Низкогликемическая диета: Что это такое, преимущества + продукты, которые можно употреблять
Углеводы часто подвергаются демонизации в популярных диетах. Например, кетогенная диета исключает почти все углеводы, а также существует множество низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Южного пляжа.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, особенно потому, что они способствуют отказу от обработанных и рафинированных зерен, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других простых сахаров. Эти виды простых сахаров при добавлении в пищу ассоциируются с неблагоприятными состояниями здоровья.
Однако не все углеводы обязательно вредны для вас.
Соблюдение низкогликемической диеты может стать отличным способом воспользоваться преимуществами для здоровья таких богатых питательными веществами углеводов, как цельное зерно, бобовые и овощи, при этом избегая нездоровых рафинированных углеводов которые могут вызывать скачки сахара в крови.
В этой статье мы расскажем о гликемическом индексе, низкогликемических продуктах и высокогликемических продуктах, а также о том, как следовать низкогликемической диете. Мы также поделимся примерным планом питания с низким ГИ, чтобы дать вам несколько идей о том, что можно есть во время низкогликемической диеты.
Мы рассмотрим:
- Что такое гликемический индекс?
- Что такое низкогликемическая диета?
- Что влияет на гликемический индекс продуктов или блюд?
- Преимущества низкогликемической диеты
- Что можно есть на низкогликемической диете
Давайте начнем!
Что такое гликемический индекс?
Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами. Они содержатся в таких продуктах, как зерно, фрукты, бобовые, овощи, молочные продукты, крупы и сладости.
Углеводы состоят из цепочек молекул сахара. В 'простых' углеводах содержатся простые сахара, то есть молекулы сахара уже достаточно малы. Примерами простых сахаров, встречающихся в продуктах питания, являются глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза и галактоза.
Эти углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул сахара, соединенных вместе.
Когда вы съедаете любой углевод, организм расщепляет его молекулу на составляющие простые сахара - моносахариды, например глюкозу, которые затем попадают в кровь.
В зависимости от источника пищи молекулярная структура углеводов в ней может быть разной.
Продукты, содержащие в основном простые сахара, перевариваются очень быстро, потому что молекулы углеводов уже очень малы и существуют в основном в состоянии моносахарида или дисахарида. Это оставляет организму очень мало работы по перевариванию, прежде чем сахара попадут в кровь.
С другой стороны, сложные углеводы расщепляются гораздо медленнее. Длинные цепочки крахмала должны быть расщеплены, чтобы высвободить каждую отдельную молекулу простого сахара, которая соединяется вместе, образуя длинные цепочки полисахаридов.
Сложные углеводы также обычно содержат клетчатку, например целлюлозу, которая гораздо дольше переваривается и расщепляется, что приводит к очень медленному высвобождению составляющих ее молекул сахара в кровь.
Гликемический индекс - это система измерения, которая в основном оценивает или ранжирует продукты в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови после употребления.
Каждый продукт, имеющий известный показатель гликемического индекса, ранжируется в зависимости от того, насколько быстро он повышает уровень сахара в крови по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы, эталонное значение гликемического индекса которой равно 100.
Гликемический индекс был разработан канадским профессором, доктором Дэвидом Дженкинсомв начале 1980-х годов. С тех пор он используется и расширяется по мере того, как все больше продуктов, содержащих углеводы, изучаются и сравниваются со скоростью усвоения чистой глюкозы.
Вы можете найти гликемический индекс различных продуктов в этой базе данных.
Что такое низкогликемическая диета?
Низкогликемическая диета направлена на употребление продуктов, которые относятся к категории 'низкогликемических' в соответствии с гликемическим индексом.
Гликемический индекс варьируется от 0 до 100, при этом 100 - это максимальный, быстрый скачок сахара в крови, который может произойти от употребления простых сахаров, таких как белый сахар.
Чем выше процент простых сахаров в пище, тем выше гликемический индекс, потому что сахара в пище быстро перевариваются и поступают в кровь.
Это приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, потому что все сахара быстро высвобождаются.
Низкогликемическими считаются продукты с гликемическим индексом 55 или меньше. Гликемический индекс 56-69 - это продукты со средним гликемическим индексом, а высокогликемические продукты имеют ГИ 70 и выше.
Низкогликемическая диета делает акцент на употреблении продуктов с низким ГИ, потому что чем ниже значение гликемического индекса, тем медленнее и меньше по величине повышается уровень сахара в крови после приема пищи.
Это идеальный вариант, потому что когда уровень сахара в крови повышается слишком быстро или слишком резко, поджелудочная железа выделяет слишком много инсулина.
Инсулин - это гормон, который необходим клеткам организма для поглощения глюкозы из кровотока. Без инсулина или при инсулинорезистентности, когда организм перестает быть чувствительным к инсулину, сахар в крови остается в циркуляции, даже если клетки нуждаются в нем.
По сути, инсулин помогает клеткам обнаружить наличие глюкозы в крови, а затем помогает доставить ее в клетки.
Однако при быстром и значительном повышении уровня сахара в крови выработка и секреция инсулина могут быть непропорционально высокими, в результате чего различные клетки организма получают слишком много глюкозы из крови.
Это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови, что называется реактивная гипогликемия, Вы чувствуете усталость, утомление, голод, головокружение и множество других симптомов низкого уровня сахара в крови, даже если вы только что поели.
Это то, что мы обычно называем 'крахом сахара в крови'.
Более того, доказано, что со временем диеты, содержащие большое количество высокогликемических продуктов, приводят к набору веса и повышенному риску ожирения, диабета 2 типа, инсулинорезистентности, метаболического синдрома, болезней сердца и инсульта.
Продукты с более низким гликемическим индексом помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, поскольку содержащиеся в них углеводы расщепляются дольше, а это значит, что сахар, который в итоге образуется, попадает в кровь медленнее, а не весь сразу.
Что влияет на гликемический индекс продуктов или блюд?
На величину гликемического индекса отдельного продукта или составного блюда могут влиять различные факторы, в том числе следующие:
Основной тип сахара
Интересно, что разные виды сахара имеют разные значения ГИ.
Например, гликемический индекс фруктозы составляет всего 23 балла, что делает фруктозу низкогликемическим продуктом, хотя она и является сахаром, в то время как у таких сахаров, как мальтоза, ГИ составляет 105 баллов, что превышает общий гликемический индекс.
Поэтому полезно обращать внимание на основной тип сахара в продукте.
Насколько рафинированным является углевод
Рафинированные углеводы обычно являются продуктами с высоким гликемическим индексом, поскольку при их переработке удаляется большая часть клетчатки и происходит предварительное частичное расщепление пищи, благодаря чему сахара поступают в кровь гораздо быстрее.
Структура крахмала
Любой крахмалистый углевод переваривается медленнее, чем простой углевод, например, тот, что содержится во фруктовом соке, конфетах или желе.
Поэтому ГИ крахмала будет ниже. Однако различные растительные продукты имеют разную структуру крахмала. Крахмал состоит из амилозы и амилопектина, которые представляют собой два разных типа молекул.
Если в крахмале больше амилозы, то гликемический индекс продукта будет ниже, потому что амилоза труднее переваривается, чем амилопектин, что приводит к замедлению выделения глюкозы в кровь.
Общий профиль питательных веществ в продукте или блюде
Употребление пищи, состоящей в основном из простых углеводов, в отдельности окажет самое значительное влияние на уровень сахара в крови. Например, выпив 8 унций яблочного сока, вы быстро повысите уровень сахара в крови, и общий ГИ вашей 'еды' будет очень высоким.
Однако употребление углеводов вместе с другими макронутриентами, а именно продуктами с белками и жирами, замедляет гликемическую реакцию на углеводы, поскольку другие питательные вещества, поступающие в желудок одновременно, замедляют весь процесс пищеварения, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровь.
Спелость
Спелость фруктов может оказывать значительное влияние на гликемический индекс продукта. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ.
Приготовление
Как правило, приготовление пищи в течение длительного времени увеличивает значение гликемического индекса, так как при этом разрушается крахмал и разрушаются молекулы амилозы и амилопектина. Таким образом, сахара в пище перевариваются и усваиваются быстрее.
Интересно, что количество потребляемых углеводов не влияет на значение гликемического индекса, что является одним из критических замечаний в адрес гликемического индекса. На самом деле ГИ - это лишь относительная мера скорости воздействия углеводов на уровень сахара в крови.
Чтобы лучше учесть общий эффект от употребления углеводов, впоследствии была разработана гликемическая нагрузка (ГН).
Помимо того, что углеводы влияют на уровень сахара в крови (значение гликемического индекса), гликемическая нагрузка также учитывает количество углеводов в граммах, которые вы съели.
Существует три классификации гликемической нагрузки:
- Низкая гликемическая нагрузка: 10 или менее
- Средняя гликемическая нагрузка: 11-19
- Высокая гликемическая нагрузка: 20 и выше
Для общего здоровья рекомендуется не превышать 100 гликемических нагрузок в день.
Преимущества низкогликемической диеты
Существует несколько преимуществ соблюдения низкогликемической диеты, в частности, она способна снизить риск развития инсулинорезистентности и диабета. Употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом, вы можете предотвратить быстрые и высокие скачки сахара в крови и последующее повышение уровня инсулина.
Исследования показали, что соблюдение низкогликемической диеты эффективно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом и помогает снизить уровень гемоглобина A1C, который является маркером долгосрочного уровня сахара в крови.
Неудивительно, что исследования также показали, что диеты с высоким гликемическим индексом повышают риск развития диабета 2 типа.
Доказано, что хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить неблагоприятные последствия диабета, включая повреждение нервов, почек, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Низкогликемические диеты также могут улучшить уровень холестерина, снизить риск развития сердечных заболеваний и инсультаспособствуют снижению веса, а также могут уменьшить риск развития некоторых видов рака.
Что можно есть на низкогликемической диете
Не существует никаких правил или предписаний относительно количества калорий, которые можно употреблять во время диеты с низким гликемическим индексом, как и необходимости отслеживать макросы (углеводы, белки и жиры).
Цель плана питания с низким гликемическим индексом - придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты с питательными белками и жирами, а также следить за тем, чтобы углеводы, которые вы едите, были продуктами с низким ГИ.
Помимо употребления постных белков, таких как рыба, птица, нежирное мясо, тофу, соя и морепродукты, сосредоточьтесь на употреблении полезных жиров, таких как авокадо, орехи, ореховые масла, оливковое и кокосовое масла.
Поощряйте употребление трав и специй.
Что касается углеводов, то диета с низким гликемическим индексом должна включать бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, а также цельнозерновые продукты, такие как овес, отруби, лапша соба и гречка, киноа, тефф, амарант и фрике. Приветствуются молочные продукты с низким содержанием сахара, такие как греческий йогурт, сыр и творог.
Все фрукты и овощи могут быть частью плана питания с низким гликемическим индексом, но особое внимание уделяйте фруктам и некрахмалистым овощам с низким содержанием сахара, таким как дыни, помидоры, киви, абрикосы, ягоды, цитрусовые, спаржа, листовая зелень, огурцы, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи, артишоки, грибы и масляная фасоль.
Помните, что спелость фрукта влияет на ГИ, и употребление фруктов с высоким содержанием сахара, например бананов, с жиром, например ореховым маслом, снизит ГИ продукта.
Избегайте рафинированных зерен, сахара, желе, конфет, сиропов, мороженого и других сладостей.
Больше всего старайтесь сочетать углеводы с белками и жирами, чтобы сахар медленнее усваивался в крови.
Если вы хотите полностью отказаться от сахара, ознакомьтесь с нашей статьей о Как провести сахарную детоксикацию.
