них есть один фактор, который ставит под угрозу их 'полноценность' как бегуна, будь то лишний вес, частые простуды, непоследовательные тренировки или что-то еще.

По этой причине большинство бегунов обычно вычитают пять из своего базового показателя 180 - возраста.

В нашем примере 36-летний человек будет иметь максимальная тренировочная частота сердечных сокращений 141 уд/мин, если бы все эти условия были применимы к нему.

Как перейти к тренировкам с низким пульсом

Для большинства бегунов переход к тренировкам с низким пульсом оказывается на удивление сложным. Звучит так, будто это легко - бежать медленнее должно быть физиологически легче, - но на самом деле довольно сложно поддерживать пульс на достаточно низком уровне в соответствии с цифрами, которые вы рассчитываете по методу 180.

Большинству бегунов приходится бежать значительно медленнее, чем они привыкли или чем им удобно физически и психически, что может быть тяжело для самолюбия, а иногда и физически.

Вы можете обнаружить, что вам приходится идти пешком по холмам или замедлять темп почти до бодрого.

Хорошая новость заключается в том, что ваше тело приспосабливается, и вся цель тренировок с низким сердечным ритмом и метода Маффетоне заключается в том, чтобы перестроить или переучить вашу сердечно-сосудистую систему работать гораздо эффективнее.

По мере того как этот процесс происходит, ваш пульс снижается при различных субмаксимальных нагрузках и темпах, что позволяет вам увеличивать темп, сохраняя пульс на уровне или ниже целевого показателя бега с низким пульсом.

Чтобы оценить свой прогресс с течением времени, рекомендуется периодически проходить тесты на максимальную аэробную функцию (MAF-тесты), которые можно сравнить с базовым тестом после того, как вы решите начать бегать с низким пульсом.

Вот как нужно проводить MAF-тест:

1. Разогрейтесь, пробежав одну милю или 10 - 15 минут в темпе, при котором частота сердечных сокращений не ниже целевой максимальной частоты сердечных сокращений на 10 ударов в минуту, используя метод 180 MAF.
2. Выберите маршрут длиной 5 миль (8 км), который вы сможете использовать для теста и всех последующих повторных тестов. Если ваша текущая длительная пробежка составляет менее 60 минут, выберите маршрут длиной всего 3 мили (5 км).
3. Отправляйтесь на выбранную вами дистанцию, бегая на протяжении всей дистанции как можно ближе к целевому максимальному пульсу. Обратите внимание, что с каждой милей ваш темп будет снижаться, поскольку пульс будет естественным образом повышаться из-за дрейфа сердечного ритмаОсобенно если на улице жарко.
4. В конце теста вы сможете увидеть, сколько времени вам потребовалось, чтобы пробежать 5-мильную дистанцию, сохраняя, но не превышая целевой пульс.

Вы должны стремиться повторять тест каждый месяц в течение первых двух месяцев после перехода на тренировки с низким пульсом и каждые восемь недель через 3-4 месяца.

Вы должны заметить, что со временем вы сможете выполнять выбранную пробежку в гораздо более быстром темпе, не превышая максимальную целевую частоту сердечных сокращений.

Это свидетельствует об адаптации сердечно-сосудистой системы, к которой вы стремитесь, а именно о повышении эффективности работы сердца и легких по доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и улучшении способности мышц извлекать и использовать этот кислород для получения энергии, необходимой для выполнения работы.

С другой стороны, если вы заметили, что ваши результаты замедляются, это говорит о том, что вы слишком сильно увеличиваете темп во время тренировок, не высыпаетесь или плохо питаетесь, или имеете дело с внешними стрессами, которые приводят к плохому восстановлению.

5 советов для бега с низкой частотой сердечных сокращений

Тренировки с низким сердечным ритмом могут стать очень эффективным подходом к тренировкам для многих бегунов, снижая риск травм, предотвращая перетренированность и улучшая аэробные возможности.

Однако переход от бега с более высокой частотой сердечных сокращений к бегу с низким пульсом может быть разочаровывающим и трудным процессом.

Вот несколько советов по переходу на низкий уровень пульса:

#1: Отложите скоростную работу на потом

Когда вы только начинаете тренировки с низким пульсом, вы должны прекратить все скоростные тренировки, потому что каждая тренировка должна проводиться на целевом максимальном пульсе или ниже него.

Через пару месяцев, если вы прогрессируете и улучшаете показатели в тестах MAF, вы можете снова ввести скоростные тренировки, используя правило 80/20.

Сайт 80/20 гласит, что 80 % ваших пробежек должны проходить в легкой, низкой зоне пульса, а 20 % могут быть качественными, высокоинтенсивными, такими как беговые тренировки и интервалы.

#2: Носите монитор сердечного ритма на грудном ремне

Большинство GPS-часов для бега в наши дни оснащены оптическим пульсометром на запястье, но нагрудный ремень монитор сердечного ритма как правило, более точен.

Если вы собираетесь перейти на бег с низкой частотой сердечных сокращений, то приобретение нагрудного пульсометра для повышения точности и надежности показаний пульса будет отличным вложением средств.

Существует уже так много факторов Это может влиять на частоту сердечных сокращений изо дня в день, поэтому точные показания пульса позволят вам следить за низким сердечным ритмом.

#3: Сдерживайте стресс

На частоту сердечных сокращений может влиять множество факторов, но стресс, обезвоживание, плохой сон, избыток кофеина и т.д. - все это может повышать частоту сердечных сокращений.

Чем выше пульс в состоянии покоя, тем медленнее вам придется бежать во время тренировок с низким пульсом, чтобы пульс был ниже максимального.

Старайтесь следить за общим состоянием здоровья и уровнем стресса, чтобы поддерживать пульс как можно ниже.

#4: Увеличьте каденцию

Когда вы только начинаете заниматься бегом с низким пульсом, из-за того, что вам приходится бежать намного медленнее, ваша форма бега может показаться неловкой. Сделайте все возможное, чтобы бежать с правильная формаДержите свой сердечник напряженным, а позвоночник нейтральным и прямым.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, - это сократить длину шага и увеличить скорость.

Это поможет вам поддерживать необходимый темп, а также улучшит экономичность бега и снизит риск травм. Эти преимущества должны перейти в более быстрый каденс, когда вы сможете бегать на более высоких скоростях.

#5: Будьте терпеливы

Вашей сердечно-сосудистой системе потребуется время, чтобы адаптироваться к методу бега с низкой ЧСС, но если вы хотите, чтобы он сработал, вам нужно быть последовательным и придерживаться его каждый день, а не пробовать только один или два раза в неделю.

Ваш средний тренировочный темп резко снизится; постарайтесь смириться с этим фактом и позвольте своему эго взять отпуск, пока ваше тело адаптируется.

Со временем вы обнаружите, что ваш темп начнет возвращаться к прежнему тренировочному темпу, а пульс при этом будет намного ниже, что как раз и является именно именно то, к чему вы стремитесь.

Вы тренируете или восстанавливаете свою аэробную систему, чтобы она работала гораздо эффективнее. В конечном итоге это позволит вам бежать намного быстрее при меньших нагрузках - рецепт улучшения спортивных результатов.

Когда вы будете готовы снова включить скоростную работу в свои тренировки после того, как освоите бег с низким пульсом и увидите результаты, используйте правило 80/20%. Ознакомьтесь с нашим руководство для полного объяснения того, что подразумевает метод 80/20.